Práca na plochom bruchu znamená dosiahnuť oveľa zdravšiu verziu seba samého. Okrem estetiky môže udržiavanie fit bránky pomôcť predchádzať rôznym zdravotným problémom, ako sú rakovina, srdcové choroby a cukrovka. Môže dokonca predĺžiť váš život. Nehovorili sme však, že proces by bol ľahký - strata hmotnosti a sochárstvo štíhlej postavy si vyžaduje tvrdú prácu, konzistentnosť a odhodlanie. Teraz, ak ste zdanlivo podnikli všetky „správne“ kroky a nevidíte fyzické výsledky, chápeme, ako ste frustrovaní. Preto sme hovorili s odborníkmi, ktorí rozdeľujú niektoré z najlepších spôsobov, ako vyrovnanie brucha za 14 dní. (Počuli ste, že správne! Zúdite sa so svojím bránením a topiacim sa brušným tukom môže trvať až dva týždne, pokiaľ poznáte najúčinnejší priebeh útoku.)
Predtým, ako sa dostaneme do nitty-drviny, poďme rovno jednej veci: zníženie bodu je celkový mýtus. „Aj keď neexistuje spôsob, ako konkrétne zacieliť na svoju oblasť brucha v stanovenom množstve času s diétou, pretože váha vychádza z všade, keď ju stratíte, existujú niektoré praktiky, ktoré môžu pomôcť debloatučnému procesu, aby sa vaše brucho cítilo menej rozšírené a potom sa prirodzene cítite celkovo lepšie,“ hovorí celkovo lepšie, “hovorí celkovo lepšie,“ Laura Burak MS, RD , zakladateľ Výživa GetNaked® a autor Zlýchli sa smoothies . „Rovnako ako v prípade akejkoľvek inej časti tela, neexistuje jeden spôsob, ako sa zamerať na oblasť brucha, pretože existuje veľa rôznych oblastí vášho života, ktoré sa musíte dôsledne prispôsobiť, neexistuje žiadna magická guľka a trpezlivosť je kľúčová,“ dodáva.
Stručne povedané, nemôžete zacieliť na konkrétnu oblasť vášho tela, aby ste schudli. Ale skôr, sledovaním správnych zdravých návykov na palube, budete môcť preniknúť po celom tele. Zníženie tuku vo vašej bránke (AKA Viscerálny tuk, ktorý je toxický pre vaše zdravie). Pevná kombinácia stravovania, cvičenia a inteligentného vylepšenia životného štýlu vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ plochého brucha.
Takže bez ďalšieho oneskorenia sa pozrime, čo musia odborníci povedať o niektorých z najúčinnejších spôsobov, ako začať vyrovnať brucho za 14 dní. A keď skončíte, nezabudnite si prečítať o 7 cvičeniach, ktoré zasiahli
Začnite každé jedlo horkou listovou zelenou zeleninou.
Klika
Prvý tip od našich odborníkov? Zvážte odštartovanie každého jedla horkou listovou zeleňou. „Sú super nízko kalórií, zložte hranicu hladu a pomôžte vám naplniť vás ich vláknou, takže pri jedle budete jesť menej ťažkých vecí,“ vysvetlite Výživa Twins® , Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , ktorí sú členmi našej správnej rady pre lekárskeho odborníka. Predtým, ako to budete vedieť, uvidíte, že sa libry začnú rozpustiť!
Horké listové greeny tiež pomáhajú s trávením aktiváciou toku vašich tráviacich enzýmov, vďaka čomu sú vynikajúcimi bojovníkmi proti tráveniu, nadúvaniu a distenzii žalúdka, čím podporujú vaše úsilie na dosiahnutie plochého brucha. „V prípade bonusu s plochým blížiacim sa začnite svoje jedlo s púpavou zeleňou, pretože ich prebiotické vlákno tiež pomôže zlepšiť zdravie mikrobiómu, ktoré tiež zníži nadúvanie, plyn a rozlišovacie brucho,“ dodáva dvojčatá výživy.
Vylepšite svoj sladký zub.
Klika
bourbon a koks
Použite tento 14-dňový časový rámec na „upravenie svojho sladkého poschodia“, ako to uviedli dvojčatá výživy. Namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre sušienky na čokoládové lupienky a pečivo nabité cukrom, vychutnajte si potraviny, ktoré sú prirodzene sladké-ako čerstvé ovocie-, aby ste uspokojili svoj sladký zub. „Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám, ktoré sa zabalia na tých nepríjemných librách, ktoré sa zvyčajne usadzujú okolo strednej sekcie,“ vysvetľujú dvojčatá výživy. „Zatiaľ čo vaše chute sa začnú prispôsobovať novej, nižšej úrovne sladkosti, ktorá neobsahuje pridaný cukor, zažijete menej nadúvanie, pretože vaše telo sa už nebude držať prebytočnej vody, aby zriedilo cukor. Budete sa cítiť ľahšie a výrazne znížite chuť na cukru. ““
Aby ste mohli začať, výživa Twins naznačuje vyskúšanie štvrť šálky bobúľ (ktoré obsahuje menej ako 25 kalórií v porovnaní s štvrť šálkou M. 210 )!
