Zdá sa, že o tom každý hovorí bielkovina V týchto dňoch - ale je to z dobrého dôvodu. O tom, o čom sa kedysi hovorilo, ako o dôležitej živine pre tých, ktorí sa snažia hromadiť a budovať svaly, sa teraz chápe ako zásadný makronutrient pre každého človeka bez ohľadu na zdravotné ciele. A ak sa snažíte uistiť, že budete jesť dosť bielkovín po celý deň - o čom je o tom 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pre priemerného sedavého dospelého - skvelý spôsob, ako ráno dostať headstart raňajky s vysokým obsahom bielkovín potraviny.
krém
Proteín pri raňajkách vás nielenže udrží Plné do obeda , ale tiež vám to pomáha stavať svaly a podporuje zdravé fyzické zotavenie z vášho ranného tréningu. Medzi ďalšie prekvapivé výhody konzumácie viac bielkovín s raňajkami patrí pocit, že sa viac nasýti do bodu, keď ste menej naklonení oddávať sa vonkajšiemu občerstveniu, ktoré zase môže pomôcť podporiť chudnutie. Napríklad jeden štúdium o mladých ženách zistili, že tie, ktoré jedli a raňajky s vysokým obsahom bielkovín bolo menej pravdepodobné, že sa večer večer občerství. Ďalší výskumná štúdia U mladých ľudí, ktorí mali s nadváhou alebo obézni odhalili, že pridanie extra bielkovín pri prvom jedle dňa bránilo zisku telesného tuku.
Ale ktoré potraviny robia pre najlepšie raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete vyrobiť? Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ktoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín dostali nižšie uvedenú známku schválenia dietetikov. Potom, keď ste tu skončení, naučte sa, ako najlepšie skombinovať tieto ingrediencie s inšpiráciou receptov pre nápady na raňajky s vysokým obsahom bielkovín v 34 raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás udržiavajú plné .
Semená chia
Klika
Proteín na uncu: 4,7 gramov
Semená chia are a great food to add to morning meals such as yogurt, smoothies, overnight oats, or on top of your bowl of cereal. And according to Mary Sabat MS, RDN, LD , semená chia sú „veľkým zdrojom bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín“.
V skutočnosti štúdia uverejnená v Výživa a prax výživy zistili, že ľudia, ktorí jedli semená Chia vo svojom jogurte na raňajky, po jedle zažili väčšiu plnosť, a preto po tomto jedle jedli menej kalórií.
Tofu
Klika
Proteín na 3 unce: 9,2 gramov
Tofu is a go-to for plant-based eaters, but even meat-eaters can enjoy this raňajky s vysokým obsahom bielkovín food.
„Toto je všestranný zdroj bielkovín na báze rastlín, ktorý sa dá použiť v rôznych receptoch na raňajky,“ hovorí Sabat. Môžete to prekročiť ako náhrada za vajcia alebo ich začleniť do raňajkových smaľovaných alebo tofu raňajkových raňajok burrito.
Okrem toho, že je vysoký v proteíne, je tofu tiež užitočným zdrojom vápnik - Výživa, ktorá pomáha pri zdraví svalov, kostí a nervov.
Steak
Klika
Proteín na 4 unce: 24 gramov
Na prvý pohľad nemusíte považovať steak ako na raňajkové jedlo. Ale potom, čo sa opraví tanier steak a vajcia alebo zviniete nejaký zvyškový steak do chutného raňajkového burrito a vaše oči budú otvorené pre úplne novú ríšu zázrakov s vysokým obsahom raňajok.
„Varte štíhly strih steak, ako je sviečková alebo bočná steak, a nakrájajte ho na tenké prúžky, potom vytiahnite niektoré vajcia a pridajte varené steakové prúžky do vajíčok,“ radí Sabat. „Zabalte túto zmes do celozrnnej tortilly, spolu so zeleninou, ako je paprika a cibuľa, pre raňajky bránené bielkovinami.“
Aj keď je steak plné chuti a bielkovín, budete chcieť zvážiť hladiny celkového tuku a nasýteného tuku. Podávanie prichádza s asi 4 gramami nasýteného tuku a podľa American Heart Association , priemerný človek sa bude chcieť pokúsiť obmedziť svoju dennú spotrebu na približne 13 gramov. Ak sa snažíte sledovať príjem nasýteného tuku, možno budete chcieť pravidelne prehodnotiť konzumný steak.
