Existuje celý rad úplne relatívnych dôvodov, prečo by ste mohli chcieť schudnúť a udržať ho mimo. Samozrejme, musíte si byť istí, že tak urobíte zdravým spôsobom, že sa s nimi z dlhodobého hľadiska budete držať. Zároveň môžete naštartovať veci do výstroja a skočiť proces tým, že podniknete niekoľko malých krokov, ktoré môžu mať veľký celkový vplyv. Napríklad môžete mať na pamäti množstvo kalórií, ktoré pravidelne konzumujete tým, že za úbytok hmotnosti vyrába kvalitné prísady alebo výmeny potravín.
Aj keď kalórie môžu byť použité ako palivo pre vaše telo, môžu sa tiež zmeniť na tuk, keď sa nevyhorí. Stáva sa to, keď beriete viac kalórií, ako potrebujete. S cieľom vyriešiť tento potenciálny problém je vašim možnostiam spáliť viac kalórií zvýšenou fyzickou aktivitou a/alebo jesť menej kalórií. Jesť menej kalórií však nemusí nevyhnutne vyžadovať zbavenie sa menej satiatu jedla. V skutočnosti je možné druhú možnosť ľahko dosiahnuť výberom určitých položiek s nízkym obsahom kalórií namiesto potravín, ktoré obsahujú nepotrebné kalórie.
Spolu s tým, že vám pomôže spravovať vašu váhu, štúdia zverejnená Lancet zistili, že odstránenie 300 kalórií z dennej stravy by mohlo mať pozitívne výhody, pokiaľ ide o cholesterol, krvný tlak a hladinu cukru v krvi, ktoré môžu znížiť riziko chronických chorôb, ako sú cukrovka a srdcové choroby. Aj keď by sa malo vždy diskutovať o veľkých zmenách vašej stravy s lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že ste zabezpečili najlepšie výmeny potravín na chudnutie, pokiaľ ide o vaše individuálne fyzické a lekárske potreby, zbavenie sa 200 až 300 kalórií je určite rozumným a uskutočniteľným cieľom.
S týmto vedomím si určite budete chcieť pozrieť nasledujúce návrhy pre najlepšie výmeny potravín, ktoré dokážu skočiť na chudnutie od odborných výživových pracovníkov. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výmenách zdravých potravín schopných podporovať chudnutie - potom si podľa Dietitians nezabudnite pozrieť aj 8 swapov potravín, ktoré vám môžu pomôcť žiť dlhšie.
Vymeniť zemiakové lupienky za zeler
Klika
Zjesť toto: Zeler a grécky jogurt dip, 20 kalórií
Nie to! Zemiakové lupienky, 160 kalórií
Táto výmena šetrí: 140 kalórií
Chcete slanú krízu? pýtať sa Amy S. Margulies, RD, LDN, CDCES, NBC-HWC , zatiaľ čo ponúka Jedzte to, nie to! lahodná alternatíva. Najprv poznamenávajú, že 1,5 unca zemiakových lupienkov obsahuje 160 kalórií, Margulies hovorí, že môžete získať rovnaký druh uspokojujúcej chuti a textúry s zelerom a gréckym jogurtovým ponorením. Má tiež ľahký pokles, ktorý môžete rýchlo vybičovať, ktorý vyjde približne približne 20 kalórií na 1 uncu: „Zmiešajte obyčajný grécky jogurt so sušeným kôprom a cesnakovým práškom.“ Yum!
Vymeniť praclíky za oblečený uhorky
Klika
Zjesť toto: Oblečený uhorky, 40 kalórií
Nie to! Praclíky, 166 kalórií
Táto výmena šetrí: 146 kalórií
Ak uprednostňujete praclíky pred zemiakovými lupienkami, stále by ste mohli chcieť prejsť na zdravšiu možnosť. Aby to urobilo, Margulies navrhuje plátky uhorky. Ak je to pre vás trochu príliš nevýrazné, potom Margulies hovorí, že môžete skúsiť šíriť trochu kozieho syra na vrchole, aby ste sa dostali na ďalšiu príchuť, ktorá je úžasne krémovým doplnkom čerstvej a chrumkavej zeleniny. Napriek delikátnemu doplnku budete stále jesť iba okolo 40 kalórií.
