Dobrá výživa je základným kameňom dosiahnutia a udržiavanie Zdravá váha. A nehovoríme o tom, že sa zúčastníme najnovšej strava sľubnej straty tuku. (Nerád som nositeľom zlých správ, ale tí, ktorí nikdy skutočne nefungujú.) Ak je váš konečný cieľ, keď upustí pár kíl, budete musieť vyživovať svoje telo s vyváženou výživnou stravou, ktorá si vyžaduje vedieť, ktoré položky sa považujú za najlepšie potraviny na chudnutie.
„Vyvážená strava, jedna s primeranými kalóriami a dobrá rovnováha uhľohydrátov, bielkovín a zdravých tukov, je nevyhnutná na chudnutie, pretože to vám pomôže udržať hlad na uzde a odolať nutkaniu prejedať sa,“ hovorí registrovaný dietológ Katherine Brooking, MS, RD .
Zameriava sa tu však na rovnováhu - žiadne jedinečné jedlo magicky roztopí tuk.
„Konkrétne potraviny vám môžu pomôcť obmedzovať chute, ale žiadne jedlo nebude stačiť. Budete potrebovať rovnováhu s makronutrientmi a mikroživami, aby ste sa zdravým spôsobom schudli, “hovorí Brooking. „Ukázalo sa, že vláknina a bielkoviny, ktoré vám pomáhajú udržať vás Fuller dlhšie.“
Nižšie nájdete tie najlepšie potraviny na chudnutie, ktoré sa majú pravidelne zahrnúť do vášho týždenného plánu stravovania. Po sklade na tieto chutné jedlá sa nezabudnite tiež pozrieť 15 najlepších zdravých raňajkových potravín na chudnutie .
Kuracie prsia
Klika
Kuracie prsia is the poster child for healthy foods that help you lose weight, and for a good reason. Just 3 ounces cooked of cooked chicken breast provides 26 gramov proteínu . Recenzia z roku 2012 v British Journal of Nutrition tiež zistili, že potraviny bohaté na bielkoviny poskytujú perfektnú trifektu, ktorá podporuje chudnutie: môžu pomôcť so sýtosťou, udržiavaním svalovej hmoty a zvýšením vášho metabolizmu.
Treska
Klika
Urobte z COD súčasťou vášho týždenného stravovacieho plánu a môžete si všimnúť číslo na poklese stupnice. Štúdia z roku 2009 uverejnená v Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby zistili, že ľudia s nadváhou a obezitou, ktorí jedli tresku päťkrát týždenne, stratili za dva mesiace takmer štyri libry ako ľudia, ktorí nejedli morské plody. Len nezabudnite preskočiť maslo, keď varíte tresku, aby ste sa vyhli pridaniu príliš veľkého množstva kalórií do svojho jedla.
Artičoky
Klika
Jeden z potraviny s najvyššou vláknou Môžete získať, artičoky sú superhviezdou, ktorá sa zmestí do väčšiny diétnych plánov. Jeden stredný artičok dodáva o 7 gramov vlákniny —T to je pôsobivých 25% vašej dennej hodnoty (DV), čo vám môže pomôcť udržať vás plnšie dlhšie. Štúdia z roku 2017 uverejnená v časopise Annals of Internal Medicine Tiež ukázali, že ľudia, ktorí jedli viac vlákniny, stratili takmer štyri libry ako tí, ktorí nejedli toľko živín.
Sladké zemiaky
Klika
Sladké zemiaky are loaded with dietary fiber—one sweet orange tater has nearly 4 gramy vlákniny alebo 14% vášho DV.
„To zase podporuje sýtosť, spomaľuje trávenie a zlepšuje hladinu cukru v krvi,“ hovorí Brooking a odráža vyššie uvedenú štúdiu v roku 2017 v roku 2017 Annals of Internal Medicine . „Obsah vlákniny a uhľohydrátov v tejto koreňovej zelenine poskytuje udržateľnú energiu a môže byť vynikajúcou možnosťou potravín pred a po tréningu,“ dodáva.
Celkový chlieb
Klika
Preč sú dni, keď sa ľudia obávali chleba. V skutočnosti môže byť kvalitný, celozrnný chlieb (nie nadýchané biele bochníky) a mal by byť súčasťou vašej strany na chudnutie. Podľa štúdie z roku 2010 v Americký denník klinickej výživy , Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedli tri alebo viac porcií celých zŕn za deň, majú o 10% menej tuku ako tí, ktorí nejedli žiadne celé zrná.
Brokolica
Klika
„Krígová zelenina, ako je brokolica, majú s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií, čo z nich robí hviezdne jedlo na chudnutie,“ hovorí Brooking.
