Keď zasiahne túžba po občerstvení, nájdenie niečoho, čo je chutné a náplň Zároveň môže byť zložité. To je presne dôvod, prečo sú orechy jednou z najlepších možností občerstvenia v okolí a ponúkajú všetko od skvelej vkusu po všestrannosť (na nich celé občerstvenie alebo zmiešané do masla!) Až propagáciou saturácie. Ako veľké zdroje vlákniny, bielkovín a zdravých tukov sú orechy plné zdravotných výhod. Konkrétne, orechy boli spojené s lepším zdravie srdca , zdravie mozgu a znížený zápal .
Zatiaľ čo všetky orechy môže pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie , chceli sme preskúmať najzdravšie orechy Z partia.
ako uvariť brokolicu
Ak sa chcete dozvedieť viac o orechoch a ich individuálnych zdravotných výhodách, sme sa ponorili do výskumu a rozprávali sme sa s odborným dietológom o ôsmich najzdravších orechoch, ktoré môžete začleniť do vašej stravy. Čítajte ďalej a pre zdravšie tipy na stravovanie nájdete v 10 najzdravších potravinách s vysokým vláknami, ktoré môžete jesť.
Pistácie
Klika
Pistácie are more than just a tasty snack to munch on between meals or put in your favorite desserts. This little green nut contains a variety of health benefits and is the only nut to be considered a 'complete protein.'
„Pistácie sú rastlinným zdrojom kompletného proteínu, čo znamená, že poskytujú všetky základné aminokyseliny, ktoré naše telá nemôžu urobiť samostatne,“ hovorí Lauren Manaker, MS, RDN . Vaše telo potrebuje rovnováhu kompletných aj neúplných bielkovín, ktoré môžu byť niekedy pre vegetariánov alebo vegánov ťažké, pretože väčšina kompletných bielkovín pochádza zo živočíšnych zdrojov. Ale pistácie - spolu s potravinami ako tofu, quinoa a edamame - vám môžu pomôcť dosiahnuť túto rovnováhu bez živočíšnych produktov.
Ďalšou výhodou pistácií sú ich antioxidačné vlastnosti. „Štúdia, ktorú uskutočnila Cornell University a uverejnená v časopise Živiny ukázali, že pistácie majú veľmi vysokú antioxidačnú kapacitu, medzi najvyššie v porovnaní s hodnotami uvedenými vo výskume mnohých potravín, ktoré sú bežne známe pre svoju antioxidačnú kapacitu, ako sú čučoriedky, granátové jablká, čerešne a repy, “hovorí Manaker.
Dodáva tiež, že „ďalšie údaje uverejnené v Starostlivosť o cukrovku naznačuje, že pistácie môžu mať medzi ľuďmi s prediabetes účinky znižujúce glukózu a inzulín. “
Vlašské orechy
Klika
Či už ich jete sami, na vrchole svojho jogurtového parfaitu alebo na krémovej miske na cestoviny, orechy sú jednou z najzdravších orechov, ktoré si môžete vychutnať.
Pre začiatočníkov sú „vlašské orechy zdrojom rastlinný proteín , vláknina a tuk, “hovorí Manaker. „Sú jediné stromové orechy, ktoré sú zdrojom mastných kyselín Ala Omega-3,“ dodáva Manaker Zdravie srdca, mozgu a očí .
' Dáta sa tiež zobrazujú To, že čiastočne nahradia mäso vlašskými orechmi, môže [zvýšiť] priemerný príjem vlákniny, horčíka a omega-3 mastných kyselín medzi spotrebiteľmi a táto čiastočná náhrada môže tiež viesť k zlepšeniu celkovej kvality stravy, “hovorí Manaker.
Makadamia
Klika
Makadamia may not be as popular as other nuts like walnuts, mandle, or pistácie, but this snack offers a slightly sweet taste and according to výskum, it offers plenty of health benefits as well.
„Dáta naznačujú, že makadamia orechy môžu byť zahrnuté do srdcového diétneho vzoru, ktorý znižuje rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb , “hovorí Manaker a tie isté údaje naznačujú, že nahradenie vysoko nasýtených potravín za orechy, ako sú makadamové orechy, môže tiež pomôcť pri znižovaní rizika srdcových chorôb.
Manaker dodáva jednu štúdiu uverejnenú v Denník výživy Tiež ukázali, že medzi mužmi s vysokým obsahom cholesterolu môže spotreba makadamie orechov podporovať nižšie LDL „zlý“ cholesterol.
Mandle
Klika
Mandle are great for snacking because they contain Zdravé tuky, bielkoviny a vláknina Aby ste vám pomohli udržať vás plné, ale táto zdravá orech sa líši od zvyšku v tom, že obsahuje najvyššie úrovne vitamínu E - iba jedna unca mandlí obsahuje 45% vašej dennej hodnoty.