Vymeniť syr
Klika
Zjesť toto: Červená paprika a hummus, 50 kalórií
Nie to! Syr a sušienky, 200 kalórií
Táto výmena šetrí: 150 kalórií s
Syr a sušienky sú kombináciou občerstvenia, ktoré ste možno jedli, pretože ste boli malým dieťaťom. Bohužiaľ obsahujú tiež pomerne málo kalórií. Namiesto toho môžete podľa Margulies chytiť niektoré plátky červenej papriky a ponoriť ich do homosu. Držte sa približne 2 lyžice homosu a celé ošetrenie skončí iba približne 50 kalórií.
Vymeniť pizzu Pepperoni za oblečený čerešňový paradajky
Klika
Zjesť toto: Čerešňové paradajky so syrom a bazalkou, 86 kalórií
Nie to! Pepperoni Pizza, 300 kalórií
Táto výmena šetrí: 214 kalórií
Namiesto plátku pizze, ktorá obsahuje 300 kalórií, vystrihnite neuveriteľných 214 kalórií a zároveň si vychutnajte rovnaký druh báječných chutí.
„Vyskúšajte čerešňové paradajky vyhodené kockou čerstvou mozzarellou (1 unca) a bazalkou (86 kalórií),“ hovorí Margulies. Kto iný už pridáva toto lákavé trio do svojho ďalšieho zoznamu potravín?
Vymeniť múrový bar pre plátky jabĺk
Klika
Zjesť toto: Plátky jabĺk, 80 kalórií
Nie to! Granola Bar, 200 kalórií
Táto výmena šetrí: 120 kalórií
Granola sa môže javiť ako zdravé občerstvenie, ale múrový bar môže byť zabalený okolo 200 kalórií. Yowza! Na druhej strane Margulies poukazuje na to, že plátky jabĺk, ktoré sú rovnako chrumkavé a ešte sladšie, sú iba 80 kalórií. Jablká môžu alebo nemusia držať lekára preč, ale určite môžu udržať kalórie na uzde.
Vymeniť sušienky Graham za oblečený hrušky
Zjesť toto: Oblečenú hrušku, 120 kalórií
Nie to! Oblečený grahamový sušienky, 330 kalórií
Táto výmena šetrí: 210 kalórií
Stále túžite po niečom, čo je sladké a chrumkavé? Odložte sušienky Graham a arašidové maslo, pretože s iba 2 polievkovými lyžicami z nich bude občerstvenie obsahovať 330 kalórií. Samozrejme, nemusíte sa úplne vzdať, aby ste si užili uspokojivé občerstvenie.
'Vyskúšajte plátky hrušky zakončené syrom Ricotta Part-Skim (1 unca) a škoricou (120 kalórií),' navrhuje Margulies.
Vymeniť ovocné šťavy za celé ovocie
Klika
Zjesť toto: Celé ovocie, 60 kalórií
Nie to! Ovocná šťava, 120 kalórií
miešané nápoje s amarettom
Táto výmena šetrí: 60 kalórií
„Všeobecne platí, že celé ovocie má menej kalórií ako ovocná šťava,“ Dr. Dimi Marinov, MD, Ph.D. , a odborný asistent s doktorandom. v oblasti výživy a dietetiky, ktorý je tiež interným lekárskym odborníkom pre Posteľná bielizeň , hovorí Jedzte to, nie to! „Je to preto, že ovocná šťava je koncentrovanejšia a odstránila vlákninu a buničinu, čo znamená, že obsahuje viac kalórií na objem ako celé ovocie. Napríklad stredná oranžová obsahuje približne 60 kalórií, zatiaľ čo šálka pomarančovej šťavy obsahuje približne 120 kalórií. ““
Vymieňajte pravidelné cestoviny za cuketové rezance
Klika
Zjesť toto: Cukety rezance, 6 kalórií
Nie to! Pravidelné cestoviny, 100 kalórií
Táto výmena šetrí: 94 kalórií
Niet pochýb o tom, že existujú zdanlivo nekonečné spôsoby, ako si užiť veľkú misku cestovín. Je pravda, že nie každý môže správne stráviť pravidelné cestoviny a náhodou obsahuje statné množstvo kalórií. Ak ste neskúšali cuketové rezance, možno budete chcieť, ak chcete tiež znížiť kalórie.
