Je pravdepodobné, že ste počuli, že zdravé hladiny triglyceridov v krvi je dôležité. Ale čo presne sú triglyceridy a ako fungujú vo vašom tele? A keď máte vysokú úroveň, je možné ich zvládnuť so životným štýlom a môže jedlo zmeniť? Dobrou správou je, že podľa potravín a zdravotníckych profesionálov, čo jete, môže pomôcť. Zaokrúhlili sme niektoré z potravín, ktoré môžu znížiť triglyceridy, a na zozname je veľa celých potravín.
Čo sú triglyceridy a prečo sú dôležité?
„Triglyceridy sú typom krvných lipidov (alebo molekúl tukov) a sú tvorené voľnými mastnými kyselinami. Sú uložené vo vašom telesnom tuku, ale tiež ich nájdete v krvi, “hovorí výživa Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P a zakladateľ Wellness Jessica Ash . „A pretože ich vyrába vaša pečeň, nachádzajú sa tiež vo vašej pečeni a potom vo vašich tkanivách. Naše telo dostáva triglyceridy buď z jedla, ktoré jete, alebo z tela [pretože] vyrába triglyceridy v pečeni. ““
„Je dôležité vedieť, že triglyceridy, napríklad cholesterol, sú normálne ochranné (aka telo ich vytvára ako ochranný mechanizmus v reakcii na„ hrozbu “). Ale triglyceridy sa používajú na energiu, zatiaľ čo cholesterol sa používa na produkciu steroidných hormónov, “vysvetľuje Ash. „A naše svaly sú konkrétne to, čo chceli absorbovať mastné kyseliny alebo triglyceridy. Takže sú to mastné kyseliny, ktoré telo zvyčajne používa na energiu. ““
Vaše telo potrebuje energiu od jedla, aby fungovala. Prebytočná energia, najmä zo zdrojov, ako sú jednoduché uhľohydráty, sa však dajú skladovať ako triglyceridy, ktoré môžu spôsobiť problémy, ak sú vaše hladiny triglyceridov zvýšené nad normálny rozsah. Podľa Klinika Mayo , ak sú vaše triglyceridy viac ako 150 mg/dl, potom máte väčšie riziko vzniku srdcových chorôb.
Čo môžete urobiť pre zníženie vysokých hladín triglyceridov?
Pretože vaše telo môže získať triglyceridy z jedla, ktoré jete, má zmysel, že zmena vašej stravy môže pomôcť, ak sa zaoberáte úrovňou triglyceridov. Všeobecne platí, že podľa Ash je dôležité znížiť príjem rafinovanej múky, spracované a zabalené potraviny, ktoré obsahujú trans -tuky, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a prebytočné sacharidy a cukry, ktoré sú pre vaše zdravie zlí správ.
na panvici vyprážaná treska
Jednou z kľúčových živín, ktoré treba mať na pamäti, je tuk. Podľa Ash môže zmeniť druhy tukov, ktoré jete, obrovský rozdiel. „Trans tuky a polynenasýtené tuky, podobne ako tuk v repkovinovom oleji, budú najväčšími páchateľmi, pretože zaťažujú pečeň, ktorá bude vyrábať viac triglyceridov, aby sa zvýšila LDL. Takže to, čo jeme a ako podporujeme pečeň, je skutočne na tom, čo bude záležať, pokiaľ ide o triglyceridy, “hovorí.
To znamená, že tuk je iba jedným z faktorov, ktoré treba brať do úvahy, pokiaľ ide o jedlo. „Konkrétne pre jedlo, samotný tuk často nie je vinníkom,“ hovorí registrovaný dietológ Amanda Archibald, zakladateľka Genomická kuchyňa . „Prebytočné kalórie z alkoholu alebo škrobových/sladkých potravín sú často spoluúčasťou na výrobu vysokých triglyceridov.“
Ak vám váš lekár povedal, že vaše triglyceridové úrovne sú na vysokej strane, stojí za to sa ich opýtať, aké potraviny sa vyhýbajú a aké zmeny životného štýlu by mohli pomôcť. Je pravdepodobné, že budete chcieť viac cvičiť a ísť ľahko na trans -tuky a jednoduché sacharidy.
Aké potraviny môžu pomôcť znížiť triglyceridy?
