V perfektnom svete by ste si mohli vybrať a zvoliť, kde schudnete a priberáte na váhe. Bohužiaľ, keď vaše telo potrebuje energiu, berie to z celého tela - nie len z vašich bokov, pretože ste chorí z vašich milostných rukovätí a obávaných oblastí tuku. Ale ak sa konkrétne zaujímate o to, ako stratiť bedrový tuk, existujú vylepšenia, ktoré je možné urobiť z vášho plánu stravovania a cvičebného plánu (a váš postoj k užitočnému životu všeobecne), vďaka ktorým sa zmenšujú boky uskutočniteľnejšie úsilie.
„Spôsob, ako znížiť tuk Love Lands, je rovnaký proces na zníženie tuku paží, tuku nôh atď.! Musíte znížiť svoje celkové percento telesného tuku [tým, že jesť menej a viac sa pohybovať, “hovorí Sarah Bowmar , certifikovaný osobný tréner a fitness výživa certifikovaný, od Výživa Bowmar .
Čo presne tak môžete urobiť, aby ste stratili bedrový tuk? Obrátili sme sa k niektorým z popredných odborníkov v oblasti zdravia a kondície v krajine, aby sme zistili najúčinnejšie stratégie, ako stratiť bedrový tuk, z ktorých všetky sa vyhýbajú rýchlym opravám-a namiesto toho podporujú dlhodobé výsledky chudnutia.
Ako schudnúť v bokoch v telocvični.
Po prvé, toto sú cvičenia, ktoré môžete pridať do svojej rutiny v telocvični, aby ste utiahli a tónovali bedro a dolnú plochu AB.
Odporové trénujú tieto glutes.
Klika
„Budete schopní sa trochu zamerať na tieto láske rukoväte - nezabudnite, že výsledky budú vidieť po celom tele, keď budete mať cieľ telesného tuku,“ hovorí odborník na fitness expert Adriana pohan , ktorého program fitness a výživy pomáha jej klientom dosahovať rovnováhu prostredníctvom uľahčovania zdravého trávenia, zvýšenia prírodnej energie, vyváženia hormónov, hlbokomyseľného čistenia, znižovania telesného tuku a zvyšovania svalovej hmoty.
Jej najväčší návrh na tento „malý v strede“, ktorý tiež vyberie vašu korisť, je zameraný na vaše glutes.
„Výcvik s ťažkým odporom vo všetkých troch glute svaloch - áno, sú tri,“ hovorí Gentile. „Váš gluteus maximus je najväčší sval, ktorý tvorí vašu korisť. Je dôležité zasiahnuť, keď hlavným problémom je chudnutie v bokoch, pretože musíme formovať vašu derriere tak, aby sa svaly stal pevným a trčí sa o niečo ďalej, čo dáva ilúzii menej tuku na bokoch. Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na váš glute, sú veľké výťahy ako glute mosty, osla kopy a mŕtve ťahy. ““
„Pomysli na akýkoľvek gluteový pohyb, ktorý závisí od bokov,“ pokračuje pohan. „Miesto, ktoré často chýbajú, sú skutočné svaly, na ktoré sa chcete zacieliť na vytvorenie tesných, štíhlych bokov a to je glute minimus a Medius. Títo dvaja sú na stranách zadku, viac v hornej oblasti. Skvelými cvičeniami na zameranie týchto oblastí sú mušle, stojace a sediace únosy bedra, strana na stranu, atď.
Zabudnite na bodový výcvik.
Klika
„Väčšina osobných trénerov už neschvaľuje školenie o mieste, pretože vedecké dôkazy podporujú, že v cieľovej oblasti úspešne nevylučuje tuk,“ hovorí osobná inštruktorka jogy a skupinovej fitness Amanda Murdock. Ďalej vysvetľuje, že telesný tuk, bohužiaľ, funguje ako metóda OL '' First in, Last Out '.
Prvé miesto, kde priberáte váhu, bude posledné miesto, kde schudnete, a to je zvyčajne brucho a boky. Cvičenia zamerané na vaše brucho však vám pomáhajú tónovať túto oblasť; Ale najrýchlejší spôsob, ako stratiť prebytočný tuk v žalúdku a boky, je vykonávať cvičenia, ktoré spôsobujú stratu nadbytočného tuku celkový (ako z tých intenzívnych cvičení uvedených vyššie).
Vymeňte kardio za HIIT.