Vitamín E má silné antioxidačné vlastnosti a je známe, že pomáha znižovať zápal a Zlepšiť imunitnú funkciu a has also been linked to lowering the risk of coronary heart disease and improving both brain and eye health.
bezlepkové bezmliečne diétne recepty
Spolu s poskytovaním vysokých hladín vitamínu E, výskum Tiež ukazuje, že pravidelne jesť mandle ako súčasť zdravej výživy môže potenciálne pomôcť znížiť LDL a celkový cholesterol.
Brazílska orechy
Klika
Teraz môžete vidieť, že začlenenie akéhokoľvek druhu orechov do vašej stravy vám môže poskytnúť užitočné vitamíny a živiny a brazílske orechy nie sú výnimkou. Spolu s poskytovaním dávky bielkovín a tuku - čo z nich robí satiačné občerstvenie - sú orechové orechy pravdepodobne najlepšie známe pre ich extrémne vysoké hladiny selénu.
Práve jeden Brazílska orieška Získate 96 mikrogramov selénu, čo už je 174% vašej dennej hodnoty ! Vaše telo vyžaduje selén pre množstvo základných funkcií, ako je metabolizmus hormónov štítnej žľazy, ochrana pred oxidačným poškodením a syntéza DNA, a táto živina bola tiež spojená so znížením určitých rakovín, kardiovaskulárnych chorôb a kognitívnym poklesom.
Jednou z dôležitých vecí je, že keďže brazílske orechy sú v seléne tak vysoké, je ľahké vziať príliš veľa tejto živiny a dosiahnuť hornú hranicu 400 mikrogramov. Podľa Národné ústavy zdravia , dôsledne prekročenie hornej hranice selénu môže viesť k problémom so žalúdkom, vypadávaní vlasov alebo problémom s nervovým systémom.
Kešu
Klika
Kešu are a nut that provides a bit of a softer texture and a milder flavor than some others on the list, but they are nothing short of a super healthy snack choice.
Pre jedného, kešu majú vysoký obsah bielkovín , zdravé tuky a vitamíny, ako je vitamín K a horčík, čo znamená, že môžete ľahko zvýšiť príjem živín pomocou jednodielnej porcie.
Okrem svojho základného profilu živín niektorí výskum zistili, že táto orech môže byť konkrétne užitočná pre tých, ktorí majú cukrovku 2. typu. V štúdii uverejnenej v Medzinárodný denník endokrinológie a metabolizmu , pacienti s cukrovkou, ktorí konzumovali denné porcie kešu, zaznamenali nižšie hladiny inzulínu a znížili cholesterol.
Recenzia z roku 2019 z Súčasný vývoj výživy Zistilo sa tiež, že pravidelná konzumácia kešu môže byť schopná pomôcť znížiť krvný tlak, ale výskum stále nie je presvedčený o celkových účinkoch na rôzne faktory zdravia srdca.
horká čokoláda s alkoholom
Pekanové orechy
Klika
Možno ich poznáte najlepšie ako hlavnú súčasť lahodného plátku pekanového koláča, ale pekanové orechy na svojej základni sú zdravé orechy, ktoré poskytujú telu hrsť živín a zdravotných výhod.
Pekanové orechy are a bit lower in protein and fiber ako mnoho ďalších orechov na našom zozname, ale vynahradia to v zdravých tukoch a hladinách vitamínu B, zinku a mangánu. Táto matica bola tiež spojená so zlepšením faktorov zdravia srdca a hladinou inzulínu.
Podľa štúdie 2020 uverejnenej v Journal of Human Nutrition and Dietetics , Účastníci s koronárnou srdcovou chorobou zaznamenali zlepšenie hladiny cholesterolu po tom, čo po jedle dennej dávky pekanových orechov po dobu troch mesiacov.
Štúdia z roku 2018 uverejnená v časopise Živiny zistili, že pacienti s obezitou, ktorí konzumovali „diétu bohatú na pekanový, zaznamenali zlepšenie inzulínu, čo vedci tvrdia, že je dôležitým faktorom kardiometabolického zdravia (aka zdravie vášho srdca, krvi a krvných ciev).
Lieskové orechy
Klika
V neposlednom rade lieskové orechy robia náš zoznam najzdravších orechov z rôznych dôvodov. Iste, túto orech možno najlepšie oceniť za svoju úlohu v Nutelte, ale v jej jadre, táto orech Môže ponúknuť významnú časť vašej dennej hodnoty pre veci, ako je vitamín E, mangán a horčík, a môže vám pomôcť zvýšiť príjem zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.
Okrem toho sa zistilo, že lieskové orechy obsahujú vysokú úroveň antioxidačné rastlinné zlúčeniny ktoré boli spojené s nižšími hladinami zápalu a poškodenia oxidačného stresu.
Niektoré výskumy tiež zistili, že lieskové orechy môžu pomôcť tiež zlepšiť zdravie srdca. Napríklad štúdia z Journal of Clinical Lipidology zistili, že lieskové orechy môžu byť schopné znížiť hladiny LDL a celkového cholesterolu u osôb s existujúcim vysokým cholesterolom.