Teraz, keď viete, ktorým potravinami, ktorým sa treba vyhnúť, aké potraviny môžete pridať do svojej stravy, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravé hladiny triglyceridov? „Potraviny, ktoré sa majú zdôrazniť, sú vysoká zelenina vlákniny s nižším obsahom cukru, ako je krížová zelenina,“ hovorí Archibald. „Vrátane strukovín, konzervovaných alebo uvarených zo svojich sušených verzií, do taniera pridá vlákninu aj sýtosť.“
Pomáha tiež pridanie zdravých tukov Omega-3. „Medzi tukmi vyhľadajte potraviny bohaté na omega-3 tuky, ktoré pôsobia nielen ako prírodné protizápalové v tele, ale môžu tiež zabrániť produkcii triglyceridov a (veľmi nízkej hustoty) cholesterolu v pečeni,“ hovorí Archibald.
Tu je 20 potravín, ktoré môžu znížiť triglyceridy.
Avokádo
Klika
Avokádos are a great choice when it comes to helping lower triglycerides because they contain healthy fiber and fat. Both fiber and fat are great for helping stabilize blood sugar levels, which are helpful in maintaining overall health, energy, and keeping triglycerides in check.
Ovos
Klika
Výber zdravého zdroja sacharidov bohatých na vlákninu, ako je ovos, pred jednoduchými, spracovanými sacharidmi (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v chlebe, cestovinách, pečive a dezertoch), môže byť užitočné, keď sa snažíte spravovať triglyceridy. Ovos are quick and easy to make , a sú super plnené. Nezabudnite pridať nejaký zdravý tuk a bielkoviny (ako orechový maslo a bielkovinový prášok), aby ste udržali hladinu cukru v krvi po celé hodiny.
Kokosový olej
Klika
Kokosový olej je bohatý na zdravé tuky nazývané MCT (triglyceridy stredného reťazca). Podľa dvoch štúdií uverejnených v časopisoch Metabolizmus a lipidy by MCT mohla zlepšiť citlivosť na inzulín a hladiny cholesterolu.
Navyše, kokosový olej je vynikajúci na varenie, pretože je veľmi tepelne stabilný. Nie je fanúšikom kokosovej príchute? Skúste kúpiť rafinovaný kokosový olej, ktorý odstraňuje jemnú kokosovú chuť/arómu. Stále získate všetky výhody.
Karfiol
Klika
amaretto kameň kyslý
Karfiol is a cruciferous vegetable that is high in fiber and low in carbs and sugar. Try roasting cauliflower in the oven or tossing it in your favorite seasonings and baking it in an air-fryer. Karfiol also makes a great rice substitute–you can find pre-riced cauliflower in the freezer or fresh produce section of your grocery store.
Čučoriedka
Klika
Čučoriedka are an excellent, nutritious fruit choice. They are low in sugar, high in fiber, and full of good-for-you antioxidants. Čučoriedka taste great on top of yogurt, oatmeal, or frozen and blended into a smoothie.
Ghee (vyčistené maslo)
Klika
Ak máte mliečnu citlivosť alebo sa vyhnete mliečnici z iných dôvodov, Ghe je skvelá voľba, pretože má podobnú chuť ako maslo, ale bez laktózy z mlieka. Ghe je stále technicky mliečnym výrobkom, ale niektorí ľudia, ktorí sú citliví na mliečne výrobky, s ním nemajú problém, pretože vo výrobnom procese sa odstraňujú mliečne tuhé látky.
Rukopis
Klika
nájsť vegetariánsky recept
Rukopis is a bitter green, and both Ash and Archibald recommend bitter greens to support liver health. If you're not crazy about the strong taste, try mixing small amounts of arugula into your other greens or salad. You might find that you love the spicy flavor arugula lends the more you eat it.
Inak
Klika
Vedeli ste, že kapusta je technicky krížová zelenina? A áno, je to listnatá zelená, ktorá chutí skvele varené v rôznych jedlách, ako sú polievky, dusené mäso alebo dokonca aj opečené. Ak zistíte, že surová kale je ťažko strávená a žuvala, skúste ho marinovať v šalátovom dresingu alebo olivovom oleji a citrónovej šťavy a potom ho masírujte až do jemného.
