Existuje toľko denných faktorov, ktoré prežívajú váš najlepší a najzdravší život. Veci, ako napríklad spánok, získate (a kvalitu), vaše úrovne stresu, vaše finančné postavenie, kde žijete, koľko pohybu získate a spoločnosť, ktorú si ponecháte, sú dôležité komponenty, ktoré môžu určiť duševné a fyzické zdravie človeka. A medzi týmito rozhodujúcimi faktormi môže byť jedlo, ktoré jete, jedným z najdôležitejších rozhodnutí, ktoré urobíte, pokiaľ ide o vaše zdravie. Napriek tomu, čo sa vám môže pokúšať povedať, že sa vám môže povedať o vystrihaní všetkých vašich obľúbených potravín, aby ste dosiahli vaše ciele, zdravé s vašou stravou je oveľa viac o začlenení zdravých potravín s hustou výživou každý deň.
Jednou z bežných prekážok, ktorá vzniká, keď sa ľudia snažia jesť zdravšie jedlo, sú ich financie. Vo svete, v ktorom sa ujala kultúry wellness, sa veľa spoločností pokúsi predať „zdravie“ potravín s extrémne vysokou cenou, vďaka ktorej môže mnoho ľudí cítiť, že musia mať viac peňazí, aby mohli jesť lepšie. Našťastie niektoré z najzdravších potravín, ako sú hydina, ovocie, zrná, zelenina a strukoviny, sa nachádzajú za prijateľnú cenu.
Ak chcete inšpirovať začlenenie viac ťažkých a dostupných potravín do svojej každodennej stravy, prečítajte si náš zoznam 30 najzdravších potravín, ktoré sa majú pravidelne jediť, prečítajte si náš zoznam 30 najzdravších potravín. Potom nájdete viac tipov na zdravie, pozrite sa na 7 potravín, ktoré vám môžu pomôcť žiť dlhšie.
Vajcia
Klika
Možno ste v minulosti cítili, že sa musíte vyhnúť vajciam kvôli ich hladinám cholesterolu, ale to jednoducho nie je pravda! „Vajcia môžu byť zahrnuté ako súčasť srdcovej diéty pre zdravých dospelých a podľa American Heart Association (Aha), „Zdraví jednotlivci môžu zahrnúť až do celého vajíčka alebo ekvivalentného denne“ ako súčasť výživového modelu zdravého srdca, “hovorí Lauren Manaker, MS, RDN , registrovaný dietológ a autor Prvá kuchárka mamičky mamičky a Plodnosť mužskej plodnosti .
Ale čo robí vajcia také zdravé? Pre jedného majú vysoký obsah bielkovín približne 6 gramov na vajíčko. Nielen to, ale „vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholíny - živiny, ktorá podporuje zdravie mozgu,“ hovorí Manaker. Dodáva: „Bohužiaľ, väčšina Američanov nekonzumuje takmer dostatok cholíny, takže vrátane vajíčka do diéty (s žĺtkom) môže pomôcť preklenúť túto medzeru.“
Vlašské orechy
Klika
Ak potrebujete zdravé občerstvenie, možno budete chcieť osloviť hŕstku vlašských orechov. „Orechy sú bohaté na zdravé tuky, vlákniny, vitamíny a minerály a ich konzumácia môže pomôcť znížiť cholesterol LDL (zlý cholesterol) a pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb,“ hovorí Lisa Young, PhD, RDN , autor Konečne plné, konečne štíhle . ' Obsahujú tiež vlákniny a probiotické zlúčeniny, ktoré pomáhajú zlepšovať zdravie čriev, a jeho obsah bielkovín zvyšuje sýtosť, ktorá je nevyhnutná pre riadenie hmotnosti. ““
Manaker dodáva, že vlašské orechy sú bohatým zdrojom mastných kyselín Ala Omega-3, ktoré sú typom zdravého tuku, ktorý sa nachádza v určitých zdrojoch rastlín, a viaceré výskumné štúdie dokázali ich potenciálne zdravotné prínosy. „Jedna štúdia uverejnená v Živiny zistili, že pridanie jednej unce vlašských orechov (alebo jednej hŕstky) do stravy detí a dospelých, ktorí normálne nejedia orechy, zlepšilo celkovú kvalitu stravy a príjem nedostatočne náročných živín, ako sú vlákniny, draslík a horčík, “hovorí Manaker. „Tieto nové zistenia prenášajú predchádzajúce predchádzajúce výsledky To naznačuje, že vlašské orechy môžu pôsobiť ako most k lepšej pohody. ““
Púpava zelene
zásoba
Poznáte greeny, ako je kale, špenát a koláre, ale jeden typ, ktorý nezískal toľko popularity - ale mal by - sú púpava zelene.
