Každý chlap chce vyrezané jadro. Koniec koncov, štíhla stredná strana je vrcholom skvelej postavy, úžasného percentuálneho podielu na telesnom tuku a aktívnym životným štýlom. Problém je však v tom, že veľa tréningu AB je prinajlepšom priemerný. Buď používa zastarané cvičenia, ako sú sit-upy a drviny, ktoré sa nezhodujú s tým, ako je vaše jadro navrhnuté tak, aby fungovalo, alebo ide cez palubu (čo vysvetlím nižšie). V tomto článku sa podelím o päť neuveriteľných tréningov AB pre mužov, aby si získali šesť balení, takže si prečítajte viac, aby ste sa dozvedeli viac.
Každá z nižšie uvedených rutín má inú tému, ktorá vyhovuje akémukoľvek štýlu, ktorý chcete. Okrem toho má každé cvičenie iba niekoľko cvičení. Prečo? Po prvé, ak je príliš dlhé, pravdepodobne ich neurobíte. Po druhé, príliš veľa chlapcov si myslí, že musia pracovať na maximum, aby ich rozrastali. Ale všetko, čo robí, je ich únava, aby sa nemohli zotaviť. Namiesto toho sledujte príslovie: „Menej je viac.“ Robiť niekoľko cvičení mimoriadne dobre je vždy lepšie ako bojovať cez 10 cvičení.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, urobte tieto tréningy na konci svojej pravidelnej tréningovej rutiny jeden alebo dvakrát týždenne. Cieľom opäť nie je vyhladiť vaše jadro; Je to stimulovať svaly, aby rástli. Ak ich skombinujete so zdravou stravou, vaša bránica sa rýchlo zmení. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli všetko o mojich piatich najlepších tréningoch AB pre mužov, aby si dostali šesť balení. A keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť Ten .
Cvičenie
Tento zoznam tréningov AB pre mužov začína rutinou, ktorá je o použití telesnej hmotnosti. Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú ideálne na výcvik doma, v hotelovej izbe, v parku alebo práve vtedy, keď je telocvičňa zaneprázdnená a vy nechcete používať žiadne vybavenie. Sú to fantastické základné cvičenia, ktoré potrebujú iba podlahu.
1. S pozdravom dosky, súpravy: 4, opakovania: 5 na stranu
HračkaZačnite v polohe dosky. Udržujte svoje jadro pevne a glutes stlačený. Prineste jednu ruku na čelo v pozdravovej polohe a držte päť sekúnd. Zabráňte skrúteniu bokov a zostaňte pevne. Alternatívne strany.
2. Dead Bugs, sady: 4, opakovania: 6 na stranu
Klika
Ľahnite si na chrbát s rukami a kolenami vo vzduchu (ako mŕtve chyby), pritlačte spodnú časť chrbta do zeme a zdvihnite glute. Natiahnite sa pravou nohou a ľavou nohou súčasne a zároveň udržiavajte spodnú časť chrbta na zemi, držte boky mimo zeme a vydýchnite všetok váš vzduch. Prepnite strany a opakujte.
3. Bočné dosky, súpravy: 4, opakovania: 45 sekúnd na stranu
Klika
oddelenie 8 piť
Ľahnite si na bok a položte predlaktie na zem, kolmo na svoje telo. Udržujte svoje telo rovno, stlačené glutes a vaše plecia sa stiahli dozadu. Nedovoľte, aby vaše boky klesli.
Cvičenie
Zatiaľ čo väčšina ľudí sa zameriava na sit-upy a drviny na trénovanie svojich ABS, skvelým zariadením, ktoré by ste mali vyskúšať, je káblový stroj. Káble, na rozdiel od činiek alebo činiek, použite kladky, aby vám poskytli odpor, čo znamená, že sila je vždy rovnaká počas celého cvičenia. Môže tiež zacieliť na vaše jadro z rôznych uhlov, aby vám poskytol úplnejšie výhody.
1. TALL-KNEALING PALLOF Press, Sety: 3, Reps: 8 v každom smere
HračkaDostaňte sa na obe kolená a nastavte rukoväť kábla do výšky hrudníka. Zatiaľ čo čelíte kolmým na kábel, priveďte rukoväť na hrudník. Vytiahnite svoje jadro, stlačte svoje glutes a majte ramená a boky priamo po kolenách. Zatlačte rukoväť rovno dopredu a podržte tri sekundy. Priveďte ho späť na hruď a zopakujte. Potom prepnite strany a zopakujte.
2. Širokopásmové anti-rotačné lanové kotlety káblov, súpravy: 3, opakovania: 8 v každom smere
HračkaNastavte káblovú tyč alebo pripevnenie lana vo výške hrudníka. Zatiaľ čo čelia kolmeniu na kábel, stojate extrémne široké (takmer čo najširšie) a uchopte tyč alebo lano na oboch koncoch. Potiahnite tyč alebo lano cez svoje telo a zároveň udržiavajte obidve ruky uzamknuté. Robiť nie Twist svoje telo; Váš trup by mal zostať nehybný počas celej kotlety. Dokončite svoje opakovania na jednej strane a prepnite strany.
3. Push-pull, súpravy: 3, opakovania: 8 v každom smere
HračkaNa káblovom krížení nastavte rukoväte káblov na výšku hrudníka a uchopte ich, keď stojíte v strede. Postavte sa na jednu rukoväť s rukou, ktorá drží rukoväť za vami po boku a ruka drží rukoväť pred vami úplne natiahnutá dopredu. Udržujte svoje plecia a trup v pokoji a zároveň stlačte a ťahajte rukoväte.
