Sú zemiaky zdravé? Vo svete zeleniny zemiaky skutočne predstavujú vrchol výživových paradoxov. Na jednej strane môžu poskytnúť vášmu telu mnoho základných vitamínov, živín a minerálov - vrátane zložitých uhľohydrátov - z ktorých to všetko spolupracuje v prospech vášho celkového zdravia rôznymi spôsobmi. Zároveň sú zemiaky tiež často hviezdnou prísadou mnohých (aj keď milovaných) nezdravých odpustkov, ako sú hranolky, Tater Tots, zemiakové lupienky , latkes atď. Tí, ktorí tiež chcú obmedziť alebo znížiť svoje carb Príjem sa tiež často odporúča, aby sa vyhýbali väčšine (ak nie všetky) odrody škrobových špičiek.
USA jedli takmer 110 libier zemiaky na obyvateľa v roku 2019, podľa najnovších štatistík z Organizácia pre potraviny a poľnohospodárstvo . Dalo by sa povedať, že z nás robí národ pána a pani zemiakov. Avšak, keď som tak takým plavcom škrobových hľúz, je ťažké si predstaviť, že nevieme všetko o zemiakoch a zdraví. Napríklad, keď mnohí myslia na „sacharidy“, zemiaky sú pravdepodobne medzi prvými potravinami, ktoré prichádzajú na myseľ. Väčšina ľudí si tiež pravdepodobne uvedomuje skutočnosť, že jedlá zo zemiakov vpred majú radi Hranolky nie sú také zdravé Ako - použite, mrkvové tyčinky - a môžu zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ak sa nachádzajú v nadbytočnom mieste kvôli svojmu vysokému obsahu tuku a soli.
Vždy sme zvedaví, chceli sme zistiť, či sú zemiaky zdravou voľbou, alebo či sú to vlastne nezdravé jedlo, ktoré sa tak stane maskovaným ako zelenina. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako môže konzumácia zemiakov potenciálne ovplyvniť vaše telo - a pre zdravšie tipy na stravovanie, ktoré vás môžu zmocniť, aby ste si mohli robiť inteligentné stravovacie rozhodnutia, nezabudnite vyskúšať 8 vecí, ktoré si Dietitians želajú, aby ste vedeli o sacharidoch.
Pohľad na informácie o výžive pre zemiaky
Klika
Podľa USDA , jeden veľký zemiak (vrátane pokožky) na výživu vášho tela s:
- 284 kalórií
- 0,3 gramu tuku
- 64,6 gramov uhľohydrátov (23,5% DV)
- 7,8 gramov z výživy (27,7% DV)
- 3 gramy cukor
- 7,6 gramov proteín (15% DV)
- miligramový sodík
- 72,7 miligramov Vitamín C
- 1,1 miligramov Vitamín B6 (65% DV)
- 44,3 miligramov vápnik (3,4% DV)
- 3 miligramy železo
- 85 miligramov horčík
- 1,1 miligramy zinok
- 3,91 miligramov niacín
- 1 570 miligramov draslíka (33,4% DV)
- 1,5 mikrogramov selén
- 55.4 Mikrogramy folát
Podobne je médium, 213-gramové zemiaky s pokožkou zapnuté, tiež asi 164 kalórií, ktoré poskytuje 4,5 gramu vlákniny, viac ako 20% vašich denných potrieb draslíka, 46% vašich denných potrieb vitamínu C a 4,4 gramu rastlinných bielkovín. Okrem množstva ďalších živín je to tiež dobrý zdroj vitamínov vrátane vitamínu B6 (37% DV).
„Mnoho ľudí si myslí, že sladké zemiaky sú pre vás lepšie, ale to v skutočnosti nie je pravda,“ hovorí Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD autor The Sports Nutrition Playbook a člen našej odbornej lekárskej rady. „Výživa sa veľmi úzko spája, pričom biele zemiaky sú vyššie v draslíku a sladkých zemiakoch vyššie v beta-karoténe, čo im dáva oranžovú farbu.“
Takže, čo sú veci, ktoré pravdepodobne nevieš o Tater Tots a ich veľa? Tu je niektoré zo spôsobov, ako môžu jesť zemiaky ovplyvniť vaše telo.
Zemiaky podporujú tráviace zdravie.
