Ak ste si stanovili cieľ chudnutia pre seba, možno si uvedomíte frustráciu, ktorá prichádza so snahou stratiť tuk konkrétne vo vašej brušnej oblasti. Tento typ tuku okolo brucha, známy tiež ako viscerálny tuk, môže byť tvrdohlavý a ťažko zacielený. Je to však tiež jeden z nebezpečnejších typov tukov, pretože príliš veľa z toho môže viesť k chorobám a iným zdravotným komplikáciám. Ak hľadáte pomoc s touto časťou vášho plánu chudnutia, môžete mať úžitok z učenia sa o konkrétnych potravinách spojených s brušnou stratou tukov.
„Niektoré potraviny môžu prispieť k chudnutiu, ktoré v priebehu času môžu znížiť brušný tuk,“ hovorí Lauren Manaker, MS, RDN . „Napríklad, potraviny s vysokým obsahom bielkovín , vláknina a dobré tuky, ako sú avokádo, vajcia, chudé mäso a celé zrná, môžu podporovať metabolizmus. ““
Pozrime sa na to, ako môžu bielkoviny, vláknina a zdravé tuky prispievať konkrétne k bruchu zlyhania tukov. Podľa správy uverejnenej v Výživa , konzumácia vysoko kvalitných bielkovín bola spojená s nižšími hladinami brušného tuku a obvodu pásu. Môže to byť z niekoľkých dôvodov, vrátane skutočnosti, že proteín môže Znížte hormóny hladu , zvýšiť štíhle svalová hmotnosť a dolné chute .
Pokiaľ ide o vlákno , štúdie ako jedna publikovaná v Obezita zistili, že vyššia spotreba vlákien je spojená so zníženým brušným tukom. Táto štúdia konkrétne zistila, že pri každom 10-gramovom náraste vlákniny došlo k 3,7% zníženiu brušného tuku za päť rokov. Vlákno nielenže udržuje vaše trávenie pravidelne, čo môže znížiť nadúvanie v brušnej oblasti, ale zistilo sa, že v priebehu času pomáha zlepšovať črevné baktérie a podľa Genómová biológia , lepšia rozmanitosť čriev bola spojená s nižšou úrovňou brušného tuku.
Nakoniec je známe, že konzumácia zdravých tukov - ACA mononenasýtená - pomáha znižovať celkový telesný tuk. Podľa Medicína Missouri , konkrétne nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi môže pomôcť znížiť hladinu telesného tuku.
Aj keď potraviny s vyšším obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov môžu pomôcť s vašimi cieľmi z brušnej straty tukov, na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vyvážený prístup. Manaker zdôrazňuje, že „žiadne jediné jedlo nedokáže priamo zacieliť na brušný tuk“. Hovorí, že namiesto toho je to „vyvážená strava v kombinácii s pravidelným cvičením a primeraným spánkom, ktorá je najúčinnejšou stratégiou zdravej chudnutia“.
jednoduché rýchle recepty
Aj keď neexistujú potraviny, ktoré spaľujú brušný tuk sám, nasledujúci zoznam potravín môže pomôcť s viscerálnym zmapovaním tukov pridaním do vyváženej stravy plnej bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a ďalších užitočných živín. Čítajte ďalej a pre zdravšie tipy na stravovanie pozrite si 7 najlepších potravín bohatých na antioxidanty, aby ste znížili zápal.
Chudé hovädzie mäso
Klika
Ak potrebujete nejaký štíhly bielkovín, ktorý vám pomôže udržať vás plný a pomôcť pri vašich cieľoch straty brušného tuku, niektoré štíhle hovädzie mäso je ľahká a chutná možnosť.
„Proteín vám pomáha naplniť rýchlejšie, zvyšuje pocity plnosti po jedle a podporuje udržiavanie svalov, čo môže viesť k mierne zvýšenému metabolizmu,“ hovorí Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . „Má tiež vysoký termický efekt, čo znamená, že počas trávenia spaľuje viac kalórií.“
Ovos
Klika
Proteín je dôležitý pre pomoc pri strate brucha tuku, rovnako ako vláknina. Jedlo s vysokým obsahom vlákniny ( 4 gramy vlákniny na 1/2 šálky ) a poskytuje dostatok pobytovej sily, aby ste sa dostali k ďalšiemu jedlu, je ovos.
