Ak máte radi myšlienku chudnutia a zlepšenia svojho zdravia, ale cítite sa menej ako nadšení z diéty, aby ste to dosiahli, určite nie ste sami. Podľa údajov od spoločnosti pre výskum trhu NPD , 50 percent ľudí povedať že by chceli schudnúť, ale v skutočnosti iba 25 percent ľudí robiť Čokoľvek o tom (napríklad diétou). Ak to znie dobre, odolajte nutkaniu hodiť do uteráka! Existuje niekoľko jednoduchých swapov, ktoré môžete urobiť počas celého týždňa, ktoré vám pomôžu jesť zdravšie a ušetria vám stovky a tisíce kalórií - bez toho, aby ste sa cítili zbavení.
Tieto ľahké, chutné swapy vám pomôžu zostať na trati pri raňajkách, obede a večere - a počas občerstvenia a dezertného času! Nielenže bezbolestne ušetríte veľa kalórií a uvidíte rozdiel v mierke, ale tiež budete brať viac živín zakaždým, keď si večerí. Čítajte ďalej a pre viac informácií o tom, ako schudnúť, nebudete chcieť vynechať najlepšie spôsoby, ako stratiť brušný tuk navždy, povedzme lekári.
Vymeňte vaječné bielky za celé vajce
Klika
Jesť žĺtok alebo jesť žĺtok? To je starodávna otázka. Vďaka nedávnej vede však konečne poznáme odpoveď. Ako sa ukazuje, jesť celé vajcia je oveľa zdravšie ako držať sa bielych. Je to preto, že žltá obsahuje výživnú výživovú látku v tukoch nazývanú cholín, takže zvolenie celých vajíčok vám môže skutočne pomôcť orezať sa!
Nahraďte ovsené ovsené vločky nesladenou ovsenou kaštikou
Klika
Iste, existuje niekoľko výnimiek z pravidla, ale vo všeobecnosti je to okamžité, ochutené ovsené vločky chemickej a kalórií, a to, čo bolo zbavené jej zdravých živín. Ak chcete vytočiť prebytočný cukor a prísady osvetlenie pokvapkanie medu pre pridanú príchuť. Ak ste viac typu set-it-and-feget-it, prenocový ovos Môže to byť pre vás ešte lepším riešením.
Vymeňte mrádu za orechy
Zatiaľ čo granola máj zdať sa Rovnako ako nevinný jogurtový vrchol je takmer vždy nabitý pridaným cukrom. Ak chcete získať krízu, po ktorej túžite bez ďalších kalórií a cukru, namiesto toho natiahnite jogurt s niektorými orechmi. A ak potrebujete trochu pridanej sladkosti, pokvapkajte na čajovú lyžičku alebo dva javorový sirup alebo med.
Vymeňte džem za rozbité avokádo
Klika
Ak zvyčajne začnete svoj deň s toastom s dampedom, chýba vám príležitosť konzumovať nejaké náplň a zdravé živiny. Namiesto toho, aby ste sa rozprestierali ovocím (ktoré sa často naplní pridaným cukrom), kašu polovicu avokádo na vrchu vášho toastu, pokvapkajte citrónovou šťavou a zakončite ho plátkom paradajok. Vlákno zeleného ovocia a cholesterol znižujúce mononenasýtené zdravé tuky vás udrží plné a uspokojené do popoludní-najmä keď je spárovaný s vajcom alebo dvoma.
Vymeňte syr za vegetariánov
Či už vykopnete svoj deň vaječným sendvičom alebo omeletou, výmena syra za zeleninu je jednoduchý spôsob, ako vytočiť sodík, tuk a kalórie. Špenát, paradajky a cibuľa sa dobre hodia na Sammies, zatiaľ čo takmer akékoľvek kombo vegetariánov bude chutiť skvele v kachových vajciach. Ak chcete znížiť čas strávený otrokom v kuchyni pred prácou, nakrájajte zeleninu vopred, aby ste ich len vyhodili na sporák v hod. Pre viac spôsobov, ako ušetriť čas pri varení, nenechajte si ujsť týchto 20 jednosmerných večere, ktoré šetria veľa času.