„Zucchini rezance sú známe aj ako„ Zoodles “a sú veľkou alternatívou s nízkym obsahom kalórií k pravidelným cestovinám,“ vysvetľuje Marinov. „Kucchini rezance majú približne 6 kalórií na 1 uncu, zatiaľ čo bežné cestoviny majú okolo 100 kalórií na 1 uncu.“
Vymeniť pšeničné špagety za špagety squash
Klika
Zjesť toto: Špagety squash, 40 kalórií
Nie to! Pšenica pšenice, 230 kalórií
Táto výmena šetrí: 190 kalórií
Ak ste vyskúšali cuketové rezance a zistili ste, že úplne nespĺňajú vaše cestoviny, túžba, Alisa Fields, MS, RD, LD , Dietitian na chudnutie navrhuje namiesto toho zvoliť zimné špagety. S iba 40 kalóriami namiesto 230, stojíte, aby ste z každej misky vystrihli významný počet kalórií.
Vymeniť kyslu krém za grécky jogurt
Klika
Zjesť toto: Grécky jogurt, 18 kalórií
Nie to! Kyslá smotana, 55 kalórií
Táto výmena šetrí: 37 kalórií
Vždy môžete pripraviť krémovú misu a pridať ďalšiu hladinu chuti pomocou kyslej smotany. Našťastie môžete urobiť to isté s gréckym jogurtom.
„Grécky jogurt je oveľa zdravšou alternatívou k kyslej smotane, pretože má menej kalórií a viac bielkovín,“ hovorí Marinov. „Grécky jogurt má približne 18 kalórií na 1 uncu, zatiaľ čo kyslá smotana má okolo 55 kalórií na 1 uncu.“
Vymeniť majonézu za grécky jogurt
Klika
Zjesť toto: Majonéza, 1 500 kalórií
Nie to! Grécky jogurt, 170 kalórií
Táto výmena šetrí: 1 330 kalórií
Spolu s veľkým výmenou pre kyslý krém je grécky jogurt podľa polí aj ideálnou alternatívou k majonéze. V skutočnosti je rozdiel, pokiaľ ide o kalórie, trochu ohromujúci a môže vás trochu šokovať. Ako ste už uviedli vyššie, jedna šálka Mayo môže obsahovať okolo 1 500 kalórií (áno, prečítate si to správne), zatiaľ čo presne rovnaké množstvo neaktívneho gréckeho jogurtu má iba 170 kalórií.
Vymeniť bielu ryžu za karfiolovú ryžu
Klika
Zjesť toto: Karfiolová ryža, 20 kalórií
Nie to! Biela ryža, 240 kalórií
Táto výmena šetrí: 220 kalórií
Existuje toľko chutných spôsobov, ako pripraviť ryžu, a možno ešte viac hlavných jedál, ktoré ju podávajú spolu. Aj keď by to mohlo byť ľahkou voľbou pre večeru, je tiež plná kalórií. To znamená, že ak si vyberiete stredne zrno bielu ryžu, ktorá pri varení obsahuje 240 kalórií, podľa polí. Stále môžete mať rovnakú chutnú stranu pomocou šálky varenej karfiolovej ryže, ktorá má iba 20 kalórií.
Vymeniť bielu ryžu za čiernu ryžu
Klika
Zjesť toto: Čierna ryža, 145 kalórií
Nie to! Biela ryža, 240 kalórií
modrý nápoj caruso
Táto výmena šetrí: 95 kalórií
Ak hľadáte alternatívu k bielej ryži a karfiolovej ryži, poteší váš podnebie, čo potom čierna ryža?
„Biela ryža nemá vonkajší otruby a zárodky ryžového zrna, ktoré odvádza prospešné vlákno,“ hovorí Paulina Lee, MS, RD, LD , zakladateľ Savvy Stimum, LLC . „Čierna ryža obsahuje vlákninu, fytochemikálie ako kvercetín a katechín, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Čierna ryža tiež živí naše prospešné črevné baktérie, Bifidobacterium, ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev a mikrobiómovú diverzitu, “dodáva Lee.
Vymeniť bagel za anglický muffin
Klika
Zjesť toto: Anglický muffin, 130 kalórií
Nie to! Bagel, 245 kalórií
Táto výmena šetrí: 115 kalórií
Je pochopiteľné, ak si nemyslíte, že medzi anglickými muffínmi a bagetami je veľký rozdiel. Samozrejme, určite by nikto netvrdil, že chutia rovnako, avšak obidve jedlá založené na chlebe, ktoré môžete mať na raňajky. Ale ako zdôrazňuje Fields, jeden pravidelný 3,5 unca Bagel má 245 kalórií, zatiaľ čo jeden anglický muffin 2 unca má iba 130 kalórií.
