Neexistuje nič také ako magická tabletka na chudnutie, ale vláknina z výživy je dosť zatratená. Ľudia, ktorí sledujú diétu s vysokým obsahom makronutrientov Americký denník klinickej výživy . Vlákno je v skutočnosti také dôležité, že v roku 2016 FDA zvýšila odporúčaný denný príjem z 25 gramov na 28 gramov. Je tu iba jeden problém: Podľa prieskumu Národného prieskumu zdravia a výživy, ktoré vykonal CDC, väčšina Američanov konzumuje menej ako polovicu odporúčaného denného príjmu.
Riešenie sa zdá byť jednoduché: jesť viac vlákniny. Bohužiaľ, je to trochu komplikovanejšie. Zatiaľ čo živina sa vyskytuje prirodzene v vegánskych potravinách, ako sú ovocie, zelenina, orechy, fazuľa a zrná, tieto zdroje celého potravín nie sú jediným spôsobom, ako môžete konzumovať vlákninu.
Na rozdiel od vyššie uvedených zdrojov vlákniny „výživy“ existuje aj veľa typov „funkčných“ vlákien, ktoré sú zložkami extrahované z ich prírodných zdrojov a potom sa používajú ako prísady na opevnenie potravín a nápojov. Aj keď štúdie zistili, že doplnkové vlákna demonštrujú mnoho rovnakých výhod vlákniny v potrave, nie všetky funkčné vlákna budú sprostredkovať všetky rovnaké výhody vlákniny z výživy. To môže byť problém, ak sa spoliehate výlučne na spracované potraviny, ktoré používajú iba jeden typ funkčného vlákna - čo znamená, že by ste mohli obmedziť svoje výhody. Napríklad, zatiaľ čo určité diétne vlákna môžu spomaliť trávenie a znížiť hroty cukru v krvi, tieto výhody nebudete ťažiť, ak budete jesť iba potraviny s pridanou vláknitou celulózou, ktorá je obmedzená na pomoc s pravidelnosťou.
Ďalší problém? Mnoho výrobcov potravín pridá vlákninu do svojich výrobkov, aby „zvýšili faktor zdravia“, ale nakoniec to je záludný spôsob, ako presvedčiť, že nezdravé jedlo je pre vás dobré, vysvetľuje Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, výživový pracovník so sídlom v Nashville. Hovorí nám, že by to mohlo „viesť k presvedčeniu, že môžete jesť viac, pretože ich„ zdravie “dávky“. To by mohol byť hlavným problémom, pretože negatívne charakteristiky niektorých vysoko spracovaných potravín s ďalšími vláknami môžu prevážiť ich potenciálne dobro.
Aby sme vám pomohli oboznámiť sa s rôznymi typmi funkčných vlákien, našli sme niekoľko druhov potravín, ktoré by zvyčajne nikdy neobsahovali živinu. Čítajte ďalej, aby ste zistili, ktoré ďalšie potraviny z vlákniny sú celkové fluby a ktoré by mohli byť efektívnymi doplnkami.
Jesť toto! Tip:
Ak vaša strava chýba vláknina, môže byť prospešné začleniť niekoľko potravín s pridanou vlákninou do vašej stravy, aby ste zatvorili medzeru medzi odporúčaným a skutočným príjmom. However, Libby Mills, MS, RDN, LDN, and Spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics, advises that you primarily 'Stick with whole foods that are naturally good sources of fiber like fruits, vegetables, legumes and whole grains' since you'll not only reap their various fiber benefits, but additional benefits like protein, antioxidants, vitamins, and minerals. Pozrite sa na týchto 30 potravín s vysokým obsahom vlákniny, aby ste zvýšili úroveň energie, udržali hlad pod kontrolou, schudli a udržiavali si dobré zdravie na správnej ceste.
Grécky jogurt
Napríklad: Dannon Oikos Triple Zero Greek Non -Fat Yogurt
Na 5,3 oz: 120 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného tuku), 65 mg sodíka, 14 g sacharidov (6 g vlákniny, 6 g cukru), 15 g bielkovín
Kultivované z mlieka a enzýmov by v ňom nemal mať jogurt vlákninu. Ako už bolo povedané, Dannonove pridanie koreňu čakanky umožňuje šiestim gramom jogurtu prirodzene sa vyskytujúcich cukor, ktoré sa zhodujú s rovnakým množstvom vlákniny, ktoré sa trávia. Koreňové vlákno z čakanky je zdrojom inulínu, prebiotikum, ktorý môže pomôcť kŕmiť tých, ktorí žijú aktívne probiotické kultúry a môže pomôcť minimalizovať hroty inzulínu po jedle s ťažkým sacharidom.
hypnotický likér
Zrátané a podčiarknuté: Z hľadiska Grécke jogurty , Dannon Oikos to urobil na našom najlepšom zozname, pretože nepridávajú žiadny cukor ani umelé sladidlá (používa však „prírodné“ sladidlo s nulovým kalóriám Stevia) a jeho s vysokým obsahom bielkovín.
