Vaša strava môže ovplyvniť, ako je váš žalúdok viacerými spôsobmi. Či už je to nadúvanie, gastrointestinálne problémy alebo Prebytočný tuk okolo vášho brucha , rovnosť vášho žalúdka je výrazne ovplyvnená jedlom a nápojmi, ktoré konzumujete. Jesť vyváženú, výživnú stravu je kľúčom k plochému žalúdku, ale poznanie konkrétnych položiek, ktoré to môžu ovplyvniť, vám môže pomôcť cítiť sa viac pripravené vo vašich cieľoch.
Nasledujúci zoznam „najhorších potravín pre ploché brucho“ pozostáva z rôznych druhov potravín, z ktorých niektoré stále veľmi odporúčame pravidelne konzumovať. Napríklad potraviny ako krížová zelenina a strukoviny môžu spôsobiť nadúvanie dočasnosti, ale ponúkajú toľko dôležitých zdravotných výhod, ktoré stále patria do vašej pravidelnej stravy. Na druhej strane, niektoré potraviny na tomto zozname sú oveľa lepšie konzumované s mierou, pretože môžu viesť k prebytočnému bruchu a niektorým zdravotným komplikáciám, ak sa pravidelne konzumujú, ako sú rýchle občerstvenie s vysokým obsahom tuku a rafinované sacharidy.
Takže zatiaľ čo sa oddávate svojim obľúbeným jedlom, ktoré sa raz za modré, môže spôsobiť z krátkodobého hľadiska nadúvanie a možno z dlhodobého tuku, veľa zdravých potravín môže tiež spôsobiť, že sa váš žalúdok občas opuchne.
Nižšie Dietitians vysvetľujú, ktoré potraviny sú niektoré z najhorších “, pokiaľ ide o brušnú rovinnosť. Čítajte ďalej a potom nezabudnite skontrolovať 12 najlepších potravín pre definované abs .
Rýchle občerstvenie
Klika
Niektoré z našich obľúbených cestovných rýchleho občerstvenia - mysliace cheeseburgery a hranolky - sú s vysokým obsahom kalórií, tukov a sodíka, čo je perfektnou búrkou pre nafúknuté brucho. „Rýchle občerstvenie sú veľmi husté, čo znamená, že poskytujú veľké množstvo kalórií v relatívne malom množstve potravín. To môže viesť k konzumácii väčšieho množstva kalórií, ako potrebuje telo, najmä ak sa často konzumujú, “hovorí Danielle Crumble Smith, RDN, LD .
Trans tuky nachádzajúce sa v mnohých rýchlych občerstveniach sa týka obzvlášť, pretože môžu zvýšiť riziko brušná obezita a súvisiace zdravotné problémy, hovorí Smith. „Vysoký obsah nezdravých tukov môže spomaliť proces trávenia, čo vedie k pocitu plnosti a nadúvania. Tuky trvajú dlhšie, kým sa strávia v porovnaní s uhľohydrátmi a bielkovinami, čo môže spôsobiť nepohodlie v gastrointestinálnom trakte, “hovorí Smith.
A pretože rýchle občerstvenie majú zvyčajne vysoký obsah sodíka, môžu viesť k zadržiavaniu vody a pocitu opuchnutia alebo nafúknutia. „Sodík spôsobuje, že telo zachováva vodu, aby si udržala vyváženú koncentráciu solí, čo môže viesť k dočasnému zvýšeniu hmotnosti a nafúknutého pocitu,“ hovorí Smith.
Cukrová alkohol
Klika
ananásové mojito
Potraviny sladené cukrom alkoholov alebo polyolov sú častými vinníkmi pri výrobe plynu a nadúvaní. „Sladkosti ako manitol a sorbitol sa ťažšie strávia - a keď sa konzumujú, cestujú cez náš tráviaci trakt a podporujú výrobu plynu z fermentačného procesu v veľkom čreve,“ hovorí Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD , dietológ s špičkovým koučovaním výživy.
Potraviny s vysokým podávaním zahŕňajú mincovne alebo ďasná bez cukru, tvrdé cukrovinky, čokolády a bielkovinové tyčinky, ale niektoré prírodné potraviny môžu obsahovať aj polyoly, ako sú sušené slivky, prerezaná šťava, hrušky a hruška šťavy, hovorí Snyder.