Klika
nápoje ananásová vodka
Podobne ako v jablkách, zemiaky poskytujú dvojitý úder vlákniny; Rozpustná vláknina pochádza zvnútra zemiakov a nerozpustná vláknina z pokožky zemiakov vychádza. Podľa Johns Hopkins Medicine , Potraviny obsahujúce rozpustné a nerozpustné vlákno môžu byť vynikajúcim zdrojom úľava . Takže nabudúce, keď sa budete cítiť trochu zálohovaní, zvážte jesť jednoduché pečené zemiaky - kožu a všetko -, ako by to malo pomôcť zmierniť niektoré z týchto nepohodlných príznakov.
Môžete zvýšiť príjem bielkovín a sacharidov bez lepku.
Klika
Pre tých, ktorí sú si vedomí toho, že majú neznášanlivosť lepku alebo ktorí boli formálne diagnostikovaní s celiakiou, sú zemiaky skvelým spôsobom, ako sa vyhnúť nepriaznivému vplyvu lepku na váš tráviaci systém a zároveň dostávajú statnú dávku satiatu vlákniny a sacharidov do vašej stravy. Podľa Klinika Mayo „Glutén je proteín nachádzajúci sa v pšenici, jačmeni, raži a Triticale (kríž medzi pšenicou a ražou).“ Takže zatiaľ čo väčšina chleba a iných škrobov môže byť pri stole pri sledovaní bezlepkovej stravy, zemiaky sú prirodzene bezlepkové a vyplňujú škrob, ktorý môže pomôcť priniesť rovnováhu na tanier.
Vaše zdravie čriev sa môže zlepšiť.
Klika
Ak chcete zlepšiť zdravie čriev, nechajte svoje zemiaky vychladnúť pred jedlom. Keď jete horúce zemiaky, ich škroby sa rýchlo trávia do glukózy, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ale Keď sa varené zemiaky nechajú ochladiť , ich škroby sa menia na to, čo je známe ako a odolný voči škrobu typu 3 , ktorá pôsobí ako rozpustné aj nerozpustné vlákno v tom, že ho nemožno stráviť - odteraz jeho názov.
Pri odoláva tráveniu sa cukry z tohto škrobu absorbujú do krvného obehu. Namiesto toho odolný škrob Presunie sa do hrubého čreva, kde sa rozkladá zdravými baktériami, a ako prebiotikum kŕmi vaše črevné mikrobiota. Udržiavať črevný mikrobióm Zdravé môže znížiť riziko vzniku mnohých zdravotných stavov vrátane zápalu, syndrómu dráždivého čreva (IBS) a dokonca aj rakoviny hrubého čreva.
koktaily z ananásovej šťavy
Po ich konzumácii sa budete cítiť plnšie, čo môže podporovať chudnutie.
Klika
Nízky obsah kalórií, vysoký obsah vody a so stredným množstvom vlákniny a bielkovín, keď sa pripravuje so zdravím a wellness, porcia zemiakov môže byť dobrá na chudnutie, najmä ak zvážite, ako sa plnia.
Varené zemiaky zaznamenali hodnotenie 323 na Index sýtosti bežných potravín , najvyššia pre sýtosť 38 testovaných potravín, ktoré sú vyššie ako iné uspokojujúce potraviny, ako sú vajcia, fazuľa, steak a ryby. V štúdii z roku 2018 Vedci s názvom „Subjektívna saturácia po jedle zahŕňajúcich ryžu, cestoviny a zemiaky“ porovnávali pocity plnosti účastníkov po jedle jedla, ktoré zahŕňali tieto potraviny a zistili, že ľudia sa po jedle so zemiakmi cítili menej hladní, ako aj plnší a spokojnejší.
Možno budete mať viac energie na cvičenie.
Klika
Podľa Goodsona je stredný zemiak zdrojom uhľohydrátov bohatý na živiny, ktorý telu poskytuje asi 26 gramov komplexných uhľohydrátov na pomoc pri cvičení paliva. Znovu, majte na pamäti, že tento prínos náročný na opláštenie pochádza z výberu správnej prípravy zemiakov-myslite na uvarené alebo pečené.
Môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Klika
Kedykoľvek budete jesť sacharidy, hladina cukru v krvi môže stúpať. Zvýšená hladina cukru v krvi v priebehu času môže viesť k prediabete, inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu. Ak sa pravidelne konzumuje , vyprážané zemiaky, ako sú hranolky alebo hranolky, môžu zvýšiť riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
Podľa Goodsona môžu aj tie vysoko uspokojujúce, výživné varené a pečené zemiaky zvyšovať hladinu cukru v krvi a zvýšiť riziká cukrovky - ale môžu však aj iné zdravé sacharidy, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža a celozrnný chlieb.
