Nie je žiadnym tajomstvom, že proteín je nevyhnutnou výživou pre budovanie svalovej hmoty , Podpora zdravého riadenia hmotnosti a posilnenie imunitného systému . Ale proteín nie je životne dôležitý iba pre kulturistov a športovcov; Mala by byť výživou zamerania na akúkoľvek výživnú a vyváženú stravu. Ak chcete do svojej stravy pridať viac bielkovín, možno by vás zaujímalo: Koľko bielkovín postačuje? A aké sú príznaky, že nejete dostatok bielkovín? Našťastie sme sa rozprávali s Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s Recenzie garáže , kto odpovedá na tieto presné otázky a skúma 10 Telltale príznakov, že nejedujete dostatok bielkovín.
Before diving in, let's do a quick refresher from high school biology class. Protein, along with carbohydrates and fats, is one of the three macronutrients your body requires for energy. Once consumed, protein is broken down into amino acids (the building blocks of muscle) your body uses for fuel, building muscle, repairing tissue, immune function, and supporting various essential functions.
Poskytnutie Štyri kalórie na gram , bielkovinovo odporúčaný výživový príspevok (RDA) pre sedavého dospelého je 0,8 gramu na kilogram alebo 0,36 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti. Za Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) , toto denné množstvo sa rovná zhruba 46 gramom bielkovín pre ženy a 56 gramov pre mužov.
Teraz, keď sme si vytvorili význam bielkovín vo vašej strave a koľko z toho by ste mali konzumovať každý deň, prečítajte si, aby ste odhalili 10 príznakov s istotou, že nejedujete dostatok bielkovín, podľa Moodyho. A ďalej, nenechajte si ujsť 16 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Snažíš sa obliecť si sval
Klika
Ak zistíte, že zasiahnete náhornú plošinu, pokiaľ ide o získanie svalov, môže to signalizovať nedostatok bielkovín. Rast svalov vyžaduje viac ako len silový tréning. Výskum naznačuje, že konzumácia medzi 1,6 až 2 grammi bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je optimálna pre tých, ktorí chcú budovať sval.
„Mnoho ľudí, ktorí sa snažia nasadiť svalovú hmotu, sa zameriava na hromadenie tým, že jesť čo najviac kalórií,“ hovorí Moody. „Pravdepodobne sa však stanete frustrovaní a získate tuk bez dostatočného množstva bielkovín v týchto kalóriách. Tiež si všimnete, že vaša sila buď klesá alebo sa nezlepšuje, ak nejete dostatok bielkovín. “
Často ochorieš
Klika
lúpaný edamame
Ak sa neustále ocitnete s čuchaním alebo pocitom pod počasím, mohlo by to znamenať, že váš imunitný systém funguje na suboptimálnych úrovniach v dôsledku nedostatočného príjmu bielkovín.
„Mnoho ľudí nevie, že protilátky, molekuly vo vašom imunitnom systéme, ktoré bojujú proti chorobe, sú proteíny,“ vysvetľuje Moody. Bez ohľadu na to, aký chrípkový výstrel, ktorý ste tento rok urobili, váš imunitný systém by sa nemohol brániť proti chorobe bez dostatočného množstva bielkovín.
Si vždy unavený
Klika
„Keď nejete dostatok bielkovín, vaše telo musí niekde dostať svoje aminokyseliny. Začína sa teda znižovať svalovú hmotu, aby vyhovovala jej bielkovinovým potrebám. Keď sa stratí dostatok svalov, spôsobuje to slabosť a cítite sa neustále opotrebované, “hovorí Moody. Ak ste pravidelne unavení, možno budete musieť prehodnotiť príjem bielkovín.
Zažívate výkyvy nálady
Klika
Výkyvy nálady môžu byť jemným ukazovateľom nedostatku proteínu ovplyvňujúceho produkciu neurotransmiterov. Neurotransmitery sú chemikálie, ktoré umožňujú komunikáciu medzi mozgovými bunkami pre vyváženú náladu.