„Zips si bubs.“
Klika
Skúsili ste „zipsovať“ svoju abs? Ak tak urobíte, môže to urobiť podstatný rozdiel vo vašom úsilí o ploché brucho. Výživa Twins sa spoliehajú na túto metódu, ktorá vás nariadi, aby ste sa zapojili do svojho jadra pevným stlačením a ťahaním ABS dovnútra a späť do chrbtice, keď sa vydýchnete. „Pomysli na to, aby sme spolu zipsovali, pomocou svalov na kontrahovanie s vašimi ABS pritiahnutím z centra,“ vysvetľujú. Zamyslite sa nad tým, že všetko vytiahnete z vertikálnej čiary z brušného gombíka a až do medzi prsiam a vytiahnete všetko dovnútra a dozadu smerom k chrbtici.
Počas výdychu budete držať 10 sekúnd. Then, gradually release the hold, and repeat the exercise for 10 reps a minimum of three times each day. „Tým sa vytvára dobré držanie tela a prebudí sa svaly Ab a uľahčuje zabránenie vašej abs pred vreckom, čím im bráni hľadať nafúknuté,“ hovoria nám dvojčatá výživy.
Spi zelený čaj.
Klika
Vychutnať si zelený čaj počas celého dňa je ďalším jednoduchým, ale vynikajúcim spôsobom, ako vyrovnanie brucha za 14 dní. Po popíjaní tohto zdravého nápoja vám pomôže vypláchnuť veci, ktoré vás nútia nafúknuť, ako je cukor a soľ, a zároveň zabezpečí, že zostanete hydratovaní. „Zelený čaj sa ukázal, že pomáha podporovať chudnutie A zrýchlite svoj metabolizmus, ak môžete získať štyri až päť šálok denne, “vysvetľujú dvojčatá výživy. „Je to jednoduchšie, ako si myslíte; Každá šálka je iba šálka, ktorá je štyri až šesť uncí oproti osem uncí v štandardnom šálke. Zelený čaj tiež bojuje proti zápalu, ktorý uľahčuje priberanie na váhe. ““
Jedzte viac červeného ovocia a zeleniny.
Klika
Možno ste už počuli, že čím viac farby máte na tanieri - prostredníctvom ovocia a zeleniny - tým zdravšie je. Lisa Young, Ph.D., RDN , autor Konečne plné, konečne štíhle , Výživový pracovník v súkromnej praxi a člen našej rady pre lekárske experty nám hovorí: „Zvyšovanie farebného príjmu zeleniny a ovocia, ktorý pomáha pri chudnutí, je dobrý nápad. Rôzne druhy zeleniny majú však rôzne druhy zdravotných výhod, preto je dôležité meniť farby. ““
Jedným z mladých tipov, ktoré chcete spaľovať brušný tuk, je pridať do vašej stravy viac ovocia a zeleniny červeného farby, pretože sú plné flavonoidov. ' Výskum ukázal, že flavonoidy, ako sú antokyany a flavonoidné polyméry, môžu prispieť k chudnutiu, ako aj prevencii obezity, “hovorí.
Nezabudnite na zdravé tuky.
Klika
Keď niekto spomína „tuky“, pravdepodobne sa chcete uchádzať o kopce. Ale nie všetky tuky sú zlé! V skutočnosti, Pridanie zdravých tukov do vašej stravy je hviezdny spôsob, ako schudnúť a vyrovnať svoje brucho. Nezabudnite, že rovnako ako pri všetkom, ovládanie porcie je kľúčové.
„Zdravé tuky obsahujú mononenasýtené tuky, o ktorých sa hovorí, že pomáhajú pri chudnutí a znižujú zápal,“ hovorí nám Young. „Pomáhajú vám tiež udržiavať vás plné po celé časové obdobie ... Napríklad avokádo sú vynikajúcim zdravým tukom s vysokým obsahom stravovacích vlákien, čo je rozhodujúce pre riadenie hmotnosti a chudnutie, ako aj pre náš tráviaci systém.“
Jedzte viac chudého bielkovín.
Klika
Lean Protein je neoddeliteľnou súčasťou akejkoľvek zdravej výživy a podporuje vaše ploché úsilie. „Proteín, najmä chudé zdroje, pomáha v pocitoch plnosti a po jedle vás nasýti,“ hovorí Young. 'Ďalej proteín obsahuje cholíny, ktorý sa nachádza v chudé mäso, niektoré morské plody a zelenú farbu. Výskum ukázal, že cholín môže pomôcť pri spaľovaní telesného tuku. Proteín môže navyše pomôcť zvýšiť metabolizmus a znížiť chuť do jedla, čo je veľmi dôležité pre stratu hmotnosti brucha. ““
Drž sa ďalej od vysoko spracovaných potravín.
Klika
Aj keď rýchle občerstvenie je chutnou a pohodlnou voľbou, keď sa chcete oddávať podvádzané jedlo, vysoko spracované potraviny môžu spôsobiť vašu váhu a zdravie zmätok. „Vysoko spracované potraviny obsahujú rafinované uhľohydráty, ktoré majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu a žiadnu vlákninu v potrave,“ vysvetľuje Young. ' Výskum ukázal, že rafinovaný príjem uhľohydrátov je spojený so zvýšeným obvodom pásu a hromadením brucha. ““ Ak hľadáte sploštenie brucha, zničenie všetkých ťažko spracovaných potravín je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť.