Ak chcete spoznať potraviny a nápoje, ktoré sa môžu prepašovať do alkoholu s cukrom, pozrite sa pod časť „uhľohydrátov“ na značke výživy a pridajte sa tam, ktoré by ste mali uvedené alkoholy s pridaným cukrom. Snyder odporúča hľadať koniec „-ol“ (ako v sorbitole), alebo ak nie konkrétne pomenovaný, skontrolujte zoznam ingrediencií. Pokúste sa držať predmetov obsahujúcich 5 gramov alebo menej cukrových alkoholov - alebo sa snažte zostať v rozmedzí 10 až 15 gramov za deň, aby ste sa vyhli nadúvaniu.
Krížová zelenina
Klika
Kapusta, karfiol, brokolica a ružičkový kel sú skvelou zeleninou s vysokou výživou, ale práve ich vlastnosti podporujúce zdravie môžu spôsobiť nadúvanie. „Zelenina krížov obsahuje veľké množstvo zlúčenín síry a zložité uhľohydráty, ako je vláknina,“ hovorí Snyder. „Zlúčeniny síry sa nazývajú glukozinoláty a keď sa rozkladajú v črevách, tvoria zlúčeniny ako sulfid vodíka, čo môže výrazne ovplyvniť zápach plynu.“
Aj keď môžu spôsobiť nadúvanie, tieto glukozinoláty sú tiež spojené s chránením pred závažnými chorobami vrátane rakoviny kolorektálneho, rakoviny prostaty, rakoviny prsníka a infarktu myokardu, podľa správy v roku 2021 v správe v roku 2021 Vývoj nutraceutikov a tradičnej medicíny .
A čo viac, krížové vegetariány majú typ zložitých uhľohydrátov nazývaných rafinóza a ľudia nemajú enzým, aby ho rozložili. „Keď nestrávený cukor zasiahne hrubé črevo, baktérie tam začnú fermentovať a produkovať plyn v procese,“ hovorí Snyder. Plyn potom môže byť uväznený a spôsobiť nadúvanie.
grilovaná kukurica so šupkou
To by vás nemalo odradiť od potápania sa do krížovej zeleniny. Namiesto toho, aby ste sa im vyhli, uložte pečenú brockoli prílohu alebo pizzu karfiolu na noc.
Zemiakové lupienky
Klika
Existuje dôvod, prečo odborníci v oblasti zdravia vždy odporúčajú rozdeliť zemiakové lupienky namiesto toho, aby ich jedli priamo z vrecka: je takmer príliš ľahké konzumovať veľké množstvo na jednom sedení. Zemiakové lupienky majú zvyčajne vysoký obsah sodíka aj tuku, čo môže prispieť k nadúvaniu a prírastku hmotnosti.
„Tuky používané v zemiakových lupienkoch sú často nasýtené tuky, ktoré sa s väčšou pravdepodobnosťou ukladajú ako telesný tuk, najmä ak sa konzumujú v nadmernom konzumácii,“ hovorí Smith. Sú tiež vysoké v jednoduchých uhľohydrátoch, ktoré sa rýchlo rozdeľujú na glukózu, čo vedie k prudkému nárastu hladín cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles, ktorý môže zvýšiť hlad a viesť k prejedaniu.
zdravé banánové ovsené muffiny
Navyše, vysoký obsah soli v zemiakových lupienkoch môže spôsobiť zadržiavanie vody a nadúvanie. Všetko, čo hovorilo, je stále v poriadku vychutnať si zemiakové lupienky občas - ale buďte vyberaví o zemiakových lupienkoch, ktoré si vyberiete. „Vyhľadajte značky, ktoré majú veľmi krátky zoznam ingrediencií (menej ako päť ingrediencií), a držte sa veľkosti servírovania na značke Nutrition,“ odporúča Smith.
Biely chlieb
Klika
Fluffy Biely chlieb môže byť dôvodom, prečo sa tešíte na tie sendviče s obedom, ale môže to prispieť k nadúvaniu v krátkodobom horizonte a potenciálne nárastu hmotnosti z dlhodobého hľadiska, ak je to súčasť vašej pravidelnej stravy.
