Všetci už vieme, že listové zelené sú niektoré z najzdravších potravín, ktoré môžeme jesť. Všeobecne platí, že s týmito zeleninou - ktoré zahŕňajú veci ako špenát, kapusta, atď. - boli spojené Spomalenie kognitívneho poklesu , zníženie rizika srdcových chorôb a dokonca zníženie rizika určité rakoviny . Okrem týchto všeobecných zdravotných prínosov sú niektoré listové zelene oveľa bohatšie na živiny ako ich rovesníci, čo nás vedie k otázke, ktoré listové zelené sú pre nás najzdravšie na jesť.
Ten CDC (Centrá pre kontrolu chorôb) V roku 2014 vydala správu, v ktorej sa podľa svojej hustoty živín zaraďovalo 47 ovocia a zeleniny. Tieto položky boli vybrané na základe silného spojenia so znížením chronických chorôb, ako aj s 10% alebo viac vašej dennej hodnoty 17 rôznych živín v porcii.
Po dôkladnom pohľade na tieto kritériá CDC potom dal každej položke skóre „hustoty živín“ a zaradil ich podľa najmenej hustého. Aj keď správa obsahuje všetky druhy ovocia a zeleniny (zelená listnatá, žltá/oranžová, citrusy atď.), Konkrétne sme sa pozreli na listovú zelenú zeleninu.
Ten following 18 leafy green vegetables are ranked in order of how they're scored in the CDC report, with the #1 being the most nutrient-dense and possibly the most surprising winner. Read on to learn more, and for more healthy eating tips, check out Ten 8 Healthiest Nuts You Can Eat .
Ľadovec
zásoba
Skóre výživy: 18,28
Väčšina ľudí už predpokladá, že šalát ľadovca je najmenej hustota živín zo všetkých listových zelených možností, takže nie je žiadnym prekvapením, že má na zozname najnižšie skóre iba s 18,28.
Aj keď má najnižšie skóre v kategórii listovej zelenej, stále prispieva k vašej dennej hodnote živín Vitamínov C, K a A, folátu a draslíka a obsahuje aj antioxidačné rastlinné zlúčeniny ako antokyany .
Kapusta
Klika
Skóre výživy: 24,51
Kapusta contains nutrients like vitamin B, vitamín C, calcium, and folate, and even though it's lower on the list of nutrient-dense leafy greens, raw zelená kapusta prispieva okolo 56% vašej dennej hodnoty vitamín K .
Kapusta is also considered a cruciferous vegetable—along with broccoli, cauliflower, and Brussels sprouts—and výskum ukázal, že pravidelná spotreba tejto kategórie zeleniny je spojená so zníženými markermi zápalu v tele.
Rukopis
Klika
oranžové gesto
Skóre výživy: 37,65
Buď milujete alebo nenávidíte rukola kvôli jej odvážnej a horkej príchute. Ak ste niekto, kto si užije šalát z rušenia alebo rád hodí hrsť tejto zelenej na vrchy cestovín alebo sendviča, budete radi, že pri každom uhryznutí budete mať slušné množstvo živín.
V zozname je stále pomerne nízka v porovnaní s inými listovými zelenými živými látkami, ale stále dostanete dávku folátu, vápnika a vitamíny A, C a K .
Púpava zelená
Klika
Skóre výživy: 46,34
Môžete sa spájať iba s púpavou s pitím v čaji, ale púpava zelene sú typom listovej zelenej naloženej živínmi podobnými rukolácii v horkosti.
V a Podávanie týchto zelených , získate 9,5% svojej dennej hodnoty železa a 12,5% vašej dennej hodnoty vitamínu E. Ak si chcete vychutnať výhody púpavov zelení, ale musíte znížiť horkú príchuť, premiešať ich s jemnejším šalátom, ako je špenát, rímska alebo ľadovec.
Inak
Klika
Skóre výživy: 49,07
Inak is arguably one of the most talked about greens, especially when it comes to its nutritional benefits, but oddly enough it isn't even in the top 10 on our list.