Výkonové tyče na báze proteínov
Napríklad: chuťový proteínový bar s'mores príchuť
Na 1 bar (60 g): 180 kalórií, 8 g tuku (3 g nasýteného tuku), 180 mg sodíka, 22 g sacharidov (13 g vlákniny, 1 g cukru, 5 g cukrových alkoholov), 20 g bielkovín
Okrem funkčného vlákna pridaného do tejto tyče - rozpustné kukuričné vlákno - môžu byť iba iným zdrojom mandle. V opačnom prípade sa questové bary väčšinou tvoria z zmesi bielkovín, vody, cukrových alkoholov, umelých sladidiel, olejov a ďasien. Aj keď vaším prvým inštinktom môže byť zvýšenie nosa na akomkoľvek kukuričnom produkte, rozpustná kukuričná vláknina má veľa rovnakých výhod spojených s neporušenou stravou, vrátane pôsobenia ako prebiotikum tým, že je čiastočne fermentovaná do protizápalových mastných kyselín s krátkym reťazcom (tj. SCFA), a keď sa používa na miesto iných Carbs, poskytuje nižšiu glycemickú odpoveď (tj. Ďalší bonus: Zistilo sa, že rozpustné kukuričné vlákno je lepšie tolerované, pokiaľ ide o nepohodlie GI ako vláknina z potravy a bežné funkčné vlákno inulínu.
Zrátané a podčiarknuté: Mohlo by to byť vyhlásené „obľúbené proteínové bar z Ameriky“, ale je tu 16 jesť!
Zmrzlina
Napríklad: Breyers Carbsmart Vanilla
Na 1/2 šálky (66 g): 120 kalórií, 6 g tuku (3,5 g nasýteného tuku), 50 mg sodíka, 14 g sacharidov (4 g vlákniny, 4 g cukru, 5 g cukrového alkoholu), 2 g bielkovín; 6% DV vápnik
Už ste niekedy videli vlákninu v skutočnej zmrzline? Ani my. A to preto, že tam nepatrí. Vlákno, ktoré vidíte v Breyers carbbsmart, je z polydextrózy, vlákniny, ktorá je fermentovaná dobrými baktériami vo vašom čreve, ktoré produkuje protizápalové zlúčeniny a má priaznivé účinky na funkciu čreva, podľa štúdie v štúdii v štúdii in Prehľad výživy .
Zrátané a podčiarknuté: Bez ohľadu na akékoľvek výhody súvisiace s vláknami sa táto zmes stále zaraďuje do najhoršieho v našom poradí zmrzlín, pretože má vysoký obsah kalórií, je vyrobená z umelých sladidiel a obsahuje zdroje trans-tukov (mono a diglyceridy).
Cukor
Napríklad: Cukor 2.0
Na 1 lyžičku: 10 kalórií, 0 g tuku, 0 mg sodíka, 4 g sacharidov (2 g vlákniny, 2 g cukru), 0 g proteínu
Chemicky je cukor zlúčenina vyrobená z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy. Nie je to vlákno. Tento cukor je iný. Spojuje molekulu cukru s prebiotickou rozpustnou vláknou, takže získate polovicu cukru za rovnaký objem.
Zrátané a podčiarknuté: Nie je veľa informácií o tom, aký typ vlákniny sa v tomto produkte používa, ale čokoľvek, čo pomáha znižovať príjem cukru, je v našej knihe veľa!
Šťavy
Napríklad: nahý zosilnený modrý stroj
Na 15,2 fl oz: 320 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného tuku), 20 mg sodíka, 76 g sacharidov (5 g vlákniny, 55 g cukru), 2 g proteínu
Ak sa pozriete na „lisovanú“ líniu nahých, uvidíte, že šťavy zriedka majú v sebe viac ako gram vlákniny - a zvyčajne nič neobsahujú. Avšak v tomto podporenom nápoji Naked dodáva koreňové vlákno čakanky, aby pomohla vyvážiť cukor.
Zrátané a podčiarknuté: Aj keď z džúsu môžete získať viac porcií ovocia a vitamínu C, negatívy prevažujú nad dobrým - najmä pokiaľ ide o chudnutie. Tí, ktorí sú to päť gramov vlákniny, neurobí nič pre to, aby sa postavila na 55 gramov (!) Cukru, ktorý vás tento nápoj naplní. Ak chcete schudnúť, prilepte sa buď obyčajnou vodou, alebo ju naplňte čerstvým ovocím, aby ste si vytvorili svoju detoxikačnú vodu.
