Fitness výstreky prichádzajú a odchádzajú, ale push-up sa neustále patrí medzi najbežnejšie cvičenia . Nie je ťažké prísť na to, prečo: Push-upy nevyžadujú žiadne vybavenie, je možné vykonávať prakticky kdekoľvek a sú skvelým spôsobom, ako zostaviť pevnosť v hornej časti tela . Moderné cvičebné rutiny a režimy môžu byť príliš komplikované, ale push-up sú asi také jednoduché a jednoduché, ako sa dostane.
Napriek ich ľahkej a jednoduchosti je zrejmé, že mnoho dospelých toto cvičenie zanedbávalo dlhú dobu. Väčšina Američanov sa snaží dosiahnuť iba päť po sebe idúcich push-ups Nedávny prieskum . A viac ako polovica z 1 400 skúmaných ľudí pripustila, že nedokáže dokončiť 10 klikov v rade.
Nikto by sa za seba nemal hanbiť, ak zistí, že push-upy sú náročné. Každý je na svojej osobnej fitness ceste a všetci musíme niekde začať. Aj keď sa snažíte dokončiť jediný push-up, existuje veľa stratégií na pomaly budovanie vašej sily. Richard Cotton, hovorca pre Americká rada pre cvičenie , povedal Webmd Tento push-up začiatočníci sa môžu začať vytlačiť z vášho kuchynského pultu skôr, ako pomaly postupujú na stoličku, stôl a potom podlahu so sklonenými kolenami. Od tohto bodu to nebude trvať dlho, kým budete môcť vykonať správny push-up na podlahe s predĺženými nohami.
Schopnosť dokončiť kolo po sebe idúcich push-ups sa nemusí vyvíjať cez noc, ale je to fitness cesta, ktorá sa oplatí ísť. S push-upom je spojený dlhý zoznam výhod, ktoré si môžu každý a každý vychutnať s trochou odhodlania. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tajných účinkoch vykonávania ďalších push-upov a pre viac sa pozrite 5 spôsobov, ako získať šesť balení, podľa osobného trénera.
Zlepšíte svoje zdravie srdca
Vedeli ste, že srdcové choroby sa považujú za príčinu smrti v Spojených štátoch? Podľa CDC , ohromujúci zo štyroch úmrtí v USA možno pripísať forme srdcových chorôb. Našťastie pravidelné vykonávanie klikov môže poskytnúť vážne zvýšenie zdravia srdca.
Jedna štúdia uverejnené v Sieť JAMA Otvorená Sledoval skupinu mužských hasičov na 10-ročné obdobie. V porovnaní s mužmi, ktorí nedokázali dokončiť 10 po sebe idúcich push-ups, sa zistilo, že tí, ktorí sú schopní dokončiť 40 klikov v rade, je o 96% menej pravdepodobné, že sa vyvinú srdcové choroby.
„Naše zistenia poskytujú dôkaz, že pus-up kapacita by mohla byť ľahkou a bezplatnou metódou, ktorá by pomohla vyhodnotiť riziko kardiovaskulárnych chorôb v takmer akomkoľvek prostredí,“ komentuje autor prvej štúdie Justin Yang, profesijná medicína s rezidentom v Ministerstvo životného prostredia na Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ak 40 push-up v rade znie ako vysoká objednávka, necítite sa odradené. Účastníci schopní iba 11 klikov v rade boli stále o 64% menej vystavení riziku srdcových chorôb.
Súvisiace: Prihláste sa do nášho bulletinu pre najnovšie správy o zdraví a fitnes.
šľahaný smotanový syr
Spáliš viac tuku
Klika
Máme tendenciu myslieť na kliky ako na čisto aktivitu budovania svalov. To je určite pravda, ale cvičenie a budovanie svalov tiež vedie k zvýšenému spaľovaniu tukov. Nedávny pozoruhodný výskum uverejnené v Časopis Faceb zistili, že cvičenia rezistencie na podporu svalov (ako sú push-up) v skutočnosti preskočia molekulárny proces v našich telách, ktorý „inštruuje“ v blízkosti tukových buniek, aby iniciovali „režim spaľovania tukov“.
Presnejšie povedané, zdá sa, že rezistenčné cvičenia spôsobujú uvoľňovanie miR-1 zo svalov do krvného obehu. Normálne tento genetický materiál (miR-1) slúži na obmedzenie a bránenie rastu svalov, ale keď sa uvoľňuje do krvného riečišťa, obaja uvoľní svaly, aby pestovali a inštruuje v blízkosti tukových tkanív, aby sa zničili. Porozprávajte sa o dvoch fitness výhodách za cenu jedného cvičenia!