Nahraďte krém na organické celé mlieko
Klika
Nielenže sú vyrobené tradičné krémy s škaredou kombináciou vody, cukru, sójového oleja a kukuričného sirupu, ale zvyčajne obsahujú karagénan, stabilizátor, ktorý súvisí so zápalom. Správy sa neustále zhoršujú: jedna porcia sa považuje za jednu polievkovú lyžicu. Priemerná, nemeraná naliať sa rovná štvornásobku tejto sumy. Takže, čo si myslíte ako 35 kalórií, 1,5 gramu tuku a 6 gramov cukru, je v skutočnosti 140 kalórií, 6 gramov tuku a 24 gramov cukru. Pridajte druhý pohár a už ste prekročili maximálny odporúčaný denný príjem cukru 40 gramov. Zdravší pohyb? Nalejte malé množstvo prírodného smotany alebo ešte lepšie, choďte s organickým celom mlieka a trochu škorice kvôli príchuti. Vápnik v ňom môže pomôcť čeliť aspektom kofeínu natáčania vápnikom a je to skvelý spôsob, ako získať vitamíny A, D a B12 (ktoré sú životne dôležité pre zdravie kostí). Len buďte opatrní s tým, čo vkladáte do svojej kávy: 7 vecí, ktoré by ste nikdy nemali pridať k svojej káve.
Vymeniť bagely pre anglické muffiny
Klika
Snažte sa odolať svojim susedským deli; Na tomto výbere nie je nič inteligentné. Jeden bagel je ekvivalentný zhruba štyrmi plátkami bieleho chleba s výživou. Nielenže je dnes ráno spona super kalorica, ale tiež chýbajú živiny, ako je vláknina a bielkoviny, aby vás udržali pod napätím ráno. Zdravší výber? Ezekiel 4: 9 vyrastal celé zrno anglické muffiny-alebo akýkoľvek celok anglický muffin, naozaj. Podávajú škrobovú dobrotu, po ktorej túžiš po zlomku kalórií, a prichádzajú na sklade s asi 3 gramami vlákniny a 4 gramami plniaceho proteínu.
Nahraďte klobásu za slaninu
Klika
Prekvapujúca skutočnosť: Gram pre gram, klobása je v skutočnosti zdravšia ako slanina. Ale keďže slanina sa ľahšie jesť s mierou (je rezaná oveľa tenšia a absorbuje menej oleja ako klobása), odporúčame vám vymeniť denné porcie spracovaného valcového mäsa za jediný prúžok slaniny vyprážanej panvice, ktorá má iba 43 kalórií a 3 gramy tuku.
Namiesto mimózy si popíjajte krvavú Máriu
Zatiaľ čo mimóza je vyrobená zo sladkej šťavy, krvavá Mária má nízku kalórie a prichádza so zdravými doplnkami, ako je zeler. „Je to lepšia možnosť brunch ako mimosa, pretože má okolo 125 kalórií, menej cukru a vitamínu C, draslíka a vitamínu A z paradajkovej šťavy,“ hovorí celebrita výživová Lisa Defazio, MS, RDN. Ak máte náladu na sekundu, aby ste si umyli jedlo, objednajte si panenskú krvavú. Profil chuti je do značnej miery identický a ušetríte sa aj pred prebytočnými kalóriami a kocovinou. A keď máte na mysli raňajky, zistite 30 najlepších raňajkových návykov, aby ste spadli 5 libier!
