Potraviny bohaté na antioxidanty už dlho presadzujú zdravotnícki odborníci ako kľúčové zložky zdravej výživy, podporované tisíckami štúdie podporujúcich ich výhody.
Antioxidanty, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných potravinách, pomáhajú neutralizovať oxidačný stres a poskytujú ochranu pred bunkovým poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Táto schopnosť je dôvod, prečo sa antioxidanty považujú za jeden z hlavných dôvodov, prečo si užívať rastlinnú stravu s vysokým príjmom ovocia, zeleniny a iných potraviny bohaté na živiny Môže znížiť riziko chorôb súvisiacich s oxidačným stresom, ako sú srdcové choroby, určité typy rakoviny, Alzheimerova choroba a mnoho ďalších stavov.
Recenzia uverejnená v Výživa v oblasti verejného zdravia má prepojené diéty bohaté na ovocie a zeleninu s nižšou úmrtnosťou, čo je jav nazývaný „antioxidačná hypotéza“. Vedci navrhujú, aby kombinovaná prítomnosť antioxidantov, vlákniny a ďalších základných živín v týchto potravinách pomohla chrániť pred niekoľkými chronickými chorobami a zápalmi a do vášho života pridala roky.
Získanie antioxidantov skôr z potravín ako z piluliek alebo práškov je nevyhnutné, pretože synergická interakcia antioxidantov v potravinách spárovaných s živiny, ako sú vlákniny a základné vitamíny, ponúka vynikajúce zdravotné prínosy v porovnaní s izolovanou doplnkom. Preto je konzumácia bobúľ vrátane vegetariánskych príloh pri väčšine jedál, pitia 100% ovocnej šťavy alebo si vychutnať čerstvé alebo sušené ovocie ako občerstvenie optimálne spôsoby, ako si vychutnať tieto voľne radikálne bojové potraviny vo vašej každodennej strave.
Všimnite si, že veľa spracovaných výrobkov, ako je sušené ovocie, varená zelenina a 100% ovocná šťava , môže mať viac antioxidantov ako ich čerstvé náprotivky, ale vo všeobecnosti majú vyššie počty kalórií v dôsledku ich koncentrovanej povahy. Ak však budete jesť stravu vpred s rôznymi čerstvými, mrazenými, sušenými, varenými a odšťavenými produktmi, vaša strava bude bohatá na prospešné antioxidanty.
Aby sme vám pomohli dostať viac z týchto prírodných bojovníkov chorôb do vašej každodennej stravy, zostavili sme zoznam 25 najlepších plodov a zeleniny bohatého na antioxidant. Stôl pre potraviny . Uverejnené v Denník výživy V roku 2010 je tento komplexný sprievodca vyše 3 000 potravín jedným z najvýznamnejších zdrojov antioxidačnej kapacity rastlinných potravín a nápojov. Na zostavenie tohto zoznamu sme použili údaje z tabuľky antioxidantných potravín spolu s ďalšími zdrojmi.
Jahody
Klika
Antioxidačná kapacita: 2,1 mmol/3,5 oz
Jahody are a great source of flavonoid antioxidants and vitamin C. Jahody also provide fiber, potassium, and folate. A štúdium reported in Kritické prehľady potravinovej vedy a výživy uviedli, že jahody sú zdrojom kyseliny ellagovej, antokyánov, kvercetínu a katechínov a ovocie sa radí s vysokým obsahom antioxidantov. Štúdie ukazujú, že jahody sú zdravé srdcom, pomáhajú zvládať hladinu cukru v krvi a potlačte zápal.
Artičoky
Klika
Antioxidačná kapacita: 3,5 mmol/3,5 oz
Spolu s antioxidantmi poskytujú artičoky aj rôzne bioaktívne zlúčeniny vrátane cynarín , kyselina chlorogenová, kyselina kofeová a flavonoidy. Artičoky sa používajú na zlepšenie trávenia a zdravia pečene, ako aj na nižší krvný tlak a cholesterol.
Kučeravá kapusta
Klika
miešané nápoje kakaový krém
Antioxidačná kapacita: 2,8 mmol/3,5 oz
Je známe, že krížové vegetariány vrátane kapusta sú bohaté na antioxidanty. Kale poskytuje vitamín C, karotenoidy, folát, vápnik, draslík a vlákninu, vďaka čomu je voľbou bohatá na živiny. Jeden štúdium uvádza, že Kale je tiež bohatá na polyfenolové zlúčeniny, ktoré zvyšujú jej antioxidačnú kapacitu. Možno sa budete chcieť rozhodnúť pre používanie surového kapusta v šalátoch, aby ste mohli ťažiť z najväčších výhod, pretože výskum poznamenal, že varenie kale znížilo obsah antioxidantu tejto populárnej Brassica Veggie.
