Mnoho jednotlivcov, ktorí si uvedomujú zdravie, je zmätení z úlohy tuku v potrave v strave. Odkedy nízkotučná šialenstvo 80. a 90. rokov si mnohí Američania myslí, že najlepším spôsobom, ako znížiť riziko srdcových chorôb a obezity, je sledovať stravu s nízkym obsahom tuku. Je to preto, že celkové myslenie v tom čase bolo, že tuk bol kalórii hustejší ako sacharidy alebo bielkoviny, takže malo zmysel, že by to viedlo k prírastku hmotnosti a srdcovým chorobám. Preto sa toľko jednotlivcov rozhodlo pre cookies bez tuku (Snackwells, niekto?) A sladké ďasná namiesto zdravé jedlá s tukmi ako orechy, semená a výrobky na mliečne výrobky s plným obsahom tuku. Problém? Ukázalo sa, že neexistovali dostatočné vedecké dôkazy na podporu stravy s nízkym obsahom tuku pre zdravie a dlhovekosť.
Rýchly posun vpred o niekoľko desaťročí a zdravotnícki pracovníci súhlasia s tým, že je to typ tuku-nie množstvo tuku-, ktorý je dôležitý pre zdravie a znižuje riziko chronických stavov. Potraviny, ktoré obsahujú tuk, poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví vášho mozgu, srdca, očí a imunity. Tuk z potravy je tiež nevyhnutný pre trávenie a absorpciu Výpustné látky rozpustné v tukoch Rovnako ako vitamíny A, D, E a K a nespočetné množstvo fytonutrientov rozpustných v tukoch. A čo viac, tuk sa trávi pomaly, čo zvyšuje pocity plnosti. Nasýtené po jedle môže pomôcť zabrániť prejedaniu a uľahčenie jesť našim podnetom na hlad a plnosť. Niektoré zdravé tuky vám v skutočnosti môžu pomôcť udržať zdravú telesnú hmotnosť a znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, určitých druhov rakoviny, demencie a oveľa viac.
Tu je pohľad na 10 najlepších zdrojov zdravých tukov, ktoré sú podporované vedou.
ako pripraviť maliny v sirupe
Olivový olej
Klika
Olivový olej má pravdepodobne viac výskumu ako ktorýkoľvek iný ropa, pokiaľ ide o jeho zdravotné a výživové výhody. Je to kľúčová základňa v stredomorskej strave, ktorá sa považuje za jeden z najzdravších spôsobov, ako jesť, aby ste do vášho života pridali viac rokov.
Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky, a najmä panenský olivový olej, poskytuje prospešné antioxidanty a viac ako 30 rôznych olivových polyfenolov, o ktorých sú podozrivé, že prispievajú k mnohým zdravotným výhodám. Monos pomáhajú znížiť škodlivé hladiny LDL-cholesterolu a zároveň udržiavať dobrý HDL-cholesterol vysoký. Výhody olivového oleja však presahujú zdravie srdca. Napríklad niektoré výskum ukazuje, že olivový olej vám môže pomôcť udržať zdravšiu váhu a uverejnených viac ako 300 štúdií o úlohe, ktorú môže mať olivový olej pri znižovaní rizika svojho cukrovky 2. typu. Jedna významná prehľadová štúdia uvedená v Klinická výživa zistili 22% zníženie rizika rozvoja cukrovky 2. typu u tých, ktorí sa pravidelne tešili olivovému oleju v porovnaní s účastníkmi štúdie, ktorí vo svojej strave používali iné druhy tukov.
Mandle
Klika
Mandle are one of the more unique tree nuts in terms of their nutritional profile. A serving (1 ounce or 23 mandľovýs) has 14 grams of total with just 1 gram of saturated fat. They have 9 grams of monounsaturated fat and 3.5 grams of polys which helps to lower harmful LDL-cholesterol while maintaining beneficial HDL-cholesterol levels. Podľa recenzného článku uverejneného v the journal Živiny uviedli, že začlenenie mandlí do vašej dennej stravy môže zlepšiť vaše zdravie srdca znížením škodlivého LDL-cholesterolu a udržiavaním prospešných hladín HDL-cholesterolu. Štúdia uvedená v Klinická výživa ESPEN uviedli, že keď subjekty jedli 20 gramov mandlí pred raňajkami, obedom a večere, mali nižšie hladinu cukru v krvi a inzulín a nižšiu telesnú hmotnosť a telesný tuk, v porovnaní s tými, keď do svojej stravy nezahŕňali mandle.