V skutočnosti rok 2012 Journal of Functional Foods Štúdia ukázala, že jesť viac z týchto zeleniny je spojené so zníženým výskytom obezity. Vyskúšajte brokolicu s vyprážaním cesnakom a potom ju podávajte popri vašom obľúbenom proteíne a pol šálke hnedej ryže na vyvážené jedlo.
Hnedá ryža
Klika
Keď už hovoríme o hnedej ryži, táto hviezdna príloha sa ľahko strávi a všestranná. Jesť celé zrná, ako je hnedá ryža, je pravidelne spojená s tým, že má menej brušného tuku, podľa predtým referenčnej štúdie z roku 2010 v Americký denník klinickej výživy . Pri chutnom a vyváženom jedle ho spárujte s obľúbeným bielkovín, ako je grilované kurča, tofu alebo pražený losos a neoritátna zelenina, ako je cuketa alebo špargľa.
Fazuľa
Klika
Fazuľa and other legumes, like peas and lentils, are high in both protein and fiber—a combo that spurs weight loss. According to a 2020 Časopis výživy a metabolizmu Štúdia, ženy, ktoré jedli viac fazule a strukoviny (asi 3 šálky mesačne), mali menej telesných tukov a menších pásov ako tie, ktoré do svojich stravovacích plánov nezahŕňali toľko strukovín.
Bravčová panenka
Klika
Na rozdiel od pepperoni a klobásy je bravčová panenka štíhle strih, ktorý môže pomôcť podporiť vaše ciele na chudnutie. Štúdia z roku 2012 v časopise Živiny zistili, že účastníci štúdie s nadváhou, ktorí do svojej stravy zahrnuli Lean Bravčové mäso po dobu troch mesiacov, zaznamenali svoju veľkosť pása, BMI a brušný tuk výrazne klesli. Ešte lepšie: Zdá sa, že účastníci štúdie nestratili žiadnu svalovú hmotu, čo naznačuje, že všetky zodpovedajúce strata hmotnosti boli z tuku.
Losos
Klika
„Bohatý na bielkoviny a zdravé tuky, losos vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a znížiť túžbu,“ hovorí Brooking. A napriek tomu, že obsahuje smerom nahor 24 gramov tuku na filé , nie je dôvod obávať sa obsahu tuku lososa, keď sa snaží schudnúť. V skutočnosti to môže byť dôvod, prečo je konzumácia tejto mastnej ryby spojená s chudnutím. Štúdia z roku 2012 uverejnená v Živiny ukázali, že mastné morské plody môžu ľuďom pomôcť schudnúť a vedci majú podozrenie, že tieto účinky na chudnutie môžu byť spôsobené vysokým množstvom omega-3 mastných kyselín lososa.
kokosový krém na kokosové mlieko
Avokádo
Klika
Ako keby ste potrebovali ďalší dôvod, aby ste sa na raňajky zahryzli do avokádového toastu, štúdia v časopise Preskúmanie internej medicíny zistili, že ľudia, ktorí jedli asi tretinu avokáda (asi 2,5 uncí), vážili menej a mali menšie pásy ako tí, ktorí to neurobili. Okrem toho tí, ktorí si užili krémové ovocie, boli o 33% menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu alebo obézne a o 32% menej pravdepodobné, že budú mať širší obvod pásu.
Karfiol
Klika
„Zelenina ako karfiol má s vysokým obsahom vlákniny a má nízky obsah kalórií, čo z nich robí skvelé jedlo na chudnutie,“ hovorí Brooking.
Dva šálky vareného karfiolu poskytujú 5.7 gram z vlákniny alebo 20% vášho DV. Ako už bolo spomenuté a podporené štúdiou z roku 2017 v Annals of Internal Medicine Pri posudzovaní účinkov zvýšenej spotreby vlákien boli pozorovaní, že ľudia, ktorí jedli viac vlákniny, prišli o väčšiu váhu.
Špenát
Klika
„Nízky kalórie a s vysokým obsahom vlákniny, listové greeny, ako napríklad špenát, vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a znížiť príjem kalórií,“ hovorí Brooking.
Výskum podporuje Brookingovo tvrdenie. Recenzia v Živiny zistili, že jesť viac ako štyri porcie vegetariánov denne znížilo riziko prírastku hmotnosti. Jedna šálka surových alebo 2 šálky varená rovná jednej porcii špenátu.
Vajcia
Klika
„Vajcia majú s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov, čo z nich robí plnenie potravín, ktoré môže pomôcť znížiť chuť do jedla,“ hovorí Brooking.