Aj keď nájdete zdravšie zelené, Kale je stále skvelým doplnkom vašej každodennej stravy. V a podávanie jednej šálky kale , získate 67,5% svojej dennej hodnoty vitamín K A takmer 22% vašej dennej hodnoty vitamín C , ako aj menšie dávky vápnika, mangánu a vitamínu A.
Unavený
Klika
Skóre výživy: 60,44
Unavenýs aren't the most common leafy green, but those who love a bitter, bold flavor in their greens will appreciate this one. It grows underneath the soil (similar to mushrooms) and is part of the chicory family, and jedna podávanie dá vám asi 48% vašej dennej hodnoty vitamínu K a medzi 60-77% vášho vitamín denná hodnota .
Horčica zelená
zásoba
Skóre výživy: 61,39
Horčica Greens je získanou chuťou a dokonca aj potom nie sú pre každého. Vďaka super horkej, trochu pikantnej chuti pre tieto zelené sú často príliš silné pre mnohých ľudí, ktorí hľadajú zdravú zelenú šalát.
Avšak, opečené horčičné greeny alebo ich hodenie do nejakého olivového oleja a citróna môže pomôcť vyvážiť ich silnú chuť, čo vám dáva šancu využiť niektoré zo svojich výživných výhod, ako sú ich vysoké hladiny vitamínov A, C a K.
recepty na vegánske polievky
Súvisiace: 18 Najlepšie ovocie
Greeny
zásoba
Skóre výživy: 62,12
Greeny režiaru sú presne to, čo by ste uhádli z názvu: listovej zelenej v hornej časti vodnej rastliny. Väčšina ľudí jesť iba okrúhle a zabudnúť na zelené, ale táto časť koreňovej zeleniny je plná živín, ako je vitamín C, vitamín A a vitamín E, ako aj takmer 2 gramy vlákniny na šálku .
Greeny
Skóre výživy: 62,49
Collard Greens sa technicky považuje za listovú zelenú a krížovú zeleninu a najznámejšie sa tešia na juhu, kde sa často varí so slaninou a šunkou. Collard Greens sa tiež často konzumuje s hráškom s čiernymi očami na Nový rok, aby v nasledujúcom roku priniesol šťastie.
Tense greens are more than just a delicious dish. Teny're full of vitamins and nutrients Rovnako ako vitamíny A a K, ako aj antioxidačné rastlinné zlúčeniny ako beta karotén, luteín a zeaxantín.
Šalát
Klika
Skóre výživy: 63,48
Niektorí ľudia môžu byť prekvapení, keď nájdu rímske šalát vyššie na zozname ako niečo ako Kale, ale je to v top 10 z dobrého dôvodu.
Pre začiatočníkov je tento populárny šalát vysoko vitamín A , poskytuje približne 23% vašej dennej hodnoty na jednu šálku. Je tiež bohatá na rastlinné pigmenty ako beta-karotén, luteín a zeaxantín, ktoré boli spojené Mať protizápalové a antioxidačné účinky na telo .
Petržlen
Klika
Skóre výživy: 65,59
Choďte do toho a pridajte toľko petržlenu, koľko chcete, do cestovín, šalátov, mäsa alebo polievok, pretože táto bylina je plná živín a považovaná za ôsmu najvýznamnejšiu zelenú farbu.
V jedna lyžica petržlenu Samotné dostanete polovicu svojej dennej hodnoty vitamínu K, živiny potrebnej pre zdravie krvi a kostí. Získate tiež malé množstvo vitamínu C, aby ste šli smerom k vašej dennej hodnote, ako aj časť antioxidačných rastlinných pigmentov, ako sú beta-karotén, luteín a zeaxantín.
Šalát
Klika
Skóre výživy: 70,73
Je bežnou chybou myslieť si, že Romaine a Leaf Hasetuce sú to isté, pretože vyzerajú takmer rovnako, keď sú roztrhaní a používaní ako šalátová základňa. Listový šalát je však o niečo mäkší ako Romaine a skóre vyššie na stupnici hustoty živín.