'Púpali zelené sú silné, pretože oni Pomôžte zvýšiť tok žlče , rozkladanie tukov, zmiernenie trávenia a pomáhanie pečene a pomáhate chrániť a filter potentially damaging chemicals out of your food,' say Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT , tiež známy ako Dvojčatá .
Tieto zelené môžu tiež obsahovať užitočné antioxidanty ako beta-karotén, luteín a zeaxantín. „Vďaka ich statnej dávke luteínu a zeaxantínu pomáha púpava zelene tiež predchádzať kataraktám a makulárnej degenerácii,“ hovorí dvojčatá výživy. „Stačí len 2 šálky denne ( 15 miligramov kombinovaného luteínu a zeaxantínu) a ste dobre prekonaní Denná požiadavka 12 miligramov (10 mg/deň pre luteín a 2 mg/deň pre Zeaxanthin) stanovené American Optometric Association. “
Slivky
Klika
Jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť, je jedlo, ktoré sa často prehliada. A aj keď nie sú pre každého, slivky môžu zabaliť tonu živín, ktoré vaše telo potrebuje.
„Slivky obsahujú živiny podporujúce kostné kosti, vrátane bóru, draslíka, vitamínu K a rastlinných zlúčenín,“ hovorí Manaker, 'a Údaje ukazujú Táto denná konzumácia 4-6 sliviek môže pomôcť zabrániť strate kostí a zachovať štruktúru kostnej štruktúry u žien po menopauze. ““
Brokolica
Klika
Jednou z najzdravších zeleniny, ktorú môžete jesť, je brokolica, krížová zelenina v rovnakej rodine ako karfiol, ružičkový kel, kapusta a kapusta.
„Brokolica je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré celkovo môžu podporovať tráviace výhody, funkciu imunitného systému a zdravie kostí,“ hovorí Young. „Napríklad brokolica obsahuje vitamín C a má vysoký obsah vlákniny,“ a niektoré výskumy zistili, že (ako aj iná krížová zelenina) môže pomôcť znížiť riziko rizika z toho ochorenie srdca .
Tekvica
Klika
Ľudia myslia na tekvicu a okamžite si prepravujú svoju myseľ do tekvicového korenia lattes alebo na ich obľúbené pečivo. Ale tekvicové semená si môžete vychutnať ako rýchle a zdravé občerstvenie po celý rok.
„Tekvicové semená sú úžasným zdrojom vlákno a horčík —Two živiny, ktoré podporujú trávenie, “hovorí Sydney Greene MS, RDN . 'Magnesium is not only important for trávenie, but it is also important for regulating stress a supporting your mood. ' V fact, Štúdie našli že u tých, ktorí zažívajú depresiu alebo depresívne symptómy, sa ich hladiny horčíka často znižujú.
Ak chcete dať svoj trávenie a náladu podporu, pridajte do svojej každodennej rutiny hrsť tekvicových semien.
Jogurt
Klika
Jogurt, at its core, is one of the healthiest foods you can eat. Of course, it depends on the type you're eating a whether or not you're buying super sladké odrody . Ale ako je, „jogurt obsahuje probiotiká, ktoré môžu pomôcť podporovať imunitné zdravie a zlepšiť črevnú mikrobiotu,“ hovorí Young.
