Rovnako ako čokoľvek, čo sa oplatí v živote, si získanie štíhlej úrovne vyžaduje konzistentnosť a tvrdú prácu. Tento sentiment sa stáva obzvlášť pravdivým, keď starnete, vaše telo sa začne držať väčšieho množstva tuku a vy sa snažíte stavať a udržiavať svalovú hmotu. Našťastie jedným z najlepších spôsobov, ako zostať usilovní v boji proti starnutiu, je každodenné cvičenia na budovanie sily. Ak hľadáte cvičenia na špičkovú silu, dostali sme vás. Tu, Rose McNulty, CPT , osobný tréner a výživový tréner s NASM Recenzie garáže , zdieľa svoju múdrosť o ôsmich najúčinnejších denných váhových cvičeniach pre ženy, aby sa mohli chudnúť. Tieto pohyby vám pomôžu upgradovať rutinu bez toho, aby ste prerušili banku alebo zaberali príliš veľa času.
„Robiť rovnaké cvičenie každý deň sa neodporúča, ale tieto cvičenia sú solídnymi možnosťami zahrnúť do vašej každodennej rutiny, aby ste zostali fit,“ hovorí McNulty. Patria sem pohyby pre každú hlavnú svalovú skupinu, takže ak ich každý týždeň skontrolujete, budete vedieť, že na vašej fitness ceste nenecháte žiadne svaly.
Výcvik Ponúka nespočetné množstvo zdravotných výhod pre ženy. Táto forma cvičenia vám môže pomôcť kalórie pochodných kalórií pri vyrezávaní štíhleho svalu a zlepšovaní hustoty kostí. Poskytuje tiež solídnu zvýšenie nálady. Na čo teda čakáš? Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o najlepších denných cvičeniach bezplatnej váhy, aby ženy schudli a aby sa všade naklonili. Potom nenechajte ujsť týchto 6 denných cvičení pre silu, aby ženy schudli.
Vážené výpadky
Klika
Vážené výpady sú zabijáckom pohybu, ktorý pracuje na vašich štvorkolkách, hamstringoch a glute a zároveň zlepšuje rovnováhu. McNulty hovorí: „Výpady sú dobre známe cvičenie, ktoré pracuje na spodnom tele, vrátane nôh a glutes. Udržiavanie dobrého tela počas výpadov vytvára spodnú časť tela a silu jadra. Celková stabilita je tiež významnou súčasťou výpadov. ““
čo sa hodí k duseným zemiakom
Držte činku v každej ruke a urobte veľký krok vpred, vysadíte prednú nohu a spustite chrbtové koleno smerom k podlahe. Akonáhle sú vaše predné a zadné nohy na 90-stupňovom uhle, vytlačte prednú pätu, aby ste vstúpili späť do východiskovej polohy a potom prepnite nohy pre ďalší opak. Urobte štyri sady po 12 až 15 opakovaní na nohu.
jablkový mušt margarita
Pohár
Klika
Toto cvičenie na voľnú váhu je vynikajúcou voľbou na tónovanie spodnej časti tela a budovania jadrovej sily. „Pohár Squat je prístupná alternatíva k ďalším váženým variáciám drepu vrátane klasického squatu Barbell Back,“ hovorí McNulty. „Toto cvičenie pomáha uľahčovať dobrú formu, pretože držanie hmotnosti blízko hrudníka podporuje dobré držanie tela počas celého pohybu.“
Držte činku alebo kanvicu v blízkosti hrudníka, držte trup zvislej polohy a ramená späť. Ohnite kolená a boky, aby ste sedeli do drepu, čo umožňuje bokom posunúť sa dozadu, akoby sedeli na stoličke. Akonáhle sú vaše stehná zhruba rovnobežné s podlahou, zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte štyri sady po 10 až 12 opakovaní.
Deadlift s jednou nohou činky
Klika
Deadlifty činky s jednou nohou sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť váš zadný reťazec (zadná strana) a zlepšiť rovnováhu. „Deadlift s jednou nohou vytvára silu a rovnováhu vo vašich hamstringoch, glute, dolnej časti chrbta a jadra. Začnite s ľahkými váhami, aby ste získali pocit pre tento pohyb pred vyzdvihnutím ťažších činkov, “radí McNulty.