Mandľový olej
Klika/Amarita
Tento nováčik pre väčšinu supermarketov je všestranný olej, ktorý udržuje po ruke, aby získal všetky výhody, ktoré poskytuje všetky zdravie a výživu. Jeho profil výživy výživy je ako mandle, takže je bohatý na mononenasýtený tuk a má iba 1 gram nasýteného tuku na lyžicu. Je to tiež vynikajúci zdroj vitamínu E. A čo viac, polievková lyžica poskytuje 26% vitamínu E, ktorý potrebujete každý deň. Jedna štúdia zvieracích modelov uvedená v Journal of Nutritional Science uviedli, že poskytnutie mandľového oleja s uhľohydrátovou jedlom malo za následok nižšiu reakciu na glukózu v krvi z jedla bohatej na uhľohydráty. Použitie mandľového oleja namiesto iných tukov, ktoré sú bohaté na nasýtený tuk, môže tiež pomôcť zlepšiť krvné lipidy, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Mandľový olej má orechovú, toastovú príchuť a nízko až stredný dymový bod, takže sa najlepšie používa na opečenie, marinovanie, pečenie, dokončenie riadu alebo vytváranie chutných obväzu. Rovnako ako pri každom zdravom oleji na varenie, nezabudnite uložiť mandľový olej na chladnom, tmavom mieste, aby ste si udržali výživové výhody čo najdlhšie. Vynikajúci mandľový olej, ktorý som používal, je Sunnygem 100% panenské za studena Kalifornský mandľový olej. Vyrába sa s mandľami pestovanými CA a je minimálne spracovaná.
Celé mlieko od 100% trávnych kráv
Klika
Mlieko je známe svojimi vysokokvalitnými bielkovinami a vápnikmi, ale poskytuje tiež 13 ďalších základných živín vrátane draslíka, vitamínov B, vitamínu D, selénu a zinku. Pokiaľ ide o tuk v potravinách v mlieku, organické mlieko zo 100% kravy kŕmených trávou má lepšie celkové zloženie výživových a mastných kyselín v porovnaní s mliekom z kráv, ktoré sa nepliehajú. Podľa výskumu uverejneného v časopise Potraviny , Kravské mlieko kŕmené pasienky má vyššiu prírodnú srdcovo zdravú omega-3 mastné kyseliny, kyselinu vakcentnú a konjugovanú kyselinu linolovú (CLA) a menej z prozápalových omega-6 mastných kyselín. Celkovo môže profil mastných kyselín mliečne výrobky kŕmenej trávou pomôcť chrániť pred cukrovkou, obezitou a metabolickým syndrómom, zlepšiť zdravie srdca a poskytnúť antibakteriálne a protirakovinové vlastnosti.
Jeden štúdium uverejnené v Výučba potravín Testované viac ako 1 000 vzoriek organického údolia Grassmilk zo 100% kráv kŕmených trávou a vedci uviedli, že mlieko malo o 147% viac omega-3 mastných kyselín v porovnaní s konvenčným mliekom a výrazne viac omega-3 ako bežné organické mlieko. Organické údolie Grassmilk Pochádza z trávnych kráv, ktoré jedia rozmanitú zmes tráv a iných pasienkových rastlín, ale vôbec žiadne zrná. Celé mlieko má 8 gramov celkového tuku na porciu a 5 gramov nasýteného tuku a poskytuje 20% vápnika, ktoré potrebujete za deň, 15% vitamínu D a niekoľko ďalších základných živín.
Avokádos
Klika
Avokádos are rich in healthy monounsaturated fats, with a serving (1/3 of a medium avocado) providing 5 grams of monos. Studies show that individuals who consume avocados may reduce the risk of being overweight, improve blood sugar levels to help reduce the risk of diabetes, and improve heart health. A Podávanie avokádov Poskytuje 80 kalórií a 8 gramov tuku s iba 1 gramom škodlivého nasýteného tuku a 20 rôznych základných živín. Sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu K, folátu a ďalších vitamínov B, medi a niekoľkých prospešných fytonutrientov. Prehľadová štúdia uverejnená v Kout zistili, že avokádo pomáhajú znížiť škodlivé hladiny LDL-cholesterolu a zároveň zvyšujú prospešný HDL-cholesterol.
Ľanové semeno
Klika
Semená všeobecne sú skvelým doplnkom vašej stravy, pretože sú bohaté na živiny a vlákniny a poskytujú zdravé nenasýtené tuky. Ľanové semená patria medzi najlepšie možnosti, pretože obsahujú rastlinnú mastnú kyselinu Omega-3, kyselinu alfa-linolénovú. Štúdie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať celkový zápal a hrajú úlohu v zdraví mozgu, srdca a očí.
