Ah, nepolapiteľná '11 linka 'ABS - tí definovaní svalové línie, ktoré bežia vertikálne dolu po strede, túži po mnohých a vychvaľovaní odborníkmi a celebritami fitness. Existuje však viac až 11 -line ABS ako ich estetické odvolanie; Naznačujú silné a dobre skópované jadro. A zatiaľ čo genetika zohráva úlohu v tom, ako sa vaše svaly rozvíjajú, správne cvičenia ich môžu prinútiť. To je miesto, kde prichádzame s najlepšími cvičeniami pre silu pre 11 linkových abs.
Možno si myslíte, že nekonečné drviny a sedenia sú zlatým lístkom na vyrezávané abs, ale robustná a dobre definovaná bránia sa darí odporu a rozmanitosti. Jedenásť línií abs nie je len o tom, ako pracovať s jedným svalstvom; Ide o zacielenie na rôzne časti vášho jadra, od rektusového brucha po hlbšiu priečnu brucho. A práve táto kombinácia svalov dáva bruchu jeho tesný a tónovaný vzhľad.
Ak ste pripravení povýšiť svoju hru AB, hovorili sme s Tracie Haines-Landram, CSCS , certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a tréner výživy s Ostrieť , ktorá zdieľa svoje päť najlepších silových cvičení pre 11 linkových abs. „Existujú dve hlavné komponenty Dosiahnutie 11 riadkov ABS , “hovorí Haines-Landram. „Prvým je posilnenie vašich základných svalov, konkrétne rektusových brušných a šikmých svalov, ktoré vytvárajú základ tohto vzhľadu. Druhou súčasťou dosiahnutia 11 linkových ABS je mimo hmotnostnej miestnosti a v kuchyni prostredníctvom výživy, aby sa dosiahla zloženie tela, ktorá umožňuje viditeľné svaly. ““
Pokračujte v čítaní cvičení. A keď skončíš, nenechajte si ujsť 30-dňové stály tréning na vyrezanie roztrhaných abs v rekordnom čase .
Nadzemné drepy
Klika
S ich pridanou komponentom hornej časti tela prináša nadzemné drepy stabilitu jadra a môžu vážne aktivovať tieto svaly „11 liniek“.
„Nadchodné drepy sa tradične vykonávajú s činkou držanou rovinou nad hlavou, pričom ramená sú uzamknuté, ruky umiestnené široko mimo šírky ramena (útržky),“ vysvetľuje Haines-Landram. „Zatiaľ čo nadzemné drepy sú jedným z najviac technických pohybov sily, ktoré si v tele vyžadujú správny rozsah pohybu (členky, kolená, boky, ramená), výplata je v jadrovej aktivácii svalov. Tým, že umiestnite réžiu hmotnosti, zapojíte svoje jadro viac ako tradičný zadný drep. ““ Vyplňte tri sady osem až 12 opakovaní.
Čašník
Hračka„Toto cvičenie zahŕňa nosenie hmotnosti nad hlavou v jednej ruke pri chôdzi v určitej vzdialenosti. Aktivácia jadra je podobná ako hlavný drep. Namiesto toho, aby boli nohy stojace, sa však vyvíja ďalšia výzva pohybom tela vodorovne, “hovorí Haines-Landram.
Nastavte vzdialenosť okolo 15 až 20 metrov. Vyzdvihnite hmotnosť jedným ramenom, stabilizujte nad hlavou a choďte na druhú stranu v kontrolovanom pohybe, zabezpečte, aby vás hmotnosť ťahala vpred. Mali by ste byť schopní začať a zastaviť kontrolu. Na druhej strane prepnite ruky a choďte späť. Vyplňte tri až päť sady po 15 až 20 metrov.
Závesné nohy na nohách
Klika
Zavesenie na bar a prsty prstov na nohách, aby ste sa ho dotkli, nie je len predvádzanie; Je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako vyrezávať svoje dolné abs.
„Prsty na pano-bar sa môžu vykonávať striktne alebo kips (hojdací pohyb). Najväčší prínos a aktivácia svalov však bude z prísnych prstov na nohách, “hovorí Haines-Landram.
Zaveste na pull-up lištu s rukami mierne širším ako šírka ramena, potiahnite späť na tyč, naklonte svoje telo mierne dozadu a stlačte svoje svaly, aby ste začali zdvíhať nohy. Udržiavajte svoje nohy rovno, pokračujte v zdvíhaní, až kým nedostanete prsty na prsty na bar (alebo čo najbližšie). Potom pomaly spustite nohy v riadenom zostupe späť do východiskovej polohy. Variácie zahŕňajú závesné zvýšenie kolena, kde vaše kolená zostávajú ohnuté na 90 stupňov, a zdvihnete kolená, až kým stehno nie je rovnobežné s podlahou, potom nižšie. Vykonajte štyri až šesť sád po ôsmich až 12 opakovaní.
Dosky
Klika
„Dosky sú populárnym a efektívnym cvičením na posilnenie základných svalov,“ uvádza Haines-Landram. „Vytvárajú statickú kontrakciu svalov Ab, čo znamená, že svaly sú zapojené, ale nie aktívne sa pohybujú rozsahom pohybu. Čím dlhšie je doska držaná, tým efektívnejšia je. Dosku sa dá urobiť jednoducho tak, že držím statické telo v polohe pushup s rukami rovno alebo predlaktia spočívajúce na zemi. Tradičné dosky zapájajú všetky základné svaly, zatiaľ čo vedľajšie dosky pomáhajú definovať 11 linkových abs. “ Držte dosku v statickej polohe po dobu 30 až 45 sekúnd. Vyplňte štyri sady s jednosminútovým odpočinkom medzi súbormi.
Striedanie
Klika
Pomocou činky, medicínskej gule alebo dokonca iba vašej telesnej hmotnosti sa rotácie zameriavajú na šikmé, ktoré lemujú vaše „11 riadky“, čo im dáva tento vynikajúci vzhľad.
„Rotačné pohyby zapájajú vonkajšie švaly, ktoré vytvárajú vonkajšiu definíciu 11 riadkových ABS. Rotačné cvičenia sa môžu vykonávať pri státí a používaní vonkajšieho zaťaženia, ako je činka ukotvená pri prístave s pevninou. Rotácie sa dajú dokončiť aj pomocou káblového stroja s výškou kábla v stredovej línii brucha alebo pripevnením odporového pásu k pólu, “hovorí Haines-Landram. Zamerajte sa na štyri až šesť sád osem až 12 opakovaní na stranu.