„Kľúčom je spárovať zemiaky a iné sacharidy s bielkovinami, ako je chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby alebo vajcia,“ radí Goodson. „Proteín pomáha spomaľovať trávenie, a tak pomáha vyrovnať krivku cukru v krvi a zabraňuje hrotu.“
Môžete priberať na váhe.
Klika
Zemiaky samy o sebe nemajú veľmi vysoké kalórie. Ale ako sú pripravené a veľkosti porcií, ktoré jete, v konečnom dôsledku spôsobujú zmenu, pokiaľ ide o ich potenciálnu výživovú hodnotu a náchylnosť, aby spôsobili prírastok hmotnosti. Napríklad Podávanie s jednou šupkou Zemiaky na báze masla Au Gratin, ktoré zvyčajne zahŕňajú strúhanku, syr čedar a mlieko, údajne obsahuje 323 kalórií a 11,6 gramov nasýteného tuku.
Je tiež známe, že pravidelne konzumujú hranolky, ktoré spôsobujú prírastok na váhe. Napríklad štúdia z roku 2007 z Americký denník klinickej výživy zistili, že jesť vyprážané jedlá, ako je hranolky, priamo súviseli s obezitou. Pravdepodobnosť priberania na váhe sa ďalej zhoršuje, ak-rovnako ako mnoho ďalších-si objednáte hranolky spolu s rýchlym občerstvením. A Veľký poriadok hranoliek od spoločnosti McDonald's Obsahuje 500 kalórií, čo je iba o 40 kalórií menej ako kalórie jeho podpisu Big Mac. Medzi týmto hamburgerom a veľkým poriadkom hranoliek by sa obed v Golden Arches mohol stať 1 000 kalórií.
Vaša pamäť môže byť negatívne ovplyvnená vyprážanými zemiakmi.
Klika
Potenciálny vplyv zemiakov na zdravie mozgu sa opäť v podstate scvrkáva na to, ako sa varí.
tropické nápoje
„Hlboko vyprážané zemiaky a ďalšie hlboko vyprážané potraviny boli spojené v štúdiách so zaostrením oslabením, zvyšovaním poškodenia pamäte a tiež zvyšovaním zápalových reakcií v mozgu,“ hovorí Mary Wirtz, MS, RDN , registrovaný dietológ a konzultant pre Mamloveskest .
Podobne ako v prípade potravín a nápojov s vysokým obsahom pridaných cukrov, keď sa vyprážajú zemiaky, je pravdepodobnejšie, že budú mať nepriaznivý vplyv na pamäť a poznanie. Napríklad jedna štúdia uverejnená v Journal of Nutritional Science preukázali, že účastníci, ktorých strava zahŕňala najprážané potraviny, dosiahli najnižšiu hodnotu na testoch pamäti a poznania.
Vaša pokožka môže starnúť rýchlejšie, ak jete vysoký príjem vyprážaných zemiakov.
Klika
Nezhromaždiť sa Hranolky, ale patria medzi najhoršie jedlá, ktoré môžete jesť . Podľa registrovaného dietológa Johna Bordeaux, Rd , vysokoteplotný olej potrebný na vyprážanie zemiakov a iných potravín môže vytvárať škodlivé zlúčeniny nazývané pokročilé koncové produkty glykácie (vek), ktoré sa hromadia v tele pri starnutí.
„Konzumácia príliš veľa z týchto potravín môže mať za následok poškodenie bunkového a zápalu, čo môže urýchliť proces starnutia. Zápalová reakcia v koži je pozorovaná vo viditeľných príznakoch oslabenej pružnosti pokožky - prepisy, opuchy a akné, “ Hovorí Bordeaux.
Je zrejmé, že odoberie pokožku z zemiakov a namáčanie ich v oleji, aby ich smaželi, nemusí byť najzdravší spôsob, ako ich jesť. Ak však musíte mať svoje hranolky, Goodson navrhuje, aby sa pokožka nechala na zemiakoch, potom ich vyprážajte alebo ich pražete v rúre.
Predchádzajúca verzia tohto príbehu bola pôvodne publikovaná 7. septembra 2022. Bola aktualizovaná tak, aby obsahovala ďalšie revízie kópií a korektúry, viac prieskumu a aktualizovaných kontextových odkazov.