Vymeňte krémovú polievku za chilli
Vždy sa vyhýbajte polievkam, ktoré sú založené na kréme. Namiesto toho vyberte recepty a plechovky, ktoré sa spoliehajú na pyré, zeleninový, kurací vývar alebo mäso a fazuľa ako základňu; Pomôže to znížiť tuk a prípadne dokonca kalórie, hovorí registrovaný dietológ Isabel Smith. Chili je obľúbený ETNT, pretože poskytuje množstvo vlákniny a bielkovín, pričom zostáva výdatný a upokojujúci. Pre niektoré z našich obľúbených stravovacích misiek nájdete v tejto sezóne týchto 20 receptov na chilli, aby ste sa v tejto sezóne udržali v teple.
recept na kobylku
Vymeniť burrity za misky
Klika
V závislosti od veľkosti tortilly by sa múka na základe múky na vašu objednávku pritiahla až 470 kalórií a 98 gramov sacharidov. Ak chcete získať chuť, po ktorej túžite - bez toho, aby ste ju preháňali - namiesto toho pre misku. Naložte ju s tonami zeleniny, choďte svetlo na ryžu a vyberte salsu cez kyslú smotanu, aby ste zaistili zdravé jedlo.
Namiesto múky tortilla použite kukuričnú tortilla
recepty na varenú kapustu
Nedokážete zvládnuť myšlienku vykopať tortillu? Požiadajte o odrodu kukurice. Majú polovicu kalórií a dvojnásobok vlákniny svojich náprotivkov múky.
Vymeňte Mayo za hummus
Ak zvyčajne prinášate sendvič z domu na váš každodenný obed, mali by ste vážne zvážiť priekopu Mayo. Liečovka vecí má 95 kalórií a 10 gramov tuku. Hummus na báze cíceru má však 25 kalórií, 1,4 gramu tuku a 1,2 gramu bielkovín na lyžicu. Navyše to prispieva vzdialený Viac chuti k jedlu ako Humdrum Majonnaise.
Vymeniť hranolky za vedľajší šalát
Malý poradie spudov, ktoré chytíte so svojím hamburgerom pri nárazoch spoločnosti McDonald na ďalších 230 kalóriách na vaše jedlo. Náš návrh? Vymieňajte bočný šalát oblečený s Newmanovým balzamom, aby ste ušetrili 180 kalórií. Zatiaľ čo výživové štatistiky sa budú líšiť v závislosti od toho, kde chytite obed, môžete si byť istí, že chytíte šalát namiesto objednávky vyprážaných spudov, bude takmer vždy múdrejšou voľbou. Len nezabudnite ísť osvetliť na dresing, aby sa vaše lôžko zelene nepremenilo zo strany nabitej živín na kalóriu.
Vymeniť bez tuku za pravidelné
Klika
Vitamíny A, D, E a K sú všetky vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa bežne vyskytujú v šalátoch. Ale vaše telo nebude schopné absorbovať tieto cenné živiny, pokiaľ nie sú sprevádzané zdrojom zdravého tuku. To znamená, že vlastne robíte svoje telo službu pokvapkaním bez tukov. Ak sa naozaj nedokážete vysporiadať s myšlienkou, že pôjdete na obliekanie s plným tukom, vyhľadajte ten, ktorý má nízky obsah cukru. Keď spoločnosti odstraňujú tuk zo svojich výrobkov, majú tendenciu pridávať cukor do receptu, aby nahradili chuť. Väčšina fliaš šalátu urobí, ale aby sme vám uľahčili nakupovanie, zostavili sme tohto sprievodcu: 10 Značky zdravých šalátov na nákup (a 10, ktorým sa treba vyhnúť) .
Vymeňte hranolky za ovocie, zeleninu alebo popcorn
Klika
Spravidla spárujete svoj sendvič alebo šalát s vreckom na občerstvenie čipov? Je čas upustiť od tohto zvyku, akoby bol horúci. Nutrične povedané, čipy príliš neprinášajú na stôl. Navyše, existuje oveľa zdravšie a viac možností plnenia, ktoré sú rovnako prenosné - a zabaliť oveľa menej kalórií. Detská mrkva, ovocie a popcorn (čo je zdravé celé zrno) sú všetky lepšie pre vás, s ktorými súhlasíme.