Mrazený špenát
Klika
Antioxidačná kapacita: 1,10 mmol/3,5 oz
Táto listnatá zelená môže vo vašej strave antioxidanty. Tmavo zelená zelenina, podobne ako špenát, sú skvelými zdrojmi vitamínov, minerálov a antioxidantov. Špenát poskytuje vitamíny A, C, K, folát a vlákninu. Karotenoidy v špenáde, napríklad luteín a zeaxantín, sú silné antioxidanty, ktoré poskytujú výhody zdravia očí. Jedna štúdia uverejnená v Európsky denník klinickej výživy uviedol, že špenát chráni pred oxidačným poškodením DNA.
100% šťavy z granátového jablka
zásoba
Antioxidačná kapacita: 2,57 mmol/3,5 oz
Semená granátového jablka sa umiestnili na vysokej úrovni v antioxidačnej potravinovej tabuľke s antioxidantmi 1,9 mmol na 3,5 uncí, ale šťava z granátového jablka je ešte koncentrovanejším spôsobom, ako dostať antioxidanty do vašej stravy. Spolu s červeným vínom a čiernym čajom sa medzi nápojmi uvažuje 100% granátovo šťavy z granátového jablka s najvyššou hladinou antioxidantov. Výskum ukazuje, že antioxidanty granátového jablka môže pomôcť pri výkone cvičenia a zotavení a pomáhať bojovať proti nestabilným voľným radikálom, ktoré prispievajú k poškodeniu bunkového poškodenia.
Čierne olivy
Klika
Antioxidačná kapacita: 1,7 mmol/3,5 oz
Olivy môžete považovať za a zdravý, nenasýtený tuk , ale sú to malé ovocie, ktoré sa pestuje na olivových stromoch. Nemalo by byť prekvapením, že potraviny, ktoré sú tmavo fialové alebo čierne odtiene, majú tendenciu byť bohaté na prospešné antioxidanty vrátane vitamínu E a čierne olivy sú skvelým príkladom. Všetky olivy obsahujú antioxidanty, a preto je použitie extra panenského olivového oleja jedným z najzdravších tukov, ktoré sa majú zahrnúť do vašej stravy.
Sušené marhule
Antioxidačná kapacita: 3,1 mmol/3,5 oz
Štúdia uverejnená v časopise Potraviny uviedli, že sušené marhule sú bohaté na flavonoidy, karotenoidy a fenoly a majú silnú antioxidačnú aktivitu. Marhule tiež poskytujú vitamíny A, C a E; B vitamíny, draslík, horčík a niekoľko ďalších základných živín.
Slivky
Klika
Antioxidačná kapacita: 3,7 mmol/3,5 oz
Niekoľko štúdií zahŕňa slivky, ako medzi výbermi produktov, ktoré majú vysoký obsah antioxidantov. V antioxidantovej potravinovej tabuľke sa svižky na 11. mieste medzi 3 100 potravinami a nápojmi zahrnuli do analýzy. Jedna štúdia v časopise Biofaktory odhalilo, že slivky obsahujú mnoho zlúčenín, ktoré prispievajú k ich antioxidačnej kapacite. Zlúčeniny vrátane kyselín škoricami, kyselín benzoová, lignanov a flavonoidov spolu robia slivky skvelým doplnkom vašej stravy, ktoré pomôžu zvýšiť antioxidačnú kapacitu vašich jedál a občerstvenia. Slivky poskytujú nespočetné množstvo ďalších prospešných živín vrátane vlákniny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý GI trakt a ďalšie zdravotné prínosy.
Sušené jablká
Klika
Antioxidačná kapacita: 3,8 mmol/3,5 oz (sušené); 0,4 mmol/3,5 oz (čerstvé)
Sušené ovocie má zvyčajne viac antioxidantov ako čerstvých, pretože je koncentrovanejším zdrojom ovocia. Antioxidačná tabuľka potravín uvádza, že sušené jablká majú vyššiu antioxidačnú kapacitu ako čerstvé jablká; Pri užívaní si sušeného ovocia je však dôležité udržiavať veľkosti porcií pod kontrolou, pretože kalórie v sušenom ovocí sa rýchlo zvyšujú.
Okra
Foto: Shutterstock
Antioxidačná kapacita: 4,2 mmol/3,5 oz
Rovnako ako Curly Kale, aj OKRA je skvelý spôsob, ako dostať do svojej stravy viac antioxidantov. OKRA poskytuje vitamíny A, C a K, folát, mangán a vitamíny B. Okra bola študovaná z hľadiska úlohy pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a tráviacich porúch, podľa výskumu uverejneného v časopise The Journal Molekuly .