Spolu s bohatstvom na probiotiká je väčšina jogurtov tiež „dobrým zdrojom vápnika, fosforu a vitamínu D, z ktorých všetky zohrávajú úlohu v zdraví kostí,“ dodáva Young. „A navyše, obsah bielkovín v jogurte je tiež nevyhnutný na výstavbu a opravu tkanív v tele.“
Pravý čaj
Klika
Pravdepodobne ste počuli o termíne „bylinných čajov“, ktoré zahŕňajú možnosti ako harmanček, mäta piepornej, červený Rooibos a zázvorový čaj. Ale menej známa značka pre čaj je „skutočný čaj“. Podľa Manakeru „Existujú dve kategórie čaju - True čaj a bylinný čaj. Skutočný čaj je zelený čaj , čierny čaj, oolong a biely. ““
„Pitie dvoch šálok skutočného čaju dodáva telu dostatok jedinečnej rastlinnej zmesi s názvom Flavan-3-OLS, ktoré odborníci odporúčame konzumovať každý deň,“ hovorí Manaker. „Tento rok uvoľnila akadémia výživy a dietetiky klinické pokyny Navrhujúc, že ľudia by sa mali každý deň zamerať na 400-600 miligramov Flavan-3-OLS, aby podporili zdravie srdca, a medzi pár položiek, ktoré obsahujú flavan-3-ols, je skutočným čajom, ktorý sa týka zoznamu, pokiaľ ide o množstvo. ““
V skutočnosti Manaker dodáva, že „jeden 8-uncový šálka vareného zeleného alebo čierneho čaju obsahuje okolo 300 miligramov Flavan-3-OLS, takže si zvyk piť dva šálky denne vás dostane ďaleko za odporúčaný príjem.“ “
Ovsené vločky
Klika
Vedeli ste, že vaša sladká a krémová misa ranných ovsených vločiek vám v skutočnosti poskytuje viac úžasných zdravotných výhod? Je to preto, že samotné ovos je plné živín Rovnako ako vláknina, mangán, meď, zinok a vitamín B, ako aj silné antioxidanty ako avenanthramidy .
Kvôli svojej hustote živín môže ovos pomôcť nižší cholesterol , spravovať cukor v krvi , pomoc v trávenie a can help Držte vás plný Po jedle.
Bohužiaľ, aj keď ovsené vločky môžu poskytnúť sortiment zdravotných výhod, určité typy ovsených vločiek kúpených v obchode sú naložené cukrom a môžu zrušiť niektoré z jeho pozitívnych účinkov. Aby ste pomohli udržiavať vaši ovos čo najzdravší, pripravte si misu obyčajného ovsa rezaného ocele a potom pridajte požadované polevy, ako sú ovocie, semená chia a med.
Olivový olej
Klika
Ak potrebujete varenie oleja, možno budete chcieť osloviť olivový olej. Štúdie ukázali, že toto jedlo je bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť v boji chronické choroby , bojovať zápal , nižší cholesterol , spravovať krvný tlak a improve the Funkcia vášho mozgu .
V skutočnosti je olivový olej jednou z hlavných zložiek Stredomorská strava , na ktoré mnohé štúdie dospeli k záveru, je jedným z najzdravších vzorcov stravovania, pokiaľ ide o zlepšenie zdravia vášho srdca a znižovanie rizika choroby.
ako dlho varíš špargľu
Mrkva
Klika
Či už si ich budete užívať surové s lahodným rančovým ponorením alebo pečeným v rúre spolu s niektorými z vašich najobľúbenejších zeleniny, mrkva môže poskytnúť celý rad výhod, keď sa pravidelne konzumuje.
Pravdepodobne ste počuli o mrkve, ktorá je dobrá pre vaše oči, čo stále platí kvôli antioxidantu zvanému luteín ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v mrkve. Mrkva je však oveľa viac ako len sa stretáva s okom.
Táto zelenina je bohatá na množstvo antioxidanty ako aj biotín, draslík a vitamíny K, A a B6. Kvôli svojej bohatosti živín sa zistilo, že mrkva pomáha nižší cholesterol rovnako ako zvýšiť plnosť a reduce calorie intake because of their vlákno content.
Na to, aby sa doplnil, šálka mrkvy obsahuje všetky tieto živiny uvedené, zatiaľ čo má menej ako 0,3 gramu tuku a iba 50 kalórií.
Pistácie
Klika
Pokiaľ ide o zdravé občerstvenie, pistácie sú vaším najlepším priateľom. Nielenže chutia chutné a pomáhajú zmierniť niektoré z vašich pikantných chutí, ale sú naložené užitočnými antioxidantmi.
