Pokiaľ ide o budovanie svalov, musí byť prítomné niekoľko základných kameňov. Po prvé, váš sval bude rásť iba vtedy, ak bude výzva na to, čo znamená, že je potrebné pravidelné cvičenie.
Primeraný odpočinok je tiež nevyhnutný pre pestovanie svalov. Ak sú vaše svaly prepracované a nedostatočne odpočinuté, môže to spomaliť pokrok smerom k cieľom vášho svalu a dokonca zvýšiť pravdepodobnosť zranenia.
Výživa je poslednou časťou hádanky pri budovaní svalov. Jesť primerané bielkoviny a celkové kalórie v správnom čase je nevyhnutné v procese budovania svalov , a existuje niekoľko ďalších živín, ktoré hrajú dôležitú úlohu.
Budovanie silnejších svalov si vyžaduje úsilie a pozornosť na výživu. Pomocou týchto jednoduchých a chutných receptov môže začať váš pokrok a pomôže vám čo najlepšie využiť z každého tréningového stretnutia. Nezabudnite si vychutnať zdroj bielkovín a sacharidov do 30 minút od každého tréningu a zabaliť ovocie a zeleninu do jedla, aby ste sa dostali k pridaným vitamínom, minerálom, vláknine a antioxidantom.
Tu sú najlepšie možnosti raňajok na budovanie silnejších svalov. Potom, pre zdravšie tipy na raňajky, tu je 5 kombinácií raňajok, ktoré vám pomôžu žiť dlhšie.
Vegetariánska čierna fazuľová omeleta
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Aby ste si mohli vybudovať sval, musíte jesť dostatok bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Jedno vajíčko poskytuje asi 6 až 8 gramov bielkovín, v závislosti od veľkosti, vďaka čomu je vajcia bohatým zdrojom tejto živiny budovania svalov. Jednou z ďalších výhod z vajec pri raňajkách je, že varí rýchlo a sú všestranné a dobre spárujú s mnohými ďalšími príchuťami.
V kombinácii s čiernymi fazuľami v tomto recepte skončíte s dobre zaokrúhlenými raňajkami, ktoré obsahujú bielkoviny, tuk, sacharb a vlákninu, medzi mnohými ďalšími základnými vitamínmi a minerálmi. Proteín by mal byť prítomný v každom z vašich jedál, ale pre tých, ktorí ráno cvičia prvé, a raňajky bohaté na bielkoviny Do 30 minút od dokončenia cvičenia je obzvlášť užitočné pri zotavovaní a budovaní svalov.
drvený ľad
Získajte náš recept na vegetariánsku čiernu fazuľovú omeletu.
Ľahké a našuchorené banánové palacinky
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Ďalšia možnosť raňajok nabitých na bielkoviny, tento recept určite osloví tých, ktorí majú sladký zub. Zatiaľ čo bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pri oprave a prestavbe svalov, najmä po cvičení, je tiež nevyhnutný uhľohydrát.
Keď cvičíte, najmä tréning v štýle kardio, vaše telo používa ako hlavný zdroj paliva uhľohydráty. Konzumácia primeraných sacharidov po celý deň pomáha poháňať vaše tréningy a umožní vám získať viac z každého tréningového stretnutia.
Keď váš uhľohydrát pochádza z kvalitných ingrediencií, ako sú banány a celozrnná múka, získate ďalší bonus vlákniny a množstvo mikroživín, ktoré podporujú všetko od vášho imunitného systému po svalové kontrakcie a rovnováhu tekutín.
Ak chcete do tohto jedla začleniť niektoré zdravé tuky, skúste doplňovať palacinky orechovým maslom alebo nasekanými orechmi. Tieto zložky môžu tiež pomôcť bojovať proti zápalu, ktorý sa prirodzene vyskytuje počas cvičenia.
Získajte náš recept na ľahké a našuchorené banánové palacinky.