Jedenie Dva šálky šalátu listov Môže vás priblížiť k celej dennej hodnote vitamínu K, ako aj 30% vašej dennej hodnoty vitamínu A.
Čakanka
Klika
Skóre výživy: 73,36
Čakanka is a bitter leafy vegetable you can sauté or blanch, which will ultimately remove that initial bitterness that some people can't stand. You can pair your cooked chicory leaves with ingredients like cranberries and a little bit of lemon juice to balance out the intense flavors.
Táto zelenina sa však rozhodnete, že táto zelenina poskytuje veľa výživových výhod. Podľa správy v Živiny , Čekory je známe, že pomáha zlepšovať trávenie, znižuje riziko gastrointestinálneho ochorenia a pomáha regulovať chuť do jedla.
Špenát
Klika
Skóre výživy: 86,43
Vďaka Popeye väčšina z nás spolupracuje špenát so železom. A zatiaľ čo sa môžete dostať 9% vašej dennej hodnoty železa Z dvoch šálok špenátu má táto listnatá zelená veľa ďalších živín, ktoré ho umiestnili na päťdesiatch na zozname výživných hustoty.
Dajú vám tiež dva šálky špenátu 30% vašej dennej hodnoty folátu , výživa potrebná pre Bunkový rast a tvorba červených krviniek , a ten, ktorý je rozhodujúci pre tehotných ľudí.
Repa greeny
Klika
Skóre výživy: 87,08
Každý sa vždy zameriava na repu a len zriedka berie zelenú na vrchole, ale repa Greens je štvrtá najživnejšia zelenina na zozname a stojí za to hodiť do vášho ďalšieho šalátu.
ovsené vločky banánové muffiny zdravé
Je to hlavne preto, že spolu s poskytovaním menšieho množstva živín, ako je vitamín A, folát a vápnik, Jedna šálka surovej repy greeny Poskytne vám asi 125% vašej dennej hodnoty vitamínu K.
Mandl
Klika
Skóre výživy: 89,27
S skóre takmer 90 na stupnici hustoty výživy je Chard na treťom mieste. A aj keď to nemusí byť vaša zelená, môžete zmeniť názor, keď uvidíte štatistiky.
Jedna šálka švajčiarskeho mangoldu Poskytuje vám 22% vašej dennej hodnoty železa a vitamínu E, 35% vášho DV pre vitamín C, 60% vášho DV pre vitamín A a neuveriteľných 477% vašej dennej hodnoty vitamínu K.
Čínska kapusta
zásoba
Skóre výživy: 91,99
Čínska kapusta (známa tiež ako zeler kapusty), ktorá sa nachádza na druhom mieste a so skóre nad 90, je vysoko výživná zelená zelenina, ktorú by ste mali zvážiť začlenenie do svojej každodennej rutiny. Táto krížová zelenina obsahuje vysoké hladiny vápnika, železa a vitamínov A a K a podľa správy v Chémia potravín , obsahuje tiež vysoké hladiny antioxidantov.
Žerucha
Klika
Skóre výživy: 100
Vďaka perfektnému skóre 100 je vodná žeručka nevyhnutnou zelenou zeleninou, ktorá si udržuje v chladničke. Pre začiatočníkov je žerucha vysoko koncentrovaná v živinách ako vitamín K a početné vitamíny B, ako aj antioxidanty ako beta-karotén.
Výskum tiež ukazuje, že žerucha je spojená so zníženou Poškodenie DNA a znížené poškodenie oxidačného stresu , obidve sú mimoriadne dôležité, keď starnete. Ďalší výskum Tiež ukazuje, že žerucha prednáša inú krížovú zeleninu, pokiaľ ide o antioxidanty a rastlinné zlúčeniny polyfenolu.
Či už hodíte hrsť do smoothie, v sendviči alebo na vrchu šalátu, vychutnajte si zdravotné výhody výživnej žerucha.