Špenát
Klika
Špenát is a milder-tasting leafy green, but it still packs in the nutrition. Try adding it to salads, soups, stews, smoothies, or other dishes.
Banány
Klika
Keď túžite po niečom sladkom, banány sú skvelou voľbou. Ovocie obsahuje dôležité živiny, ako je draslík, a je zdravým zdrojom cukru a uhľohydrátov. Skúste miešať mrazené banány do „pekného krému“ nabudúce, keď túžite po krémovej mrazenej dezerte.
Ružičkový kel
Klika
Bruselské klíčky sú ďalšou krížovou zeleninou, ktorá je super všestranná a dá sa tešiť rôznymi spôsobmi. Ak znie dusený alebo varený brusel znie nudne, skúste ich pražiť v rúre olivovým olejom a soľou na ošetrenie. Pečenie zeleniny im dáva chrumkavú textúru a prináša chuť. Skúste pridať balzamovú glazúru pre extra sladký a svieži kop.
Malína
Klika
Malína are high in vitamin C and contain many vitamins and minerals that support health. Plus, they're lower in sugar than other fruits, and they also contain fiber.
Jahody
Klika
Kto nemiluje jahody? Tieto sladké bobule sú ďalšou vynikajúcou voľbou ovocia vzhľadom na ich nízky obsah cukru a profil s vysokou výživou. Skúste ich jesť čerstvé v ovsených vločkách alebo obilninách alebo pridajte mrazené bobule do smoothie.
nápady na tuniaky
Brokolica
Klika
Brokolica is a cruciferous vegetable that does not lack in nutrition benefits. Try adding broccoli into your food rotation a few days a week to reap the benefits. Cooked broccoli is great in soup, and roasted broccoli makes a perfect side to accompany meat and fish.
Kapusta
Klika
Kapusta isn't just for New Year's Day! This cruciferous veggie has tons of benefits. It's low in calories and high in vitamin K. Plus, it has a pretty mild flavor when you cook it, and it pairs especially well with more flavorful meals.
Losos
Klika
Losos is one of the best sources of healthy omega-3 fats. In fact, according to Archibald, the type of fat in salmon can actually help prevent your body from making triglycerides in the liver.
Sardinky
Klika
Tieto malé ryby môžu mať veľký rozdiel vo vašom zdraví. Sú bohaté na omega-3s, bielkoviny a vápnik. Nie je fanúšikom chuti? Prikryte ich vo svojich obľúbených koreniach alebo ich skúste pripraviť tak, ako by ste mali šalát z tuniaka.
Ďalšia výhoda? Sardinky sú lacné a ľahko sa našli. Ak ich nájdete, rozhodnite sa pre sardinky zabalené v olivovom oleji alebo vode, aby ste minimalizovali pridaný sodík.
Hovädzie mäso
Klika
Ak máte radi dobrý hamburger, potom sa nestarajte. Hovädzie mäso kŕmené trávou je skvelým zdrojom omega-3, najmä v porovnaní s konvenčným hovädzím mäsom. Formy omega-3 tukov sa nachádzajú prevažne v morských plodoch a tiež v živočíšnych mäsoch a mliečnych výrobkoch, ktoré boli zdvihnuté/dokončené na tráve, a tiež „ Vyhľadajte „trávu kŕmené“ alebo „trávnaté“ na výrobkoch z hovädzieho a mliečnych výrobkov.
Olivový olej
Klika
highball nápoj
Olivový olej je skvelou voľbou pri zvažovaní zdravých zdrojov tukov. Je bohatý na antioxidanty a mononenasýtený tuk. Skúste to pokvapkať na vrchu uvarenej zeleniny alebo ju pridať do šalátového dresingu.
Fazuľa a strukoviny
Klika
Fazuľa sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín a zdravých sacharidov. Dodávajú veľkú chuť mnohým druhom jedál. Navyše existuje množstvo fazule, ktoré sa nikdy nudíte s možnosťami a odrodami príchutí.
Toto je niekoľko príkladov potravín, ktoré môžu pomôcť s vašimi triglyceridmi. Ale pridanie ďalšieho ovocia a zeleniny do vašej stravy, podľa toho, čo sú, je vždy dobrá vec. A samozrejme, ak máte vyššie ako normálne hladiny triglyceridov, mali by ste spolupracovať so svojím lekárom, ako ich osloviť.
