Zelenina má nezaslúženú povesť, že je nevýrazná, chýba chuť alebo ochutnávka horká. (Ale to je len preto, že ich správne nevaríte.) Aj keď ste boli nútení dostať ich ako dieťa, ako dospelí, stále sa môžete snažiť zahrnúť do svojej stravy zeleninu. Problém je v tom, že tieto superpotraviny sú plné všetkého, čo vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé, a nie jesť dosť, môže mať nejaké vážne následky.
„Zelenina má toľko výhod, ako napríklad byť bohatý na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákniny,“ hovorí Maggie Michalczyk , RDN, registrovaný dietológový výživový pracovník a majiteľ Kedysi tekvica .
Vaše telo používa všetky tieto veci na správne fungovanie a zabránenie chronickým chorobám. Najlepšie zo všetkých? Naozaj nemusíte jesť toľko vegetariánov, aby ste mohli využívať tieto výhody. Podľa USDA , množstvo zeleniny, ktorú každá osoba potrebuje, sa môže každý deň meniť medzi 2 a 3 šálkami. Pre ženy je toto množstvo medzi 2-2,5 šálkami a pre mužov je to 2,5-3 šálky.
Aj keď to môže znieť ako zvládnuteľné množstvo jedla, neznamená to, že je to ľahký cieľ. Iba 1 z 10 dospelých spĺňa federálne odporúčania ovocia alebo zeleniny , podľa novej štúdie uverejnenej dnes v CDC Správa o chorobnosti a úmrtnosti (MMWR).
chipotle v adobo
Ďalším dôvodom, prečo vegetariáni sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy? Sú medzi najlepšími potraviny bohaté na vlákninu . „Jesť rôzne zeleniny nielen poskytuje antioxidanty, ale tiež poskytuje vlákninu. Vlákno pomáha podporovať zdravé trávenie a pomáha ľuďom cítiť sa viac spokojní po jedle, “hovorí Yasi ansari , MS, RDN, CSSD, registrovaný dietológový výživový pracovník a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.
A - tu nie je prekvapenie - väčšina Američanov nedosahuje denne odporúčané ciele vlákniny. Muži by sa mali zamerať na konzumáciu 38 gramov a ženy by sa mali usilovať o najmenej 25 gramov vlákniny za deň, podľa Akadémia výživy a dietetiky .
Nejesť dostatok zeleniny môže mať veľa negatívnych účinkov na vaše telo a zdravie. Tu je 9 príznakov, ktoré nemusíte jesť dostatok vegetariánov. Ak vás tieto nepodporujú, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky, potom možno týchto 21 varovných signálov potrebujete zmeniť svoju stravu - rýchlosť.
Vaša nálada je nízka.
Klika
„Zelenina je dôležitým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre kritické funkcie nášho tela. Ak nejedujete dostatok zeleniny a primárnym zdrojom energie vo vašej strave je z vysokého tuku, vysokého obsahu sacharidov alebo vysoko spracovaných potravín, pravdepodobne získate výbuch energie, po ktorej po väčšine jedál bude havária. To môže mať za následok únavu, stratu pamäte a zmeny vašej nálady, “hovorí Michalczyk. „Výmena týchto potravín s vysokým obsahom tuku za viac výživných potravín, ako je zelenina, vám zabráni v pocite, že táto zlyhanie. Poskytne vám tiež trvalú energiu na dlhšiu dobu. Podobne vitamíny a minerály nájdené v zelenine môžu hrať dôležitú úlohu vo vašej regulácii nálady. Niečo Štúdie naznačujú To, že existuje vzťah medzi stravou a náladou a stravou nízkym obsahom ovocia a zeleninou, je spojené s vyšším rizikom depresie. ““ Ak chcete znížiť stres, zvážte pridanie týchto 32 potravín, ktoré vypínajú stresový hormón, ktorý vám robí tuk do vášho zoznamu potravín.
Po jedle nie ste spokojní a cítite sa hladní čoskoro po jedle.
Klika
vodka a tonikum
„Adekvátne vlákno z vegetariánov pomáha zvyšovať sýtosť (pomáha vám udržiavať celé dlhšie, pretože strávenie trvá dlhšie) a tiež pomáha udržiavať energiu,“ hovorí Ansari. Tým, že ste nejedli dostatok zeleniny, môžete krátko po jedle, ktoré ste práve konzumovali.
Zostaňte informovaní : Prihláste sa do nášho bulletinu a získajte najnovšie správy o potravinách, ktoré sú doručené priamo do vašej doručenej pošty.
Vaša pokožka vyzerá nudne.
Klika
„Zelenina je plná antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zabrániť nášmu telu v voľných radikáloch, ktoré môžu poškodiť textúru našej pokožky,“ hovorí Keri gans , MS, RDN, CDN, registrovaný dietológový výživový pracovník a autor Diéta s malými zmenami . „Mnoho zeleniny je tiež plné vody, myslia paradajky a môžu sa hydratovať pre pokožku.“
Ste náchylní na svalové kŕče.