„Pistácie obsahujú silné antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú bunky, vytvárajú zápal a vedú k chronickým ochorením,“ hovorí dvojčatá výživy. Toľko, že ' Nedávny výskum Z Cornell zistil, že antioxidanty v pistáciách súperia s ďalšími bežnými vysokými antioxidačnými potravinami, ako sú čučoriedky, granátové jablká a červené víno. ““
Výživové dvojčatá dodávajú, že „Pistácie„ Jedna výhoda majú pred väčšinou ostatných vysokých antioxidačných potravín, je to, že ide o kompletný rastlinný proteín a v skutočnosti, Jedna porcia pistácií má viac bielkovín ako vajíčko. “
A výhody sa tam ani nezastavia! „Kombinácia bielkovín a vlákniny v pistáciách pomáha spomaliť trávenie, aby sa cítila spokojná a pomáha spôsobiť postupný nárast cukru v krvi, zabraňuje energetickým poklesom, ktoré vyvolávajú chute, ako aj vďaka tomu, aby sa pistácie veľmi uspokojili a skvele na odstránenie hladu a pomáhajú s váhovou kontrolou,“ hovorí výživové dvojčatá.
Malína
Klika
Keď túžite po sladkej pochúťke, malínky sú perfektným riešením. Toto ovocie je plné živín a bobule sú vo všeobecnosti „silnými zdrojmi polyfenolov, vitamínov a minerálov,“ hovorí Greene. Maliny sú konkrétne bohaté na vlákno, s jedným pohárom obsahujúcim osem gramov vlákniny , čo je zhruba štvrtina odporúčaného denného príjmu vlákniny v jednej šálke ovocia, “dodáva Greene.
Nielenže sú maliny plné vlákniny, ale jeden pohár obsahuje viac ako 32 miligramov vitamínu C, čo je asi 42% dennej hodnoty U žien a približne 35% dennej hodnoty pre mužov. Denné získanie vitamínu C je dôležité pre zdravie srdca, imunitu a zdravie kostí a svalov, takže na misu jogurtu alebo ovsených vločiek hodte nejaké maliny.
Brokolica sprouts
Klika
Brokolica is a powerful vegetable full of helpful nutrients, but make sure you're not sleeping on brokolica sprouts—the germinated seeds of brokolica, which are usually 3-5 days old.
Podľa výživových dvojčiat sú tieto klíčky „jedným z najlepších protirakovinových a protizápalových potravín.“ Jedným z hlavných dôvodov, hovorí sa, že „zatiaľ čo unca za uncu majú rovnaké kalórie a makronutrienty (sacharidy, tuk, bielkoviny) ako brokolica, majú 100 -krát viac glukorafanínu - ktoré sa pri žuvaní alebo rezaní premieňajú na superstar fytochemický sulforeraphan.“ Dodávajú, že „sulforafán má silné protirakovinové účinky, ako je podpora smrti rakovinových buniek, zníženie zápalu a náchylnosť na toxíny spôsobujúce rakovinu, zvyšovanie detoxikačných enzýmov vo vašej pečeni a IT môže dokonca pomôcť vypnúť určité gény zapojené do rakoviny . '
Avokádo
Klika
Keď sa pozriete na zoznam zdravotných výhod a živín spojených s avokádosmi, uvidíte, že toto ovocie nie je ničím zázračným jedlom.
Práve jedno avokádo , dostávate 14 gramov vlákniny a 4 gramy bielkovín, vitamíny C, E, K, B2, B3 a B6, folát, horčík a meď. Spolu so všetkými týmito vitamínmi, minerálmi a živiny sú jednou z najdôležitejších charakteristík avokáda vysoká hladina zdravých tukov. V jednom avokádo dostanete asi 30 gramov tuku, z ktorých iba 4 sú nasýtené a zvyšok sú poly- a mono-nenasýtené- druh toho prospieva tvojemu srdcu Pomocou znižovania cholesterolu a znížení rizika srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Semená chia
Klika
Jednou z najzdravších potravín, ktoré nájdete, je tiež jedna z najmenších. Semená chia môžu byť malé, ale zabalia si mocný úder užitočných živín ako vlákno , proteín, vápnik, železo, horčík a ešte oveľa viac.
Práve one ounce of semená chia, you're getting over 4 grams of protein, almost 10 grams of vlákno, about 23% of your daily value for magnesiuma 14% of your daily calcium value. What's even better is that you can enjoy the health benefits of semená chia without even really noticing they're there. For instance, you can put a couple of spoonfuls in your water or smoothie , or you can toss some into your overnight oats a let them soften in the refrigerator. They are almost tasteless a become soft when added to liquids, so they're the perfect way to sneak nutrients into your already-established routine.
