Mať zdravý črevný mikrobióm pomáha kontrolovať vaše celkové zdravie čriev. Váš črevný mikrobióm je tvorený bilióny mikroorganizmov z ktorých niektorí sú považovaní za „dobré pre vás“, zatiaľ čo niektoré sú „zlé“. Najdôležitejšou časťou je, že je v poriadku mať vo svojom čreve úrovne „zlých“ baktérií, pokiaľ máte rovnováhu dobrých chlapcov. Ak je váš mikrobióm mimo dosahu, potom ste vystavení väčšiemu riziku choroby. A nevyvážený mikrobióm Môže viesť k riziku syndrómu dráždivého čreva, zápalového ochorenia čriev, obezity a dokonca aj rakoviny. Vo svojom každodennom živote môžete urobiť veci, aby ste zabezpečili zníženie rizika chorôb, vrátane sledovania toho, čo jete, a pamätať si na určité návyky na pitie, ktoré podporujú zdravie čriev.
Presnejšie povedané, ak máte pocit, že ste v ohrození alebo nevyvážené črevné mikrobiómy alebo iný problém súvisiaci so zdravím čriev, alebo sa chcete viac zamerať na celkový stav svojho čreva, skúste začať rannou rutinou. Hovorili sme s Jen Bruning, MS, RDN, LDN , hovorca Akadémie výživy a dietetiky, pokiaľ ide o návyky na ranné pitie na podporu vášho zdravia čriev.
Ráno si popíjajte nejaké kefir.
Klika
Zatiaľ čo veľa ľudí vie o konzumácii jogurtu ako o spôsobe, ako získať dávku probiotík, niektorí si nemusia uvedomiť, že jogurtový pitý bratranec, Kefir, tiež obsahuje probiotiká v oblasti zdravia. Podľa správy z Hranice v mikrobiológii , Kefir je fermentovaný mliečny produkt, ktorý môže kvôli svojmu probiotickému obsahu pomôcť pri zdravom črevnom mikrobióme. To sa môže stať preto, že probiotiká v kefire môžu pomôcť vášmu čreve zavedením nových bakteriálnych druhov do vášho gastrointestinálneho traktu, ako aj pomáhať existujúcim prospešným baktériám rastúcim rýchlosťou.
Spolu s podporou bakteriálneho rastu v skutočnom črevnom mikrobióme je tiež známe, že KeFIR pomáha pri trávení a zlepšuje vaše celkové gastrointestinálne zdravie týmto spôsobom, podľa Prehľady výskumu výživy .
hypnotický likér
Vypite veľa vody.
Klika
Podľa Bruninga, vodná voda je náš primárny a najlepší zdroj hydratácie. A ráno mať vodu je dobrý začiatok, aby ste sa dostali do vášho dňa.
„Keď sa zobudíme, sme dehydratovaní, takže hydratácia je rozhodujúce pre nás, aby sme sa mohli vystupovať v najlepšom prípade,“ hovorí Bruning. „Navyše, dehydratácia môže spôsobiť zápchu, pretože vlákno potrebuje vodu na vykonávanie svojej práce. Pitná voda ráno je skvelým spôsobom, ako začať deň vhodný pre naše črevo a celkové zdravie. ““
Niektoré štúdie, napríklad jedna z Denník výživy , tiež ukázali, že tí, ktorí pijú viac vody, môžu mať vo svojom črevnom mikrobióme väčšiu rozmanitosť v porovnaní s tými, ktorí nepijú toľko vody. A čo je zaujímavé, dobre voda poskytla medzi inými druhmi vody najväčšiu rozmanitosť. Zatiaľ čo mnohí z nás pravdepodobne nemajú prístup k vodnej vode, akýkoľvek typ vám stále poskytne základnú hydratáciu, ktorú vaše telo potrebuje.
panvicu na brokolicu
Vychutnajte si šálku kávy.
Klika
Toto je dobrá správa pre milovníkov kávy, ktorí potrebujú ranné vyzdvihnutie! „Šálka kávy vám môže pomôcť zostať pravidelným,“ hovorí Bruning. A keďže sa bežne spotrebuje ráno, získala svoje miesto na tomto zozname!
