Začiatok kondiciončnej rutiny doma môže byť pre začiatočníkov skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju celkovú úroveň kondície a budovať silu, vytrvalosť a flexibilitu. Či už ste nováčikom v cvičení alebo hľadáte efektívne tréningy, ktoré sa majú vykonávať v pohodlí svojho domu, je to 10 najlepších domácich kondiciončných cvičení pre začiatočníkov, ktoré veľmi odporúčam.
Začlenenie týchto cvičení do vášho tréningového rutiny môže byť fantastický spôsob, ako začať svoju fitness cestu bez potreby členstva v telocvični. Či už chcete zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zvýšiť vytrvalosť alebo budovať celkovú silu, tieto cvičenia vhodné pre začiatočníkov ponúkajú rôznorodé výhody pre jednotlivcov zo všetkých úrovní zdatnosti. Nezabudnite začať pomaly, zamerať sa na správnu formu a postupne zvyšovať intenzitu a opakovania, keď postupujete.
miso dresing
Pokračujte v čítaní mojich 10 najlepších kondiciončných cvičení pre začiatočníkov, ktorí majú robiť doma. A keď skončíš, nenechajte si ujsť Tu je to, ako dlho potrebujete chodiť každý deň na chudnutie .
Skákacie zdviháky
Klika
Tento zoznam najlepších kondicionovacích cvičení pre začiatočníkov začína skákajúcimi zdvihákmi. Skákanie konektorov sú klasické kondicionovacie cvičenie, ktoré zvyšuje srdcový rytmus a zapája viaceré svalové skupiny vrátane vašich nôh, zbraní a jadra. Sú vynikajúcou voľbou pre začiatočníkov, pretože majú nízky nárazový a ľahko sa upravujú na základe úrovne fitness.
Postavte sa s nohami spolu a rukami po bokoch. Vyskočte na nohy do strán a zároveň zdvihnite ruky nad hlavou. Skočte späť do východiskovej polohy. Vykonajte tri súpravy po 20 až 30 opakovaní.
Drepy telesnej hmotnosti
Klika
Squeght Squats sú základným cvičením, ktoré sa zameriava na spodnú časť tela, vrátane štvorhla, hamstringov a glutes. Pomáhajú budovať silu a vytrvalosť v nohách, vďaka čomu sú ideálne pre začiatočníkov.
Postavte sa so šírkou bedra od seba a ruky pred vami natiahnuté na rovnováhu. Znižujte svoje telo ohýbaním kolien a zatlačením bokov späť, akoby sedeli na stoličke. Majte hrudník zdvihnutý a chrbát rovno. Znížte sa, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady 10 až 15 opakovaní.
Kliky (upravené)
Klika
Pushupy sú fantastickým cvičením na posilnenie hrudníka, ramien a tricepsov. Začiatočníci môžu začať s modifikovanými kliešťami, ktoré sa vykonávajú na kolenách namiesto prstov na nohách, aby sa postupne budovali silu.
Začnite na rukách a kolenách s rukami o niečo širšie ako šírka ramien. Znižujte hrudník smerom k zemi ohýbaním lakťov. Udržujte svoje jadro zapojené a chrbát. Zatlačte cez dlane, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
Dosky
Klika
Doska je statické cvičenie, ktoré zapája celé jadro, vrátane brucha, šikmí a dolnej časti chrbta. Pomáha zlepšovať silu a stabilitu jadra, čo z neho robí nevyhnutné cvičenie pre začiatočníkov.
Začnite v polohe vysokej dosky rukami priamo pod pleciami a telom v priamke od hlavy po päty. Zapojte svoje jadro a držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd. Udržujte úroveň bokov a vyhnite sa ochabnutiu alebo klenutiu chrbta. Vykonajte tri sady, čo postupne zvyšuje čas zadržania.
Glute most
Klika
môžete variť tekvicu
Glute mosty sú skvelým cvičením na zacielenie na glute a hamstringy a zároveň zapoja jadro a dolnú časť chrbta. Pomáhajú zlepšovať mobilitu bedra a posilňujú zadný reťazec, vďaka čomu sú ideálne pre začiatočníkov.
Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe, šírka bedra od seba. Stlačte cez päty a zdvihnite boky smerom k stropu. Stlačte svoje glutes na vrchol pohybu. Znížte boky späť dole do východiskovej polohy. Vykonajte tri súpravy po 12 až 15 opakovaní.
Vták
Klika
Vtáki psi sú cvičením vhodným pre začiatočníkov, ktoré sa zameriava na jadro, dolný chrbát a glute a zároveň zlepšujú rovnováhu a koordináciu.
Začnite na rukách a kolenách s zápästiami priamo pod pleciami a kolená pod bokmi. Roztiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu a udržiavajte úroveň bokov. Na chvíľu podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane. Vykonajte tri sady 10 až 12 opakovaní na stranu.
Stojaté teľa zvyšuje
Klika
Zvýšenie teľa je jednoduchým, ale účinným cvičením na posilnenie svalov lýtka, ktoré sú dôležité pre stabilitu a mobilitu pri každodenných činnostiach.
Postavte sa so šírkou bedra od seba a v prípade potreby držte stabilný povrch pre rovnováhu. Zatlačte guľami nôh, aby ste zdvihli päty zo zeme. Na chvíľu držte na vrchu a potom spustite päty späť. Vykonajte tri sady 15 až 20 opakovaní.
Vysoké kolená
Klika
Vysoké kolená sú kardiovaskulárne cvičenie, ktoré tiež zapája svaly jadra a nôh. Pomáhajú zlepšovať koordináciu, obratnosť a vytrvalosť, vďaka čomu sú ideálne pre začiatočníkov.
Postavte sa so šírkou bokov od seba a ruky po bokoch. Rýchlo prejdite jedno koleno smerom k hrudníku a potom prepnite nohy a striedajte sa v bežeckom pohybe. Pumpujte ruky, aby ste zvýšili intenzitu. Vykonajte vysoké kolená po dobu 30 až 60 sekúnd. Vykonajte tri sady s 30-sekundovým odpočinkom medzi sadami.
ako variť steak z čerstvého tuniaka
Švihavé lano (alebo imaginárne lano)
Klika
Skákacie lano je fantastické kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zlepšuje koordináciu, pohyblivosť a silu dolnej časti tela. Začiatočníci môžu začať s imaginárnym švihnutým lanom, ak nemajú fyzický.
V každej ruke držte rukoväte švihavého lana a zabezpečte, aby bolo lano za vami. Postavte sa so šírkou bokov od seba a lano umiestnené za vami. Otočte lano nad hlavu a skočte cez neho, keď prechádza pod nohami. Jemne pristávajte na gule nohy a udržiavajte mierny ohýbanie v kolenách. Pokračujte v skákaní po dobu 30 až 60 sekúnd a postupne zvyšujte trvanie pri budovaní vytrvalosti. Vykonajte tri sady s 30 až 60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
Inchancy
Klika
Tento zoznam najlepších kondicionovacích cvičení pre začiatočníkov sa zabalí s inchwormom. Inchworms sú cvičenie na kondicionovanie s celkovým telom, ktoré sa zameriava na jadro, ramená a nohy a zároveň zlepšujú flexibilitu a mobilitu.
Postavte sa so šírkou bokov od seba. Ohnite sa dopredu v páse a položte ruky na zem pred vami. Prejdite si ruky vpred, až kým nebudete v polohe vysokej dosky. Vykonajte pushup ohýbaním lakťov a spustením hrudníka smerom k zemi. Kráčajte ruky späť k nohám a postavte sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady osem až 10 opakovaní.