Štúdia v Výskum hormónov v pediatrii zistili, že raňajky s vaječnými raňajkami s vysokým obsahom bielkovín pomohli adolescentom s obezitou schudnúť v porovnaní s raňajkami založenými na chlebe. Tu je dôvod: ukázalo sa, že vajcia zvyšujú určité hormóny, ktoré podporujú sýtosť.
Grécky jogurt
Klika
ako vyrobiť vajíčka zo slnečnej strany
Grécky jogurt is high in protein, which we know helps you feel full for longer and can promote weight loss—but it's also a rich source of gut-healthy probiotics. And those friendly gut bugs are great for your body composition, too. A small Journal of Functional Foods Štúdia zistila, že probiotický jogurt môže pomôcť zmeniť črevný mikrobióm, aby pomohol podnietiť stratu tuku.
Malína
Klika
Malína are both low in calories and high in fiber. At just 64 calories, one cup of malína also contains about 8 gramov vlákniny , čo je neuveriteľných 29% vášho DV. Predtým referenčná štúdia v časopise Annals of Internal Medicine Analýza vplyvu zvýšenej spotreby vlákien odhalila, že tí, ktorí jedli viac vlákniny, nielen stratili väčšiu váhu, ale tiež zlepšili svoj krvný tlak a inzulínovú rezistenciu. Takže choďte do toho a nalepte šálku obyčajného gréckeho jogurtu s hrstimi alebo dvoma malinami na salujúce občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
Pistácie
Klika
„Pistácie vám môžu pomôcť cítiť sa plné, čo má za následok jesť menej jedla na jednom sedení a menej hladní po jedle,“ hovorí Brooking.
Štúdia v roku 2020 v roku 2020 skutočne Živiny ukázali, že jesť 1,5 uncí pistácií denne bolo spojené s chudnutím a menším obvodom pásu. '
Je to kvôli mnohým živín, ako sú vlákniny, bielkoviny a zdravé tuky, ako aj potreba žuť, ktorý spomaľuje proces stravovania, “dodáva. „Pistácie v Shell majú ďalšiu výhodu spomalenia času stravovania.“
Mandle
Klika
Či už uprednostňujete občerstvenie na mandľoch samostatne alebo rozširujete polievkovú lyžicu mandľového masla na toaste, vrátane tohto orechového plánu vo vašom jedlovom pláne je inteligentnou stratégiou chudnutia. Vychutnať si každý deň 1,5 uncí (asi hŕstky) mandlí, je spojené so znížením brušného tuku a tuku na nohy podľa štúdie z roku 2015 uverejnenej v Journal of American Heart Association .
Tofu
Klika
Ak sa snažíte schudnúť, do vášho plánu stravovania by mohlo byť inteligentným spôsobom, ako začať viac zdrojov bielkovín na báze rastlín, ako je tofu, inteligentný spôsob, ako začať. Štúdia z roku 2015 v Vyšetrovanie v denníku Diabetes zistili, že ľudia, ktorí jedli viac rastlinných proteínov, mali nižšie riziko vzniku metabolického syndrómu (stav, ktorý zahŕňa obezitu), čo naznačuje, že rastlinné proteíny môžu pomôcť udržať zdravú hmotnosť.
Černošské
Klika
Černošské are low in calories and high in fiber and antioxidants, making them a fantastic food for weight loss. In fact, blackberries boast some of the highest antioxidant contents of all fruits. Contrary to popular belief, eating more fruit is actually linked to weight loss, according to a 2016 study in the journal Živiny . Vedci naznačujú, že vláknina a fytochemikálie v ovocí môžu byť zodpovedné za ich vlastnosti proti obesnosti.
Vlašské orechy
Klika
Či už ich posypete ovsenými vločkami, pečiete ich do banánového chleba s nízkym obsahom cukru, alebo na nich Nosh sami, vlašské orechy sú pracovným koňom na chudnutie. Podľa jednej štúdie v Denník výživy , Jesť nízko-kalovú stravu, ktorá zahŕňala vlašské orechy, podporovala chudnutie a zlepšila hladinu krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
Štíhle steak
Klika
Nudíte sa jesť grilované kurča každú noc? Prepínajte veci s steakom. Štúdia z roku 2017 uverejnená v Veda o obezite zistili, že konzumné chudé hovädzie mäso v rámci diéty s vysokým obsahom bielkovín znížilo hmotnosť účastníkov štúdie bez toho, aby sa odčítali aj od svalovej hmoty. Aby ste sa uistili, že si vyberáte najkrajšie hovädzie mäso v obchode s potravinami, nezabudnite hľadať štítky, ktoré hovoria okrúhly, horný okrúhly, spodný kolo, okrúhle špičky, horná bedra, horná sviečková a skľučujúca ramenná alebo paže, podľa USDA .