Bielkovinové palacinky
Klika
Proteín na porciu jednoduchých mlynov proteínových mandľových múkových palaciniek: 11 gramov
Palacinky môžu byť ráno špeciálnou sladkou pochúťkou, ale pravidelné ol 'palacinky sú často plné rafinovaných sacharidov a cukru, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a nechať sa cítiť hladne a nespokojní. To je dôvod, prečo Sabat navrhuje vyskúšať bielkovinové palacinky-buď taký druh, ktorý sa stane od nuly, alebo z mixu kúpenej v obchode.
„Môžete si vyrábať palacinky bohaté na bielkoviny pomocou ingrediencií, ako je bielkovinový prášok, syr v chate alebo grécky jogurt,“ hovorí Sabat. „Jednoducho premiešajte tieto ingrediencie s celozrnnou múkou a preferovaným sladidlom a uvarte ich ako bežné palacinky. Týmto spôsobom budete mať bielkovinovú a chutnú možnosť raňajok. ““
raňajková zelenina
Pokiaľ ide o nájdenie kvalitnej, obchodnej palacinovej zmesi kúpenej obchodom, Bielkovinové mandľové múky palacinky z jednoduchých mlynov Je to skvelé riešenie krátkeho statku, keď máte krátke čas. Nič sa však v porovnaní so stohom domácich palaciniek-tak ráno, keď ste menej ponáhľaní, vyskúšajte náš recept na čučoriedky citrónovej ricotty s bielkovinami, ktoré sú na ústach.
Turecká slanina
Klika
Proteín na 28-gramovú porciu (vyliečené): 5,99 gramov
Niekedy to, čo túžite po raňajkách, je slaná bočná položka vedľa vašich miešaných vajíčok. Pre tieto ráno môže niekoľko plátkov morčacieho slaniny priniesť uspokojivé raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Vyliečená morčacia slanina bude takmer 6 gramov bielkovín. Zatiaľ čo niektoré značky nevyužitej morčacieho slaniny sa môžu len hanbiť tento počet proteínov, stále sa považujú za produkty s vysokým obsahom bielkovín-na rozdiel od vytvrdeného druhu sa však nezachovali v dusičnanoch alebo dusičnanoch, dve chemikálie, ktoré boli spojené s rakovinou . Napríklad jeden kúsok Applegate Unsed morčacie slanina Stále vám dá 5 gramov bielkovín.
Vajcia
Klika
Bielkovina na 1 veľké vajíčko: 6.3 gramov
Vrcholom mnohých raňajkových burritos a ranných omeliet, vajcia sú jednou z najzreteľnejších možností pre raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Sú lacné, ľahko sa varí spôsobmi, ktoré vás nenastavia, a môže sa pochváliť slanou chuťou, ktorá s takmer čím ide o všetko.
Potom je skutočnosť, že každá malá biela guľa prichádza so 6 gramami bielkovín! Vzťahovaním alebo pytliactvom iba dvoma vajcami si vezmete 12 gramov. Ako živočíšny produkt sa vajcia klasifikujú aj ako „kompletný“ bielkovina, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo musí dostať z potravín.
Máte obavy z cholesterolu vajíčok? Výskum vplyvu vajíčok na zdravie srdca je neustále sa rozvíjajúci . Ak máte vysoký cholesterol, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako často ich jesť, a skúste ich spárovať s výživovými výživovými potravinami, ako sú listové zelené, celé pšeničné toasty alebo čerstvé ovocie.
Syr
Klika
Proteín na 1/2 šálky chaty, 1% tuk: 14 gramov
Všetky mliečne výrobky obsahujú bielkoviny, ale nie všetky syry sú rovnaké, pokiaľ ide o toto makro.
Vzhľadom na vysoký pomer kazeínu k srvátke (dva rôzne typy živočíšnych bielkovín) z dôvodu vysokého pomeru kazeínu k srvátke) sa to stáva proteínovou elektrárňou. Niektoré značky na syry na chata majú asi 10 gramov na porciu, ale skúste to Odroda s nízkym obsahom tukov Organic Valley , ktorý zabalí 15 gramov - a iba 100 kalórií - za polovicu šálky!
V čase raňajok si mini-rias vyžadujú minimálne úsilie na prípravu. Roztiahnite syr chaty na vrchole bagetu alebo toastu (všetko, čo bagel korenie robí z chutnej topperu) alebo premiešajte svoje obľúbené bobule na rýchle jedlo, ktoré je vysoké v bielkovine aj vláknine. Alebo môžete vidieť, ktorý najnovší recept na vírusovú chatu sa vám zdá byť pre vás najpríťažlivejší.
