Všetci sme tam boli: Nový rok sa pohybuje okolo a vy ste naplnení nádejami a snami, že konečne urobíte zdravé zmeny životného štýlu. Ale s úsvitom nového roka hneď za rohom, prečo čakať do januára, aby ste sa stali zdravým? Podľa a Štúdium 2020 v PLOS ONE , iba 55% respondentov, ktorí vykonávajú novoročné predsavzatia, aby sa zdravé podarilo dosiahnuť svoje ciele. Tak prečo nezačať dnes? V tomto článku vás vyzývame, aby ste sa zaviazali vylepšiť svoje návyky na nasledujúcich 30 dní, aby ste svoje telo transformovali práve včas na sviatky.
Hovorili sme s odborníkmi v oblasti zdravia Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s recenziami garážovej telocvične a Michael Masi, CPT , certifikovaný osobný tréner v Garage Gym Reviews, ktorý slúži na najlepšie návyky životného štýlu, aby ste prepracovali svoju kondíciu, zdravie a telo zvnútra von.
Pokiaľ ide o vaše zdravie a pohodu, neexistujú žiadne skratky a nesľubujeme zázraky cez noc. Namiesto toho ponúkame cestovnú mapu, ktorá vám pomôže urobiť skutočné a udržateľné zmeny vo vašom životnom štýle. Tieto návyky vám nielen pomôže spadnúť pár kíl Ale tiež vylepšite svoju náladu, zvýšite úroveň energie a oživte celý pohľad na život.
Čítajte ďalej pre 30-dňovú výzvu, aby ste transformovali svoje telo, a po dokončení sa dozviete viac o 6 najlepších „Superfoodoch úzkosti“, ktoré môžete jesť, keď sa cítite stresovaní.
Začnite deň s pevnými raňajkami.
Klika
sacharidy v šošovici a fazuli
Odštartovanie vášho dňa zdravými, výdatnými raňajkami vám môže poskytnúť energiu, ktorú potrebujete, znížiť chute v poludnie a pomáha udržiavať zdravý metabolizmus. Okrem toho, výskum ukazuje, že tí, ktorí jedia raňajky, majú tendenciu konzumovať menej cukru ako tí, ktorí preskočia raňajky.
„Ak ste sa niekedy cítili hladní neskoro popoludní po obede alebo neskoro večer po večeri, je to pravdepodobne preto, že ste vynechali raňajky,“ hovorí Moody. Nielenže môže jesť raňajky pomáhať udržať hlad na uzde a zvládnuť príjem potravy, ale začína váš metabolizmus a dáva vášmu mozgu dostatok paliva na to, aby ste mali zameraný, energetický a produktívny deň.
Jedzte inteligentne pri stolovaní.
Klika
Stravovanie nemusí sabotovať vaše zdravé návyky. Keď ste v reštaurácii, vyberte si ľahšie položky ponuky, ovládali veľkosti porcií a požiadajte o obväzy a omáčky na boku, aby ste udržali svoje ciele výživy na správnej ceste.
„Jesť prípravok na jedlo 24/7 nie je realistické, aspoň ak chcete spoločenský život. Takže je dobré robiť inteligentné rozhodnutia, keď idete na jesť. To neznamená, že vždy si objednáte šalát, keď ste v steakhouse, pretože to nie je žiadna sranda, ale vyváženie jedla vyvážené a zdravé, “vysvetľuje Moody.
Získajte kvalitný spánok.
Klika
Nie je žiadnym tajomstvom, že kvalitný spánok je nevyhnutný pre fyzickú a duševnú pohodu, Ovplyvnenie niekoľkých aspektov vášho zdravia , od kognitívneho výkonu po náladu a úroveň energie. Ak sa chcete pripraviť na úspech, vypracovať konzistentný rozvrh spánku, vytvorte upokojujúcu rutinu pred spaním a spríjemniť svoje prostredie na spanie, aby ste sa uistili, že budete potrebovať zvyšok, ktorý potrebujete.
„Deprivácia spánku bola nedávno spojená so zvýšeným rizikom chronických chorôb,“ varuje Moody. „Ukázalo sa tiež spanie šesť hodín alebo menej za noc vcrease ghrelv , Hladový hormón tela. Ľudia, ktorí spia menej, majú tendenciu jesť viac a zažívajú viac sladkých chutí v dôsledku hľadania paliva v mozgu. Strieľajte osem až 10 hodín nepretržitého spánku každú noc, aj keď to znamená ísť spať skôr. “
Efektívne zvládnuť stres.