Spojenie medzi cvičeniami odporu, ako sú push-upy a viac spaľovania tukov, je podporované aj viacerými ďalšími štúdiami. Tento uverejnené v the Medzinárodný denník športovej výživy a metabolizmus cvičenia Záveruje, že kombinácia tréningov odporu so správnou stravou si môže súčasne zachovať chudú hmotu a zároveň robiť prebytočný telesný tuk.
Súvisiace: Tajné účinky zdvíhania závaží len raz týždenne, hovorí veda
Budeš spať lepšie
Klika
Udržiavanie Odporúčané množstvo siedmich hodín Shuteye za noc sa často ľahšie povie, ako urobí. Ak by ste mohli využiť nejakú pomoc vstupom do Dreamland, zvážte pridanie ďalších push-upov do svojej každodennej rutiny. Existuje veľa vedeckých dôkazov, ktoré dôrazne naznačujú cvičenia na budovanie svalov, ako sú push-upy, pomáhajú zlepšiť čas potrebný na zaspanie a celkové trvanie spánku.
A štúdium uverejnené v the European Journal of Applied Physiology zistilo sa, že iba jediné zasadnutie tréningu odporu bolo všetko, čo bolo potrebné na pomoc skupine starších dospelých značne znížiť počet, koľkokrát sa prebudili celú noc. Ďalšia štúdia uverejnené v Správy o preventívnej medicíne To sledovalo viac ako 20 000 ľudí k záveru, že doslova akékoľvek množstvo cvičenia na posilnenie svalov súvisí so zlepšenou kvalitou spánku.
Súvisiace: cvičebné testy fit ľudia by mali prejsť
Získate zmysluplné cvičenie na celom tele
Klika
Mnoho ľudí robí chybu, keď predpokladá, že samotné push-upy nepredstavujú ako „zmysluplné cvičenie“. Naopak, každý osobný tréner vám povie, že push-up majú oveľa viac ako len hornú časť tela.
(Push-ups) sú tiež veľmi dobré pre vaše jadro, ak ich urobíte s zadkom dole a zamknutým pásom, pretože sa správajú ako lepšia verzia dosky, Robert Herbst , 19-násobný majster sveta Powerlifter, povedal Zasvätený . „Sú lepšie ako štandardná doska, pretože vaše ABS pracujú rôznymi spôsobmi na stabilizácii vášho tela prostredníctvom posunutých uhlov úsilia ... Umožňujú vám získať celotelové cvičenie bez vybavenia.“
Okrem toho nie sú push-upy v žiadnom prípade „základným“ tréningom hornej časti tela. Zvážte zistenia tohto štúdium , uverejnené v Sports Medicine International Open . Vedci porovnávali aktiváciu ôsmich svalov hornej časti tela, zatiaľ čo vykonávali push-up s typickým pohybom lavičky. Zaznamenali žiadne rozdiely pri aktivácii svalov medzi týmito dvoma cvičeniami.
Pridanie viac libier ako telesná hmotnosť človeka do bench pressu zvýši hmotnosť zdvihnutú v porovnaní s push-upmi. Ale ak na začiatku nie ste na lavičke, ktoré prinášajú ťažké závažia, môže byť rovnako prospešné kolo push-upov. Alternatívne, vykonávanie klikov s váženou telovou vestou tiež zvýši zdvihnutie hmotnosti.
Budujete viac sily
Klika
Ďalším fantastickým aspektom push-upov je to, ako môžu byť prispôsobiteľné v závislosti od cieľov osobnej kondície. Zaberať táto štúdia , napríklad uverejnené v Journal of Medical and Biological Engineering : Vedci dospeli k záveru, že ak je vaším hlavným cieľom postupne dokončiť čo najviac push-upov, mala by sa uprednostňovať rýchlosť. Ak je však vaším cieľom číslo jedna sila, ber to pomaly a skutočne pocítite popáleniny, keď sa zdvihnete hore a dole.
Ďalším spôsobom, ako veci okoreniť, je pokles push-up (uvedené vyššie). Toto je ťažšie vykonávať ako pravidelný push-up vzhľadom na to, že vaše chodidlá sú hore na vyššom povrchu (ako je škatuľka, lavica alebo krok), ale ak hľadáte výzvu, tento krok môže zdvojnásobiť dopad vašej push-up sily.
Viac informácií nájdete v jednom hlavnom cvičení efektu na vaše šťastie, hovorí Nová štúdia.