Získajte svoju výplň H2O.
Klika
Tradičný recept na pina colada
„Po prvé, môže to znieť kontraintuitívne, ale vypite viac vody,“ navrhuje Burak. Byť chronicky dehydratovaný môže mať negatívny vplyv na každý telesný proces a zabrániť vášmu obličkám a pečeni účinne eliminovať odpad. „Napríklad, keď jete slané jedlo bez dostatočného množstva vody na to, aby ste ho vypláchli, môžete nakoniec pocite nafúknuté vo vašej oblasti brucha,“ dodáva. „Adekvátna hydratácia len udržiava všetko tečúce a udržuje vás pravidelne v kúpeľni. Chronická zápcha a gastrointestinálne problémy môžu viesť k brušnému nadúvaniu, plynu a nepohodlia v tejto oblasti. ““
Jedzte viac rastlín.
Klika
ako čistiť huby
Pridanie rastlín do vašej stravy prichádza s množstvom zdravotných výhod vrátane chudnutia. Burak navrhuje: „Zamerajte sa na jesť veľa rastlín, ktoré sú najlepším zdrojom prirodzene vyskytujúcich vlákniny, živín a antioxidantov, spárované s štíhlymi bielkovinami, ako sú vajcia, ryby, hydina, orechy a semená na stabilizáciu cukru v krvi a udržiavanie homeostázy.“
Výskum backs this up. According to recenzia Z 19 rôznych štúdií môže mať konzumácia rastlinnej stravy pozitívny vplyv na BMI a telesnú hmotnosť jednotlivcov, ktorí majú nadváhu, tých, ktorí trpia kardiovaskulárnymi chorobami, a tých, ktorí sa zaoberajú reumatoidnou artritídou.
Podľa toho prepojte svoje jedlo.
Klika
Názov hry je správne rozstupom jedál počas dňa. Týmto spôsobom nekonzumujete každú noc masívnu večeru, ktorá nielenže prispieva k vášmu brušný tuk, ale tiež prispieva k problémom so spánkom a kyslým refluxom.
„Poháňanie vášho tela viac, keď skutočne potrebujete energiu, aby ju vaše telo mohlo využívať efektívnejšie, čo je zvyčajne počas denných hodín, pomôže vášmu telu udržať zdravšiu váhu, a nie konzumovať tisíce kalórií v noci, keď ste doma sediaci na gauči,“ hovorí nám Burak.
Vezmite prírodné doplnky.
Klika
„Používanie prírodných doplnkov, ako je zázvor, citrón, mäta, púpava a potraviny obsahujúce bromelain, ako je ananás, môže rýchlo pomôcť vyrovnať nafúknuté brucho, hoci to môže byť dočasné,“ vysvetľuje Burak. Výskum ukazuje, aké prospešné doplnky môže byť pre vaše úsilie o chudnutie. Napríklad podľa a systematické preskúmanie jednotlivcov s nadváhou a obéznymi jedincami, pričom zázvorové doplnky podstatne znížili svoju telesnú hmotnosť.
Pohybujte sa denne.
Klika
Dostavanie tela a pohybovať sa každý deň je kľúčovým hráčom v hre na chudnutie. Najmä ak pracujete na diaľku alebo si sadnete po celý deň pri stole, je dôležité kompenzovať negatívne účinky sedavšieho životného štýlu.
„Denný pohyb a aktivita sú rozhodujúce pre udržanie brušného tuku na zdravej úrovni,“ hovorí Burak. Takže nastavte pripomienky, aby ste vstali a pohybovali sa! Je dosť plynulé uskutočniť nejaké pracovné hovory, zatiaľ čo sa dostanete do schodov na bežiacom páse alebo vyrezávajte 15 minút prestávky, aby ste prešli okolo vášho okolia a dýchali do čerstvého vzduchu. Vaše duševné zdravie bude mať tiež úžitok.
Majte na pamäti, že sa odporúča, aby zdraví dospelí vykonávali minimálne 150 minút mierne intenzívneho aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívne intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne alebo kombo týchto dvoch. Čím viac to robíte, tým viac, tým väčšie sú zdravotné prínosy.
Silový vlak.
Klika
Zistili sme, že vykonávanie kardio je veľmi dôležité, ale jeho výhradné zameranie vašich tréningov je chyba. Mnoho jednotlivcov si myslí, že zdvíhacie závažia ich spôsobia, že vyzerajú „objemne“, ale to jednoducho nie je tak. Táto forma cvičenia je v skutočnosti neuveriteľne produktívna - a nevyhnutná - ak sa chcete zoštíhľovať a vyrovnať svoje brucho. Silový tréning vám pomáha vybudovať a zachovať štíhly sval a svalové baterky viac kalórií ako tuk. Je to všetko o vytvorení zdravej rovnováhy kardio a silového tréningu.
