Je konzervovaný tuniak zdravý? 9 výhod

Ryby sú jednou z najzdravších potravín, Poskytovanie bielkovín, zdravých tukov a širokej škály bohatých živín . Lososové filety pečené v rúre alebo steak z tuniaka AHI, ktoré sa vyskytujú, môžu byť chutné spôsoby, ako si vychutnať toto zdravé jedlo, ale nákup čerstvých rýb môže byť drahý a nemusí to byť pre každého možnosťou. Z tohto dôvodu sa mnohí ľudia obracajú na konzervovaný tuniak, aby sa dal cenovo dostupný a pohodlný spôsob, ako jesť ryby. Ale je konzervovaný tuniak zdravý? Alebo prevažujú potenciálne riziká na pozitíva?

„Konzervovaný tuniak je výživný, nízkotučný zdroj chudých bielkovín a omega-3 mastných kyselín, bohatých na vitamíny a minerály a jeho všestrannosť umožňuje jeho používanie v šalátoch, sendvičoch, cestovinových jedlách a rôznych ďalších jedlách, čo z neho robí pohodlnú a zdravú špičku,“ hovorí “ Lisa Young, PhD, RDN . Niekoľko rizík však prichádza aj s jedením konzervovaného tuniaka, napríklad jesť príliš veľa sodíka alebo byť vystavený ortuti. A so všetkými týmito protichodnými myšlienkami o konzumácii tuniaka z plechovky sa mnohí ľudia môžu pýtať, či stojí za to jesť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, či je konzervovaný tuniak zdravý alebo ak by ste mali lepšie nechať ho na polici obchodu s potravinami, prečítajte si, aby ste sa dozvedeli jeho výhody a možné vedľajšie účinky. Potom sa pozrite na týchto 15 zdravých konzervovaných receptov na tuniaky, aby ste získali chudnutie.

Konzervovaná výživa

Klika

V obchode nájdete rôzne druhy konzervovaného tuniaka, ako napríklad albacore, žltýfín a skipjack, a zatiaľ čo rôzne druhy, značky a štýly konzervovaného tuniaka sa budú líšiť v výžive, všetky konzervované odrody tuniaka zostanú trochu podobné z hľadiska živín, ktoré poskytujú. V štandardnej plechovke tuniaka podľa USDA , nájdete:

Spolu s vyššie uvedenými výživami je konzervovaný tuniak plný mikroživín, ako sú vitamíny a minerály. Tuniaka poskytuje železo, selén, jód, niacín (vitamín B3), folát (vitamín B9) a vitamín B12 a v tomto článku budeme podrobnejšie diskutovať o špecifických výhodách niektorých z týchto vitamínov.

Výhody konzervovaného tuniaka

Klika

Získate podporu bielkovín.

Keď uvažujete o bielkovinách, vaša myseľ môže ísť rovno do vajíčok, kuracieho mäsa, hovädzieho mäsa atď. - ale nezabudnite na ryby! Jednou z hlavných výhod konzumácie konzervovaného tuniaka je, že je to cenovo dostupný a jednoduchý spôsob, ako získať podporu bielkovín. V skutočnosti má celý môže mať o 40 gramov proteínu , s 3-uncovým servírovaním obsahujúcim okolo 20 gramov.

Tuna sa tiež považuje za kompletný proteín, čo znamená, že nesie všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a nie všetky zdroje proteínov. Napríklad, zatiaľ čo ryby, vajcia, hydina, hovädzie mäso, tofu a tempeh sú kompletné proteíny , veci ako orechy, zelenina a strukoviny sú neúplné. To neznamená, že neúplné proteíny nie sú dôležité. Je potrebné získať kombináciu oboch. Nielen, že tuniak obsahuje veľa bielkovín, ale v skutočnosti je vyrobený takmer výlučne z tejto živiny. Táto ryba má extrémne nízky obsah tuku a uhľohydrátov a je tvorená približne 90% bielkovín. Samotné množstvo bielkovín je silným argumentom, prečo je tuniak zdravý.

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny.

Rovnako ako mnoho iných druhov rýb a morských plodov, konzervovaný tuniak má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a tento zdravý typ tuku má zdĺhavý zoznam potenciálnych výhod. Pre jedného, štúdie ukázali, že konzumácia Omega-3 v strave môže pomôcť depresia a celková nálada, ako aj pomáha pri spomaľovaní veku kognitívny pokles . Posledné výskumné správy tiež dospeli k záveru, že omega-3 môžu pomôcť kardiovaskulárne zdravie Znížením cholesterolu, pomoci pri znižovaní krvných zrazenín a nižším zápalom.