Vymeňte syr s nízkym obsahom tuku za kozím syrom
Zatiaľ čo mliečne výrobky s plnou tucom sú kalorickejšie, je to tiež viac výplň. To môže pomôcť vysvetliť, prečo účastníci, ktorí jedli mastné veci počas štúdie, boli menej pravdepodobné, že budú obézni ako tí, ktorí sa prilepili na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Ktorý je mimochodom často plný prísad a konzervačných látok. Ak chcete získať čo najviac rany za svoje kalorické peniaze, choďte na čerstvý kozí syr alebo feta. Obsahujú konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), typ tuku, ktorý znižuje riziko srdcového ochorenia a rakoviny a môže pomôcť telu spaľovať viac tuku. Syr, ktorý vás môže urobiť chudým?! Hm, áno, prosím!
Vymeniť cukrovinky za domácu čokoládovú trasovú zmes
Hlad a túžba čokolády? Posledná vec, ktorú by ste mali urobiť, je chytiť Snickers - alebo akýkoľvek iný kus čokolády. Kľúčom k zdravému občerstveniu pri uspokojovaní otravného sladkého zubu je urobiť čokoládu skôr z mnohých ingrediencií ako hlavnou udalosťou. To vám umožní začleniť veľa výživy a zároveň šetriť kalórie a stále získať krémovú sladkú chuť, po ktorej túžite. Začiatkom týždňa kombinujte obyčajný popcorn so surovými orechmi (máme radi mandle a kešu), spolu s nesladeným sušeným ovocím a tmavou čokoládou. Aby ste sa uistili, že to nepreháňate domácim mixom chodníkov, zmerajte porcie s polovičným chrapom a skladujte v taškách s veľkosti občerstvenia v zásuvke na stôl. To zaisťuje, že budete mať občerstvenie, ktoré sa spojí s celozrnnými zrnami, bielkovinami, vláknami, zdravými tukmi a čokoládou (!) Vždy, keď zasiahne hlad.
Obchodné zemiakové lupienky pre Jicama alebo kleep
Klika
Pre tých, ktorí majú hlavný soľný zub, môže sa vzdanie čipov javiť takmer nemožné. Ale s toľkými skvelými alternatívami čipu tam vonku, toto tak Nie je to tak. Aby som to dal do perspektívy, občerstvenie Lay's má 160 kalórií, 10 gramov tuku, 1 gram vlákniny a 2 gramy bielkovín. Vrecko s podobnou veľkosťou Jicama Chips má iba 100 kalórií a 1,5 gramu tuku a podáva pôsobivých 5 gramov vlákniny a 2 gramy bielkovín, čo z neho robí jasného víťaza. Aj keď nevyzerajú nič ako klasický zemiakový lupienok, kale čipy sú tiež inteligentnou a chutnou alternatívou.
Vymeniť hummus
Klika
Pita miluje predstierať, že je to zdravé občerstvenie, ale stačí sa pozrieť na jeho výživový panel, aby sa zistilo, že to nie je všetko odlišné od bieleho chleba. Vykopajte chlieb a vychutnajte si čas na občerstvenie hummus namiesto toho čerstvou zeleninou. Sú oveľa nižšie kalórie a poskytujú širokú škálu živín, ktoré vaše telo musí zostať zdravým. Vyberte správnu vaňu: 7 najlepších značiek zdravého hummusu na nákup, podľa Dietitians.
Muffiny priekopy pre croissanty
Klika
Zvyčajne si napájajte do 15:00. Prepad s šálkou zeleného čaju a pečivom? Verte tomu alebo nie, v skutočnosti si ušetríte asi 250 kalórií tým, že siahnete po croissante namiesto muffin.
Vymeniť ovocné nápoje za celé ovocie
Klika
Celé ovocie má viac vlákniny (živiny, ktorá môže znížiť riziko srdcových chorôb a pomôcť pri kontrole hmotnosti) a menej kalórií ako šťava, ktorá z nej vytlačila, čo z neho robí múdrejší výber.