„Biely chlieb má vysoký glykemický index, čo znamená, že spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Nasleduje rýchly pokles, ktorý môže spôsobiť hlad a stimulovať významnú reakciu na inzulín, “hovorí Smith. Pamätajte, že inzulín je hormón, ktorý signalizuje bunky na ukladanie energie, predovšetkým ako tuk - a v priebehu času môžu vysoké hladiny inzulínu viesť k zvýšenému ukladaniu tukov. „Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu tiež spôsobiť, že telo si zachová vodu, čo vedie k pocitu nadúvania a opuchu v dôsledku úsilia tela vyvážiť hladinu cukru v krvi vytiahnutím vody do krvného obehu,“ hovorí Smith.
Biely chlieb je tiež veľmi nízky v vláknine, takže je menej náplň ako toast z celého zrna. „To môže viesť k konzumácii väčšieho množstva kalórií, ako je potrebné, pretože neposkytuje rovnakú úroveň sýtosti alebo plnosti,“ hovorí Smith. Nedostávať dostatok vlákniny vo vašej strave, ktorá je často produktom výberu rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb na celom zrna, môže viesť k zápche, ktorá môže tiež spôsobiť nadúvanie.
„Navyše, u niektorých jedincov možno rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb, rýchlo fermentované črevnými baktériami, produkujúcimi plyn a spôsobujúci nadúvanie. Platí to najmä pre ľudí s citlivými tráviacimi systémami alebo podmienkami, ako sú IBS alebo SIBO (nadmerné rast baktérií tenkého čreva), “hovorí Smith.
Biele cestoviny
Klika
Biele cestoviny sú páchateľom a prírastkom na váhe rovnakým spôsobom ako biely chlieb. Pre začiatočníkov má biele cestoviny vysoký glykemický index, takže môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k chuti sacharidov a zvýšenej inzulínovej reakcii, ktorá môže v priebehu času vyvolať skladovanie tukov.
brokolica a syr čedar
A čo viac, „pravidelná konzumácia rafinovaných sacharidov môže zmeniť rovnováhu črevnej mikrobioty, ktorá potenciálne vedie k dysbióze alebo nerovnováha v črevných baktériách, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie a iné tráviace problémy,“ hovorí Smith.
A zálievky, s ktorými spárujete svoje cestoviny, môžu tiež zohrávať úlohu v tom, ako sa cítite nafúknutí. Syry a mäso s vysokým obsahom môžu spôsobiť, že si ponecháte vodu, čo vedie k nadúvaniu.
Strukovina
Klika
Strukovina, which include foods such as kidney beans, black beans, chickpeas, and lentils, are rich in fiber. While fiber is a healthy nutrient that supports heart and gut health, consuming a large amount in one sitting — especially if your body isn't used to a lot of fiber in your diet — can cause gas and bloating. And like krížová zelenina, legumes contain raffinose, a complex carb that humans cannot digest well, Snyder says. 'When that compound reaches the large intestine, the bacteria there start to ferment it and produce gas.'
Napriek tomu sú strukoviny vynikajúcim zdrojom vlákniny, rastlinných bielkovín a iných prospešných živín, takže ich plánujte začleniť ich do svojej stravy, možno nie pred udalosťou alebo večerou.
Nájdete strukoviny konzervované, sušené, v niektorých bezlepkových cestovinách alebo občerstveniach alebo zmiešané do alternatív bez mäsa-skontrolujte zoznam ingrediencií, ak máte pochybnosti!
Mlieko - ak ste neznášanliví laktózou
Klika
Smotanové syrové bagely a zmrzlinové poháriky sú bežné nadúvanie vinníkov, ale iba v určitých populáciách. Ľudia s intoleranciou laktózy nemôžu stráviť laktózu, druh cukru nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch. Keď ľudia s týmto spoločným stavom jedia mliečne výrobky obsahujúce laktózu, často zažijú nadúvanie, plyn, bolesť a hnačku. „Niektorí ľudia majú na začiatku života intoleranciu laktózy, zatiaľ čo iní vyvinú problém neskôr. Keď starneme, vyrábame menej enzýmu (laktázy), ktorý rozkladá laktózu na jednoduchšie cukry, ktoré telo zvládne, “hovorí Snyder.
Ak máte intoleranciu laktózy, potraviny ako mliečne mlieko a zmrzlina majú tendenciu byť hlavnými vinníkmi, pokiaľ ide o nadúvanie. „Potraviny s viacerými odstránenými laktózou, ako sú tvrdé syry, môžu byť dobre tolerované. Jogurt môže byť v niektorých [ľuďoch] tolerovaný kvôli svojim aktívnym probiotickým kultúram, “hovorí Snyder. Vyhľadajte prísady označujúce zdroj laktózy (mlieko a mlieko), navrhuje.