„Vysoko v beta-glukánskej vláknine a komplexných uhľohydrátoch, ovos poskytujú trvalú energiu a môžu pomôcť pri kontrole hladu,“ hovorí Goodson. „Môžu tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím sa zníži pravdepodobnosť prejedania alebo túžby po cukre v hodinách po jedle.“
Podľa štúdie uverejnenej v Kritické recenzie vo vede o potravinách , Existuje veľké množstvo dôkazov na podporu skutočnosti, že beta-glukán nájdený v ovosoch môže pomôcť znížiť adipozitu (známu tiež ako brušná obezita) prostredníctvom lepšieho zdravia čriev, zvýšenej sality a vyprázdňovania žalúdka.
Grécky jogurt
Klika
Podľa Goodsona, Grécky jogurt je vynikajúca potravina na spaľovanie tukov, pretože má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah cukru. Napríklad v priemere existuje asi 20 gramov bielkovín a sedem gramov cukru 7-uncová kontajner nízkotučného gréckeho jogurtu . „Grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť ovládať chuť do jedla a podporovať udržiavanie svalov,“ hovorí.
šalát zeleninový šalát
„Probiotiká v jogurte môžu navyše podporovať zdravší črevný mikrobióm, ktorý súvisí s riadením hmotnosti,“ hovorí Goodson. Napríklad štúdia z roku 2021 uverejnená v Americká spoločnosť pre mikrobiológiu dospelo k záveru, že vaša črevná mikrobiota môže ovplyvniť váš proces chudnutia, čo znamená, že zdravie vášho čreva je rozhodujúcou súčasťou vašej cesty na chudnutie.
Kuracie prsia bez kože
zásoba
Ak hľadáte ďalší zdroj chudého proteínu, ktorý vám môže pomôcť s cieľmi na chudnutie, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT , tiež známy ako Výživa dvojčatá , Odporúčame obrátiť sa na kuracie prsia.
„A 3-uncové kuracie prsia má iba 123 kalórií a je plná 24 gramov uspokojujúceho bielkovín a bielkoviny vám pomáha konzumovať menej potravín a menej kalórií, čo prispieva k bruchu brucha tuku, pretože uspokojuje a stabilizuje hladinu cukru v krvi, zabraňuje energetickým zlyhaniam a túžbám, ktoré s ním prichádzajú, “hovoria výživové dvojčatá. Proteín je tiež nevyhnutný na udržiavanie a budovanie chudého svalového tkaniva, ktoré podporuje váš metabolizmus a pomáha vám spáliť viac tuku, aj keď ste v pokoji. Ukázalo sa, že primeraný proteín zvyšuje stratu hmotnosti a stratu hmotnosti tuku a zachováva chudé svalové tkanivo. ““
Malína
Klika
Keď máte náladu na niečo sladké, trochu koláča a stále zdravé, hrsť maliny môže priniesť veľké občerstvenie na spaľovanie brušného tuku.
„Sú sladké, nízkokalorické, žiadne ošetrenia s pridaným cukrom, ktoré sú plné antioxidantov na boj proti zápalu, čo sťažuje stratu tuku brucha,“ hovorí dvojčatá výživy. „Maliny môžu tiež pomôcť pri chudnutí, pretože obsahujú fytochemický kyanidín-3-glukozid (C3G) Ukázalo sa, že zvyšuje produkciu adiponektínu, ktorý môže zvýšiť metabolizmus tukov, ako aj leptín, ktorý potláča chuť do jedla. ““
Citróny
Klika
Samotný citrón nemusí byť veľmi uspokojivý, ale implementácia citrónov do vašich obľúbených receptov môže pomôcť s vašimi cieľmi brušnej straty tuku podľa výživových dvojčiat.
„Cily sú v kalóriách ultra nízke a ich spritzing na jedlo je jedným z najlepších menej známych tajomstiev, ktoré kuchári používajú na pridanie chuti bez kalórií, tukových obväzov, olejov a marinád,“ hovoria dvojčatá. „Cily obsahujú silné polyfenoly To môže pomôcť potlačiť hromadenie telesného tuku a zabrániť obezite, čo znamená menej tuku všade, vrátane brucha. ““ Všimnite si, že väčšina výskumu citrónových polyfenolov a telesného tuku bola vo forme štúdií na zvieratách, ale doterajšie výsledky sú sľubné.
Pre nápady, ako začleniť viac tohto kyslého ovocia do vašej stravy, navrhujú „stláčanie citrónov cez šaláty, ryby, kuracie mäso, kastróny, tacos a ešte oveľa viac, aby získali všetku chuť pri sledovaní zmršťovania brucha“.