Klika
„Pomalé, stabilné kardio-mysliace dlhé jogging-nebudete nikam… pomaly,“ hovorí Noah Neiman, spoluzakladateľ Rumble-Boxing v New Yorku. Je to jeden z najpoužívanejších a najmenej efektívnejších spôsobov, ako schudnúť.
Neiman navrhuje obchodovanie vo vašich dlhých joggingoch pre niektoré tvrdšie a agresívnejšie tempo-tiež známe ako intervalový tréning s vysokou intenzitou (HITT), typ tréningu, ktorý získava a udržuje vašu srdcovú frekvenciu, aby spálil viac tuku v kratšom čase. Spôsob, akým to funguje, je, že tlačíte svoje telo na svoje maximum na 20 až 30 sekúnd cvičenia (ako je šprinting), potom odpočívajte alebo urobte menej intenzívnu verziu tohto cvičenia jeden až dvakrát tento sum a potom opakujte tento vzorec po dobu 20 minút. Vidíš ťa, rozkvitnuté strany!
Trénujte viac cvičebných skupín.
Klika
dobré recepty na smoothie
„Najlepšie je robiť pohyby, ktoré zahŕňajú viacero svalových skupín, pretože nemôžete skutočne spoznať školiť jednu konkrétnu problémovú oblasť,“ hovorí Physique 57 spoluzakladateľ Tanya Becker. „Barre Cvičenia sú vysoko efektívne, pretože vaše telo sa stáva strojom a vaše svaly musia spolupracovať na podpore vašej rovnováhy v Barre.“ Becker tiež poznamenáva, že je dôležité kombinovať šprinty, ktoré obsahujú kardio, ako aj silový tréning. „Táto kombinácia prináša rýchle výsledky, keď sa snažíte orezať a tónovať všetky svoje svaly.“
Zamerajte sa na základné cvičenia.
Už sme sa zaoberali nešťastnou pravdou, že si nemôžeme zvoliť a zvoliť, kde stratíme a priberáme na váhe, čo znamená, že bodový tréning je výrazne nadmerne hodnotený. „Cvičenia posilňujúcim základným posilňovaním sú však dôležité, pretože mať silné jadro vám pri tréningu poskytne väčšiu silu,“ hovorí osobná inštruktorka jogy a skupinovej fitness Amanda Murdock. „A už vieme, že viac svalov znamená menej muffinových vrcholov.“
Urobte tiež prácu na spodnej časti tela.
Klika
„Ak chcete zoštíhliť boky, pomyslite na celé svoje spodné telo,“ hovorí Rachel Piskin Tvortorka spoločnosti Chaise Fitness. „Zamerajte sa na cvičenia, ktoré stavajú dlhé, chudé svaly. Tým sa predĺži vaše hamstringy a štvorkolky, čo v dôsledku toho vytvorí štíhlejšie a tónované spodné telo. ““ Cvičenia, ktoré by ste mali zvážiť, zahŕňajú opačné výťahy na nohy a ruky a pohyby inšpirované jogou ako skrútená stolička a psa smerom nadol.
Cvičenie vyváženia.
Klika
Vyvážené cvičenia sú skvelým spôsobom, ako vymeniť boky a roztavovať rukoväte lásky. Piskin navrhuje napríklad, že ide do výpadu a potom sa tlačí na rovnováhu s jednou nohou. To bude fungovať jadro, glutes, vnútorné a vonkajšie stehná, aby pomohli orezávať telo.
Skúste Pilates.
Klika
„Jedným z najlepších cvičení je umiestnenie lopty medzi vnútorné stehná a ísť do mosta s bokmi,“ hovorí Peskin. „Vytlačte z vnútorných stehien loptu 30 -krát a potom zdvihnite päty a opakujte. Zoberte loptu a znova sa dostaňte do polohy mosta, stlačte kolená dokopy a pulzujte boky 30 -krát. Táto séria je možné opakovať trikrát až päťkrát.
Zvážte metabolické kondicionovanie.
Klika
MetCon (aka metabolické kondicionovanie) je podľa Neimana konečným spôsobom, ako trénovať tvrdo aj inteligentný. „MetCon je spôsob tréningu, ktorý stavia chudé telo a udržuje tento metabolizmus huko počas celého dňa; Aj keď prestanete cvičiť. “
Čo to pre vás znamená? To znamená, že aj keď sledujete televíziu a nosí na sendviči naplnenom bielkoviny po tréningu, budete páliť kalórie. Príkladom výcvikového okruhu MetCon by bolo robiť burpees, skákať drepy, skákacie výpady a riadky po dobu 30 sekúnd-pri vysokej intenzite-po 30-sekundovej prestávke; Opakujete obvod päťkrát.