Paradajka
Klika
Paradajka are often loved for their versatility a ability to transform into a delicious pasta sauce, spicy salsa, or pizza topping. But what many people don't realize is that this bright red food is one of the healthiest items you can incorporate into your daily life.
Vo vnútri paradajok sa nachádza veľa, ako je vláknina, cholín, vitamín A, vitamín C, draslík a vápnik, ale mnohé z jeho zdravotných výhod sa dá vysledovať späť k zlúčenine, ktorá jej dodáva žiarivé červené sfarbenie: lykopén .
Lykopén - ktorý sa nachádza aj vo vodnom melóne, červených paprikách, grapefruite a papáje - je silný antioxidant, s ktorým je spojený nižší cholesterol , znížené krvný tlak a even a reduced risk of rakovina prostaty .
Losos
Klika
Rybárstvo Z akejkoľvek rozmanitosti môže k vašej strave prispieť zdravým tukmi a bielkovinami, ale losos je jedným z najzdravších druhov, ktoré môžete jesť. „Losos je dobrým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín a obsah bielkovín v losose je nevyhnutný na budovanie a opravu svalov pri zvyšovaní imunitnej funkcie,“ hovorí Young. „Omega-3 mastné kyseliny v losose tiež zohrávajú úlohu pri zdraví mozgu a znižujú riziko neurologických porúch.“
Young povzbudzuje ľudí, aby jedli lososa ako súčasť zdravej výživy, pretože „celkovo konzumácia tejto ryby môže zlepšiť funkciu mozgu, zdravie srdca a znížiť riziko určitých chorôb“.
Arašidové maslo
Klika
Podobne ako jogurt, prírodné arašidové maslo je zdravé občerstvenie, ktoré môže vášmu telu poskytnúť niekoľko výhod. Len sa uistite, že sa vyhýbate značkám, ktoré sa zabalia do pridaných cukrov a iných olejov.
„Jesť arašidové maslo s mierou prináša výhody pre vaše celkové zdravie, ako je zvýšenie bielkovín a zdravých tukov, ktoré môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky,“ hovorí Young. „Spotreba arašidového masla môže pomôcť dolný LDL cholesterol a znížiť zápal , zatiaľ čo Vitamín E prítomný je nevyhnutný pre zdravie mozgu . '
Čierna fazuľa
Klika
Jednou z živín, z ktorých Američania jednoducho nemajú dosť vlákniny. Bohužiaľ, nedostanete dostatok vlákniny vo vašej každodennej strave môže ovplyvniť vaše trávenie , črevné mikrobiómy, hladiny cholesterolu, hladina cukru v krvi a ešte oveľa viac.
Ak potrebujete viac vlákniny po celý deň, jedným z najbohatších zdrojov (a tiež jedným z najdostupnejších) je čierne fazule. Iba v jednej šálke varených čiernych fazule, dostanete 15 gramov vlákniny . Podľa Harvard , Ženy by sa mali zameriavať na približne 25 gramov denne a mužov okolo 38 rokov, aby ste videli, iba jedna šálka fazule môže za deň urobiť obrovský priehlbín.
Jedna rozhodujúca vec, ktorú treba mať na pamäti, podľa Harvard , je to, že keď do svojej stravy začleňujete viac vláknitých potravín, budete to chcieť urobiť v malých dávkach a nie naraz. Ak zahrniete príliš veľa z nich do veľkých množstiev naraz, môže to spôsobiť gastrointestinálne nepohodlie, ako je plyn a nadúvanie. Takže, nezabudnite pomaly pridať do svojej stravy čierne fazule, ak nie ste zvyknutí na ich jesť.
Čučoriedka
Klika
Či už idete na svoj jogurt týmto ovocím, vyhoďte ich do smoothie, alebo len chytíte hrsť, aby ste ich občerstvili tak, ako sú, čučoriedky sa považujú za jednu z najzdravších potravín.
„Čučoriedky sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty a ich vysoké hladiny antioxidantov môžu zlepšiť funkcia mozgu , pomôcť nižší zápal v tele a dokonca prispieva k zníženiu rizika ochorenie srdca , “hovorí Young.