Vymieňajte tekuté celé vajcia za tekuté vaječné bielky
Klika
Zjesť toto: Tekuté vaječné bielky, 65 kalórií
Nie to! Tekuté celé vajcia, 185 kalórií
Táto výmena šetrí: 120 kalórií
Vajcia sú ďalšou klasickou raňajkovou položkou, ktorá dokáže obsahovať pomerne málo kalórií. Napríklad iba pol šálky tekutých vajíčok má 185 kalórií, podľa polí - a to sa porovnáva s polovicou šálky tekutých vaječných bielkov. Na iba 65 kalóriách je to jednoznačne ideálnou možnosťou.
Vymeniť vyprážané vajcia za pošírované vajcia
Klika
Zjesť toto: Pošírované vajíčko, 143 kalórií
Nie to! Vyprážané vajíčko, 196 kalórií
Táto výmena šetrí: 53 kalórií
Výber špecifickej metódy prípravy môžete tiež znížiť množstvo kalórií vo svojich vajciach. „Na raňajky vymeňte vyprážané vajcia pošírovanými alebo varenými vajcami. Vajcia pošírované sú v kalóriách oveľa nižšie ako vyprážané vajcia, ale stále poskytujú bielkoviny, ktoré udržujú hladinu energie až do obeda, “hovorí Lori Walker, registrovaná dietetiká a vývojár receptov na adrese Ľahký kuchynský sprievodca .
Vymeniť biele zemiaky za sladké zemiaky
Klika
Zjesť toto: Sladké zemiaky, 90 kalórií
Nie to! Biele zemiaky, 92 kalórií
Táto výmena šetrí: 2 kalórie (plus dodáva veľa výživových výhod)
Medzi bielymi zemiakmi a sladkými zemiakmi je pomerne málo rozdielov, vrátane množstva kalórií, ktoré sa nachádzajú v každej z nich.
„Sladké zemiaky majú tiež vyššie vlákniny ako biele,“ hovorí Catherine Gervacio , registrovaný dietológ a spisovateľ výživy pre Živé.FIT , hovorí Jedzte to, nie to! '100-gram pečený zemiak obsahuje okolo 2 gramy vlákniny Zatiaľ čo pečené sladké zemiaky majú 3 gramy vlákniny pre a 100-gram pečená porcia . Ich glykemický index (GI) sa tiež líši. Sladké zemiaky majú nižšie GI 63-65 zatiaľ čo tí, ktorí padajú na 82, to znamená, že biele zemiaky môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi oveľa rýchlejšie ako sladký druh. ““
Vymeniť majonézu za kaša avokádo
Klika
Zjesť toto: Mashed Avokado, 160 kalórií
Nie to! Majonéza, 680 kalórií
Táto výmena šetrí: 520 kalórií
„Avokádo má rovnakú hladkú a krémovú textúru ako majonéza, ale s menším počtom kalórií a bez cholesterolu,“ hovorí Gervacio, pričom poznamenáva, že „je to prospešné pre tých, ktorí chcú znížiť hladinu lipidov v krvi.“
„Avokádo má živiny ako folát, tiamín, vitamíny B6, E, C a vláknina,“ dodáva Gervavio. „Poskytuje 160 kalórií za každú 100 gramovcov, zatiaľ čo majonéza zásob 680 kalórií Pre rovnakú veľkosť porcie. Má tiež 42 mg cholesterolu. “
Vymeniť mliečnu čokoládu za horkú čokoládu
Klika
Zjesť toto: Tmavá čokoláda, 598 kalórií
Nie to! Mliečna čokoláda, 535 kalórií
Táto výmena šetrí: 63 kalórií
Čokoláda môže byť vynikajúca v takmer všetkých tvaroch a formách, horná čokoláda je však lepšou voľbou, ak chcete sladké dobroty s menším počtom kalórií.
„Mliečna čokoláda má vyšší cukor a menšiu vlákninu ako tmavá čokoláda,“ vysvetľuje Gervacio. „Zatiaľ čo obe odrody majú vysokú kalorickú hustotu, tmavá čokoláda Poskytuje asi 11 gramov vlákniny a 24 gramov cukru pre každú 100 gramovú porciu v porovnaní s mliečna čokoláda s približne 3 gramami a 52 gramami. Tmavá čokoláda tiež obsahuje antioxidanty, ako sú procyanidíny, epicatechín a katechín, ktoré pôsobia ako protizápaly na ochranu buniek pred voľnými radikálmi. ““
Vymieňajte biely chlieb za celý zrnový chlieb
Klika
Zjesť toto: Celozrnný chlieb, 98 kalórií
Nie to! Biely chlieb, 238 kalórií
Táto výmena šetrí: 140 kalórií
Aj keď sa to môže javiť ako menší výmena, môže vám to prospieť širokým spektrom spôsobov, ktoré presahujú množstvo kalórií, ktoré sa nachádzajú v celom zrna chleba, na rozdiel od bieleho chleba.
