Ak sa cítite sebavedomý z toho, že by ste si mali byť pri vedomí, že pri mávaní ahoj a zbohom, nie ste sami. Mnoho ľudí láskavo označuje túto oblasť ako „podpazušia pooch“. A aj keď je to úplne prirodzené, možno sa snažíte tónovať a uspokojiť túto oblasť. Preto sme hovorili Kate Meier, CPT , certifikovaný osobný tréner s Recenzie garáže , ktorý zdieľa osem hviezdnych cvičení, aby sa zbavil svojho podpazušieho podpazušie navždy.
Predtým, ako sa ponoríme, pravdepodobne sa čudujete, prečo sú niektorí ľudia náchylnejší na podpazušie ako ostatní. A 2019 štúdia Zistilo sa, že desiatky genetických faktorov môžu určiť, kde vaše telo ukladá tuk a že ženy ho s väčšou pravdepodobnosťou ukladajú v oblasti podpazušia ako muži.
„Je dôležité si uvedomiť, že nie je možné spozorovať redukciu tuku v jednej oblasti tela viac ako druhý,“ hovorí Meier. „Celková strata tuku je jediný spôsob, ako skutočne znížiť tuk v tejto oblasti, takže začlenenie konzistentnej cvičebnej rutiny a zdravá strava sú tiež rozhodujúcimi krokmi na dosiahnutie tohto cieľa.“
Nasledujúce cvičenia môžu pomôcť posilniť hornú časť tela, vrátane tejto tvrdohlavej oblasti podpazušia. V priebehu času môže stavba týchto svalov pomôcť vytvoriť vzhľad dobre zaokrúhlenej hornej časti tela a utiahnite oblasť podpazušia. Pokračujte v čítaní osem najlepších cvičení činiek, aby ste sa zbavili podpazušia poocha. Potom ich nenechajte ujsť 5 Rýchle tréningy HIIT, aby ste roztopili vaše „želé brucho“ navždy .
Odpadlíky
Klika
„Toto cvičenie sa zameriava na celú hornú časť chrbta a plecia, čo môže tiež pomôcť tónovať oblasť podpazušia. Riadky Renegade tiež zdvihnú svoju srdcovú frekvenciu, ktorá môže pridať aspekt kardio, ak budete mať dobré tempo bez obetovania, “hovorí Meier.
Začnite v polohe vysokej dosky a v každej ruke držte činku. Udržujte jednu činku vysadenú na podlahe, keď radíte druhú rovno až po úroveň hrudníka. V hornej časti pohybu stlačte chrbtové svaly na boku, na ktorej pracujete, a potom pomaly spustite činku späť na podlahu. Alternatívne zbrane s každým opakovaním. Zamerajte sa na tri až štyri sady po 10 až 12 opakovaní na rameno.
čas grilovaných kreviet
PulVery činky
Klika
„Pullovi väčšinou pracujú na hrudi a hornej časti chrbta, ale tiež zapájajú svaly Serratus, ktoré bežia hore a dole po stranách hrudného hrudníka, čo zahŕňa oblasť podpazušia,“ vysvetľuje Meier.
Ľahnite si na lavičku alebo podlahu a zaistite, aby boli vaše horné chrbty a plecia podopreté. Držte činku oboma rukami, ruky priamo pred hrudníkom. Udržujte ruky rovno, keď spúšťate činku za hlavou, až kým nebudete cítiť, ako sa vaše hrudné a zadné svaly mierne rozširujú. Vykonajte tri až štyri sady po 12 až 15 opakovaní.
Benchové lisy činky
Klika
Bench Press nie je len pre kulturistov v telocvični. Ak sa to urobí správne, môže to byť silné cvičenie na vyrezávanie hornej časti tela vrátane oblasti podpazušia. „Toto klasické cvičenie na hrudníku je skvelým celkovým pohybom hornej časti tela, ktorý môže pomôcť sprísniť a tónovať PEC, ako aj oblasť okolo podpazušia,“ hovorí Meier.
