Vydanie sa na cestu z fitness vás často vedie po ceste prieskumu a snaží sa nájsť najúčinnejšie stratégie na dosiahnutie vašich cieľov. Jednou z takýchto stratégií získava popularitu koncept a cvičenie . Rozdelenie tréningu je štruktúrovaný plán, ktorý rozdeľuje vaše tréningy v rôznych svalových skupinách alebo typoch cvičení počas celého týždňa. Som tu, aby som zdieľal konečné päťdňové rozdelenie tréningu na chudnutie.
Pokiaľ ide o chudnutie, dobre navrhnuté rozdelenie tréningu môže byť meničom hry, maximalizáciou popálenia kalórií a vývoja svalov. V tomto článku sa ponožime do oblasti najlepšieho päťdňového rozdelenia tréningu na chudnutie, skúmame jeho mechaniku, princípy a konečnú rutinu, ktorá vám pomôže vyhodiť tieto libry navyše.
Ako funguje päťdňové tréningové rozdelenie?
Klika
karfiol v instantnom hrnci
Päťdňové rozdelenie tréningu funguje na princípe zacielenia na konkrétne svalové skupiny každý deň, pričom umožňuje dostatok času na uzdravenie. Tento štruktúrovaný prístup zabraňuje pretrénovaniu a optimalizovaniu rastu svalov a straty tukov.
Rozdelením tréningu na zvládnuteľné relácie rozložené v priebehu týždňa si môžete zachovať intenzitu a zameranie a zároveň sa vyhnúť vyhoreniu. Zahrnutie rôznych cvičení navyše zaisťuje holistický vývoj a podporuje silu aj kardiovaskulárne zdravie.
Ako kurátorom konečného päťdňového rozdelenia tréningu pre chudnutie:
Klika
Nadácia akejkoľvek úspešnej cesty na chudnutie spočíva v vytvorení deficitu kalórií, kde spaľujete viac kalórií, ako konzumujete. Zatiaľ čo diéta hrá rozhodujúcu úlohu, cvičenie dopĺňa tento proces tým, že zapáli ďalšie kalórie a sochárstvo chudej svalovej hmoty.
Pri kurátori päťdňového rozdelenia tréningu na chudnutie je nevyhnutné uprednostňovať cvičenia, ktoré zvyšujú srdcový rytmus a súčasne zapájajú viacero svalových skupín.
ako strihať fenikel
Silový tréning je základným kameňom akéhokoľvek účinného rozdelenia tréningu. Nielenže vytvára štíhly sval, ale tiež zvyšuje metabolizmus, čo vedie k trvalému úbytku tuku aj v pokoji. Zložené cvičenia, ako sú drepy, mŕtve ťahy a lavičky, by sa mali vyskytovať výrazne vo vašej rutine, zameriavať sa na veľké svalové skupiny a maximalizovať výdavky na kalórie.
Okrem silového tréningu je začlenenie kardio relácií do vášho rozdelenia prvoradé na zrýchlenie chudnutia. Či už ide o intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), kardio v ustálenom stave alebo tréning obvodov, kardiovaskulárne cvičenia zvyšujú svoj srdcový rytmus, spaľujú kalórie a zlepšujú celkovú úroveň kondície.
Zamerajte sa na rovnováhu medzi silovými školeniami a kardio, zaistite rozmanitosť vašich tréningov, aby ste zabránili náhorným plošinám a udržali vaše telo napadnuté.
Tu je najlepšie päťdňové rozdelenie tréningu na chudnutie:
Klika
Deň 1: Sila hornej časti tela
- Bench Press: 4 sady x 8-10 opakovaní
- Ohybné riadky: 4 sady x 8-10 opakovaní
- Stlačenie nadzemného ramena: 3 súpravy x 10-12 opakovaní
- Biceps Curls: 3 sady x 10-12 opakovania
- Tricep Dips: 3 sady x 10-12 opakovania
Deň 2: HIIT Kardio
- Zahrievanie: 5 minút ľahkého joggingu
- Obvod HIIT: 30 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou (napr. Sprinting, Burpees), po ktorom nasleduje 30 sekúnd odpočinku, opakované po dobu 20 minút
- Ochladenie: 5 minút chôdze
Deň 3: Sila dolnej časti tela
- Squats: 4 súpravy x 8-10 opakovaní
- Deadlift: 4 súpravy x 8-10 opakovaní
- Výpady: 3 sady x 10-12 opakovania na nohu
- TLAČ NEG: 3 súpravy x 10-12 opakovaní
- Zvýšenie teľa: 3 súpravy x 12-15 opakovaní
Deň 4: Aktívne zotavenie
- Jóga alebo pilates: Zamerajte sa na napínanie a flexibilitu
- Kardio s nízkym dopadom (napr. Cyklistika, plávanie): 20-30 minút
Deň 5: obvod s celkovým telom
Tréning obvodu: Vykonajte 3 kolá nasledujúcich cvičení s minimálnym odpočinkom medzi súbormi:
- Puskupy: 12 opakovaní
- Squaty telesnej hmotnosti: 15 opakovaní
- Pull-up alebo lat Pulldowns: 10 opakovaní
- Plank: Podržte 30-60 sekúnd
- Skákacie zdviháky: 1 minúta
Dobre navrhnuté päťdňové rozdelenie tréningu môže byť výkonným nástrojom vo vašom arzenáli o chudnutí, ktorý poskytuje štruktúru, rozmanitosť a efektívnosť. Začlenením silového tréningu, kardio a primeraného zotavenia do svojej rutiny môžete maximalizovať horenie kalórií, budovať chudú svalovú hmotu a efektívne dosiahnuť svoje ciele v oblasti kondície.
recept na nápoj z bahniatka
Nezabudnite počúvať svoje telo, zostať konzistentný a podľa potreby upravte rozdelenie tréningu, aby ste zaistili pokračujúci pokrok na vašej ceste k zdravšiemu a montážnemu.
