Či už je to losos, treska, makrela alebo tuniak, Jesť viac rýb má veľa zdravotných výhod . Napríklad a 2021 Meta-review zistili, že zvýšená spotreba rýb je spojená so zlepšeným kardiovaskulárnym zdravím a nižším rizikom úmrtia. Chock plný bielkovín, vitamínov a minerálov, pridávanie rýb do vašej stravy je bez premýšľania, ak chcete zvýšiť výživovú hodnotu vašej večere. Navyše majú nízky obsah kalórií, bez uhlíka a s vysokým obsahom omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú spojené s funkciou mozgu a zdravie srdca . Nie je žiadnym prekvapením, že Američania sú druhým najväčším spotrebiteľom rýb na celom svete. Národná administratíva oceánu a atmosféry .
Ale okrem zdravotných prínosov existujú ďalšie prekvapujúce výhody, ktoré začleňujú viac rýb do vašej stravy. Ak sa chcete dozvedieť viac, rozprávali sme sa s Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s Recenzie garáže , ktorý zdieľa 11 výhod z jedenia ďalších rýb. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac, potom nenechajte ujsť Najlepšie ryby na jedenie na chudnutie .
Ryby majú vysoký obsah omega-3.
Klika
Jednou z vynikajúcich rysov rýb je jej bohatý obsah omega-3 mastných kyselín, najmä prevládajúci u mastných rýb, ako je losos a makrela. Omega-3 ponúka mnoho zdravotných výhod, od Podporná funkcia mozgu k zníženiu zápalu. Podľa Národné ústavy zdravia , niektoré ryby sú bohatšími zdrojmi omega-3 ako iné, ako napríklad losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky.
„Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutnou výživou, ktorú telo nemôže urobiť samostatne, ale má silné výhody v boji proti chronickému zápalu a udržiavaniu zdravia mozgu a srdca,“ vysvetľuje Moody. „Nedávny výskum to dokonca navrhuje má výhody pre atletický výkon . Ryby sú najsilnejším potravinovým zdrojom omega-3 mastných kyselín a všetko, čo musíte urobiť, je jesť jednu porciu tukových rýb jeden až dvakrát týždenne, aby ste splnili odporúčania. ““
jahodový kokteil vodky
Má nízku úroveň kalórií.
Klika
prílohy ku kuraciemu mäsu
S relatívne nízkym obsahom obsahu kalórií v porovnaní s inými proteínovými možnosťami poskytujú ryby vynikajúci základ pre vyvážené a kalórie. Medzi najkrajšie možnosti rýb patrí treska, platesa a Haddock. Za USDA , 3-uncová porcia tresky poskytuje 67 kalórií.
Moody nám hovorí: „Tri unce tilapie obsahujú iba 100 kalórií v porovnaní s takmer 200 kalóriami pre 3 unce vášho štandardného steaku. Vďaka tomu sú biele ryby ako tilapia skvelým doplnkom väčšiny stravy, najmä s nízkym obsahom kalórií na chudnutie. ““
Je to dobrý zdroj vitamínu D.
zásoba
Možnosti tukových rýb, ako je losos a tuniak, sú prírodné zdroje vitamínu D, základnou živinou pre zdravie kostí, imunitnú funkciu a celkovú pohodu. „Najviac prekvapilo, že viem, že neexistuje veľa stravovacích zdrojov vitamínu D. Američania dostávajú väčšinu nášho vitamínu D z opevnenia, umelo pridaných vitamínov alebo mliečnych výrobkov a pomarančovej šťavy, ale polovica USA je stále nedostatočná. Losos a sleď majú najvyšší obsah vitamínu D na väčšine rýb, pričom jedna 4-uncová porcia lososa obsahuje 100 percent vašich denných odporúčaných potrieb, “hovorí Moody.
Ryby majú vysoký obsah bielkovín.
Klika
Proteín je základný makronutrient, ktorý pomáha Rast a opravy svalov , Zvyšuje satučenie a podporuje celkové zdravie. „Priemerná 3-uncová porcia rýb obsahuje asi 20 gramov bielkovín,“ hovorí Moody. „Ryby majú tendenciu mať viac bielkovín ako iné typy živočíšnych bielkovín, ako je hovädzie mäso a kurča, pretože s výnimkou lososa má väčšina rýb nízky obsah tuku.“
Môže vám pomôcť zvládnuť hlad.