Grécky jogurt
Klika
Proteín na 7-oz nádobu Grécky jogurt: 19,9 gramov
Ďalší výber mliekarenstva, grécky jogurt získava svoju bielkovinovú prestíž. Príklad: Malý 5-uncový kontajner z FAGE 2% Grécky jogurt Dodáva sa s značnými 15 gramami proteínu. Rovnako ako chata, aj grécka verzia tohto mliekarenského produktu získava obsah epického bielkovín z vyšších úrovní kazeínu ako tradičný jogurt. A zatiaľ čo niektorí ľudia sa vyhýbajú mliečnym potravinám zo strachu z tuku, výskum Ukazuje, že kvôli ich faktore saturistického faktora môžu mliečne proteíny pomôcť chudnutia a celkovo zlepšiť metabolické zdravie.
Potrebujete inšpiráciu pre grécke raňajky? Vyskúšajte zmrazenie gréckeho jogurtu s javorovým sirupom a sušené ovocie pre chutnú „kôru“ alebo pridajte do ovsa nočného ovsa.
Údený losos
Klika
Proteín na 3-oz slúžiaci údeného lososa: 15,6 gramov
Keď siahnete po losose pri akomkoľvek jedle, pravdepodobne viete, že sa rozhodnete dobre. Táto mastná ryba je naplnená omega-3-3S posilňujúcimi mozog, vitamín D podporujúci imunitu a samozrejme bielkoviny.
Potom, potom, po tom, čo ste sa vyvinuli z postele v rušnom pracovnom dni, pravdepodobne nemyslíte na panvicu na lososovom filete. Na raňajky vyskúšajte namiesto toho údený losos. 3-uncová porcia poskytuje takmer 16 gramov bielkovín a vopred uvarené plátky môžu ľahko dosahovať bagely, premiešať do vaječnej skratky alebo si vytvoriť jedinečný raňajkový sendvič, ktorý nenájdete pri väčšine hnacích trhu.
Ovos
Klika
Proteín na 1/4 šálky ovsa: 6 gramov
Mnoho ľudí spája bielkoviny so živočíšnymi výrobkami, ako je mäso a mliečne výrobky - niektoré zrná obsahujú aj slušné množstvá. Ovsené vločky môžete počítať ako raňajkové jedlo s vysokým obsahom bielkovín a unca za uncu, ovos rezaný oceľami je zvyčajne najvyšším výberom proteínov, s asi 6 gramami na štvrťrok.
Okrem toho, že sa môže pochváliť vlastným množstvom vlastných bielkovín, môže byť ovosom prostriedkom pre ešte viac tohto makra z chutných zmesí. Zvážte modernizáciu bielkovín z orechov, ako sú mandle alebo vlašské orechy, vírenie gréckeho jogurtu alebo dokonca kopček proteínového prášku.
Orech
Klika
Proteín na 2 lyžice arašidového masla: 7,1 gramov
Možnosti orechového masla pri raňajkách sú takmer nekonečné. Okrem obvyklého schmearu arašidového masla na toaste môžete vysunúť lyžicu orechového masla do ovsených vločiek, smoothies, muffín alebo občerstvenia. Keď tak urobíte, zdvihnete príjem proteínov. Dve polievkové lyžice oboch arašidové maslo a mandľové maslo obsahuje asi 7 gramov bielkovín.
Zaujímavá štúdia v British Journal of Nutrition Dokonca aj zistili, že u žien s obezitou jesť arašidové maslo pri raňajkách pomohlo kontrolovať hladinu cukru v krvi a chuť do jedla po celý deň. Pri výbere perfektnej orechovej nátierky stačí skontrolovať štítky, aby ste sa uistili, že nemáte príliš veľa pridaného cukru a tuku. Kvalitné arašidové maslo potrebuje iba dve ingrediencie: arašidy a soľ.
Quinoa
Klika
Proteín na 1 šálku quinoa, varené: 8,1 gramov
Quinoa at breakfast? Don't knock it 'til you've tried it! This grain is the perfect addition to your morning meal because it's high in bielkovina (8 grams per cup), fiber, folate, copper, iron, a zinc. Plus, its mild, nutty taste is perfect for a palate-pleasing start to the day.
vodka sidecar
Ak ste na večeru urobili veľkú dávku, na nasledujúce ráno ušetrite ďalšie quinoa a posypte ju na vrchole jogurtového parfaitu alebo dokonca na omeletu. Alebo zvážte rýchlu kašu quinoa od nuly, uvarte zrná na kapacite mliekom a škoricou, kým sa nepodobajú ovseným vločkám.
Predchádzajúca verzia tohto príbehu bola uverejnená 26. októbra 2022. Bola aktualizovaná tak, aby obsahovala ďalšie revízie kópií a korektúry, ďalší výskum a aktualizované kontextové odkazy.