Africký baobab
Klika
Antioxidačná kapacita: 10,8 mmol/3,5 oz
Antioxidačná potravinová tabuľka vyzdvihuje africké ovocie baobab ako powerhouse, ktorý sa môže pochváliť 10,8 miliolmi (mmol) antioxidantov na 3,5 uncí, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov antioxidantov medzi ovocím a zeleninou. Baobab, pôvodné do Afriky, Austrálie a Madagaskaru, produkujú ovocie s jedinečnou textúrou suchého bieleho prášku, keď je zrelá, a nie šťavnatá dužina. Do jogurtu, ovsených vločiek, smoothies alebo iných receptov môžete pridať silný prášok. Okrem toho ovocie vyniká ako jeden z najbohatších zdrojov vitamínu C, o ktorom je známe, že je silným antioxidantom.
Černošské
Klika
Antioxidačná kapacita: 4,02 mmol/3,5 oz
Tmavý odtieň černochov je narážkou, že praskajú antioxidantmi vrátane kyseliny ellagovej, trieslovín a antokyanov. Je známe, že černice obsahujú širokú škálu fenolových zlúčenín a flavonoidov, ktoré prispievajú k ich silnej antioxidačnej kapacite. Čeldarsty sú pozoruhodné svojimi zdravotnými výhodami založenými na vysokom obsahu výživovej vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej a mangánu.
Brusnice
Klika
Antioxidačná kapacita: 3,29 mmol/3,5 oz
Brusnice may be tiny, but they pack a big antioxidant punch, thanks to the anthocyanins and polyphenols the fruit provides. Brusnice and cranberry juice are known to help prevent urinary tract infections but other research outlined in the Journal of Science of Food and Agriculture ukazuje, že bobule môžu tiež inhibovať H. pylori v žalúdku a chrániť pred zápalom čreva.
Čučoriedka
Klika
Antioxidačná kapacita: 1,85 mmol/3,5 oz
Čučoriedka are often heralded as a superfruit for their antioxidant potential. Studies show that blueberries may help keep your mind sharp as you age, and they also help with blood flow and they lower harmful, LDL cholesterol levels while maintaining healthy blood vessels. For a bigger antioxidant punch, wild blueberries have even more antioxidants and less natural sugars compared to cultivated blueberries.
Malína
Klika
Antioxidačná kapacita: 3,35 mmol/3,5 oz
cesnakový toast
Malína are among the top fruit sources of antioxidants. Red malína' antioxidants are primarily from ellagic acid, a phenolic compound that has exhibited anti-cancer benefits, and anthocyanins, which provide heart health benefits and may protect against age-related declines in memory and cognition, according to Oregonská štátna univerzita Vedci. Šálka malých malínov v 8 gramoch vlákniny, vďaka čomu sa maliny stávajú vynikajúcou voľbou pre zdravie a zdravie GI.
Čerešne
Klika
Antioxidačná kapacita: 7,1 mmol/3,5 oz
Zatiaľ čo čerešne koláča sa zriedka konzumujú čerstvé, sušené koláče sú skvelým doplnkom šalátov a pečiva. Pitie 100% koláčovej čerešňovej šťavy je tiež účinným spôsobom, ako získať zdravotné výhody čerešní. Čerešne koláča poskytujú tri silné antioxidačné zlúčeniny: antokyany, flavanoly a kyselina chlorogenová. Výskum ukazuje, že čerešne grafov môžu pomôcť pri krvnom tlaku, miernych hladinách cukru v krvi, stlačením zápalu a ďalších. Čerešňová šťava sa často odporúča na zmiernenie bolestivosti svalov po extréme, pričom jedna štúdia je uverejnená v časopise The Journal Živiny Zdôrazňuje jeho účinnosť pri znižovaní zápalu, zvýšení markerov aktivity na opravu DNA a znižovaní krvného tlaku a hladín cholesterolu.
Sušené bobule Goji
Klika
Antioxidačná kapacita: 4,31 mmol/3,5 oz
Goji bobule sa tešia v Číne tisíce rokov pre svoje zdravotné výhody. Dnes existuje viac ako 700 recenzovaných výskumných prác o bobuľoch Goji. Goji bobule obsahujú karotenoidy, fenolové zlúčeniny a ďalšie bioaktívne zlúčeniny, ktoré prispievajú k ich antioxidačnej kapacite. Výskum ukazuje, že bobule poskytujú prínosy pre zdravie srdca, protirakovinové, imunitné prínosy a zdravie očí.