Cvičenie
Ďalej na tomto kole najlepších tréningov AB pre mužov je finišer AB. „Finišer“ je obvod s vysokou intenzitou na konci tréningu, kde skočíte medzi cvičeniami, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus a kalórie. Namiesto zamerania sa na iba kardio prácu, prečo nezacieliť na svoje ABS súčasne? V tomto finišeri som kombinoval niektoré z najlepších základných cvičení v chladnom intervalovom tréningu pre to najlepšie z oboch svetov.
miešané nápoje s malibu
1. AB zavádzanie, súpravy: 4, opakovania: 10, 30-sekundový odpočinok
Klika
Zatiaľ čo na oboch kolenách, uchopte koleso AB a tlačte dopredu. Zostupujte tak nízko, ako je to možné, a potom sa vytiahnite späť. Udržujte ruky rovno a boky sa po celý čas rozšírili.
2. Medicine Ball Radhead Slams, Sety: 4, Reps: 30 sekúnd, 30-sekundový odpočinok
HračkaPopadnite veľkú medicínsku loptu a keď stojíte v atletickej polohe, prineste loptu nad hlavu a zabuchnite ju tak tvrdo, ako je to možné, do zeme. Udržujte svoje ABS vystužené po celú dobu. Opakovať.
3. Posuvné horolezce, súpravy: 4, opakovania: 30 sekúnd, 30-sekundový odpočinok
HračkaPoložte obe nohy na posúvaciu dosku alebo na samostatné posuvné disky. Dostaňte sa do polohy pushup. Udržujte svoje jadro pevne a bežte tak rýchlo, ako je to možné, na doske alebo diskoch. Držte hlavu hore a boky nízke.
Cvičenie
Aby sme sa dostali štíhle a silné, všetci poznáme hodnotu tradičných silových cvičení. Vedeli ste však, že existujú aj variácie tých pevných svoriek, ktoré zabalia úder do vašej bránice? Výhodou týchto cvičení je, že vo vašom jadre získate oveľa, oveľa silnejšie, čo sa premieta do hrubšieho abs a viac sily v iných pohyboch.
1. Zercher Squats, Sety: 4, Reps: 6
HračkaZačnite s činkou v okrsenku lakťov a rúk držané pohromade pri hrudníku. Šírka ramien od seba s nohami mierne vonku. Drave dole sedením, roztiahnutím kolená a udržaním vašej váhy na pätách. Akonáhle sú vaše boky pod rovnobežným, prejdite cez päty a vstaňte. Udržujte svoj spodný chrbát plochý a ramenné čepele stlačené po celú dobu.
2.
Klika
Popadnite činobu v každej ruke, mierne ohnite kolená a ohýbajte sa za boky, až kým váš trup nebude takmer rovnobežný so zemou. Udržujte spodnú časť chrbta, stlačte čepele ramená a riadok.
3. Farmári s jedným ramenom nosia, súpravy: 3, opakovania: 30 yardov
HračkaPopadnite silnú činku jednou rukou, udržiavajte hrudník hore a čepele na rameno stlačené a choďte. Neopakajte. Vypnite zbrane a opakujte.
Cvičenie
Tieto cvičenia AB pre mužov sú s touto rutinou posunuté na ďalšiu úroveň. Ak ste trénuli dlho, základné cvičenia AB to už jednoducho neznížia. Namiesto toho, aby ste len robili stovky opakovaní, musíte vytočiť intenzitu, aby ste naďalej stimulovali väčší rast a rozvoj vo svojej bránení. Vyskúšajte tieto pokročilé cvičenia, aby ste posunuli školenie na novú úroveň. Odporúčam ich zmierniť, pretože vás môžu spôsobiť bolesť, ak ich vyskúšate prvýkrát.
1. Dragon Flags, Sety: 3, Reps: 6
HračkaĽahnite si na lavičku, siahnite za hlavu a uchopte lavičku tak pevne, ako je to možné. Zatlačte nohy, boky a trup priamo nad a vytvorte rovnú čiaru. Znížte sa a zároveň udržiavajte priamu líniu od nôh po plecia. Choďte tak nízko, ako je to možné, bez toho, aby ste sa dotkli lavičky, a zdvihnite svoje telo späť a znova udržiavajte svoje telo čo najpriamejšie.
2. TALL-KNEELING PALOFF Press Aropead Reach, Sety: 3, Reps: 8 v každom smere
HračkaDostaňte sa na obe kolená a nastavte rukoväť kábla do výšky hrudníka. Zatiaľ čo čelíte kolmým na kábel, priveďte rukoväť na hrudník. Vytiahnite svoje jadro, stlačte svoje glutes a majte ramená a boky priamo po kolenách. Zatlačte rukoväť priamo vpred. Akonáhle sú vaše ramená úplne predĺžené, zastavte sa na tri sekundy, potom siahnite priamo nad hlavou, zatiaľ čo vaše ruky rovnú a pozastavte ďalšie tri sekundy. Nenechajte svoje telo oprieť sa alebo ohýbať. Priveďte ho späť na hruď a zopakujte. Potom prepnite strany a zopakujte.
3. TRX Body SAW, Sety: 3, Reps: 15
HračkaĽahnite si do dosky s nohami v tréneri TRX. Pomocou rúk stlačte svoje telo dozadu, až sa môžete ísť, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte. Udržujte svoje glutes stlačené a dolná časť chrbta.
smoothies bez mliečnych výrobkov
