Mali by ste jesť viac celých zŕn a menej rafinovaných zŕn. Presnejšie, 2015–2020 pokyny pre výživu Odporúča, aby aspoň polovica všetkých zŕn, ktoré konzumujete, mala byť celá.
Jednou z najpopulárnejších swapov, keď sa snažíte jesť viac celých zŕn, je nahradiť svoju večere bielej ryže za hnedú ryžu. Ale toto jednoduché swap sa ľahšie povie, ako urobené.
Príprava celozrnnej hnedej ryže môže byť pre tých, ktorí majú rušný rozvrh, ťažké. Pretože je menej spracovaná ako jeho leštená, rafinovaná rovesník, hnedá ryža môže trvať medzi 45-50 minútami, ak ju varíte na sporáku-čo je dvojnásobok času potrebného na varenie rovnakého množstva bielej ryže. To môže kŕmiť štýl kohokoľvek, pokiaľ ide o rýchle varenie zdravého jedla.
Zadajte: Minute (alebo instant) hnedá ryža. Minútová ryža varí - získajte to - mínune namiesto toho, aby sa hanbala hodinu. Otázka znie: „Je príliš dobré na to, aby to bola pravda?“ Je drobná hnedá ryža zdravá? Je to dostatočný zdroj celých zŕn? Požiadali sme Dietitians, aby to zistili.
Prečo sú celé zrná nevyhnutnosť v zdravej výžive.
Prvá vec, ktorú musíme riešiť, je dôvod, prečo by ste sa mali dokonca obávať pridania celých zŕn do svojej stravy.
Strava s vysokým obsahom celých zŕn je vynikajúca pre zdravie srdca a podľa prehľadu v hodnote Bmj . Preskúmanie tiež zistilo koreláciu medzi vysokým príjmom celozrnných a zníženým rizikom úmrtnosti pri respiračných ochoreniach, cukrovkou, infekčnými chorobami a všetkými nekardiovaskulárnymi príčinami, ktoré nie sú rakovinou.
recept na ostrý mušt
Hoci vedci videli najsilnejšie výhody u tých, ktorí konzumovali 7 až 7,5 porcií celých zŕn za deň, poznamenávajú, že príjem iba 1 alebo 2 porcie celých zŕn denne by mohol znížiť riziko predčasnej úmrtnosti. V ideálnom prípade odporúčajú 3 porcie denne.
Hnedá ryža , konkrétne, je vynikajúcim zdrojom vlákien, vitamínov B a minerálov ako horčík , čo bolo študovaný na zníženie rizika mozgovej príhody. Zistila sa aj hnedá ryža Znížte riziko cukrovky 2. typu .
43 receptov na likér
Aký je rozdiel medzi hnedou ryžou a biela ryža?
„Ryža, ktorá bola práve trupená, je hnedá ryža a je považovaná za celé zrno, pretože stále má otruby a zárodočnú časť zrna spolu s endospermom (otruby a zárodky sú miestom, kde sa ukladajú prospešné živiny),“ hovorí Caroline West Passerrello , MS, RDN, LDN, registrovaný dietológový výživový pracovník a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.
Jeden ½-kotla podávanie hnedej ryže je zabalená so 17 percentami odporúčaného denného príjmu celých zŕn, podľa Rada pre celé zrná .
Biela ryža, na druhej strane, urobí spracovanie o krok ďalej, aby odstránila otruby a zárodky, pričom zostane iba endosperm. Toto rafinované zrno má O 25 percent menej bielkovín a významne nižšie hladiny 17 kľúčových živín .
Čo je drobná ryža?
„Ryža sa môže trupovať a potom frézovať alebo spracovať, alebo sa ryža môže spracovať s trupom pred mletím; označované ako surové alebo parboiované, respektíve, “hovorí Passerrello. „Buď surová alebo parboiovaná ryža môže byť potom blanched, dusená, opláchnutá a dehydratovaná, aby sa stala„ instantnou “ryžou“.