Popadnite pár činiek a vyváženie na pravej nohe a zároveň držte ľavú nohu zdvihnutú za vami. Záves do bokov a necháte trup nakloniť sa dopredu, zatiaľ čo znižujete činky smerom k podlahe. Počas cvičenia udržiavajte rovný chrbát a neutrálnu chrbticu. Zapojte svoje glute a hamstringy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Zamerajte sa na štyri sady po 1 až 12 opakovaní na stranu.
bezlepkové bezmliečne recepty
Ohýbanie riadkov
Klika
„Ohýbané riadky budujú silu späť a stabilitu základnej stability a pracujte v zbrani ako sekundárny prínos,“ uvádza McNulty.
Držte činku v každej ruke alebo ľahkú činku s oboma dlaňami smerujúcimi k vám, stojaci s nohami asi bedrovou šírkou. Zaskytujte dopredu pri bokoch, držte chrbát rovno a nechajte hmotnosť visieť smerom k podlahe. Vytiahnite váhu smerom k hrudi a stlačte čepele ramien a potom ju spustite späť. Držte hruď hore, chrbát rovno a brada smerujúca dopredu. Urobte štyri sady osem až 12 opakovaní.
Striedavé činky nadzemné lisy
Klika
Ďalšie cvičenie na vrah, tento pohyb sa zameriava na vaše plecia, triceps a jadro, aby pomohol vybudovať tónovanú hornú časť tela. „Stlačením nad hlavou je rozhodujúcou oblasťou sily pre každodenný život a mali by ste byť ťažko stlačení, aby ste našli priamejšiu možnosť ako nad hlavou a jej variácie. Jednorazové striedavé lisy pomáhajú zmierňovať riziko svalovej nerovnováhy a podporovať koordináciu a silné jadro, “vysvetľuje McNulty.
skvelé recepty na koktaily
Postavte sa so šírkou ramien od seba a držte činku v každej ruke vo výške ramena. Zapojte svoje jadro a stlačte jednu činku nad hlavou, zatiaľ čo druhú udržiavajte vo výške ramena a potom ho spustite späť. Vykonajte štyri sady po 12 až 15 opakovaní na stranu.
Benchové lisy činky
Klika
Táto variácia lavičky zaujme viaceré svaly do hrudníka, triceps a ramien. „Bench Press je klasické cvičenie na budovanie hrudníka, ktoré má prospech držanie tela a pomáha tónovať prsné svaly,“ hovorí McNulty.
Ľahnite si na lavičku s činkou v každej ruke na úrovni hrudníka. Zatlačte činky, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú, a potom ich pomaly spustite. Počas cvičenia majte lakte blízko svojho tela. Urobte štyri sady po 10 až 12 opakovaní.
Kučery bicepsov
Klika
špinavý čaj chai latte
Tónované ramená nie sú len pre kulturistov. Toto klasické cvičenie s voľnou váhou sa zameria na vaše bicepsy pre dobre definované predné a bočné ramená. „Definované zbrane sú cieľom mnohých žien v telocvični a kučery bicepsov sú jednoduchým, klasickým krokom na celkovo zacielenie na ruky, najmä bicepsy,“ hovorí McNulty.
Dbajte činky po svojich stranách s dlaňami smerujúcimi dopredu a stočte závažia smerom k pleciam. Znížte ich pomaly a počas tohto pohybu priložte lakte po bokoch. Vykonajte štyri sady po 12 až 15 opakovaní na rameno.
Triceph provízie
Klika
Nezanedbajte svoje tricepsy; Sú to najväčšia svalová skupina vo vašich náručí. Kábanie Tricep zapájajú chrbát vašich zbraní a sú nevyhnutné pre silné a tónované tricepsy. „Ako už názov napovedá, Triceph provízie fungujú na tricepsoch alebo zadnej časti zbraní. Toto je miesto, ktoré mnohým ženám považuje za ťažké, ale ich pravidelné školenie môže pomôcť udržať ich tvaru a robustné, “hovorí McNulty.
Postavte sa so šírkou bedra od seba a v každej ruke držte ľahkú činku. Mierne ohýbajte kolená a zaveste sa dopredu pri bokoch a chrbát udržiavajte na rovine. Roztiahnite ruky dozadu a nahor, až kým nevytvoria rovné čiary rovnobežné s trupom. Stlačte triceps hore a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zamerajte sa na štyri sady 12 až 15 opakovaní na rameno.