Klika
„Svaly potrebujú dostatok draslíka na kontrakciu hladkého svalstva. Takže, svalové kŕče a zášklby sa môžu vyskytnúť, ak sú vaše krvné hladiny draslíka príliš nízke, “hovorí Charlotte Martin , MS, RDN, CSOWM, CPT, registrovaný dietológový výživa a majiteľ Tvar Charlotte . „Plody a zelenina sú najlepším zdrojom draslíka, takže je dôležité získať dostatok produkcie v strave. Najlepšie rastlinné zdroje draslíka zahŕňajú tmavé listové zelené, ako je špenát a švajčiarsky mangold a sladké zemiaky. “
Máte nepravidelné pohyby čriev alebo zápchy.
Klika
„Adekvátne vláknina z zeleniny zo zeleniny pomáha pridať viac objemov a pomáha rýchlejšie pohybovať odpadom cez črevá. Len nezabudnite piť dostatok vody, zatiaľ čo zvýšite svoj denný príjem vlákniny, “hovorí Ansari.
rum a brusnice
Veľa ste stresovaní.
Klika
„Horčík tiež pomáha podporovať relaxáciu udržiavaním zdravých hladín GABA, neurotransmitera, ktorý upokojuje telo a myseľ. Hrá tiež úlohu v systéme reakcie na stres v tele a nedostatok je spojený s vyšším stresom a úzkosťou, “hovorí Martin. „Vzťah medzi horčíkom a stresom je obojsmerná ulica: stres spôsobuje vyčerpanie horčíka a nedostatok horčíka zosilňuje stres. Vegetariány, najmä tmavé listové zelene ako špenát, sú jednou z Najlepšie zdroje horčíka . Takže nedostávať dostatok zeleniny vo vašej strave by určite mohlo spôsobiť nízke hladiny tohto minerálu. ““
Cítiš sa unavený
Klika
vegánsky kukuričný chlieb
„Jedným z dôvodov [cítite sa unavené], môže byť výsledkom konzumácie príliš veľa vysoko spracovaných potravín (napríklad potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov a sodíka). Konzumácia vysoko spracovaných potravín môže dať na telo dodatočnú prácu a spôsobiť vyčerpanú energiu, nehovoriac o potravinách s vysokým obsahom jednoduchých cukrov, ktoré môžu spôsobiť špičky a pokles hladiny energie, “hovorí Ansari. Keď sa cítite unavení, snažte sa pridať zeleninu do jedla! Vykopajte tieto spracované potraviny a všimnete si 21 vecí, ktoré sa stanú svojim telom, keď prestanete jesť spracované jedlo.
Vaša vízia je narušená.
Klika
„To staré príslovie o tom, že mrkva, ktorá je pre vaše oči dobrá, má v skutočnosti nejakú pravdu. Mrkva sú bohatý na vitamín A , a ak to vo svojej strave nemáte dosť, vaša vízia môže byť narušená a môže sa prejaviť ako nočná slepota alebo horšia, “hovorí Michalczyk. „Nedostatok vitamínu A môže tiež spôsobiť suchosť očí, rohovkové vredy a poškodenie sietnice, čo spôsobuje slepotu. Vitamín A sa nachádza v žltej a oranžovej zelenine, ako aj v tmavých listových zeleninách, takže sa uistite, že získate dostatok týchto zeleniny vo vašej strave, je rozhodujúce, pokiaľ ide o ochranu vašich peeperov. ““
Priberáte na váhe alebo máte problémy s chudnutím.
„Zelenina môže poskytnúť veľa objemu pre malé kalórie. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákien, ktorý vám pomáha naplniť vás bez toho, aby vás vyplnil, “hovorí Martin. „Medzi odborníkmi v oblasti zdravia je všeobecná znalosť, že strava bohatá na produkciu, najmä nezorganizovaná zelenina, je nevyhnutná pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo udržiavať váhu. Jednotlivci, ktorí nejedia veľa vegetariánov, pravdepodobne vytesňujú tých zeleniny s vyšším obsahom tukov a/alebo cukrových potravín, ktoré sú vyššie v kalóriách, a preto im môžu sťažiť chudnutie. ““ To nie je jediná vec, ktorá zabráni tomu, aby vaše telo odlievali libry. Existuje tiež týchto 30 skrytých dôvodov, prečo nemôžete schudnúť.
Recept na pečený ahi tuniak
Ako jesť viac zeleniny
Klika
Ak ste to nevedeli, výskum zistil, že čerstvé a mrazené zeleniny sú rovnako zdravé, takže jedna z týchto možností sa oplatí riešiť viac zeleniny. Pre viac spôsobov, ako do svojej stravy namontovať zeleninu, má Ansari niekoľko tipov:
Raňajky: Pridajte zeleninu do svojej rannej omelety alebo vaječného sendviča. Do raňajkových smoothie môžete pridať aj zeleninu, ako je špenát.
Obed: Pridajte viac vegetariánov do svojho Turecka alebo hummusu alebo spárujte sendvič s bokom vegetariánov a obľúbeným ponorom.
Večera: Zamerajte sa na výrobu 1–2 z vášho taniera naplneného farbou! Milujem praženie zeleniny alebo zostavovanie listového zeleného šalátu a pridávam do neho ovocie.
Ak nemôžete sledovať tieto tipy, musíte vedieť, čo sa stane ďalej: Čo sa stane s vaším telom, keď nejedzte ovocie