Chlieb
Klika
Získanie dostatočného množstva vlákniny je rozhodujúce pri pokuse o udržiavanie vyváženej stravy, ktorá môže pomôcť s bruškom tuku, a klíčený, celozrnný chlieb je z tohto dôvodu užitočným doplnkom vášho stravovacieho plánu. V pravidelnom kúsku klíčeného celozrnného chleba sa dostanete v priemere o 2 gramy vlákniny na plátok .
Klíčené zrno chleba sa vyrábajú z obilia, ktoré sa úplne nechá klíčiť alebo klíčiť skôr, ako sa zmení na múku. Tieto celé zrná poskytujú viac vlákniny ako rafinovaný biely chlieb a sú známe klíčené zrná mať lepšiu stráviteľnosť . Výskum tiež ukazuje, že pravidelná konzumácia výrobkov z celého zrna môže pomôcť znížiť viscerálne brušné tuky. V skutočnosti a 2018 štúdia Z 50 japonských účastníkov zistilo, že jesť celozrnný chlieb mal výrazný vplyv na ich viscerálnu stratu tuku, zatiaľ čo jesť rafinovaný pšeničný chlieb to neurobilo.
Avokádos
Klika
glazované vlašské orechy
Avokádo je superfood známe svojím vysokým obsahom zdravých tukov a všestrannosti, vďaka čomu je dokonalý doplnok k smoothies, šalátom, dresingom alebo ako základne lahodného domáceho guacamole.
Kvôli ich mononenasýtenému obsahu tukov je známe, že avokádo vám pomáhajú udržiavať pocit plného a nasýteného. Štúdia z roku 2013 z Denník výživy zistili, že jesť čerstvé avokádo (jedna polovica celého, presnejšie) viedlo k menšej túžbe občerstviť medzi jedlami. Hodenie avokáda na toast, vajcia alebo misu na obed vám môže pomôcť vyhnúť sa bezduchým občerstvení a prázdnym kalóriám.
Vajcia
Klika
Ako pravdepodobne už viete povedať, štíhly bielkovina je zásadným doplnkom akéhokoľvek plánu stravovania na spaľovanie tukov. Zatiaľ čo potraviny ako chudé hovädzie mäso a kuracie mäso sú dobrou voľbou, vajcia môžu byť ďalšou užitočnou možnosťou a môžu sa jesť pri každom jedle dňa.
Či už ich posúvate svojou obľúbenou zeleninou, smažte ich na toast alebo pridajte do šalátu ťažko varený, vajcia poskytujú dobrý zdroj bielkovín a veľmi málo tuku. V priemernom strednom vajíčku sa takmer dostanete 6 gramov bielkovín s menej ako 5 gramami tuku . Vďaka tomu je vynikajúci zdroj chudého bielkovín, ktorý pomáha stratiť viac brušného tuku.
Spolu s vysokým obsahom bielkovín obsahujú vaječné žĺtky aj veľké množstvo živiny nazývanej cholíny. Podľa Journal of Human Kinetics Zistilo sa, že doplnok cholínu potenciálne pomáha znížiť váš BMI a zároveň znižuje hladiny leptínu, hladového hormónu.
čo miešať whisky
Losos
Klika
Losos is a delicious fatty fish with one of the Najvyššie koncentrácie zdravých omega-3 mastných kyselín . Podľa štúdie z roku 2015 uverejnenej v PLOS ONE , Doplnkovanie omega-3S vám môže pomôcť stratiť telesný tuk a lepšie ho spravovať, keď bude vypnuté.
Môžete ho variť čerstvé alebo mrazené, vychutnať si ho fajčenú na kúsku celozrnného toastu alebo jesť ho konzervovanú hrsťou sušienok a zeleniny. V každom prípade získate zvýšenie zdravých tukov a bielkovín, aby ste sa cítili plné a udržané.
Quinoa
Klika
Quinoa is a whole grain full of vlákno and protein, which makes it the perfect belly fat-burning food. V Jedna šálka vareného quinoa , dostanete asi 5 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín, všetko za menej ako 4 gramy tuku. Toto zrno je tiež Jeden z mála kompletných proteínov na báze rastlín , čo znamená, že má všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje - niečo, čo sa bežne vyskytuje v živočíšnych bielkovinách.
Podľa štúdie z roku 2017 uverejnenej v Súčasný vývoj výživy Zistilo sa, že quinoa pomáha pri chudnutí brucha, ako aj znížené hladiny triglyceridov v krvi u účastníkov, ktorí boli považovaní za nadváhu alebo obézne.