A ak ste potrebovali ešte viac dôvodu na pridanie týchto bobúľ do svojej každodennej stravy, vedzte, že sú tiež „ s vysokým obsahom vlákniny , čo pomáha zlepšovať zdravie trávenia a predchádzať zápche, “hovorí Young.
Mandle
Klika
Do nášho zoznamu zdravých potravín sme už zahrnuli pistácie a vlašské orechy, ale prečo nezačleniť aj niektoré mandle do vašej každodennej stravy?
Mnoho ľudí sa občerství na mandľoch bez toho, aby si uvedomili, že darujú svoje telo pomocou živín, ktoré potrebuje každý deň. Napríklad v a 1/2 šálky mandlí , dostanete asi 15 gramov bielkovín, 9 gramov vlákniny a obrovskú podporu vápnika, horčíka a draslíka.
A ak chcete z vášho mandľového občerstvenia maximum, nezabudnite stále jesť pokožku, ako štúdium Komplexné recenzie v oblasti potravín a bezpečnosti potravín zistili, že mnoho antioxidantov v mandľoch sa nachádza v najvyšších koncentráciách v jej koži. Ak nemáte občerstvenie na obyčajných mandľoch, môžete si vždy udržať pokožku bohatú na antioxidant a vytvoriť si vlastné prírodné mandľové maslo zmiešaním mandlí v kuchynskom robote.
Listnatá zelenina
Klika
Listnatá zelenina are a group of vegetables including kale, mustard greens, spinach, arugula, Swiss charda bok choya all of these greens 'are incredible nutrient powerhouses, with each type of green having a slightly different nutrition profile,' says Greene. She suggests 'Rotating between a few different leafy greens throughout the week to consume a variety of vitamins, minerals, grams of vláknoa antioxidanty. '
Pozrime sa na niektoré z najbežnejších listových zelení ako príklady výhod, s ktorými môžete darovať svoje telo. Špenát má s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny, antioxidantov, vitamínov A a K, vápniku a železa, vďaka čomu je zdravý pre vaše oči , srdcový a trávenie. Inak je ďalšia populárna listnatá zelená, ktorá sa dodáva s vápnikom, ako aj vitamíny K, A a C. Kvôli týmto živín sa zistilo, že táto zelená podporuje táto zelená zdravie očí a srdcový health, among many other health benefits.
Granátové jablko
Klika
Či už usrkávate na 100% šťavy z granátového jablka alebo jete hŕstku arilov (semená), toto super ovocie poskytne silnú podporu živín a antioxidantov, vďaka čomu je jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť.
Pre jedného, niektoré štúdie zistili, že granátové jablko môže pomôcť znížiť zápal v tele, ako aj znížiť riziko srdcových chorôb a Zlepšite svoje celkové zdravie srdca . Ak to nebolo dosť dôvodu, ďalšia štúdia zistila, že granátové jablko môže byť schopné prispieť k zníženiu Riziko Alzheimerovho prostredníctvom zníženia poškodenia oxidačného stresu.
Ak sa rozhodnete ísť skôr na cestu šťavy, než jesť arily, jednoducho vedzte, že nanešťastie obetujete vlákno nájdené v semenách granátového jablka (11 gramov). Ale ak popíjate čistú, 100% šťavu z granátového jablka, stále môžete svojmu telu poskytnúť všetky antioxidanty, ktoré sa nachádzajú aj v semenách.
Moriak
Klika
Pre tých, ktorí jedia mäso a chcú ho začleniť do svojej každodennej rutiny, je Turecko cestou. Turecko je jedným z najvýznamnejších bielkovín a obsahuje niektoré z najnižších hladín tuku, čo z neho robí úžasný zdroj chudého bielkovín.
Napríklad a 3-uncová porcia morčacieho prsníka má viac ako 25 gramov bielkovín a menej ako 2 gramy tuku. V porovnaní s iným produktom na mäso s vysokým obsahom bielkovín, ako je bravčová karina, uvidíte, že a 3-uncová porcia bravčového mäsa má menej bielkovín (18 gramov) a viac tuku (7 gramov).
Ground Turecko tiež robí úžasnú náhradu za mleté hovädzie mäso a môže sa vyrobiť na hamburgery alebo vložiť do vašich obľúbených cestovinových jedál za menej tuku a veľkú podporu bielkovín.