„Celý zrnový chlieb obsahuje menej kalórií a viac stravovacích vlákien, ktoré pomáhajú nakŕmiť vaše prospešné probiotiká čriev a tiež vás udržiavajú dlhšie,“ hovorí Lee. „Nesmieme sa zamieňať s celozrnným chlebom, celozrnný chlieb sa týka rôznych zŕn vrátane proso, raže a ďalších. Mať rôzne zŕn môže poskytnúť väčšiu rozmanitosť vášho črevného mikrobiómu. ““
Vymeniť pizzu pizzu za karfiolovú pizzu
Klika
Zjesť toto: Karfiolová pizza, 27 kalórií
Nie to!: Pravidelná pizza, 266 kalórií
Táto výmena šetrí 239 kalórií
Vyrezávanie niekoľkých kalórií sem a tam neznamená, že sa musíte vzdať pizze, ktorú ste pravdepodobne radi, že ste počuli. Lee jednoducho odporúča vymieňať si ten, ktorý má typickú kôru s niečím trochu iným.
„Pizza vyrobená z karfiolovej kôry pridala vlákninu a nižší príjem sacharidov, čo môže byť prínosom úbytku hmotnosti tým, že vás udržiavajú plnšie dlhšie a zvládajú hladinu cukru v krvi,“ hovorí Lee.
Ak pôjdete so surovou karfiolovou kôrou, môže mať len málo kalórií.
Vymeniť cereálie za ovsené vločky
Klika
Zjesť toto: Ovsené vločky, 68 kalórií
Nie to! Obilniny, 379 kalórií
Táto výmena šetrí: 311 kalórií
Cereálie je ďalšou rýchlou a ľahkou možnosťou, ktorá môže byť vašim každodenným raňajkám alebo občasným občerstvením. Je to tiež niečo, čo môžete prepnúť ovseným vločkou, ak chcete v miske menej kalórií. Je pravda, že to nie je jediný aspekt ovsených vločiek, ktorý môže pomôcť viesť k chudnutiu.
„Ovsené vločky majú vysoký obsah vlákniny a pomáha vám udržiavať vás plné dlhšie,“ hovorí Walker.
Vymeniť párky v rožku za tofu
Klika
Zjesť toto: Tofu, 76 kalórií
Nie to! Hot dog, 327 kalórií
Táto výmena šetrí: 251 kalórií
„Prepnite spracované mäso, ako sú párky v rožku alebo slanina pre chudé bielkoviny, ako je grilované kurča, ryby alebo tofu,“ navrhuje Walker, ktorý ponúka rôzne možnosti, ktoré znížia počet kalórií v jedle. Bez ohľadu na to, čo uprednostňujete, Walker hovorí, že „majú oveľa nižšie tuk a cholesterol, napriek tomu poskytujú esenciálne aminokyseliny, aby udržali hladinu energie po celý deň.“
Vymeniť zmrzlinu za mrazený jogurt
Klika
Zjesť toto: Mrazený jogurt, 127 kalórií
ginové šumivé koktaily
Nie to! Zmrzlina, 207 kalórií
Táto výmena šetrí: 80 kalórií
Keď máte náladu na dezert, možno budete chcieť veľkú misku zmrzliny. Návod alebo dve kopčeka bude obsahovať sakra mnohých kalórií. Aj keď je to občas v poriadku, mrazený jogurt môže byť lepší pre sladké pochúťky, ktoré si užívate častejšie.
„Mrazené jogurtové bary majú nižšie tuky a kalórie,“ zdôrazňuje Walker. Froyo tiež super chutný a oh-tak sa odvádza v teplý letný deň!
Vymeniť maslo za hummus
Klika
Zjesť toto: Hummus, 250 kalórií
Nie to! Maslo, 717 kalórií
Táto výmena šetrí: 467 kalórií
Na sendviče nepotrebujete silnú vrstvu masla. Namiesto toho vyskúšajte hummus. Nielenže je to voľba, ktorá je nižšia v kalóriách, ale Walker vysvetľuje, že „hummus je vysoký v vláknine“, čo vám môže „pomôcť zostať plným dlhším“ a zároveň vás necháva spokojný z vášho nádherne chutného jedla s nízkym obsahom kalu.
