Ak sa často ocitnete, že sa natiahnete na občerstvenie krátko po konzumácii určitých potravín, nie je to všetko vo vašej hlave. Niektoré jedlá skutočne zvýšia vašu chuť do jedla a robia z vás hladnejšie.
Potraviny, ktoré sú vyrobené z väčšinou rafinovaných uhľohydrátov a majú vysoký obsah cukru, majú obvykle na vine, pretože často im chýba satiačný bielkovina a vláknina. Vysoko vylepšené sacharidy, nízka vláknina a bielkovinové kombo sa môžu pokaziť s hladinou cukru v krvi, čo prispieva k neukojiteľnej chuti a hladu.
Hovorili sme s Náladové osudy, rdn a Lena Bakovic, Rd, dvaja dietetici na Koučovanie výživy , aby ste zistili, ktoré potraviny sú vinné za to, že spôsobujú bolesti hladu. Namiesto toho, aby ste siahali po jednom z týchto nenaplnených potravín, sadnite si na jednu z nich namiesto toho.
Pečivo
Klika
Sme oboznámení s pokušením prebudiť hladné a agresívne sledovať trblietavú dobrotu sladkých koláčikov vo vašej obľúbenej kaviarni, keď čakáme na naše ranné varenie. Ale sladké pečivo sú jedny z najhorších vecí, s ktorými môžete začať deň, a určite to nie sú úplné raňajky.
„Tento pečivo je vynikajúci na uspokojenie vášho podnebia, ale nie je veľmi uspokojujúci žalúdok, pretože v [jednoduchých] sacharidoch majú tendenciu byť husté,“ hovorí Moody. „Bez dostatočného množstva bielkovín alebo vlákniny (ktoré majú pečivo tendenciu chýbať) tieto liečiky zvýšia vašu hladinu cukru v krvi, čo čoskoro potom spôsobí odraz k zrážke cukru v krvi.“ Keď hladina cukru v krvi, nakoniec sa budete cítiť hladní a unavení - a to nie je ideálne, ak práve začínate deň voľna. „Na zmiernenie tohto efektu spárujte tieto sladké liečby s niektorými bielkovinami, ako sú varené vajcia alebo grécky jogurt,“ odporúča Moody.
Bagely a croissanty
Klika
Bagels a croissants môžu vyzerať uspokojivo, pretože sú veľké a našuchorené, ale v skutočnosti ich make -up ich núti nechať vás viac. Tieto vynikajúce raňajkové svorky sú vyrobené z jednoduchých uhľohydrátov väčšinou z bielej múky. „Keď konzumujeme jednoduché sacharidy s malými až žiadnymi vláknami [ako bagely a croissanty], môžeme vidieť hroty ostrých cukru v krvi a potom následné nehody, ktoré nás zase spôsobia, že sa budeme cítiť hladšie,“ hovorí Bakovic.
Klasická štúdia 2010 v Výskum porovnávala úroveň plnosti po jedle bagetu verzus vajíčko a zistila, že ľudia sa po raňajkách v bagele cítili hladnejší a menej spokojní. A čo viac, to viedlo k tomu, že skupina bagelu jesť viac kalórií po celý deň. Podobná štúdia porovnávala vajcia s croissantmi a zistila, že ľudia, ktorí jedia vajíčka na raňajky Európsky denník výživy .
recept na sajdkárový nápoj
Ak máte na raňajky bagel alebo croissant, vyberte si celozrnnú rozmanitosť pre zložité sacharidy a trvalú energiu a spárujte ju s bielkovinami, ako sú vajcia alebo lox, aby ste mohli viac zostať energie.
Tradičný jogurt s nízkym obsahom tuku
Klika
rumchata pije s ohnivou guľou
Jogurt môže byť dieťaťom Superfood Plagát, ale typ jogurtu, ktorý si vyberiete, môže urobiť alebo zlomiť svoj zdravotný faktor. Napríklad 6-uncový ovocný jogurt má asi 140 kalórií, 6 gramov bielkovín a 24 gramov cukru na USDA . Namiesto toho sa rozhodnite pre obyčajné Grécky jogurt alebo Skyr, ktorý má prirodzene trojnásobný proteín, s 17 gramov proteínu a just 6 grams of natural sugars from lactose.