Zeleň
Klika
Popadnite nejaké zelerové stonky a získajte Dippin '. Vysoký obsah zeleru z neho robí dobré občerstvenie na chudnutie alebo riadenie hmotnosti Cambridge University Press . Použite chrumkavý zeler ako vozidlo, aby ste dostali viac satiačných bielkovín. Skúste ho spárovať s hummusom, tvarohovým syrom alebo arašidovým maslom.
Inak
Klika
Až nabudúce budete zápasiť s únavou varenia, skúste hodiť jednoduchý kale šalát na obed alebo večeru. Recenzia v Živiny zistili, že jesť viac ako štyri porcie vegetariánov každý deň znížilo riziko prírastku hmotnosti. Dva šálky surového kel plus 2 šálky surového špenátu v šaláte sa dostanú do polovice vášho cieľa. Pridajte brusnice s nízkym obsahom cukru spolu s nakrájanou uhorkou a zakonajte ju kúskom grilovaného lososa pre misku s hustou výživou.
Švajčiarsky mangold
Klika
Ďalšia vegetariánska nízka v kalóriách a výživné látky s vysokým obsahom živín je švajčiarsky mangusta lahodne opečený cesnakom a trochou olivového oleja. Jesť viac ako štyri porcie zeleniny, ako je švajčiarsky mangold, deň znížilo riziko prírastku na váhe, na preskúmanie v Živiny . Takže budete chcieť, aby sa táto vláknitá zelenina stala častejšou súčasťou vášho plánu stravovania.
Čučoriedka
Klika
Zvážte čučoriedky svoje nové občerstvenie pred tréningom. Štúdia 2023 uverejnená v Živiny zistili, že jesť ekvivalent jednej šálky čerstvých čučoriedok každý deň bolo schopné zvýšiť vytrvalosť a pomôcť vám pri cvičení spáliť viac telesného tuku. Win-win!
Ružičkový kel
Klika
Ružičkový kel shouldn't be reserved for Thanksgiving only. Eating them year-round might just help you reach your weight loss goals. Not only are brussels high in fiber and low in calories, but a 2012 Journal of Functional Foods Štúdia ukázala, že jesť viac zeleniny je spojené so zníženým výskytom obezity. Pri príprave kalórií pomôže udržať počet kalórií, vynechajte slaninu a pečte ich iba spritzom olivového oleja.
Celozrnné ovsené vločky
Klika
Prebúdzanie sa do misky celozrnného ovsa je šikovný spôsob, ako začať deň. Ľudia, ktorí jedli tri alebo viac porcií celých zŕn za deň Americký denník klinickej výživy . Celá šálka pripravených ovsených vločiek sa počíta ako dve porcie, takže varenie niektorých ovsa na raňajky vám dostane tri štvrtiny cesty k vášmu každodennému celozrnnému cieľu. Urobte svoj ovs slany a misku zakonajte vyprážaným vajíčkom pre dodatočnú sýtosť sily.
Zelený čaj
Klika
Aj keď sa zelený čaj občas používa pri varení, častejšie ako nie, podáva sa v nápojovej podobe. Stále však stojí za zmienku ako jeden z najlepších potravín na chudnutie, pretože ak pravidelne cvičíte, konzumácia zeleného čaju môže byť jednoduchým spôsobom, ako potenciálne zvýšiť úsilie o chudnutie. Napríklad jedna štúdia uverejnená v The Journal of Nutrition zistili, že cvičiaci, ktorí pili asi 2,5 šálky zeleného čaju denne a vypracovali 45 minút trikrát týždenne, boli schopní stratiť viac brucha tuku ako tí, ktorí nemali žiadny zelený čaj.
Vodná voda
Klika
Aj keď technicky nie je jedlo, voda je nevyhnutná pre chudnutie. „Byť dobre hydratovaný vám pomáha udržať sa cítiť sa plný a voda má nulové kalórie,“ hovorí Brooking. Štúdia v časopise Obezita Posúdenie vplyvu spotreby vody v porovnaní s chudnutím ukázalo, že ženy s nadváhou s nadváhou vo veku 25 - 50 rokov, ktoré pili viac ako 4 šálky vody denne, stratili asi 4,4 viac ako ženy, ktoré pili menej H2O.
Tu je ďalší dôvod, prečo sa hydratovať vodou namiesto sódy alebo ovocnej šťavy: „Keď máte nápoje s vysokým obsahom kalórií, mozog nezaregistruje sýtosť rovnako ako pri jedle, takže môžete skončiť pitím [alebo] jesť prebytočné kalórie, aby ste uspokojili hlad,“ hovorí Brooking.