„Nedostatok bielkovín môže viesť k jedlu príliš veľkého množstva sacharidov a tieto zlyhania cukru v krvi vám môžu nechať pri príliš veľa krát prefukovať svojich priateľov a kolegov z dôvodu zdanlivo. Proteín tiež tvorí niektoré neurotransmitery v mozgu, ktoré kontrolujú náladu, takže keď je príjem bielkovín nízky, môže nasledovať vaša nálada. ““
Vaše vlasy a nechty sú slabé a krehké
Klika
Vaše vlasy a nechty sú tvorené keratín , Štrukturálny proteín, ktorý vyžaduje aminokyseliny. Keď nejedzte dostatok bielkovín, vaše telo nemôže produkovať dostatok keratínu na správny rast, pevnosť a údržbu vlasov a nechtov. Moody nám hovorí: „Vaše vlasy, pokožka a nechty si zachovávajú svoju integritu s kolagénom a keratínom, čo sú obidva bielkoviny. Jesť dostatok bielkovín v potrave udržuje vaše vlasy lesklé, nechty silné a mäkké. ““
Vždy máš hlad
Klika
olivová pizza
Štúdium Ukážte, že bielkovina je najviac uspokojujúci makronutrient, čo znamená, že vás udržuje dlhšie plnšie a pomáha znižovať chute. „Začlenenie bielkovín do väčšiny vašich jedál a občerstvenia je veľkou stratégiou, ktorá sa cíti sa nasýtená po celý deň,“ uvádza Moody. „Skúste jesť bielkoviny, tuky a sacharidy na kompletné jedlo alebo občerstvenie.“
Máte anémiu
Klika
brokolica so syrom čedar
Aj keď je anémia často spojená so železom, môže tiež prameniť z toho, že vo vašej strave nedostáva dostatok bielkovín. Podľa NIH , hemoglobín, ktorý je rozhodujúci pre transport kyslíka, sa na syntézu spolieha na proteín. „Existuje veľa foriem nedostatku železa, ale hypoproteinémia je stav, v ktorom má človek v krvi veľmi nízke hladiny bielkovín,“ vysvetľuje nálada. „Konzumovanie potravín bohatých na bielkoviny na konzistentnom dennom základe môže pomôcť s nedostatkom železa. Ak si nie ste istí, aký typ nedostatku železa máte, je nevyhnutné, aby sa vykonala viac krvnej práce a poraďte sa s registrovaným dietológom alebo lekárom. ““
Stratíte svalovú hmotu
Klika
Aj keď strata svalovej hmoty je prirodzeným procesom starnutia, môže tiež signalizovať nedostatočný príjem bielkovín. Pravidelný silový tréning vyžaduje stály príjem bielkovín každý deň na získanie svalov. Výskum Poukazuje na to, že konzumácia 25 až 30 gramov vysoko kvalitných bielkovín sa šíri po celý deň rovnomerne je ideálny spôsob, ako vybudovať a udržiavať svalovú hmotu.
Moody hovorí: „Jesť dostatok bielkovín v potrave môže pomôcť udržať stav svalov a zabrániť stratám svalov alebo stratou. Bez ohľadu na ciele niekoho, udržiavanie svalovej hmoty by malo byť najvyššou prioritou pre zdravie a pohodu každého. ““
Snažíš sa schudnúť
Klika
Ak sa rozsah odmietne pohnúť, môže to byť nedostatočný bielkovín, ktorý sabotuje vaše úsilie o chudnutie. Podľa Harvardská lekárska fakulta , bielkovina má vysoký termický efekt, čo znamená, že vyžaduje viac kalórií na spaľovanie počas trávenia ako uhľohydráty alebo tuky. „Keď niektorí jednotlivci nejedia dostatok bielkovín, môžu byť hladnejší alebo menej spokojní, čo vedie k konzumácii ďalších vysokokalorických predmetov, ktoré môžu v priebehu času viesť k prírastku hmotnosti,“ hovorí Moody.
Máte slabé kosti
Klika
'Bielkovina nie je dôležitá iba pre vaše svaly, ale aj pre vaše zdravie kostí,' uvádza Moody. „Pravidelný silový tréning v kombinácii s primeraným príjmom proteínov každý deň pozitívne ovplyvní stav kostí.“ Podľa Americká spoločnosť pre výživu , Niekoľko štúdií naznačuje, že vyšší príjem proteínov môže zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko zlomenín bez ohľadu na zdroj proteínov.
