Úmyselne jesť viac bielkovín sa za posledných pár rokov stala jednou z najpopulárnejších zmien stravovania. V roku 2023, hľadanie frázy „vysoký proteín“ boli najvyššie, čo boli za päť rokov, s 32% nárastom od roku 2022. Či už ste omnivore alebo sa rozhodnete jesť rastlinnú stravu, konzumácia dostatočného množstva bielkovín vám môže pomôcť cítiť sa plné a spokojné po jedle, budovaní svalovej hmoty a sily, strate alebo zvládnutiu vašej hmotnosti a zlepšením celkového zdravia.
Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú viac ako len výstrelok. Recenzia 2020 v Časopis obezity a metabolického syndrómu Našiel klinický dôkaz, že diéty s vysokým obsahom bielkovín (konzumácia viac bielkovín, ako odporúča výživové usmernenia), podporujú chudnutie a znižujú mieru opätovného získania hmotnosti v štúdiách, ktoré trvajú až 12 mesiacov.
Proteín vám nielen pomáha cítiť sa plnšie, čo vedie k menšiemu celkovému príjmu, ale tiež Zvyšuje vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu až o 20% viac ako uhľohydráty a 27% viac ako tuky. Navyše môžete ľahko jesť viac bielkovín bez toho, aby ste sa vzdali alebo obmedzili svoje obľúbené jedlá - funkcia, ktorú rád vidím ako registrovaný dietológ.
Ak si nie ste istí, ako do svojej stravy pridať viac bielkovín, máme 25 jednoduchých spôsobov, ako dať každému jedlu dňa zvýšenie bielkovín a ďalších dôležitých živín. Pokračujte v čítaní pre užitočné spôsoby, ako jesť viac bielkovín pri každom jedle, potom sa pozrite 25 superpotravín, ktoré majú prekvapivo vysoký obsah bielkovín .
Pridajte vajíčko.
Klika
Proteínový úder: 6 gramov
Či už to jete miešané, tvrdo varené alebo zmiešané do muffin, jedno vajce Do jedla dodáva 6 gramov bielkovín. Omeleta s tromi vaječmi na raňajky obsahuje 18 gramov bielkovín alebo môžete zmiešať vajcia s tvrdými varením s avokádom a gréckym jogurtom pre vaječný šalátový sendvič bohatý na bielkoviny.
Pridajte kopček proteínového prášku.
Klika
Proteínový úder: 20 gramov
kapusta uvarená
Proteínový prášok je pohodlným spôsobom, ako sa do svojho dňa prepašovať viac bielkovín, či už ho miešate v smoothie, premiešajte ho do pečiva alebo ho pridajte do jogurtu alebo ovsenej vločky. Množstvo bielkovín, ktoré získate z proteínového prášku, závisí od toho, ktorý typ používate. Vegánske proteínové prášky a srvátkové bielkovinové prášky môžu do jedla pridať až 30 gramov bielkovín v závislosti od značky, ktorú používate.
Posypte syrom.
Klika
Proteínový úder: 8 gramov
Či sa vám páči strúhané alebo nakrájané, syr Môže pridať až 8 gramov bielkovín na uncu. Posypte strúhaným syrom na vaše vajcia, polievku, chilli, zemiaky alebo šaláty alebo pridajte plátok do svojho ďalšieho sendviča pre krémovú slanú bielkovinovú podporu.
Zahrňte fazule.
Klika
Proteínový úder: 7 gramov
Fazuľa sú úžasným spôsobom, ako pridať bielkoviny, aby do svojej stravy pridal bielkoviny a vlákninu bez toho, aby ste sa spoliehali na živočíšne produkty. Len pol šálky obličky , čierny alebo Pinto Fazuľa pridá do vášho jedla okolo 7 gramov bielkovín.
Pre super rýchly doplnok, odtok a opláchnite plechovku fazule alebo urobte veľkú dávku zo sušených fazule (a uložte všetky doplnky do mrazničky). Ráno môžete pridať rulové fazule do toastu alebo omeletu alebo ich premiešať do svojich obľúbených cestovín alebo polievky.
Vymeniť si cestoviny.
Klika
Proteínový úder: 20 gramov
Obohatené biele cestoviny majú nízky obsah bielkovín, ale jeho výmena cestovín vyrobených z šošovky, fazule alebo obohatených o ďalšie ingrediencie s vysokým obsahom proteínov je veľký rozdiel! Množstvo bielkovín sa môže medzi značkami a typmi značne líšiť.
Dve unce Banza cícer má 20 gramov bielkovín, zatiaľ čo Pozorný , rezance vyrobené z kombinácie pšeničnej múky a cíceru a sójového proteínu, má v rovnakom množstve 24 gramov bielkovín. Experimentujte s rôznymi odrodami, až kým nenájdete svoje nové obľúbené!
Vyberte grécky jogurt.