Bruning naďalej naznačuje, že zatiaľ čo pravidelná káva má najsilnejší účinok, nie je to len kofeín, ktorý podporuje vaše trávenie.
' Káva Môže tiež stimulovať telo, aby posúvalo svoje črevá, “hovorí Bruning. „Pitie kávy môže dokonca priaznivo ovplyvniť zloženie nášho črevného mikrobiómu.“ Je však dôležité poznamenať si pár vecí. „Neprehadzujte sa na kávu kvôli zdraviu čriev,“ dodáva Bruning. Ale ak si pravidelne užívate šálku kávy ráno bez nepriaznivých účinkov, vaše črevo vám za to môže poďakovať.
Príkladmi nepriaznivých účinkov kávy podľa Mayo Clinic by boli pocity úzkosti alebo nervozity, nervozity, bolesti hlavy, rýchleho srdca a podráždenosti. Tieto sa však najčastejšie vyskytujú po konzumácii príliš veľkého kofeínu.
Zahrňte nápoje obsahujúce vlákna.
Klika
mini pivo
Ďalším spôsobom, ako dostať džúsy, je pitie vášho pitia vlákno .
„Niektoré džúsy obsahujú dávku vlákniny ako orezaná šťava A niektoré šťavy na báze paradajok, “vysvetľuje Bruning. „Doplnok vlákien zmiešaný do vody alebo džúsu vám môže pomôcť začať deň dávkou vlákniny.“
Obzvlášť užitočný návrh spoločnosti Bruning 7% populácie Dostane dosť tohto makra do svojej každodennej stravy. Dodáva tiež, že zmes rozpustných a nerozpustných vlákien je kľúčom k zdraviu a zdravým črevám.
Rozpustná vlákno Môže pomôcť zlepšiť trávenie, zatiaľ čo nerozpustná vláknina môže zmäkčiť stolicu, vďaka čomu je ideálny tím pre zdravé črevo. Podľa Živiny , Diéty s nízkym obsahom vlákniny boli spojené s „chorobami súvisiacimi s črievami“, ako je cukrovka, zápalové ochorenie čriev a metabolický syndróm, ako aj negatívne zmeny črevného mikrobiómu.
„Ak sa snažíte získať vo svojom dni dostatok vlákniny, ako to robí toľko ľudí, potom začatie dňa nápojom obsahujúcim vlákninu môže pomôcť vyhovieť vašim potrebám,“ hovorí.
Začleniť smoothie.
Klika
Smoothies sú skvelým spôsobom, ako sa dostať do akéhokoľvek ovocia, ktoré nemusíte mať čas na inak počas celého dňa. To tiež prispieva k osviežujúcemu a omladzujúcemu začiatku do vášho rána.
pečený losos
„Používajte ovocie bohaté na vlákna, ako sú zmesi bobúľ, a zahŕňajte semená mletej ľanu alebo semená chia pre ďalšie živiny a vlákniny,“ navrhuje Bruning. „Smoothies vám poskytnú jeden dva dva údery vlákniny a tekutinu, ktorú vám potrebuje, aby vám pomohla udržiavať zdravé črevo.“
Ďalším výskumným príkladom toho, ako môže vláknina ovplyvniť vaše črevo pozitívne, je zo štúdie uverejnenej v Mikrobiálna ekológia . Táto štúdia zistila, že zvýšenie vlákniny bolo spojené s väčšou diverzitou vášho mikrobiómu a zdravia čriev, a to aj po dvoch týždňoch.
Či už sa rozhodnete osloviť vodu, kávu, smoothie, kefir, prerezanú šťavu - alebo možno aj kombináciu niekoľkých, pravdepodobne budete robiť svoje telo tým, že budete sledovať návyky na pitie, ktoré pomáhajú vášmu zdraviu čreva.
Predchádzajúca verzia tohto príbehu bola uverejnená 13. augusta 2022. Bola aktualizovaná tak, aby obsahovala ďalšie revízie kópií a korektúry, ďalší výskum a aktualizované kontextové odkazy.