Okamžitá káva
dusená cibuľa
Napríklad: káva 21
n/a
Nemalo by byť prekvapením, že niečo také tekuté ako káva neobsahuje žiadne vlákno. Tento thajský okamžitý kávový prášok sa snažil zmeniť to. Predáva sa tým, že ponúka pridané vitamíny, minerály a oligofruktózu - vlákninu, ktorá by mohla zvýšiť hladiny dobrých baktérií v čreve a zvýšiť imunitnú funkciu.
Zrátané a podčiarknuté: Ak to nájdete, nemáme žiadne problémy s pridaním trocha vlákniny do vašej rannej java. Je dôležitejšie, ako si vezmete svoju šálku. Choďte ľahko na cukor a zvážte pridanie kúsok ťažkej smotany, aby ste vaše telo pomaly absorbovali kofeín, aby sa stal stabilný prúd energie.
Biely chlieb
Napríklad: zázraky chleba inteligentná biela
Na 2 plátky: 100 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýteného tuku), 200 mg sodíka, 22 g sacharidov (5 g vlákniny, 4 g cukru), 5 g bielkovín
Napríklad: vlákno jedna krajina biely chlieb
Na 2 plátky: 100 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýteného tuku), 200 mg sodíka, 24 g sacharidov (6 g vlákniny, 4 g cukru), 4 g bielkovín
Celým bodom bielej múky je, že časti zrna bohatého na vlákna boli odstránené. Namiesto toho, aby ste len vyrábali celo pšeničný chlieb, vláknitý a zázrakového chleba, sa namiesto toho rozhodli pridať extrakt z čakanky, vlákninu z cukrovej trstiny, bavlnené triky alebo sójové vlákno, ktoré väčšinou pôsobia ako objemové látky.
Zrátané a podčiarknuté: Vyžijete objemové výhody vlákniny, ale celkovo by sa oba výrobky umiestnili na nízkej úrovni na našich 20 najlepších
Hodina
Napríklad: polanerový cukor zadarmo s vláknovým zborovým hroznom
Na 1 lyžičku: 10 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného tuku), 0 mg sodíka, 5 g sacharidov (3 g vlákniny, 0 g cukru), 0 g proteínu
Áno, rovnaká lyžica džemu od Smucker's má v sebe ďalších 12 gramov cukru, ale jednu vec, ktorú neuvidíte? Vlákno. Je to preto, že celý proces výroby džemu uvoľňuje rozpustné vlákna ovocia - tiež známe ako „pektín“ - od buniek a ich rozpúšťa. Tieto tri gramy vlákniny, ktoré tu vidíte, pravdepodobne pochádzajú z kombinácie maltodextrínu, polydextrózy a žuvačky fazule-jedného z niekoľkých zdrojov typu rozpustného vlákna známeho ako beta-glukán. Tento typ vlákniny, ktorý môžete získať aj z celých zdrojov potravín, ako napríklad prenocový ovos Zistilo sa, že pomáha znižovať hladiny cholesterolu v krvi, zvyšuje imunitný systém, zvyšuje saturáciu a pomáha regulovať hladiny glukózy v krvi. Najdôležitejšie je, že beta-glukáni tvoria gél vo vašom tenkom čreve, ktorý pomáha oneskoriť absorpciu živín a môže zabrániť tomu, aby vaša hladina cukru v krvi zabránila.
Zrátané a podčiarknuté: Aj keď by to mohlo pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, džem Polaner by nemal byť vaším zdrojom vlákniny. Osladilo sa to umelým sladidlom sukralózou, ktorú štúdia z roku 2016 uverejnila v časopise Metabolizmus Zistilo sa, že prekalibruje spojenie medzi sladkosťou a kalóriami vo vašom mozgu. Vedci zistili, že myši konzumovali o 30 percent viac kalórií, keď prešli z jedenia sankralózy sladených potravín na jedlo sladené cukrom. Sladenie bolo tiež spojené so zníženou kvalitou spánku a zlým zdravím čriev - receptom na prírastok hmotnosti.
Občerstvenie
ako urobím uhorkovú vodu
Napríklad: ovocné občerstvenie z vlákien
Na 1 vrecko: 70 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného tuku), 25 mg sodíka, 19 g sacharidov (3 g vlákniny, 10 g cukru), 0 g proteínu
Zrátané a podčiarknuté: Vyrobené z ovocnej šťavy, cukru a kukuričného sirupu, žiadna „pridaná vláknina“ nemôže zakryť skutočnosť, že toto občerstvenie nebude prospešné pre vašu rutinu chudnutia. Namiesto toho jesť skutočné jablko; Je to rovnako prenosné!
Triasť sa
Napríklad: Špeciálne k vanilkový cappuccino proteínový kokteil
Na 10 fl oz fľaša: 190 kalórií, 5 g tuku (0,5 g nasýteného tuku), 250 mg sodíka, 23 g sacharidov (5 g vlákniny, 18 g cukru), 15 g bielkovín
Najjednoduchšie proteínové kokteily budú mať iba bielkoviny a vodu. Tento tiež obsahuje pridané protizápalové vlákno polydextrózy.