Klika
Proteínový úder: 15-20 gramov
Vymieňať si pravidelný jogurt za Grécky jogurt V závislosti od značky vám môže poskytnúť ďalších 8 gramov bielkovín na 6-uncu. Pretože grécky jogurt je napätý, získate viac bielkovín na objem a hrubšiu krémovú textúru. Môžete použiť grécky jogurt v raňajkovej parfaite alebo swapovej kyslej smotane (ďalšia voľba dolného bielkovín Dairy) s ním na pečených zemiakoch, v kastróloch a pre omáčky a dresingy!
Pite mlieko alebo sóju.
Klika
Proteínový úder: 8 gramov
Ak zvyčajne pijete mandľové alebo ovsené mlieko, vymeňte ho pomocou pohára mlieka alebo sóje. Oba mliečne výrobky a sójový Mlieko má okolo 8 gramov bielkovín na šálku, zatiaľ čo mnoho rastlinných možností, ako je mandľové mlieko, má menej ako jeden gram. Používajte mliečne alebo sójové mlieko v ranných obilninách, vypite pohár s večerou alebo ho nalejte na svoju základňu smoothie.
Pridajte edamame.
Klika
Proteínový úder: 9 gramov
Sójové bôby sú najbohatšími bielkovinami v okolí s 30 gramami bielkovín na sušenú šálku. Edamame sú mladé sójové bôby, ktoré majú jemnú krízu a miernu chuť. Sú ideálne na hodenie do húževnatých šmykľaviek, miešaných, šalátov alebo misiek na zrná a pridávajú 9 gramov proteínu za každú polovicu pohára.
Pridajte syr.
Klika
Proteínový úder: 12 gramov
nápoje s triple sec a vodkou
Chata Syr je takým všestranným doplnkom vašej stravy. Môžete si to vychutnať v sladkých alebo slaných jedlách a pri raňajkách, obede alebo večere! Len pol šálky chaty syra má 12 gramov bielkovín a can be enjoyed with fruit, blended into pancakes, as a dip for crackers or vegetables, layered into lasagnaalebo eaten on its own as a savory side dish. It really is the perfect high-protein addition to any meal of the day.
Nezabudnite na orechy.
Klika
Proteínový úder: 5 gramov
Mandle, vlašské orechy a pistácie sú chrumkavé, svieže a plné zdravých tukov a veľa bielkovín. Jedna unca (malá hrsť) zmiešaných orechov má 5 až 6 gramov proteínu , robiť akékoľvek jedlo trochu uspokojivejšie. Posypte ich na šaláty, premiešajte ich do jogurtu alebo ovsených vločiek alebo ich použite na pokrytie kuracieho mäsa alebo ryby ako extra výživné „strúhanky“.
Pridajte semená chia.
Klika
Proteínový úder: 4 gramy
Začínajú chrumkavé, ale akonáhle pridáte vodu, tieto maličké malé semená sa rozširujú a vytvárajú želatínovú textúru, ktorá dodáva objemu a živín k čomukoľvek, koho sa pridajú. Jedna unca má štyri a pol gramu bielkovín. Aj keď sú perfektné v ovsených vločkách alebo jogurte pri raňajkách, môžete ich tiež premiešať do polievok, dusení, smoothies a pečených pochúťok.
Vyberte si cereálie s vysokým obsahom bielkovín.
Klika
Proteínový úder: 8 gramov
Zatiaľ čo cereálie má povesť, že má vysoký obsah uhľohydrátov, existuje veľa možností vysokých bielkovín, z ktorých si môžete vybrať. Jedna porcia Špeciálne K vysoké proteínové cereálie má 10 gramov bielkovín. Pri raňajkách získate 14 gramov bielkovín, keď sa kombinuje s pol šálky mlieka. Na večeru rozdrvte Ezekiel vyrastal cereálie celozrnných obilia , ktorý má v každom pol šálke 8 gramov bielkovín a používa ho ako chrumkavý koučing na kurča alebo ryby!
Rozotrite orechovým maslom.
Klika
Proteínový úder: 7-8 gramov
Orechové maslo, ako napríklad mandľové, arašidové alebo kešu maslo, môže uspokojiť akékoľvek jedlo pridaním bielkovín a zdravých tukov. Dve polievkové lyžice arašidového masla Môžete do jedla pridať asi 7 gramov bielkovín! Či už vás baví PB
Vyberte si celý zrno chleba cez bielu.
Klika
Proteínový úder: 4 gramy
ako vyrobiť uhorkovú vodu s citrónom
Či už je to chlieb, cestoviny alebo ryža, vymenili obohatené biele za celé zrno, aby ste do jedla pridali viac bielkovín. Napríklad plátok biely chlieb Obsahuje 2,5 gramu proteínu na kúsok ( Soft n 'dobrý biely chlieb tety Millie má dva gramy proteínu na porciu), zatiaľ čo kúsok celozrnný chlieb má 4 gramy ( Celozrnný biely chlieb tety Millie má štyri gramy na porciu). Celozrnná voľba pridá do vášho jedla štyri gramy bielkovín v sendviči alebo dvoch plátkoch toastu.
