Ten

'11 Line 'ABS je vrchol štíhleho, silného a fit tela. Vzťahuje sa na tie vertikálne čiary, ktoré sa otáčajú s hlavou, ktoré stekajú nad vami, keď máte vážnu definíciu jadra, čo vytvára ilúziu čísla „11“. (Tak, meno.) Ale aký je najlepší spôsob, ako získať tento vzhľad vo vašom trupu? Sme tu, aby sme vám pomohli s konečným jadrom tréningu pre 11 riadkových ABS.

V prvom rade musíte odstrániť dostatok telesného tuku, aby ste odhalili búrky pod ním-to nie je možné. Ale aj keď sa stanete „štíhlym dosť,“ stále potrebujete konkrétne školenie, aby ste vytvorili „11“. Je to preto, že vertikálne čiary sú v skutočnosti medzerou medzi rektom brucha (vaše svaly so šiestimi batohmi) a vnútornými a vonkajšími šikmami (svaly smerom k boku trupu).

Väčšina ľudí, žiaľ, sa zameriava iba na svoje svaly so šiestimi batohmi stovkami drží, ale zanedbáva ostatné svaly. Namiesto toho musíte zacieliť svoje jadro zo všetkých smerov, aby ste dostali úplný vzhľad.

Čítajte ďalej, kde nájdete najlepšie základné cvičenie pre 11 riadkových ABS. Odporúčame to urobiť na konci vášho pravidelného tréningu sily, dvakrát týždenne, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac, a keď skončíte, nenechajte si ujsť 6 najlepších denných cvičení pre ženy nad 50 rokov, aby ste vyrezali štíhly pás.

A1) mŕtve chyby, sady: 3, opakovania: 6 Na každej strane, odpočinok: 0 sekúnd

Klika

Mŕtve chyby sú jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako vyhodiť celé vaše jadro. Potom, keď natiahnete ruku a nohu, vydýchnite tak tvrdo, ako je to možné, a túto pozíciu na druhú alebo dvoch dvaja zadržiavajte na sekundu alebo dve pred vdychom. (Šikmé pomáhajú s výdychom, takže tým dostanete pridanú prácu.)

kríkový nápoj

Ľahnite si na chrbát s rukami a kolenami vo vzduchu (ako mŕtve chyby), zatlačte spodnú časť chrbta do zeme a zdvihnite glute. Natiahnite sa pravou nohou a ľavou nohou súčasne a zároveň udržiavajte spodnú časť chrbta na zemi, držte boky mimo zeme a vydýchnite všetok váš vzduch. Prepnite strany a opakujte.

A2) Kľačanie Kettlebell Halos, súpravy: 3, opakovania: 6 V každom smere, odpočinok: 30 sekúnd

Niekoľko základných cvičení trénuje vašu bráň zo všetkých uhlov, ako je Halo. Je to preto, že trénujete svoju stabilitu, keď pohybujete váhou cez mnoho rôznych pozícií namiesto opakovaného pohybu ako sedenie.

Dostaňte sa na obidve kolená a držte jednu rukoväť na kanvicu v oboch rukách s veľkou časťou nad rukami. Udržujte svoj spodný chrbát neutrálny a s kanvicou vyrábajte veľké kruhy okolo hlavy. Urobte všetky svoje opakovania jednosmerne a potom prepnite pokyny.

B1) Zavedenie kolesa AB, súpravy: 3, opakovania: 10, odpočinok: 30 sekúnd

Klika

Zbohom, dosky - Hello, Ab Wheel Worlouts! Sú úžasné, pretože pri znižovaní sa zmeníte uhol páky, aby ste prudko stúpali úsilie vo vašom jadre. Toto cvičenie vás tiež trénuje, aby ste udržali spodnú časť chrbta v dobrej, neutrálnej polohe.

Zatiaľ čo na oboch kolenách, uchopte koleso AB a tlačte dopredu. Zostupujte tak nízko, ako je to možné, a potom sa vytiahnite späť. Nezabudnite udržiavať ruky rovné a boky sa po celý čas rozšírili. Ak je koleso AB príliš ťažké, položte ruky na malú stabilitu a namiesto toho ju použite.

náhradná worcesterská omáčka

B1) Anti-rotačný káblový kotleta, súpravy: 3, opakovania: 8 V každom smere, odpočinok: 30 sekúnd

Najlepším spôsobom, ako zacieliť na strany vášho ABS, nie je krútenie; Je to odolať krúteniam. Týmto spôsobom udržujete chrbticu a boky v bezpečnej polohe pri budovaní sily a stability. Potom, uhlopriečkom sily, sa lepšie zameriava na šikmé a stabilitu krížov.

Dostaňte sa na obidve kolená alebo na jedno koleno a nad hlavou nastavte káblovú tyč alebo pripevnenie lana. Zatiaľ čo čelíte kolmému na kábel, uchopte tyč alebo lano na oboch koncoch. Diagonálne pretiahnite tyč alebo lano dolu cez vaše telo. Zamknite rameno najvzdialenejšie preč a zatlačte dopredu s rukou najbližšie k stroju. Udržujte svoj trup rovno. Dokončite svoje opakovania na jednej strane a prepnite strany.