Alkohol
Klika
Z nejakého dôvodu sa to nazýva pivné brucho. Pivo nafúkne niekoľkými spôsobmi: „Po prvé, je sýtené, takže pri pití prehltnete vzduch a že vzduch sa môže uväzniť v čreve,“ hovorí Snyder. „Pivo tradične obsahuje pšenicu a lepok, ktoré môže spôsobiť nadúvanie, plyn, bolesť a/alebo hnačky u niekoho netolerantného na pšenicu alebo lepok,“ dodáva Snyder.
Ale nie je to len pivo, ktoré môže viesť k brušnému tuku a nadúvaniu - je to skutočne akýkoľvek druh alkoholického nápoja. „Samotný alkohol interaguje s našimi normálnymi, zdravými črevnými baktériami,“ hovorí Snyder. „Keď sa táto rovnováha dobrých baktérií zmení, môže dôjsť k zvýšeniu výroby plynu a nafúknutia.“
nápoje s Jamesonom
Pitie príliš veľa alkoholu môže spôsobiť brušný tuk nielen preto, že má vysoký obsah kalórií, ale aj kvôli spôsobu, akým ho vaše telo metabolizuje. „Keď pijete alkohol, vaše telo uprednostňuje najskôr metabolizovanie alkoholu. Tento proces môže spomaliť spaľovanie tukov a iných živín, čo vedie k ich skladovaniu v tele ako tuk, “hovorí Smith. „Alkohol môže tiež znížiť inhibície, stimulovať chuť do jedla a znížiť sebakontrolu, čo často vedie k zvýšenému príjmu potravín, najmä k vysokej kalórii, mastných alebo sladkých potravinách.“
Ale môžete si dokonca všimnúť rozlišovacie efekty krátko po popíjaní koktailu. „Alkohol môže dráždiť gastrointestinálnu výstelku, čo vedie k zápalu a nadúvaniu,“ hovorí Smith.
Sladké smoothies a džúsy
Klika
Štiaky a smoothies sa často uvádzajú na trh ako zdravé nápoje, pretože zabalia niekoľko porcií ovocia. Ale často majú veľmi vysoké kalórie a cukor, čo môže prispieť k prírastku hmotnosti a nadúvaniu.
„Kvapalné kalórie, najmä tie s minimálnymi vláknami a bielkovinami, sú v porovnaní s pevnými potravinami menej satiačné, čo znamená, že môžu prispieť k vyššiemu celkovému kalorickému príjmu, pretože sa cítite tak plné,“ hovorí Smith. „A zatiaľ čo samotné ovocie je zdravé, miešanie veľkého množstva môže viesť k konzumácii väčšieho množstva cukru a kalórií, ako by ste zvyčajne jedli, keby ste jedli celé ovocie.“
Nielen to, ale kombinácia s vysokým obsahom cukru a s nízkymi vláknami v týchto nápojoch môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, čím sa spustí uvoľňovanie inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi podporou skladovania glukózy v tkanivách. „Častá konzumácia smoothies s vysokým obsahom cukru môže viesť k neustále vysokým hladinám inzulínu v krvi, čo povzbudzuje telo, aby ukladali viac tuku,“ hovorí Smith.
A čo viac, určité cukry, ako napríklad fruktóza nájdená v ovocí, môžu byť pre niektorých ľudí ťažké plne stráviť. „Tento nestrávený cukor môže byť fermentovaný črevnými baktériami, ktoré produkujú plyn a vedú k nadúvaniu,“ hovorí Smith. A príliš často konzumácia cukru môže narušiť rovnováhu črevnej mikrobioty, čo potenciálne vedie k dysbióze (alebo nerovnováhe v črevných baktériách), čo môže viesť k tráviacim problémom, ako je napríklad nadúvanie.
Najlepšie je úplne preskočiť šťavy, pretože zvyčajne sú úplne bez vlákniny, ale ak máte radi pitie ovocia, vytvorte si vlastné smoothies doma pomocou vyváženého receptu. Smith odporúča zahrnúť ovocie s nižším cukrom (napríklad bobule), zeleninu (ako špenát alebo kapusta), zdroje zdravých tukov (ako je avokádo alebo orechy) a bielkoviny (napríklad grécky jogurt alebo bielkovinový prášok) a udržiavanie primeraných veľkostí porcií.