Načítajte sa na šošovicu.
Klika
Proteínový úder: 18 gramov
Jedna šálka varenej šošovky Má 18 gramov bielkovín, čo z neho robí úžasný zdroj rastlinných bielkovín. Vytvorte slanú raňajkovú misku s šošovicou a vajcami, pridajte ich do duseného mäsa alebo ich rozdrvte do bochníka pre vegánsku sekanú!
Zásoby na konzervy.
Klika
Proteínový úder: 20 gramov
Udržiavanie zásob konzervovaného tuniaka a lososa vo vašej špajzi uľahčuje a rýchlo získať proteín (a omega-3) zvýšenie, aj keď máte krátku dobu. A 3-uncová plechovka tuniaka má viac ako 20 gramov bielkovín a môže sa jesť v sendviči, hodený na šalát alebo sušienky alebo miešaný do rezancov za bielkovinovo balený kastról tuniaka.
Top s grilovaným kuracím mäsom.
Klika
Proteínový úder: 20 gramov
Grilované kuracie mäso, či už z toho robíte čerstvé alebo zahrievate mrazené kuracie mäso Pestúnske farmy grilované kuracie prúžky , do šalátu, sendviča alebo cestovín môže pridať viac ako 20 gramov bielkovín.
Podávame s údeným lososom.
Klika
Proteínový úder: 15 gramov
Namiesto pridávania smotanového syra do bagetu a zastavenia sa tam hromadí na niekoľkých plátkoch údeného lososa, aby ste dosiahli viac chuti a bielkovín, aby ste zaokrúhlili a vyvážili raňajky. Tri unce údeného lososa je iba 100 kalórií a dodáva 15 gramov bielkovín.
Popíjajte otrasom.
Klika
Proteínový úder: 20-30 gramov
Proteínové kokteily uľahčujú zvýšenie proteínu, aj keď nemáte čas ani energiu. Či používate a vopred pripravený Alebo ho premiešajte s práškom, do jedla môžete do jedla pridať 30 gramov bielkovín.
Miešajte v niektorých výživových kvasinkách.
Klika
Proteínový úder: 5-8 gramov
Nutričné kvasinky je žltý, kýčkový prášok 5 a 8 gramov proteínu V každom podávaní Two-tablespole. Pridajte ho do kaše zemiakov alebo cestoviny, alebo ho posypte popcorn, aby sa objavil svieže pridanie bielkovín bohatých na živiny.
Vrch s tofu.
Klika
Proteínový úder: 18-20 gramov
Tofu je všestranný rastlinný proteín vyrobený zo sójových bôbov. Jedna šálka tofu má medzi 18 až 20 gramami proteínu. Dodáva sa v mnohých rôznych textúrach (hodvábne až do extra firmy) a má samostatne neuveriteľne miernu chuť, pričom si vyberie všetky príchute, s ktorými ju varíte. Ako náhradu za rastlinné mäso môžete použiť tofu ako náhradu za miešané vajcia alebo ho premiešať do omáčok a obväzu.
Jedzte hrášok.
Klika
Proteínový úder: 8 gramov
Zatiaľ čo hrášok sa často vníma ako škrobová zelenina, pretože obsahuje viac uhľohydrátov ako mnoho iných zeleniny, majú prekvapivo vysoký obsah bielkovín. Jedna šálka hrášku Má 8 gramov bielkovín a môže sa pridať do cestovín, kastrólov, polievok alebo rozdrvených do pesto alebo hummusu.
Ponorte sa s hummusom.
Klika
Proteínový úder: 3 gramy
A Dva tablespošné podávanie homosu má okolo troch gramov bielkovín. Rozložte ho na sendviče alebo toasty, zamiešajte do cestovín alebo namočte zeleninu a sušienky do tohto proteínu a ponorenia bohatého na vlákna.
Que Up quinoa.
Klika
Proteínový úder: 8 gramov
Quinoa je celé zrno bez lepku s 8 gramov bielkovín v každom šálke . Používajte quinoa v domácej mreže, ako náhradu za ovsené vločky v horúcom obilninách, v polievkach alebo ako základ pre zrná misu.
limonáda tequila
Posypte semenami.
Klika
Proteínový úder: 10 gramov
Tekvica, slnečnica a sezamové semená pridávajú do jedla chrumka a bielkoviny, vďaka čomu sú trochu zaujímavejšie a oveľa výživnejšie. Iba štvrť šálka tekvicových semien má okolo 10 gramov bielkovín. Posypte semenami na šaláty, premiešajte ich do jogurtu alebo ich pečte do chleba a iného pečiva.