Vyskúšajte túto rutinu.
Klika
Požiadali sme Justin Norris a Taylor Gainor, spoluzakladateľov LIT metódy, aby zostavili špeciálny obvod na cvičenie bedra, ktorý sa dá urobiť kdekoľvek a kedykoľvek a kedykoľvek. Pripravený? Urobme to!
Začnite s bočnou doskou po dobu 30 sekúnd na každej strane (pustite boky smerom k podložke a zdvihnite ich späť smerom k stropu a udržujte svoje jadrové svaly zapojené).
Potom urobte 30 sekúnd Kick Unders (začnite v polohe vysokej dosky, zoberte jednu nohu a namierte ju na lakť, striedavé strany).
Ďalej urobte drepy, aby ste šikmovali zvraty po dobu 30 sekúnd (začnite s nohami šírkou ramena, strhajte ruky za hlavou; po drete a začnite stúpať, vezmite svoje opačné koleno k protiľahlému lakťovi, striedavé strany).
Ďalej urobte 30 sekúnd bicyklov (ležte rovno na chrbte, ruky kolísané za krk, stlačte svoje jadro, zatiaľ čo striedajte lakte k protiľahlému kolená, s pomalým a ovládaným tempom).
Dokončite s horskými horolezcami z kolena-opozície-elbow (v polohe Plank polohu výbušne riadiť koleno na opačný lakť a prípravu vašej druhej nohy sa pohybuje, keď sa vaša noha vráti do východiskovej polohy) a potom klapkári (v polohe predlaktia (v polohe dosky predlaktia pomaly spustite koleno k vonkajšej časti lakťa, striedajúce strany).
Ako schudnúť v bokoch so zmenami životného štýlu.
Okrem rozbitia potu sú aj ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu upustiť od týchto libier a dúfajme, že zmenšite veľkosť bedra.
Urobte trochu matematiky.
Klika
Vypočujte si nás tu - budete sa chcieť rozvíjať niekoľko čísel, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste.
„Určite vaše TDEE (celkové denné výdavky na energiu) - toto je celkové kalórie, ktoré spálite denne cvičením a kalórie potrebnými na to, aby vás jednoducho udržali nažive (spánok, trávenie, chôdza atď.),“ Vysvetľuje Bowmar. „[Potom] určte váš BMR (bazálna miera metabolizmu) - to je celkové kalórie potrebné na to, aby vás udržali nažive. Povedzme, že váš BMR je 1 500 a váš TDEE je 2 500. Mali by ste znížiť svoje kalórie alebo zvýšiť aktivitu, aby ste vytvorili deficit 250-500 kalórií denne! “
Jedzte viac termogénnych potravín.
Klika
„Rôzne potraviny vytvárajú rôzne termogénne reakcie. Kedykoľvek jete čokoľvek, transformovanie tohto jedla na niečo, čo môžete metabolizovať, vyžaduje energiu (kalórie). Existujú určité potraviny, ktoré si metabolizáciu vyžadujú oveľa viac energie, takže vaše telo sťažuje usilovne pre energiu, ktorú zaberá, a pomáha znížiť váš celkový zisk kalórií, “hovorí Gentile. „Niektoré populárne termogénne prísady sú kurkuma, cesnak, kokosový olej, zelený čaj, škorica, jablčný ocot, chilli papriky (kajenské korenie) a losos. Kombinácia tréningu rezistencie s jedlom viac termogénnych potravín je pravdepodobnejšie, že sa dostaneme do pozície na zmenu zloženia tela z menšieho tuku na viac svalov! “
A len tak vieš, Tu je návod, ako sa môžete naučiť, ako využiť silu čaju schudnúť .
Majte na pamäti prášky.
Klika
Dajte si pozor na práškové potraviny - vrátane bielkovinového prášku, prášku arašidového masla a kryštálového svetla - ktoré Murdock často nájde vinníkom plynu a nadúvania so svojimi klientmi. „V mnohých prípadoch sa vám môžu nielen cítiť nafúknutí, ale môžu tiež spôsobiť viditeľné vydutie v bokoch.“
Ale urobte si napájajte proteín.