Ľahké raňajky hash so sladkými zemiakmi a kuracou klobásou
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Aj keď sa vajcia považujú za kompletný bielkovín, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré získavajú ďalšie bielkoviny a aminokyseliny z iných zdrojov, ako je kuracia klobása, zaisťuje, že konzumujete primerané množstvo týchto základných živín. Vajce a kuracie klobásy v tomto recepte poskytujú dostatok bielkovín a sú doplnené uhľohydrátmi a vlákninou v sladkých zemiakoch.
Okrem toho sú sladké zemiaky zdrojom draslíka, mikroživín, ktorý pomáha pri kontrakciách svalov a strácajú sa potom. Pri intenzívnom cvičení vyvolanom potu, najmä v horúcom a vlhkom podnebí, môžete stratiť dostatok draslíka na ovplyvnenie fungovania svalu, takže je nevyhnutné zvoliť si potraviny bohaté na draselné, aby ste doplnili to, čo sa môže stratiť počas cvičenia. Zatiaľ čo draslík sám o sebe nebude budovať silnejšie svaly, mať primerané množstvo tohto elektrolytu vo vašom systéme môže pomôcť pri správnom prepustení svalov počas cvičenia, čo vám pomôže dosiahnuť váš plný potenciál pri každom tréningovom stretnutí.
Získajte náš recept na ľahké raňajky hash so sladkými zemiakmi a kuracou klobásou.
Grécky jogurt s ananásom, kivi, mango a zázvorový sirup
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Tento recept je plný bielkovín Grécky jogurt , uhľohydráty z ovocia a granola a antioxidanty z rozmanitosti ovocia. Pre tých, ktorí pozorne sledujú príjem ich cukru, jednoducho znížte množstvo domáceho zázvorového sirupu, ktorý pokvapkáte nad svojím jogurtom.
Podobne ako v prípade draslíka, antioxidanty samy nebudú viesť k silnejším svalom, ale stále zohrávajú dôležitú úlohu v procese budovania svalov. Cvičenie môže vo vašom tele spôsobiť oxidačný stres, a hoci je to normálny fyziologický proces, príliš veľa môže brzdiť vaše ciele rastu svalov. Antioxidanty nachádzajúce sa v ovociach a iných potravinách, ako je zelenina a orechy, pomáhajú tlmiť oxidátový stres a voľné radikály produkované cvičením, ktoré môžu zvýšiť regeneráciu svalov medzi tréningmi. Zamerajte sa na najmenej 5 šálok celkom ovocia a zeleniny každý deň, aby ste pomohli uspokojiť vaše potreby antioxidantov a vlákien.
Získajte náš recept na grécky jogurt s ananásom, kivi, mango a zázvorovým sirupom.
Zdravé ovsené vločky s arašidovým maslom a banánmi
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Pre tých, ktorí sledujú rastlinnú stravu a uprednostňujú obmedzenie ich príjmu živočíšnych produktov, je tento ovsený recept skvelým spôsobom, ako získať bielkoviny, ktoré musíte zabaliť do vegánskeho jedla. Orechy a semená, vrátane orechového masla, obsahujú asi 8 gramov bielkovín na porciu. Zatiaľ čo podávanie arašidového masla sama nestačí na uspokojenie potrieb zotavenia svalov, v kombinácii s mandľami a ovosmi v tomto recepte môžete získať dostatok bielkovín na začatie procesu zotavenia.
Desať až 20 gramov bielkovín do 30 minút od dokončenia tréningu je dobrým cieľom pomôcť pri regenerácii svalov. Aj keď tento recept poskytuje dolnú časť tohto rozsahu, môžete ľahko zväčšiť ovsené vločky s ďalším arašidovým maslom alebo mandľami alebo pridať zdroj bielkovín, ako je vegetariánska klobása, vajcia alebo top s gréckym jogurtom, aby ste zvýšili príjem bielkoviny.
Získajte náš recept na zdravé ovsené vločky s arašidovým maslom a banánmi.
0/5 (0 recenzií)