Zrátané a podčiarknuté: Hoci štúdia z roku 2013 uverejnená v British Journal of Nutrition zistili, že polydextróza môže pomôcť spomaliť rýchlosť, pri ktorej je jedlo rozdelené a živiny, ako je glukóza, sa absorbujú, stále je zakrpatený tými 18 gramami cukru. Nehovoriac o tom, Kellogg's tiež dodáva črevné umelé sladidlá sukralózy a draslíka escesulfame.
Tortilly z bielej múky
Napríklad: Mission Carb Balance
Na 1 tortilla: 80 kalórií, 2 g tuky (1 g nasýteného tuku), 190 mg sodíka, 13 g sacharidov (9 g vlákniny, 0 g cukru), 3 g bielkoviny
Jeden z misií Tortilly z karbónu obsahuje 9 -násobok množstva vlákniny, ktoré by ste našli v bežnej tortille bielej múky. V tomto prípade spoločnosť pridáva práškovú celulózu - aditívnu najčastejšie odvodenú z drevenej buničiny - na zvýšenie obsahu vlákien. Pravdepodobne ste počuli o tom, že sa zložka používa ako „anti-kockový činidlo“, ktorý zabraňuje strúhanému syra, ale vedeli ste, že FDA tiež dala prísady zelené svetlo, aby sa kvalifikovala ako vláknina vo vašom jedle? Je to nešťastné, pretože celulóza prechádza priamo cez váš gi trakt, prakticky neabsorbovaná a „zdá sa“ Pomáha vám hovno ), „Podľa správy FDA.
Zrátané a podčiarknuté: Mohlo by to byť dobré, že objemné vlákno vytesňuje ďalšie prísady, pretože tieto tortilly sa vyrábajú aj z dvoch možných zdrojov trans -tukov (hydrogenované rastlinné oleje a monoglyceridy), umelé sladidlo skralózy a bieleňou múkou. Stále to považujeme za „nie za to!“
Zemiakové lupienky
Napríklad: Nabisco Good Thins zemiakové lupienky, špenát
Na 23 kusov: 130 kalórií, 4 g tuky (0,5 g nasýteného tuku), 190 mg sodíka, 22 g sacharidov (3 g vlákniny, 1 g cukru), 2 g bielkovín
Časť zemiakov, ktorá obsahuje vlákninu, je šupka, takže v týchto trieskach by nemala byť prítomná vláknina vyrobená z rušnej zemiakovej múky a kukuričného škrobu. Dôvod, prečo vidíte tri vedľa vlákna, je z dôvodu maltodextrínu a ovsa. Tieto vlákna boli spojené s pridaním objemov do stolice a zníženiu zlého cholesterolu.
neopolská pizza
Zrátané a podčiarknuté: Povedali by sme, že tieto občerstvenie je „Jedzte to!“ V porovnaní s pravidelnými vyprážanými zemiakovými lupienkami, pretože majú o šesť menej gramov tuku (ktoré sú zvyčajne zo zápalových rastlinných olejov).
Javorový sirup
Napríklad: sirup s príchuťou javoru s vysokým obsahom vlákna
Na 2 lyžice: 30 kalórií, 0 g tuku (0 g nasýteného tuku), 85 mg sodíka, 11 g sacharidov (5 g vlákniny, 5 g cukru), 0 g proteínu
Pankovinový sirup je jedným z najznámejších potravín, ktorým nemôžete dôverovať, pretože mnohé z nich sa predávajú a chutia ako skutočný javorový sirup. Naopak, tieto raňajky sú vyrobené z cukru a umelej arómy. Aj keď sirup Mancakes nie je javorový sirup, je lepší ako značky ako pani Butterworth's. Je to predovšetkým voda, ale sirup s mancakes tiež obsahuje javorovú chuť, cukor, farbu ovocnej šťavy (namiesto karamelovej farby obsahujúcej karcinogén) a Stevia. Má nízky obsah cukru a získava vlákninu z dextrínu, pomaly strávenú rozpustnú vlákno extrahovanú z pšeničného škrobu, o ktorom sa zistilo, že znižujú cholesterol LDL („zlý“) cholesterol a znižujú riziko koronárnych srdcových chorôb a cukrovky.
Zrátané a podčiarknuté: Ak sa nechcete rozbiť na skutočný javorový sirup, ktorý je jedným z našich najvyššie hodnotených sladidiel, Mancakes je lepšou alternatívou ako teta Jemia, pretože je nižšia v cukre a dextrínové vlákno môže pomôcť zabrániť hrotom cukru v krvi po jedle. Medzinárodný denník pediatrickej endokrinológie .
