Proteín je jedným zo štyroch makronutrientov, ktoré potrebujete vo svojej každodennej strave, aby sa zabránilo infekcii a zraneniu. Príjem bielkovín každého vyzerá inak v závislosti od rôznych faktorov vrátane úrovne veku a fyzickej aktivity. Existuje však jeden aspekt, ktorý zostáva konzistentný, a to je suma, ktorá by sa mala konzumovať na jednom sedení. Gabrielle Mancella, registrovaná dietológ Orlando Health a Cedrina Calder , MD, lekár preventívnej medicíny a odborník na zdravie a wellness, presne vysvetlite, koľko bielkovín by ste mali jesť za jedlo, aby ste získali predstavu o tom, ako to nepreháňať.
Koľko bielkovín je príliš veľa na jedno jedlo? Tu je to, čo hovorili odborníci.
Koľko bielkovín by mal priemerný človek konzumovať na jedlo? Inými slovami, koľko proteínu je príliš veľa?
Calder aj Mancella tvrdia, že viac ako 30 gramov bielkovín na jedlo je ideálnych, pretože prebytočný bielkovín sa vylučuje močom.
omáčka k lososu
„Prebytočná spotreba bielkovín v zhruba viac ako 30 gramov za hodinu sa neskladá,“ hovorí Mancella. „Bielkovina sa nikdy neskladá a nikdy sa nepoužíva na okamžitú energiu.“
Naproti tomu sacharidy a tuk Môže byť uložený v tele Na neskoršie použitie, ak sa konzumuje nadbytok. Už ste niekedy počuli o niekom načítaní karbo pred veľkým závodom? Telo sa rozloží uhľohydráty na glukózu, ktorá sa potom uloží ako glykogén vo svaloch a pečeni . Takže keď sa zapájate do intenzívnej fyzickej aktivity, vaše telo využíva tieto obchody s glykogénom, aby ste dokázali vydržať únavu a dokončiť tréning.
Proteín funguje inak. Mancella vysvetľuje, že konzumácia bielkovín neprinesie okamžitú energiu, ako bude tuk a sacharidy, takže telo presmeruje metabolické procesy, aby sa vytvorila energia. Obličky potom odstránia akýkoľvek prebytočný proteín v krvi. Ak sa pravidelne konzumuje nadbytok bielkovín, obličky sa môžu zdôrazniť. Calder hovorí, že tí, ktorí majú ochorenie obličiek, môžu lepšie vyhnúť sa jedlu diéty s vysokým obsahom bielkovín.
nájsť vegetariánske recepty
„Keď konzumujeme bielkoviny v nadbytku, dodáva to viac práce pre obličky, aby to filtrovali cez telo, aby sa proteín nevytváral v proteíne,“ hovorí Mancella.
Takže jesť jedlo, ktoré obsahuje viac ako 30 gramov bielkovín, nie je len odpad, ale môže tiež ublížiť z dlhodobého hľadiska obličiek. Snaha jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín by vás tiež mohla vystaviť riziku prírastku na váhe a nie svalovej hmoty. Existujú štyri kalórie na gram proteínu. Je dôležité monitorovať, koľko kalórií ide v porovnaní s tým, koľko sa spáli fyzickou aktivitou.
„Pokiaľ ide o prírastok tuku, ľudské telo ukladá akékoľvek prebytočné kalórie ako tuk,“ hovorí Calder. „Inými slovami, ak jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje váš denný príjem kalórií do bodu, keď je vyšší ako denný kalorický výkon, v dôsledku toho získate tuk. To isté platí pre sacharidy a tuky. ““
Koľko bielkovín potrebujem deň? Čo ak sa snažím vybudovať svalovú hmotu?
„Príjem referencie v potrave je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramov za libru,“ hovorí Mancella. „V závislosti od cieľov človeka a súčasnej chudej telesnej hmoty pri pokuse o vybudovanie väčšej chudej telesnej hmoty sa bielkovinové potreby líšia. Typicky je 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti dostatočné v kombinácii s vyváženou stravou. “
Majte na pamäti, že DRI svedčí o minimálnom množstve bielkovín, ktoré by ste sa mali snažiť dostať za deň. Na tento návrh by teda potreboval osobu, ktorá je aktívna 140 libier, potrebuje minimálne asi 50 gramov bielkovín za deň. Keby sa tá istá osoba snažila vybudovať svalovú hmotu, ich príjem by sa pohyboval okolo 95 gramov bielkovín za deň na základe návrhu Mancelly.
Okrem budovania svalovej hmoty a podpore odtrhnutia tukov Calder tvrdí, že starší jedinci môžu mať úžitok z vyššieho príjmu bielkovín, ak trvajú choroby alebo zranenie, aby sa zrýchlili zotavovanie. Vysoké hladiny fyzickej aktivity by tiež mohli vyžadovať vyšší príjem bielkovín. V konečnom dôsledku sa množstvo bielkovín, ktoré potrebujete každý deň, líši od osoby k človeku a závisí od niekoľkých faktorov.
Aké typy bielkovín mám jesť?
Calder aj Mancella súhlasia s tým, že najlepší bielkovina pochádza z celých potravín. Niektoré príklady zdravých zdrojov bielkovín zahŕňajú:
- naklonené mäso
- rybárstvo
- orechy a maslové orechy
- semená
- Nespracované sójové výrobky
Dvaja zdravotnícki pracovníci tiež tvrdia, že vysokokvalitné bielkovinové prášky sú dobrým spôsobom, ako doplniť bielkoviny do vašej stravy.
Najlepší proteínový prášok? Ten, ktorý je rastlinná a obsahuje minimálne konzervačné látky a sladidlá. Prášky na báze rastlín môžu zvyčajne poskytovať až 20 gramov bielkovín na porciu. Zmiešajte jednu kopu proteínového prášku s ovseným mliekom, bobuľami a hrsťou špenátu pre smoothie bohaté na bielkoviny.
ako nakrájať hranolky
„Používanie bielkovín je účinným spôsobom, ako pomôcť doplniť vašu stravu, aby ste zaistili, že spĺňate svoje denné ciele v príjme,“ hovorí Calder. „Mali by ste sa však snažiť získať väčšinu vášho denného bielkovín z celých zdrojov potravín.“
Je dôležité mať na pamäti, že konzumácia viac ako 30 gramov bielkovín je príliš veľa na jedno jedlo, pretože čokoľvek nad týmto číslom pôjde priamo do obličiek. Inými slovami, v podstate hádzate svoju ťažko zarobenú hotovosť na záchod, ak sa snažíte viac ako v jednej hodine, pretože bielkoviny nemožno uchovávať v tele na neskoršie použitie ako sacharidy a tuky. Takže namiesto spárovania bielkovinového koktania s kuracím prsiami pri večere ušetrite potrave po tréningu alebo pred niekoľkými hodinami. Rozstup spotreby bielkovín po celý deň je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli prílišnému množstvu bielkovín naraz!