V podstate je to drobná ryža ryža, ktorá bola zastavená pravidelný Krátko na to, aby ste boli úplne uvarení, takže stačí urobiť posledných pár minút varenia sami.
Je drobná ryža rovnako zdravá ako ryža s celozrnnou hnedou farbou?
Dobrá správa: Minútová hnedá ryža nie je výživou, ktorá sa nelíši od pomalšieho varenia hnedej ryže. Normálna hnedá ryža môže obsahovať o niečo viac živín, ktoré sa môžu stratiť počas Minútového spracovania Riceovej, ale drobná hnedá ryža nie je zlá voľba celozrnného zŕn.
„Zatiaľ čo okamžitá hnedá ryža je mierne vopred uvarená a potom dehydratovaná (a to má za následok stratu niektorých živín), rozdiel je nepochopiteľný,“ hovorí Monica Outdoor Moreno , MS, RD, LD/N, konzultant výživy pre Výživa RSP .
Minutá hnedá ryža má štrukturálne rovnaké prvky ako normálna hnedá ryža, vďaka ktorej je celé zrno: zárodky, otruby a endosperm.
ako urobím uhorkovú vodu
„Avšak - Taste môže byť dosť ohrozený,“ poznamenáva Auslander Moreno.
Passerrello dodáva, že na vrchole chuti sa textúra bude líšiť aj medzi týmito dvoma spôsobmi prípravy: „Chuť a textúra okamžitej hnedej ryže sa budú líšiť od surovej hnedej ryže.“
Ako vybrať najzdravšiu okamžitú ryžu.
Nejde len o minútu hnedej ryže. „Keď je okamžitá ryža ochutená, je väčšia šanca Produkt bude vyšší v sodíku Alebo dokonca cukor v niektorých prípadoch, “zdieľa Passerrello.
Je dôležité venovať pozornosť štítku, ak sa snažíte vyhnúť pridaniu sodíka alebo cukru, ako aj konzervačných látok.
koktaily so škótskou
„Pri nákupe zabalenej instantnej alebo pripravenej ryže na konzumáciu vždy chcete skontrolovať zoznam prísad a vybrať možnosti, ktoré majú iba hnedú ryžu alebo iba hnedú ryžu a olej, ako je repka alebo slnečnica. Neochvejná, hnedá ryža s pripravenou na konzumáciu môže mať stále pridaný sodík alebo emulgátory a existujú možnosti bez toho, aby ste skontrolovali štítok, “dodáva.
Ako jesť viac celých zŕn.
„Hnedá ryža s jasnou hnedou a pripravenou hnedou ryžou v špajzi alebo mrazničke je skvelým spôsobom prípravy jedla,“ hovorí Passerrello. Týmto spôsobom, keď máte krátke časy alebo ste nedokázali plán stravovania, stále môžete spolu s vyváženým jedlom s celkovými zrnami potiahnuť.
Ak ochoriete z minúty hnedej ryže, stále existujú ďalšie „rýchle varenie“ celé zrná, ktoré by ste si mohli vymeniť.
„Najlepší prístup k všetkým jedinečným živín v nespočetných zrnách striedaním Minute Rice s Minutou quinoa,“ hovorí Auslander Moreno. ' Okamžitý ovos s okamžitým varením Skutočne majú tendenciu špičky hladiny cukru v krvi viac ako valcované, ale dokonca aj valcované ovos sa dajú variť už za dve minúty v mikrovlnnej rúre. ““
A samozrejme, ak nájdete viac času na varenie normálnej hnedej ryže vo väčších dávkach na začiatku týždňa, odporúča sa to.
„Ak máte čas, môžete si počas týždňa pripraviť veľkú dávku hnedej ryže, ktorá sa používa vo viacerých jedlách,“ hovorí Passerrello. „Zostavte akúkoľvek zvyškovú varenú ryžu, ktorú neplánujete okamžite použiť v plytkom nádobe, a zohriate asi dve polievkové lyžice tekutiny na šálku ryže v mikrovlnnej rúre alebo vaňovej rúre.“