Ľahnite si na lavičku s činkou v každej ruke na úrovni hrudníka a lakte sa ohýbajú zhruba 90-stupňové uhly. Zatlačte činky nahor, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú, potom ich pomaly spustite do východiskovej polohy a opakujte. Choďte na tri až štyri sady osem až 12 opakovaní.
Ohýbané riadky činky
Klika
„Člové rady fungujú celý rad svalov hornej časti tela, vrátane latissimus dorsi a zadných deltoidov. Zapojenie tejto oblasti celkovo môže pomôcť sprísniť hornú časť tela, “hovorí Meier.
citrónová kôprová omáčka
Postavte sa s činkou v každej ruke a šírka ramien nohy od seba. Mierne ohýbajte kolená a potom sa zaveste na boky a zároveň držte chrbát rovno. Vytiahnite činky smerom k trupu medzi boky a hrudník a upravte sa podľa potreby, až kým necítite cvičenie v chrbtových svaloch. V hornej časti pohybu stlačte čepele ramien a potom spustite činky do východiskovej polohy. Natáčajte tri alebo štyri sady po 10 až 12 opakovaní.
Flyy činky
Klika
„Jackové lietadlá sú známe tým, že izolujú svaly hrudníka, ale tiež sekundárne zapoja ruky a predné deltoidy pre stabilitu počas celého pohybu,“ hovorí Meier. „Budovanie hrudníka môže poskytnúť celkový vzhľad tónovanej, silnej hornej časti tela.“
Ľahnite si na lavičku s činkou v každej ruke a ruky natiahnuté priamo nahor pred hruď. Pomaly znižujte činky do bokov a udržujte vaše ruky mierne ohnuté, ale takmer rovné. Znížte činky, až kým necítite úsek v hrudi, a potom ich vráťte späť a do stredu. Vykonajte tri až štyri sady po 12 až 15 opakovaní.
Čýka predná strana zdvíha
Klika
Vyskúšajte predné zdvíhanie činky pre elegantný a tvarovaný vzhľad v oblasti podpazušia. „Toto cvičenie sa zameriava na predné deltoidy (predná časť ramien),“ vysvetľuje Meier. Nezameriavajú sa konkrétne na oblasť pod podpazušia, ale pomáhajú vytvárať dobre zaoblenú a silnú hornú časť tela, ktorá s týmto cieľom pomôže.
Postavte sa s činkou v každej ruke, ruky pred bokmi a dlane smerujúce k vášmu telu. Držte ruky rovno, zdvihnite činky von a hore, až kým nedosiahnu výšku ramena. Pomaly ich spustite do východiskovej polohy. Opakujte pre tri až štyri sady po 10 až 12 opakovaní.
Činky predĺženia tricepsov
Klika
Silné tricepsy vám pomáhajú pri každodenných činnostiach a prispievajú k pevnejším zbraňom. „Zatiaľ čo predlžovanie Tricepsov prevažne pracujú na tricepsoch, udržanie rúk nad hlavou si vyžaduje silu jadra, vrátane svalov, ktoré sa ovinú okolo vášho trupu,“ hovorí Meier.
Držte činku rovno nad hlavou s oboma rukami a rukami natiahnutými priamo nahor. Ohnite lakte, aby ste pomaly znížili činku za hlavou, a potom natiahnite lakte, aby ste zdvihli váhu späť do východiskovej polohy.
Stojace bočné zdvihy
Klika
Tento zoznam cvičení činiek, aby ste sa zbavili vášho podpazušia poocha, zabalí so stojacimi bočnými zdvihami. „Toto cvičenie sa zameriava na bočné delty na okraji vašich plecov, ale toto hnutie si vyžaduje aj základnú silu, ktorá obsahuje svaly Serratus, ktoré bežia hore a dole po vašom hrudnom hrudi,“ hovorí Meier.
Postavte sa s činkou v každej ruke a rukami po bokoch, dlane smerujúce k vonkajším bokom. Zdvihnite činky do bokov a nahor, až kým nedosiahnu výšku ramena, potom ich spustite do východiskovej polohy.