Klika
Aj keď možno budete musieť dvakrát premýšľať o svojich proteínových práškoch, proteínoch je dobré. „Štúdie ukázali, že diéty bohaté na chudé proteíny majú najlepšie zloženie tela,“ hovorí Neiman. „Udržiavajú vás plné dlhšie a uvoľňujú hormóny, ktoré pomáhajú udržiavať vaše telo pri priaznivej hmotnosti. Takže zjedzte tieto celé organické vajcia hrdo. ““ Kuracie mäso, morčacie, ryby, morské plody a orechy sú tiež dobrou možnosťou bielkovín, najmä ak sa snažíte schudnúť v bokoch.
Vyhnite sa potravinám na báze stravy.
Klika
Drž sa ďalej od položiek označených nízkotučným alebo bez cukru. Becker varuje, že väčšina z týchto potravín na báze výživy je vysoko spracovaná alebo používa náhrady, ktoré majú veľmi malú výživovú hodnotu. Namiesto toho odporúča občerstvenie na výživných potravinách bohatých na vlákninu, ako sú surové mandle, mrkva a hummus alebo plátky jabĺk namočené do surového medu, ktoré všetky pomáhajú poskytovať energiu a udržiavať vás nasýtené medzi jedlami. Odporúča tiež naparovanie alebo varenie vašej zeleniny, kedykoľvek je to možné, aby ste od nich dostali najviac živín.
Sledujte príjem vlákna.
Klika
Venujte pozornosť tomu, koľko vlákniny konzumujete; Je to úžasné pre sýtosť a dôležité pre zdravie čriev a optimálne trávenie. Murdock vydáva poznámku opatrnosti: „Ak jete stravu s vysokým obsahom vlákniny bez toho, aby ste pili veľa vody, stanete sa plynným a všimnete si nadúvanie, ktoré vyzerá podobne ako tuk, ale nie je. Hovorím zo skúsenosti s vláknami. Nezabráni mi to jesť, ale zabráni mi to vystrašiť, keď sa nadchnem. “
Jedzte viac tuku.
Klika
osviežujúce nápoje z vodky
Štúdie ukazujú, že strava vyššia v zdravých tukoch je pre váš pás lepšia. Takže sa necítite tak zle, keď rozdrvte celú celú nádobu mandľového masla o polnoci včera v noci ... no možno nie celá nádoba, hovorí Neiman. Orechy, tmavá čokoláda, mastné ryby, semená chia, avokádo a extra panenský olivový olej sú tiež dobrými zdrojmi zdravých tukov.
Jedzte aj ryby.
Klika
Murdock hovorí jej klientom, aby naložili svoje taniere rybami. Aljašský losos divoký ulovený, aby bol presný. „Zloženie mastných kyselín je skvelé pre vaše vlasy, nechty a pás.“
Poškajte sa na nejakom kofeíne.
Klika
Aj keď existujú klady a nevýhody v kofeíne, znova a znova sa ukázalo, že káva môže zlepšiť atletický výkon. Vypite si varenie pár minút pred tréningom a poskytne vám energetickú podporu, aby ste pomohli riešiť tie tučné spaľovanie, cvičenie na kalórie a spaľovanie bedrových tukov.
Jedzte chudé mäso.
Klika
„Pokiaľ to nie je z [konkrétnych] dôvodov, zjedzte,“ hovorí Murdock. „Organické a štíhle strihy mäsa kŕmené trávou sú aminokyselinová energia. Aminokyseliny sú stavebné bloky proteínu, bielkoviny sú stavebné bloky svalov a sval vás udržuje naklonený. ““
Vypite viac vody.
Klika
„Myslíš si, že máš hlad? Je pravdepodobné, že ste dehydratovaní a rozpráva sa s vaším metabolizmom, “hovorí Neiman. Sledovanie príjmu vody je obzvlášť dôležité, ak konzumujete veľa sodíka, čo je dehydratácia (to býva v prípade, že vaša strava je vysoká v spracovaných potravinách). Pamätajte, že jedlo môže byť skvelým zdrojom pre vodu - myslte melón a uhorky. Niekoľko potravín na našom zozname Najplniace zdravé občerstvenie Majte vysokú hustotu vody!
Vyskúšajte lymfatickú drenáž, aby ste znížili celulitídu.