Kuracie mäso
Klika
ako varíš mrkvu
Keď už hovoríme o mäsových výrobkoch s vysokým obsahom bielkovín, kurča je ďalšou zdravou, štíhou a bielkovinovou možnosťou. Práve Polovica kuracieho prsia , dáte svojmu telu asi 26 gramov bielkovín a iba 3 gramy tuku.
Kuracie kuracie mäso tiež obsahuje významnú časť vašej dennej hodnoty pre selén, niacín a vitamíny B6 a B12. Selén súvisí s vašim imunitným zdravím, nechtom a zdravím kože a fungovaním vašej štítnej žľazy. Niacín (tiež známy ako vitamín B3), je známy tým, že pomáha so zdravím vášho nervového systému a vášnivým traktom a vitamíny B6 a B12 Zistilo sa, že má významný vplyv na zdravie vášho mozgu.
Šošovica
Klika
Nie je tam veľa prírodných potravín, ktoré sú plné vlákniny a bielkovín, pričom sú tiež cenovo dostupné a naložené inými vitamínmi a živiny. Ale šošovica, ktorá prichádza vo viacerých odrodách ako hnedá, žltá, zelená a puy, robia všetko a ďalšie.
V Jedna šálka šošovky (Všeobecne povedané, pretože rôzne typy sa budú mierne líšiť v výživovej hodnote), získate asi 18 gramov bielkovín a 16 gramov vlákniny. Pridanie ich do akejkoľvek misky vám pomôže nielen udržiavať zdravé trávenie a zdravý črevný mikrobióm kvôli vláknine, ale kombinácia vlákniny a bielkovín vám pomôže udržať sa sa vysielavo až do ďalšieho jedla.
Kapusta
Klika
Ako sme už spomenuli, probiotiká sú dôležité pre zdravie vášho čreva , ktorá hrá úlohu pri podpore vášho celkového zdravia.
Z tohto dôvodu je začlenenie fermentovaných potravín ako Kimchi, Kefir a Sauerkraut dôležité, pretože „fermentované potraviny sú veľkým zdrojom probiotík,“ hovorí Greene. Dodáva, že „probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravie čriev a optimalizáciu zdravia čriev zvýšením konzumácie probiotík môžu podporiť vašu náladu, trávenie, úroveň energie a imunitné funkcie.“ “
Ak máte radi chuť kapusta, môžete si ho užiť samostatne, priamo z nádoby. Ale ak si nie ste príliš istí týmto fermentovaným jedlom, môžete ho hodiť na šalát, do vegetariánskej misky alebo pridať do sendviča malé množstvo.
Cesnak
Klika
Cesnak has been used for centuries to improve the health a lives of people in multiple civilizationsa today it is still used for a burst of both flavor a nutrients.
Pre jedného, toto malé, ale silné jedlo bolo spojené s lepšou imunitou a niektoré štúdie dokonca zistili, že cesnakové doplnky môžu pomôcť znížiť intenzitu a dĺžku bežného prechladnutia alebo chrípky. Okrem zlepšenej imunity sú spojené aj doplnky cesnaku Zlepšené hladiny krvného tlaku .
Cesnak supplements are more concentrated than a regular clove of garlic, but it still proves that even incorporating just a little bit of garlic into your daily life can provide your body with powerful health benefits.
Kakao
zásoba
Ktokoľvek povedal, že zdravé jedlo nemôže byť chutné, nemôžu sa viac mýliť, najmä ak vezmete do úvahy zdravotné prínosy kakaa - aca zdroj vašich obľúbených druhov čokolády.
Surové kakaové fazule sú semená, ktoré pochádzajú z kakaových stromov, a tieto fazule sú základom výroby čokolády. Keď sú tieto fazule spracované a zmenené na prášok, dostanete kakaový prášok .
Kakao beans are chock full of flavanols, which are plant compounds known to have powerful health benefits. V fact, cocoa has been found to help manage krvný tlak, lower cholesterol v krvi a even help reduce the risk of ochorenie srdca a stroke.
Nie všetky čokolády sú samozrejme vytvorené rovnocenné, a hoci čokoláda pochádza z kakaa, je dôležité zvoliť si typy, ktoré majú vyššie percento kakao, čo zvyčajne znamená nižšie percento iných zložiek, ako je pridaný cukor.