Klika
Podľa a štúdium v the International Journal of Health Sciences , chronický stres môže viesť k nespočetným zdravotným stavom vrátane neurologických porúch, bolesti hlavy, srdcových problémov, vredov, cukrovky, astmy, rýchleho starnutia a dokonca aj včasnej úmrtnosti. Preto je nevyhnutné začleniť techniky znižovania stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo pravidelné cvičenie, aby ste udržali stres pod kontrolou a podporovali zdravší životný štýl.
„Stres vníma telo ako traumatickú reakciu a uvoľňuje dávky adrenalínu, akoby bolo telo v nebezpečenstve,“ vysvetľuje Moody. „Keď je telo v tomto stave príliš dlho, napríklad počas predĺženého stresu, môže spôsobiť zápal a kognitívny stres. Ak chcete zvládnuť stres, choďte na prechádzku, sledujte upokojujúci film, urobte nejakú jogu alebo čokoľvek, čo vám pracuje na zdravom zvládaní stresu. ““
koktailová zmes brandy
Odstráňte rozptýlenie pri jedle.
Klika
Eliminujte rozptýlenia, ako sú smartfóny a televízne programy, keď jete, takže sa môžete sústrediť na jedlo a na podnety na hlad a plnosť tela. A Recenzia 2019 dospelo k záveru, že vedomé stravovanie môže zlepšiť trávenie, zvýšiť sebaprijatie a zvýšiť povedomie o mysli a občerstvení.
Moody nám hovorí: „Jedenie pri rozptýlení nie je najlepším nápadom na kontrolu toho, koľko jete, najmä ak sa snažíte zvládnuť príjem pri diéte. Okrem toho nemusí byť najlepšie jesť, keď píšete na stole alebo na stretnutiach, pretože mozog nemôže zlyhať pri spojení, ktoré jete, ak je zaneprázdnený a rozptýlený príliš mnohými ďalšími stimulmi. Urobte si čas na zameranie sa na chuť, textúru a potešenie z vášho jedla, môže tiež zlepšiť váš vzťah s jedlom. ““
Vytvorte rutinu na kont-dole.
Klika
Relaxačná rutina pred spaním pomáha signalizovať vaše telo, že je čas na odpočinok. Zvážte nejaké čítanie, jemné napínanie alebo teplý kúpeľ, aby ste pripravili svoju myseľ a telo na restoratívny spánok.
„Rutina na ukončení dole môže výrazne zvýšiť kvalitu vášho spánku a celkového blahobytu,“ uvádza Masi. „Iniciujte proces stmievaním svetiel asi hodinu pred spaním. Toto je indikátor pre telo na začatie svojej fázy navíjania. Štruktúrovaná rutina pred spaním môže viesť k zlepšenej kvalite spánku a skráteniu času na začiatku spánku, čo je rozhodujúce pre fyzické aj mentálne omladenie. S pravidelnými spánkovými vzormi boli tiež spojené Znížená úroveň stresu , znížené riziká poruchy duševného zdravia Rovnako ako depresia a úzkosť, vylepšené kognitívne funkcie a podporované fyzické zdravie. ““
Zapojte sa do pravidelnej fyzickej aktivity.
Klika
rýchle a jednoduché recepty na večeru
Každý vie, že pravidelné cvičenie je stĺpom zdravého bývania. Ten Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) states that physical activity can improve your brain health, boost your bone and muscle strength, aid in weight management, lower chronic disease risk, and enhance your quality of life. Find physical activities you enjoy, whether it's a daily walk, a dance class, or hitting the gym. The key is to keep moving.
„Naše telá sú adaptívne stroje. Ak vystanete svoje telo fyzickým stresorom, v priebehu času sa podrobíte úpravám, ktoré vytvárajú odolnosť. To znamená zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, zlepšené zloženie tela, zvýšenú náladu pravidelným uvoľňovaním endorfínov a zníženého rizika chronických chorôb, ako je cukrovka a obezita, “vysvetľuje Masi.
Jedzte vyváženú stravu.
Klika
Uistite sa, že konzumujete širokú škálu ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celých zŕn, aby ste poskytli živiny, ktoré vaše telo potrebuje pre optimálnu funkciu. Podľa Národné ústavy zdravia , Jesť zdravá, dobre zaoblená strava môže znížiť riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb a iných chronických zdravotných stavov.
„Stanovenie vyváženej stravy je skvelý zdravý zvyk, ktorý zvýši šance na získanie dostatočného množstva bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov,“ hovorí Masi. „Vyvážená strava znamená, že veľká väčšina vašich kalórií pochádza z ovocia, zeleniny, celých zŕn, štíhlych mäsa a zdravých tukov. Tento zvyk znižuje riziko nedostatkov živín, podporuje funkciu orgánov, zvyšuje imunitné zdravie a pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť. ““