Kvôli týmto zdravým omega-3 mastným kyselinám nachádzajúcim sa v rybách ako tuniak, American Heart Association Odporúča dve porcie rýb týždenne. Konzervovaný tuniak je ideálnou voľbou na rýchle a ľahko splnenie tohto návrhu.

Má nízku úroveň kalórií.

Tuna je zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí sledujú príjem kalórií, pretože je nižší v kalóriách ako mnoho iných zdrojov živočíšnych bielkovín. Napríklad a 3-uncová porcia steakov má okolo 230 kalórií a Podávanie kuracích stehien má okolo 200 kalórií, zatiaľ čo porcia konzervovaného tuniaka má menej ako 100 kalórií a stále poskytuje viac ako 20 gramov bielkovín.

Je bohatá na vitamíny a minerály.

Konzervovaný tuniak je plný užitočných vitamínov a minerálov. Napríklad môžete získať podporu vitamínov B, ako je B3 (niacín), B9 (folát) a B12. Tieto vitamíny B môže pomôcť poskytnúť energiu , metabolizujte proteíny, vytvorí DNA a pomáha s celkovou funkciou mozgu.

Konzervovaný tuniak je tiež vysoký v seléne, mineráli, ktorý pomáha zvyšovať produkciu bielych krviniek . To môže zlepšiť srdce, imunitné a zdravie mozgu.

Je to pohodlné a nákladovo efektívne.

Na konci dňa je jednou z najlepších výhod konzumácie konzervovaného tuniaka jeho dostupnosť a pohodlie. V dokonalom svete by ste mali vždy čas a peniaze na jedenie čerstvých rýb, ale čerstvé ryby sú drahšie a časovo náročnejšie na prípravu. Konzervovaný tuniak má dlhú trvanlivosť, čo vám umožní zásobiť sa a v prípade potreby ju mať po ruke. Je tiež cenovo dostupnejší za približne 1-6 dolárov za plechovku ako čerstvé tuniaky, ktoré niekedy stoja okolo 20-25 dolárov za libru.

jameson koktaily

Potenciálne vedľajšie účinky

zásoba

Môžete jesť príliš veľa sodíka.

Keď premýšľate o tom, či je tuniak zdravý, jedným z potenciálnych vedľajších účinkov je, že mnoho značiek je na sodíku ťažké. Napríklad 3-uncová porcia Bumble Bee White albacore tuniak má 320 miligramov sodíka a Kuracie mäso Má 360 miligramov. Jesť veľké množstvo sodíka z času na čas by nemalo mať vplyv na vaše zdravie, ale dôsledne jesť príliš veľa sodíka Môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym problémom.

Toto množstvo sodíka sa na prvý pohľad nemusí javiť ako veľa. Avšak s odporúčaným denným príspevkom nie je viac ako 2 300 miligramov sodíka, konzervované občerstvenie zamerané na tuniak môže ľahko spôsobiť, že sa dostanete nad denný limit. Pre možnosť tuniaka v konzervách s nižším sodom vyskúšajte niečo ako Tuniaka Genova Premium albacore .

Na jednom sedení môžete konzumovať veľa tuku.

Konzervovaný tuniak je dodávaný vo vode alebo oleji, a zatiaľ čo odrody oleja majú väčšiu chuť a vlhšiu textúru, často sa môžu zabaliť príliš veľa tuku na jedno občerstvenie. Zaberať Target Brand Premium White albacore tuniak napríklad. Aj keď sedí v 10 gramoch olivového oleja, o rope s srdcom, o ktorom je známe, že pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, môže tiež prispieť k príliš veľkému množstvu tuku na jednom sedení.

Podľa Pokyny pre výživu pre Američanov , 20-35% vašej dennej stravy by malo byť tučných, medzi 44 a 78 gramami na diéte s kalorickými kalóriami. Ako vidíte, 10 gramov v plechovke tuniaka je veľkým kúskom vašej dennej odporúčanej hodnoty.

Otrava ortuti je možné riziko.

Bežnou otázkou o konzervovanom tuniak kognitívne poškodenie a strata pamäte . Krátka odpoveď je áno, existuje riziko expozície ortuti, keď budete jesť konzervovaný tuniak, ale rôzne odrody obsahujú rôzne úrovne ortuti.