Klika
„Manuálna lymfatická drenáž je jemná forma masáže, ktorá urýchľuje cirkuláciu lymfy - tekutiny, ktoré podporujú váš imunitný systém - cez telo,“ hovorí Gentile. „Celulitída je akumulácia toxínov vo vašich tukových bunkách. Váš lymfatický systém eliminuje toxíny a pohybuje tuk; Preto lymfatická drenáž pomôže znížiť celulitídu. Máte možnosť ísť hľadať profesionálnu pomoc, alebo by ste to mohli urobiť doma pomocou lymfatického odtokového tela náradia/pádla. Tieto sa dajú ľahko nájsť online! “
Zlepšite svoju kvalitu spánku.
Klika
Áno, uistite sa, že máte dostatok spánku a správny druh spánku môže výrazne ovplyvniť vaše ciele na chudnutie.
„Vzťah medzi spánkom a chudnutím bol už dlho zdokumentovaný vedou. Štúdie ukazujú, že kratšie pražce majú tendenciu mať vyššie indexy telesnej hmotnosti, vyššie percentá telesného tuku a vyššie množstvo viscerálneho telesného tuku, “hovorí Aaron Brown, certifikovaný osobný tréner a výskumný spolupracovník pre globálne podnikanie v Konečný výkon .
„Nedostatok spánku vás vystavuje vyššiemu riziku prírastku na váhe - a z toho, že priberá váha, je pravdepodobné, že pochádza z telesného tuku. Deprivácia spánku tiež znižuje našu schopnosť kontrolovať hlad a sýtosť a zvyšuje pravdepodobnosť, že siahneme po potravinách s vyšším obsahom kalórií, vďaka ktorým bude zvládanie našej váhy náročnejšia. ““
Brown navrhuje, aby ste sa snažili získať okolo 7-9 hodín kvalitného spánku za noc a tiež zdieľal niekoľko jednoduchých spôsobov, ako môžete zlepšiť kvalitu spánku na podporu efektívnejších chudnutí:
- Obmedzenie denného zdriemnutia, čo môže viesť k problémom so začiatkom spánku, pokiaľ ide o spánok.
- Získanie veľkého množstva expozície slnečného žiarenia začiatkom dňa, ktorý výskum ukazuje, je priamo spojené so zlepšenou schopnosťou spať v noci.
- Nastavenie pravidelnej rutiny pred spaním a držanie sa na ňu - naše telá potrebujú rytmus a rutinu.
- Ovládanie prostredia spánku, ako je to najlepšie, je možné - vyplavte miestnosť v hodinách pred spaním, investujte do zatemňovacích žalúzií a vypnite všetky svetelné zdroje v miestnosti (dokonca aj svetlo z nabíjačiek mobilných telefónov môže ovplyvniť spánok).
- Je tiež dôležité vyhnúť sa expozícii modrého svetla v niekoľkých hodinách pred spaním, najmä ak používate obrazovky, tablety alebo mobilné telefóny.
Pamätajte, že konzistentnosť je kľúčová.
Klika
Jedna vec, ktorú chcete mať na pamäti, keď ste laserom zamerané na chudnutie: chcete byť konzistentný, pokiaľ ide o sledovanie svojich cieľov, aj keď to znamená pokus o stratu bedrového tuku.
„Rovnako ako všetko ostatné v živote je kľúčová konzistentnosť. Ak nevykonávate svoje glutes, stratíte ich. Ak nebudete jesť zdravé jedlá, dohoní vás to. Ak nebudete pokračovať v lymfatickej masáži, celulitída má vyššiu šancu na návrat, “hovorí Gentile.
Zlá váha si vyžaduje čas, aby si obliekala - a trvá aj čas, kým sa odpadne. Takže budete chcieť byť trpezliví a tlačiť sa. Je to však oveľa jednoduchšie, ako si myslíte, že urobíte zdravé zmeny, ktoré vám prinesú požadované výsledky.
„Dôrazne odporúčam nájsť cvičebný program, ktorý sa vám páči. To vás skutočne bude nadchnúť, že sa budete môcť vracať späť, „Bowmar hovorí:„ Nakoniec odporúčam nájsť jedlo, ktoré si skutočne užívate jesť a jesť ich celý týždeň, [ako] zníženie počtu jedál, ktoré musíte prísť, je to oveľa ľahšie prilepiť na stravu. “