Jeden štúdium reported in Výživa zistili, že pridanie ľanových semien (braných ako ľanový nápoj) na štúdium diéty účastníkov znížilo celkový cholesterol a škodlivý LDL-cholesterol o 12 a 15%. Iné štúdie ukazujú, že ľanové semená môžu znížiť riziko cukrovky, zlepšiť zdravie kĺbov a môžu dokonca znížiť riziko určitých typov rakoviny. Podávanie (asi ¼ šálky) ľanových semien má 170 kalórií, 11 gramov tuku, 2,5 gramu nenasýteného tuku, 8 gramov plniaceho vlákniny a 6 gramov bielkovín. Aby sme absorbovali viac prospešného omega-3 tuku vo ľanových semenách, brúste ich pred ich začlenením do jedla a občerstvenia
Vlašské orechy
Klika
Vlašské orechy stand out as one of the best fats to include in your diet because they are the only nut significantly high in omega-3 alpha-linolenic acid. Omega-3s are essential fatty acids that are important for your brain and heart, reducing systemic inflammation, and adding years to your life.
Jeden štúdium uverejnené v the journal Živiny uviedli, že vlašské orechy môžu zlepšiť kognitívne funkcie u starších jedincov prostredníctvom rôznych mechanizmov. Orechy sú tiež dobrým zdrojom bielkovín so 4 gramami na porciu, 2 gramami vlákniny a iba 1,5 gramom nasýteného tuku. Orechy sú jednou zo základných orechov v tradičnej stredomorskej strave, ktorá sa považuje za zlatý štandard pre zdravie a dlhovekosť.
Losos
Klika
Pridanie lososa do vašej stravy je skvelý spôsob, ako získať prospešnejšie mastné kyseliny omega-3 pre svoje jedinečné zdravotné výhody. Americká asociácia srdca a diétne pokyny pre Američanov odporúčajú jesť najmenej dve porcie rýb týždenne s dôrazom na mastné druhy, ako je losos. 3,5-uncová porcia vareného lososa má 180 kalórií, 8 gramov zdravých tukov, 2,5 gramu omega-3 mastných kyselín a 17 gramov bielkovín. Je to vynikajúci zdroj vitamínu B12, vitamínu B6, draslíka, vitamínu D, selénu, jódu, cholínu a niekoľkých ďalších živín.
Podľa recenzného článku uverejneného v Stat , Omega-3 poskytujú viac ako 20 rôznych zdravotných výhod, vrátane zníženia rizika kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu, určitých typov rakoviny, depresie, astmy a reumatoidnej artritídy. Podľa Americká asociácia tehotenstva , Losos je tiež jednou z odporúčaných možností morských plodov pre tehotné a dojčenie žien a združenie poskytuje zoznamy možností s vysokým pokusom, ktorým by sa malo vyhnúť.
Tuniak
Klika
Rovnako ako losos, aj tuniak sa často odporúčajú zdravotníckymi orgánmi z dôvodu vysokého obsahu mastných kyselín omega-3. Omega-3 v tuniaku môžu pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami, určitými typmi rakoviny a systémovým zápalom. Tuniak je tiež bohatý na vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém. Poskytuje tiež vitamín B12, železo, draslík, selén a jód.
Jeden štúdium reported in the journal Výživa v oblasti verejného zdravia Zistilo sa, že ľahký tuniak balený vo vode je lepšie získať viac omega-3 v porovnaní s tuniakom zabalenými v oleji. TUNA je voľba chudého proteínu, ktorá sa zabalí v približne 23 gramoch proteínu v 100-kalórii, 3,5-uncovej porcii. Tehotné ženy a malé deti by sa mali konzultovať so svojimi zdravotníckymi odborníkmi o tom, koľko tuniaka je v poriadku, pretože obsahuje viac ortuti ako mnoho iných druhov rýb.
Celé vajcia
Klika
Vajcia sa považovali za zlé pre vaše srdce kvôli hladine cholesterolu v výžive. Viac súčasného výskumu však potvrdzuje, že vajcia sú dobré pre vaše srdce a celkové zdravie. American Heart Association odporúča, aby zdraví jednotlivci v priemere dostali menej ako 300 miligramov cholesterolu za deň. To znamená, že väčšina z nás si môže vychutnať vajíčko denne bez obáv z akéhokoľvek zvýšeného rizika srdcových chorôb.
Veľké vajce má asi 5 gramov celkového tuku a iba 1,5 gramu nasýteného tuku. Vajcia poskytujú 13 základných živín, vrátane ťažko dostupných živín, ako je vitamín D a cholín. A čo viac, štúdium Ukážte, že raňajky založené na vajec sú uspokojivejšie ako raňajky bohatejšie na sacharid s rovnakými kalóriami. Vajcia tiež obsahujú luteín a zeaxantín, dva karotenoidy, ktoré sú dôležité na podporu zdravia očí a znižovanie rizika makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, čo je hlavná príčina slepoty u starších Američanov.