Podľa Spotrebiteľské správy , Päť najobľúbenejších značiek tuniaka (divoká planéta, čmeliaka, Starkist, kuracie mäso z mora a bezpečné úlovky) obsahovalo určité úrovne ortuti. Albacore vo všetkých značkách však obsahoval viac ortuti ako v priemere odrody skipjack alebo svetlo. CR sa tiež našiel týkajúce sa a neočakávaných hrotov ortuti, ktoré sa vyskytli počas šiestich z 30 plechoviek, a s týmito hrotmi neboli žiadne predvídateľné vzorce.

Tiež podľa časopisu Environmentálny výskum , Selén v tuniaku má v skutočnosti ochranné vlastnosti proti ortuti nájdenej v tuniaku a iných rybách.

Môžete konzumovať ďalšie kontaminanty a prísady.

Okrem obáv z potenciálnej expozície ortuti je tiež dôležité poznamenať, že pri konzumte konzervovaného tuniaka môžete konzumovať kontaminanty ako BPA. BPA (bisfenol A) je materiál nachádzajúci sa v mnohých plechovkách a plastových fľašiach, ktoré chránia nádobu pred zlomením. Niektorí ľudia veria, že tento materiál je dosť neškodný, ale nejaký výskum Ukázalo tiež, že môžu existovať potenciálne riziká expozície BPA, napríklad zvýšené riziko endokrinných chorôb.

Je pre vás konzervovaný tuniak?

zásoba

Predtým, ako sa vytvorí sendvič s tuniakom šalátu, je potrebné zvážiť veľa. Konzervovaný tuniak má vysoký obsah užitočných živín, ako sú bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ako aj silné vitamíny a minerály, ako sú vitamíny B a selén. Aj keď riskujete vystavenie veciam ako Mercury a BPA, môžete hľadať viac dôveryhodných značiek a odrôd pomocou našich vyššie uvedených tipov.

Začlenenie konzervovaného tuniaka do vašej stravy niekoľkokrát týždenne môže zvýšiť cenné živiny vášho tela super cenovo dostupným a pohodlným spôsobom. Takže, ak si vyberiete tie najlepšie značky, toto jedlo môže byť veľmi chutnou a zdravou možnosťou.

Tipy na bezpečnú spotrebu

zásoba

Výber správneho typu tuniaka

Pokiaľ ide o výber správneho typu tuniaka, často sa týka úrovne pohodlia ľudí s potenciálnym vystavením ortuti. Napríklad biely tuniak - tiež známy ako albacore - môže mať až trikrát násobok ortuti ako skipjack tuniak, ktorý sa používa vo väčšine „ľahkých“ konzervovaných výrobkov tuniaka. Takže, ak sa obávate ortuti, budete mať lepšie prilepiť sa na ľahký tuniak a ak je to možné, vyhnúť sa albacore.

Moderovanie a slúžky

Ten FDA Hovorí sa, že je bezpečné a prospešné pre vaše zdravie jesť dve až tri porcie (zvyčajne 4 unce) rýb týždenne vrátane konzervovaného tuniaka. Odporúčajú však aj jesť rôzne ryby namiesto spoliehania sa na konzervovaný tuniak. To vám môže poskytnúť širšiu škálu živín a pomôcť vám obmedziť vystavenie kontaminantom.

Podľa FDA, it's also safe for pregnant women a women who are breastfeeding to eat konzervovaný tuniak, but they suggest steering clear of albacore a sticking to light tuna so that you can reduce the risk of mercury exposure.

Aký najzdravší tuniak v konzervách na kúpu?

Už sme diskutovali o rozdieloch medzi bielym a ľahkým tuniakom, ale pri výbere najzdravších značiek tuniaka v konzervách je potrebné zvážiť niekoľko ďalších vecí. Budete sa tiež chcieť pozrieť na to, či je tuniak zabalený do vody alebo oleja, pretože to ovplyvní celkovú chuť a obsah kalórií. Ak je to možné, rozhodnite sa pre spoločnosti s trvalo udržateľnými rybárskymi postupmi.

Aby sme vám pomohli nájsť tie najlepšie značky, vybrali sme 12 z najzdravšie značky konzervovaného tuniaka v obchode s potravinami.

Tento príbeh bol aktualizovaný tak, aby obsahoval ďalšie záznamy, kontrolu faktov a úpravy kópií.