Syr
Klika
Syr went viral after people discovered they could make high-protein, low-fat ice cream with this cheese as a basea now everyone is coming up with their unique ways to use this protein-rich snack.
V Jedna šálka 2% mliečneho tukového syra , môžete získať až 24 gramov bielkovín s iba piatimi gramami tuku a deviatimi gramami cukru, čo dokazuje, že môže byť zdravým doplnkom mnohých druhov občerstvenia a jedál, ktoré sa dokonale zmestia do vašich plánov na chudnutie.
Na vrchole obsahu bielkovín môže chalupový syr pomôcť podporiť vaše ciele v oblasti chudnutia, pretože mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (napríklad nízkotučné syry) Zistilo sa, že pomáha pri úbytku tukov brucha .
Čierna fazuľa
Klika
Ako sme už spomenuli, spolu s jedlom s dostatočným množstvom bielkovín je dostatok vlákniny vo vašej strave dôležitý aj pre úbytok tukov brucha. Ak potrebujete podporu vlákien, čierne fazule sú ideálne, ako poskytujú 8 gramov vlákniny na polovicu šálky ako aj 8 gramov bielkovín. Podľa správy uverejnenej v Živiny , Obsah vlákien v fazuľoch a strukovinách je užitočný pri chudnutí a vyhýbaní sa nárastu hmotnosti.
Čierne fazule sú tiež všestranné, takže sa ľahko pridávajú do rôznych jedál, ako sú polievky, šaláty, misky, omelety, poklesy a burrity.
kučeravý
Tuniak
zásoba
Tuniak—whether canned, fresh, or frozen—is a known superfood for its high protein and healthy fat content. A 3-uncová porcia konzervovaného tuniaka ponúka neuveriteľných 24 gramov bielkovín a iba 168 kalórií, pričom pozostáva z približne deviatich gramov tuku, z ktorých takmer všetky sa považujú za zdravé poly- a mononenasýtené tuky.
Výskum tiež ukazuje súvislosť medzi jedením rýb, keď pracujete na chudnutí. Podľa správy uverejnenej v Správa o výskume výživy , Dôkazy ukazujú, že jesť chudé morské plody (napríklad tuniak), najmä ak si ich vyberiete na iné mäsové výrobky, môže pomôcť zabrániť obezite.
Jic
Klika
Ak ste ešte nevyskočili do vlaku Jicama, je čas to urobiť. Túto koreňovú zeleninu si môžete vychutnať samostatne ako plnenie občerstvenia alebo na vrchole šalátu pre niektoré pridané krízy. Či tak alebo onak, keď na tejto zelenine potulujete, získate obrovskú podporu vlákniny - kľúčovú živinu pre brušnú stratu tukov. V skutočnosti len Jedna šálka surového jicama Obsahuje 6 gramov vlákniny iba pre 50 kalórií.
Edamame
Klika
Edamame is more than an affordable appetizer to order at your favorite sushi restaurant. These soybeans are a healthy superfood full of protein and vlákno, which means they'll give your body these two belly fat-blasting nutrients, as well as staying power and help in preventing overeating. V a cup of edamame, there are 8 grams of vlákno and 18 gramov kompletného proteínu .
Spolu s tým, že Edamame má vysoký obsah bielkovín, výskum tiež zistil, že spotreba sódy môže potenciálne pomôcť pri vašich cieľoch na odbúravanie tukov brucha. V jednej štúdii uverejnenej v Americký denník pôrodníctva , Účastníci, ktorí konzumovali sójové doplnky, stratili 2,8% svojho viscerálneho tuku, zatiaľ čo účastníci v skupine s placebom získali 5,3% viscerálneho tuku.
Zelený čaj
Klika
Technicky nápoj spaľujúci brušný tuk a nie jedlo, „zelený čaj obsahuje katechíny, o ktorých sa ukázalo, že zvyšuje metabolizmus a podporuje oxidáciu tukov,“ hovorí Goodson. „Obsah kofeínu môže tiež poskytnúť mierny termogénny účinok, ktorý vám môže potenciálne pomôcť zmenšiť vaše brucho v kombinácii s nízkou kalórie stravou a cvičením.“
Ak ste fanúšikom čaju matcha - konkrétneho typu zeleného čaju, budete radi, že budete vedieť, že tento nápoj je známe, že má 137-krát viac bežného katechínu oxidujúceho tuk nazývané egcg.