„Vyšší obsah bielkovín v gréckom jogurte nám môže pomôcť s pocitom plného dlhšie,“ hovorí Bakovic. Pridajte čerstvé ovocie, orechy a semená pre ďalšie vlákniny a zdravé tuky, dve živiny, ktoré vám pomôžu nasýtiť. „Grécky jogurt je vynikajúcou možnosťou občerstvenia, raňajkovou ingredienciou a doplnkom smoothie na podporu bielkovín,“ hovorí Bakovic.
Zemiakové lupienky a praclíky
Klika
Jesť hrsť triesok alebo praclíkov nás ľahko necháva, aby sme chceli viac ... oveľa viac. A môžete to kriedovať až po soľ. „Salt robí takmer čokoľvek, čo v chuti lepšie, pretože vás núti sliniť,“ hovorí Moody. „Viac slín znamená aktívnejšie receptory na vašich chuťových pohárikoch, čo znamená väčšiu hĺbku chuti.“
Ale existuje ďalší dôvod, prečo túžime po slanom jedle: Vedci predpokladajú Že ľudia túžia po soli kvôli možnosti, že soľ spúšťa uvoľňovanie dopamínu, čo je hormón, ktorý nám umožňuje cítiť spokojnosť. „To môže vytvoriť začarovaný cyklus, pretože slané občerstvenie, ako sú zemiakové lupienky a praclíky, majú tendenciu byť plné rafinovaných sacharidov a sotva žiadne vlákno na spomalenie vášho trávenia,“ hovorí Moody. Vďaka tomu vás skôr hladujú, čo by vás mohlo nechať siahať po ďalších čipoch a cyklus pokračuje.
Alkohol
Klika
Vieme, že to nie je foo, D, ale stojí za pripomenutie, že alkohol môže vážne zvýšiť váš hlad. „Keď vaše telo spracováva alkohol, uvoľňovanie glukózy [cukru] pečeňou sa spomaľuje, čo môže spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi. Niekedy môžu cukry v krvi rýchlo stúpať a potom klesnúť po požití alkoholu, “hovorí Bakovic. Tento rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi vás môže nechať túžiť po všetkých občerstveniach. A účinky sa ešte horšie, ak zvyčajne spárujete svoj likér s pomarančovým alebo brusnicovým džúsom alebo sódou. „Sužné nápoje môžu produkovať vyšší nárast cukrov v krvi,“ hovorí Bakovic.
Nielen to, ale aj alkohol môže zvýšiť vaše chute pre sacharidy. Je to preto, že proces odstraňovania alkoholu z nášho tela mení našu rovnováhu cukru v krvi a vyčerpáva naše skladovanie glykogénu alebo uložené sacharidy, hovorí Bakovic. To vám necháva túžbu viac sacharidov, pretože sacharidy sa najľahšie premieňajú na glukózu v našich telách. Teraz to vysvetľuje vašu havarnú potrebu pizze a hranoliek minulý víkend o 3:00.
Múrové bary s nízkym obsahom bielkovín
Klika
Granolové tyče s vysokým obsahom cukru a nízkych obsahu bielkovín sú len oslavované cukrovinky - vážne, niektoré z nich majú viac ako 15 gramov cukru. „Granolové tyče s nízkym obsahom bielkovín nemajú tendenciu sa cítiť plné, pokiaľ je to proteín, ktorý je účinný pri indukcii sýtosti, inak známym ako pocit plnosti,“ hovorí Moody.
„Preto pri hľadaní baru na občerstvenie medzi jedlom si vyberte jeden s približne 20 gramami bielkovín.“ Obzvlášť milujeme Postavený bar a Quest bar Pretože majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah cukru.
Biela ryža
Klika
nápoj midori
Biela ryža isn't terrible for you, but it's better to choose brown or black rice more often, Moody says. What makes rice white is how it is processed: All biela ryža starts out as brown rice, which is then refined a polished to remove the outer, brown coating called the bran, Moody says. This is what gives biela ryža jeho perleťová farba spolu s jej mäkkou textúrou.
„Problém s tým je, že takmer všetky vlákniny a vitamíny B v ryži sa nachádzajú v otrucoch,“ hovorí. „Vitamín B1, známy tiež ako tiamín, bol objavený po tom, čo japonské cisárske námorníctvo zažilo rozšírený nedostatok B1 po prechode svojej stravy z hnedej ryže na bielu ryžu. Potom, čo mnoho mužov zomrelo na beriberi, veľmi nepríjemné ochorenie, ktoré sa vyskytuje v dôsledku nedostatku B1, sa zistilo, že „liečba“ opäť jesť hnedú ryžu “.