Priekopa Tradičné hovädzie mäso pre trávu kŕmené
Klika
Pokiaľ ide o steak alebo hamburgery, choďte na trávu. Dôvod: Hovädzie mäso kŕmené trávou je prirodzene štíhlejšie a má menej kalórií ako konvenčné mäso. Napríklad štíhly sedem-uncový konvenčný prúžkový steak má 386 kalórií a 16 gramov tuku. Ale sedem uncí na trávu kŕmené steak má iba 234 kalórií a päť gramov tuku. Podľa štúdie uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v trávu tiež obsahuje vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín Denník výživy , ktoré sa ukázalo, že znižujú riziko srdcových chorôb.
Vymeňte cestoviny za špagety squash
Klika
ako urobiť domáci cesnakový toast
Namiesto toho, aby ste vyhodili škatuľu vysoko vyťažených špagetov do hrnca vriacej vody, pečte špagetovú tekvicu. Zvýšite počet vegetariánov, ktoré jete, a v tomto procese znižujete kalórie. String-podobný squash má iba 31 kalórií na pohár, čo je o 169 kalórií menej ako šálka Semolina Spagetti!
Vymeňte sushi rolky za sashimi
Objednávaním Sashimi - rýb bez ryže - znížiš kalórie a vykopajte prázdne sacharidy. Spárujte Buri (divoký tuniak žltého tuniaka) alebo divoký losos sashimi s objednávkou edamamu alebo šalátom z morských rias pre dobre zaoblené, náplňové a chutné jedlo.
Vymeňte ryžu za vyriešený karfiol
Klika
Jedným z výhod, že je karfiolom, je super nízka sacharidová a nízka kalória. Toto trendové kríž sa dostáva do všetkých vašich obľúbených receptov: pizza, zemiaková kaša a dokonca aj vyprážaná ryža. Mastiek šálky karfiolu, ktorý sa má použiť vo vašom recepte na ryžu namiesto použitia vysoko vyťaženej a bielej ryže s nedostatkom živín, vám ušetrí 145 kalórií na šálku. Docela pôsobivé, však? Pre ešte ľahšie spôsoby, ako znížiť kalórie, nenechajte si ujsť našu správu o 36 jednoduchých spôsoboch zníženia 50 kalórií.
Priekopa kyslá smotana pre grécky jogurt
Namiesto toho, aby ste si doplňovali chilli a tacos s kyslou smotanou, premiešajte nejaký grécky jogurt s korením koriandrom a tacoom a namiesto toho ho použite. Ušetrí vám kalórie a tuk a do taniera pridá ďalší bielkoviny. To je to, čo by sme radi nazvali win-win!
Vymeniť pravidelnú kôru za tenkú kôru
Klika
Väčšina zlých pizze leží v kôre. Okrem toho, že sú kalórie naskladané s kalóriami, sú pizza kôry v podstate bez akýchkoľvek živín. A to preto, že väčšina koláčov je vyrobená z rafinovanej bielej múky, ktorá zvýši vaše úrovne inzulínu a spôsobí, že budete túžiť čoraz viac. Zrátané a podčiarknuté: Čím menej kôry si oddávate, tým lepšie, takže sa rozhodnite pre tenkú kôru na pravidelnom, hlbokom jedle alebo plnenej kôre.