Klika
Pretože ryba je vynikajúcim zdrojom chudého bielkovín, môže uspokojiť hlad a túžbu po chuti tým, že vám pomôže cítiť sa saturovaný. Moody hovorí: „V dôsledku obsahu bielkovín dokáže ryby udržať váš hlad na uzde. Dôvodom je, že bielkovina je najviac uspokojujúci makronutrient v porovnaní s sacharidmi a tukmi. To znamená, že vás môže udržať plnšie dlhšie, čo môže pomôcť pri chudnutí a zabránení prejedaniu. ““
Môže podporovať zdravie srdca.
zásoba
čo sa hodí k duseným zemiakom
Pravidelná spotreba rýb bola spojené s prínosmi pre zdravie srdca , vďaka svojim omega-3 mastným kyselinám, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak, znižujú triglyceridy a zabránia nepravidelným srdcom.
„Vedci zistili, že tí, ktorí jedia ryby, majú najnižšie riziko infarktov a ťahov, dve najbežnejšie príčiny predčasnej smrti na svete,“ hovorí Moody. „Ryby môžu nahradiť zdroje bielkovín s vysokým obsahom nasýteného tuku vo vašej strave, ako je hovädzie mäso a bravčové mäso, čo je pre vaše srdce oveľa zdravšie.“
Je to bohatý zdroj jódu.
Klika
Ryby slanej vody sú vynikajúcimi zdrojmi jódu, dôležitým minerálom pre funkciu štítnej žľazy a metabolické zdravie. Jedna štúdia zistili, že ryby slanej vody môžu obsahovať päť až desaťkrát viac jód ako sladkovodné ryby. „Okrem ovládania vášho jedla a imunitného systému, jód hrá dôležitú úlohu vo funkcii štítnej žľazy. Existuje však len veľmi málo stravovacích zdrojov jódu, pretože je to minerál, ktorý je najviac bohatý na morskú vodu. Našťastie sú ryby skvelým spôsobom, ako konzumovať túto životne dôležitú živinu, “hovorí Moody.
recepty na ginové nápoje
Je to dobrá voľba pre tých, ktorí znižujú príjem mäsa.
Klika
Pre tých, ktorí sledujú stravu pozostávajúcu predovšetkým z rastlín s minimálnymi živočíšnymi bielkovinami, môžu byť ryby vynikajúcou možnosťou štíhlej bielkoviny, ktorá sa dá občas jesť. „Niektoré z najzdravších diét na svete zahŕňajú veľa ovocia a zeleniny, ale s malým množstvom chudých živočíšnych bielkovín,“ uvádza Moody. „Nazývajú sa rastlinné diéty a sú také podporované zdravím, pretože umožňujú veľa antioxidantov z rastlín a zároveň poskytujú rozhodujúce živiny, ktoré potrebujeme zo živočíšnych bielkovín, ako je železo a B12, bez nadmerných konzumných živočíšnych produktov. To je miesto, kde sa ryby zmestia, pretože sú nižšie v nasýtenom tuku ako väčšina ostatných zdrojov živočíšnych bielkovín a zvyšuje výživové prínosy rastlinnej stravy. ““
Ryby sú vysoko všestranné.
Klika
Od grilovania po pytliactvo až po tacos po šaláty, všestrannosť rýb v kuchyni z neho robí kulinársku základňu. „Krásna vec na rybách je, že s ňou môžete veľa urobiť a začleniť ju do mnohých jedál, aby ste sa zabránili tomu, aby ste sa nudili,“ hovorí Moody. „Tilapia sa môže vyrobiť na tacos, losos sa môže vlhať do cestovín a sardinky sa môžu pridať do zeleného šalátu.“
párové varenie
Je to cenovo dostupné.
Klika
Na rozdiel od spoločnej mylnej predstavy o tom, že morské plody sú drahé, existujú možnosti rýb, ktoré sú priaznivé pre rozpočet-a to neznamená obetovanie výživových výhod.
Moody vysvetľuje: „Statná cena na losose a mečiara často odrádza ľudí od pravidelne jedenia rýb. Ľudia by si však mali pamätať na to, že ryby sú široko dostupné v konzervovaných a mrazených formách a obsahujú rovnaké nádherné živiny a výhody ako čerstvé ryby. Konzervovaný tuniak, makrela a losos sú cenovo dostupné spôsoby, ako pridať ryby do vašej stravy, ale vydržia dlhšie bez toho, aby sa znížili, znižujú odpad z potravín a ušetrili vám ešte viac peňazí. ““
Je ľahké variť.
zásoba
Či už grilované, pečené alebo panvicové, ryby môžu byť pohodlným doplnkom vašej týždennej rotácie jedla. Platí to najmä pre ľudí s rušnými rozvrhmi, ktorí chcú jesť výživný zdroj chudého bielkovín. „Väčšina rýb má rýchly čas varenia a môže sa pečovať, vyprážať, páliť, variť a dokonca grilovať,“ uvádza Moody. „Biele ryby majú obzvlášť miernu chuť, vďaka čomu je kompatibilná s rôznymi korením, ktoré vyhovujú podnebia dokonca aj tých najkrajších jedákov.“