Repa
Klika
Antioxidačná kapacita: 1,68 mmol/3,5 oz
Vďaka svojej schopnosti zafarbiť dosky a oblečenie niet divu, že repa sa hemží antioxidantmi. Výživa poskytuje repa aj folát, draslík, vitamín C a mangán. Repa tiež obsahuje dusičnany, ktoré môžu pomôcť relaxovať krvné cievy pri zlepšovaní atletického výkonu, zvýšení regenerácie po extréme a pomáha zvládať krvný tlak. Antioxidačná kapacita repy pramení z betalánov, ktoré obsahujú podľa výskumu uverejneného v Výučba potravín . Repa tiež poskytuje protinádorové výhody, ktoré sa tiež považujú za spojené s ich antioxidačnou aktivitou.
Varená brokolica
Klika
Antioxidačná kapacita: 1 mmol/3,5 oz
Ďalšou krížovou zeleninou, ktorá poskytuje príležitosť zvýšiť antioxidanty vo vašej strave, je brokolica. Zatiaľ čo čerstvá brokolica poskytne menej antioxidantov na porciu (kvôli obsahu vody), varená brokolica je hustejšia. Brokolica poskytuje vitamíny A, C a K; vápnik, draslík, železo a antioxidanty, vo forme glukozinolátov, sulforafánu a indol-3-karbinolu. Brokolica je známe, že podľa výskumu uverejneného v časopise uverejňuje nespočetné zdravotné prínosy vrátane zdravia srdca, protirakoviny, zdravia očí, manažmentu hmotnosti a dávok imunitného zdravia. Antibiotiká .
Sušené mango
Klika
Antioxidačná kapacita: 1,7 mmol/3,5 oz
Mangos poskytuje viac ako 15 rôznych základných živín vrátane vitamínov B, C, A a E spolu s vlákninou, draslíkom a horčíkom. Mangos, známy svojimi prínosmi pre zdravie srdca a potenciálom na zníženie rizika určitých rakovín, prispievajú aj k gastrointestinálnej pohody. Štúdia uverejnená v časopise Molekulárna výživa Zdôrazňuje potenciál manga ako výživového zdroja kyseliny galovej a galánov, čo naznačuje protizápalové a antikarcinogénne vlastnosti.
Červená a oranžová paprika
Klika
Antioxidačná kapacita: 1,0 mmol/3,5 oz
Peppers s červeným a oranžovým zafarbeným je v antioxidantoch vyšší ako zelené papriky. Červená a oranžová paprika poskytuje viac ako 100% vášho odporúčaného denného príjmu vitamínu C a poskytujú tiež vitamíny A, E a K; B vitamíny a draslík. Jednou z jedinečných bioaktívnych zlúčenín s antioxidantovou kapacitou prítomnou v paprike, kapsantín, ktorý bol prepojený k zdravotným prínosom, ako je zníženie cholesterolu a zníženie telesného tuku a zápalu.
Ružičkový kel
Klika
krevetové rolky
Antioxidačná kapacita: 1,33 mmol/3,5 oz
Ako krížová zelenina je známe, že ružičkový kel je výživovými elektrárňami. Bruzelový kel, bratranca, ružičkový kel, zabalí veľa antioxidantov do svojej malej veľkosti spolu s mnohými ďalšími základnými živiny veľa antioxidantov. Ružičkový kel poskytuje protirakovinové vlastnosti, o čom dokazuje niekoľko štúdie. Iné štúdie naznačujú, že ružičkový kel môže zlepšiť zdravie srdca a GI a môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi.
Paradajka
Klika
Antioxidačná kapacita: 1,3 mmol/3,5 oz
Sundred paradajky sú silným zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a určité typy rakoviny. Sú koncentrovaným zdrojom troch karotenoidných antioxidantov, lykopénu, luteínu a zeaxantínu - posledných dvoch, ktoré podporujú zdravie očí - ako aj antioxidačný vitamín C.
Pomaranče
Klika
Antioxidačná kapacita: 0,9 mmol/3,5 oz
Pomaranče are a popular antioxidant-rich citrus fruit. Citrusové plody obsahujú jedinečné antioxidanty vrátane určitých flavónov, terpénov a limonoidov, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti. Pomaranče tiež poskytujú vitamíny, C a A, draslík, vápnik, vlákninu a B vitamíny. Štúdie ukazujú, že pomaranče môžu pomôcť zvýšiť imunitný systém; Ich draslík pomáha pri riadení krvného tlaku; a ich antioxidanty poskytujú protirakovinové, protizápalové, neuroprotektívne a proti starnutiu.