Vitamíny v otrukoch sú nielen dôležité, ale vláknina v otrúbkoch tiež zohráva úlohu pri kontrole hladu. „Bez vlákniny, jesť časť bielej ryže zrýchľuje reakciu na inzulín a zrýchľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo nás z dlhodobého hľadiska bude hladovať,“ hovorí Moody.
Biely chlieb
Klika
Biely chlieb is similar to brown rice in that the bran has been removed from the wheat kernels that go into making the bread. 'The food industry will sometimes even take it a step further a use potassium bromate or chlorine dioxide to bleach the flour a take away any natural yellow color to make it more white,' Moody says. Why's this done? Purely for aesthetics or, in other words, just to make the bread look prettier for the consumer. But as a result, the bread is stripped of most of its nutrients a fiber which do little to keep you feeling full. In fact, one slice of biely chlieb offers less than a gram of fiber, according to the USDA .
To znamená, že ak túžite po sendviči vyrobenom z mäkšieho bieleho chleba, Moody odporúča hromadiť ho vysoko pomocou štíhlej bielkoviny, ako je plátky deli morčacie alebo kurča spolu so syrom s nízkym obsahom tuku. Budete tiež chcieť pridať nejaké vlákno z vegetariánov, ako je rukola, klíčky alebo papriky. „Týmto spôsobom máte nejaké zlúčeniny, ktoré spomalia trávenie a udržiavate sa trochu spokojnejší až do času na večeru,“ hovorí.
Sladké obilniny
zásoba
Cukor sladia obilniny-myslím: ovocná alebo kakaová krabica, ktorú ste túžili ako dieťa-sa zvyčajne skladajú, uhádli ste, cukor. A to znamená, že neobsahujú takmer dostatok vlákniny a bielkovín, ktoré pomáhajú s pocitom plnosti, hovorí Bakovic. Preto konzumácia týchto druhov obilnín môže spôsobiť ostré hroty cukru v krvi a následné kvapky.
Ak máte radi jesť cereálie a chcete niečo, čo vám pomôže vyhnúť sa hladu a udržiava hladinu cukru v krvi, vyberte krabicu, ktorá sa môže pochváliť viac ako 5 gramami vlákniny na porciu. Ďalší tip na profesionálov: Spárujte svoje cereálie s mliekom s vysokým obsahom bielkovín, ako je mliečne alebo sójové mlieko, alebo namiesto toho použite grécky jogurt.
Biele cestoviny
Klika
zázvorové miešané nápoje
Rovnako ako u mnohých iných zdrojov sacharidov, nájdete cestoviny v bielych (rafinovaných) aj v celozrnných formách. A sú to biele cestoviny, ktorým sa budete chcieť vyhnúť častejšie, ak je váš cieľ. Biele cestoviny sú vyrobené z rafinovanej múky, ktorá je oveľa nižšia v vláknine, vitamínoch a mineráloch ako sacharidy z celozrnných zdrojov.
„Väčšina cestovín dostupných v obchodoch je vyrobená z rafinovaných zdrojov múky bez veľkého obsahu vlákniny, ktoré môžu produkovať kolísanie cukru v krvi a pocity hladu krátko po konzumácii,“ hovorí Bakovic. Na druhej strane, zložité sacharidy, ako napríklad celozrnné cestoviny, trvajú dlhšie, kým sa trávi, čo nám môže pomôcť udržať nám cítiť sa plné dlhšie.
Džús
Klika
To, že je vyrobený z ovocia, neznamená, že je to pre vás skvelé. „Šťava obsahuje vysoké množstvo cukru a málo až žiadnu vlákninu - kombo, ktoré rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a potom vedie k následným nehodám. Je to rýchle kolísanie cukru v krvi, ktoré prispievajú k hladu a nedostatku saturácie, hovorí Bakovic.
Ak túžite po niečom, čo budete piť, čo je podstatnejšie ako voda, skúste miešať ovocie a zeleninu, ktoré ste plánuli odšťavovať, takto získate viac satiačných vlákien v zmesi.
Hranolky
Klika
Zatiaľ čo zemiaky sú prekvapivo skvelé pri propagácii saturácie, sú však výrazne menej efektívne, keď sú vo francúzskej podobe. „Je to preto, že majú vysoký obsah rafinovaných sacharidov a sodíka, ktoré uspokojujú vkus, ale nie tak v hladu,“ hovorí Moody. Bez akýchkoľvek bielkovín alebo vlákniny, ak je to všetko, čo jete, sú hranolky, pravdepodobne skončíte s chuťou veľmi skoro po tom, čo taška preč.