Vymeňte zmrzlinu za „peknú“ krém
Klika
„Pekný krém“ - krémový dezert, ktorý pripomína zmrzlinu, ale je vyrobený výlučne so zamrznutými banánmi a akýmikoľvek pridanými zálievkami - je ideálny spôsob, ako uspokojiť svoj sladký zub, zatiaľ čo vy sa zlaští. Aby ste to urobili, jednoducho pridajte dve mrazené banány do mixéra s lyžicou nesladeného kakaového prášku a miešajte, až kým nedosiahnete krémovú konzistenciu zmrzliny na mäkké oslobodenie. Lyžicu do misky a zmrazte ďalších 15 minút. Polovica tohto receptu podáva 110 kalórií, zatiaľ čo 1/2 šálky Ben
Priekopa mliečna čokoláda pre tmavú čokoládu
Klika
„Flavanoly sú rastlinné živiny a sú častejšie v tmavej čokoláde ako v mliečnej čokoláde,“ vysvetľuje Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Ukázalo sa, že kakaové flavanoly v kakao pomáhajú znižovať krvný tlak, zlepšujú prietok krvi do mozgu a srdca a bojujú proti poškodeniu buniek podľa a Recenzia Harvard . Príliš veľa všetkého však môže viesť k prírastku na váhe, takže buďte veľmi neústupní o kontrole porcie! „Kúpte si individuálne zabalené kúsky tmavej čokolády a vyberte si jeden alebo dva ako dezert,“ navrhuje Smith.
Vymeniť koláč za muffinové plechovky
Nemusíte sa vzdať svojich obľúbených dezertov v mene chudnutia. Musíte ich len jesť s mierou. A pokiaľ ide o kontrolu porcie, muffinové plechovky sú vaším novým najlepším priateľom. Namiesto toho, aby ste vytvorili dávku koláčikov na panvici 8 × 8 (do ktorej ste povinní ísť najskôr), urobte ich v predorgančných muffinových plechovkách, čo uľahčuje oddávanie sa iba jedným. Ešte lepšie je, že po tom, čo ste urobili dávku muffinových plechoviek, počkajte, kým ich ochladia, vyskočia a vložte každú do malej tašky na zips a hodte ich do mrazničky. Týmto spôsobom budete musieť dať nejakú prácu, aby ste sa mohli vykopať do sekúnd. Čo vo väčšine prípadov bude stačiť na to, aby vás odradilo od návratu na viac.
Vymeňte cukor za škoricu
Klika
Keď recept vyžaduje cukor, musíte rýchlo premýšľať o tom, ako stále môžete získať skvelú chuť bez všetkých ingrediencií, ktoré vylučujú pás. Korenie je skvelý spôsob, ako to urobiť. Používanie korenia, ako je škorica alebo muškátový oriešok namiesto nadmerného množstva zbytočného cukru, je skvelý spôsob, ako získať tony chuti bez ďalších kalórií (alebo hrotu cukru v krvi). Pre ešte viac spôsobov, ako upiecť svoju cestu chudej, nenechajte si ujsť týchto 16 hackerov a tipov na zdravé pečenie.
Vymeniť cookies za energetické gule
Klika
Ak sú súbory cookie vašim diétnym viceprezidentom, vytočte späť kalórie a rafinovaný cukor šľahaním dávky energetických uhryznutí namiesto obvyklých sladkých pochúťok. Najlepšia časť? Nemusia byť pečené! Pozrite sa na týchto 25 receptov na energetické uhryznutie, ktoré žijú podľa humbuk a dávajú pár z nich.
Vymeňte cukor za jablkovú omáčku
Klika
Či už je to v koláčoch, koláčoch alebo cookies, môžete nahradiť nesladenú jablkovú omáčku za cukor v pomere 1: 1 vo vašom recepte na pečenie. (Pro Tip: Pravdepodobne budete musieť znížiť množstvo inej tekutiny vo vašom recepte.) Jedna šálka cukru má viac ako 770 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo nesladeného jabĺk má iba 100. V závislosti od veľkostí servírovania toho, čo vyrábate, by ste mohli ľahko ušetriť kdekoľvek od 20 do 250 kalórií.
Vymeniť Gummy za organické ovocné kože
Aj keď nemôžeme poprieť, že sú vynikajúce, Gummies kúpené v obchode nie sú ničím iným ako želatínom zmiešaným s cukrom a farbivom. So, needless to say, they're far from nutritious. Až nabudúce získate túžbu po ovocnom ošetrení, buď si vytvorte svoje vlastné ďasná (pozrite sa na naše recepty na kolagény), alebo si ruky dajte ruky na ovocnú kožu vyrobenú výlučne z ovocia a zeleniny.
