Zabezpečenie toho, aby boli vaše nohy v skvelej kondícii, je rozhodujúce pri udržiavaní silného tela Liek . Našťastie si môžete dať krok, pokiaľ ide o získanie sily a budovanie svalov v nohách Allison Sizemore , certifikovaný športový výživový pracovník a online fitnes tréner s Zdatnosť . Spoločnosť Sizemore s nami zdieľa najlepšie cvičenia pre kuracie nohy, ktoré vám pomôžu hromadiť. Rozlúčte sa s vašimi kuracími nohami a ahoj silné, tónované a definované nohy.
jednoduchý recept na koktailové nápoje
Sizemore hovorí Jedzte to, nie to! „Existuje niekoľko spôsobov, ako postaviť niekoľko skvelých nôh. Robiť stovky opakovaní ľahkých alebo pruhovaných cvičení [jednoducho] vám nedostane požadované výsledky. Ak skutočne chcete postaviť skvelé spodné telo, musíte si vyzdvihnúť nejaké ťažké závažia. ““
Okrem toho Sizemore vysvetľuje: „Zatiaľ čo niektoré ľahšie cvičenia (napr. Bandované mušle a prechádzky bočných pásov) sú skvelé na posilnenie konkrétnych glute svalov a zabránenie zraneniam a svalovej nerovnováhy, bez ťažších cvičení, nikdy nedostanete nohy alebo glutes, v ktorých dúfate.“
Namiesto toho Sizemore navrhuje riešenie nižšie uvedených cvičení. Odporúča ich vykonať dvakrát týždenne a zameriava sa na tri až štyri sady osem až 15 opakovaní pre každú z nich. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac a ďalej, nenechajte si ujsť svalovú hmotu, ak tieto cvičenia nerobíte, hovorí Trainer.
Pohár
Klika
Pravdepodobne ste oboznámení so štandardným drevom. Avšak pohárový drep je trochu iný.
Sizemore vám dáva pokyn, aby ste začali s nohami o niečo viac ako vzdialenosť bedrovej šírky od seba. Umiestnite prsty na nohách tak, aby čelili mierne smerom von. V každej z vašich rúk držte buď kanvicu alebo činku, držte ich na hrudi, ako by ste mali, keby ste držali pohár.
Akonáhle ste v správnej polohe, ohýbajte sa pri lakťoch, až kým sa váhy nebudú na úrovni strednej hrudky. Ďalej stlačte boky dozadu a spustite do drepu. Sizemore napätie, aby ste sa uistili, že váš hrudník zostáva vysoký, udržujte svoju váhu rovnomerne rozložená a pri spustení nadol sa nekrajte dopredu. Potom zatlačte do päty, aby ste sa vrátili.
Činka
Klika
Tento ďalší drep využíva činku. Začnite tým, že odstráňte činku z stojana a nechajte ju odpočívať na zadnej časti ramien. Akonáhle ste stabilný a pohodlný, urobte dve značné kroky späť. Udržujte nohy okolo vzdialenosti šírky ramien od seba, zatiaľ čo mierne ukazujú prsty na nohách.
Aby ste dokončili pohyb, konajte, akoby ste sa chystali sadnúť na stoličku. Zatiaľ čo chrbticu udržiavajte čo najpriamejšie, nechajte boky klesať, až kým nie sú okolo alebo tesne pod výškou kolien. Nechajte svoje podpätky prejsť väčšinou vašej váhy a potom vstaňte späť do východiskovej polohy.
zdravé banánové ovsené muffiny
Rozdelené drepy
Klika
Ste pripravení na ďalšie cvičenie založené na drepe, ktoré sa zameria na vaše nohy? Samozrejme, že si! Ďalej, Sizemore navrhuje, aby ste urobili rozdelený drep.
Urobte krok vpred „akoby vykonal výpad“. To znamená, že päta vašej zadnej nohy skončí pri pohybe z podlahy. Zamerajte sa na to, aby ste zadnú nohu udržali čo najpriamejšie, ako sa potom spustite, až kým sa vaše chrbát nepriblíži k podlahe. Odtiaľ sa zatlačte späť do východiskovej polohy. Pokračujte na jednej strane, až kým nedokončíte svoje opakovania pred prepnutím a vykonaním rovnakých predpísaných opakovaní na opačnej strane.
Sumo Deadlift
Klika
Teraz, keď ste hotoví s rôznymi drevenými cvičeniami, Sizemore hovorí, že je čas prevziať Sumo Deadlift. Pre tento budete musieť znova pracovať s činkou.
Postavte sa vysoký, položte nohy šírku ramien od seba a otočte nohy na 45-stupňový uhol. Postoj by mal byť podobný tomu, ako stojí zápas Sumo, odtiaľ názov. Je pravda, že namiesto toho, aby ste prevzali súpera, znížite sa sklonením ohýbaním bokov a chytením činky na zemi. Sizemore dodáva dôležitý tip: „Uistite sa, že chrbát je v tejto spodnej polohe plochý a buďte opatrní, aby ste ho nezaokrúhlili v žiadnom okamihu počas cvičenia.“
Ďalej zatlačte na päty, keď zdvihnete činku a zatlačte kolená a boky hore. Prineste činku tak vysoko ako vaša stredná stena a po dokončení výťahu vytiahnite ramená späť. Udržiavajte správnu formu, znížte činku dole, až kým nie je na zemi.
môže byť smotanový syr zmrazený
Chôdza z kopca
Klika
„Je to veľký spôsob, ako sa dostať do nejakého pohybu bez toho, aby bol príliš intenzívny (a spustil nárast kortizolu),“ vysvetľuje Sizemore. Zamierte na prechádzku v kopcovitej oblasti dodá tomuto cvičeniu trochu výzvy navyše. Okrem toho, Sizemore hovorí, že skutočne aktivuje vaše klzáky a teľatá.
Pokiaľ ide o to, koľko chôdze by ste mali robiť, spoločnosť Sizemore odporúča „pokúšať sa zmestiť do 10 000 krokov za deň“, aj keď to skutočne záleží na vašich konkrétnych schopnostiach a cieľoch.
