Mäso sa považuje za dobrý zdroj bielkovín z niekoľkých dôvodov. Pre jedného obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vďaka čomu je kompletný bielkovina zdroj. Obsahuje tiež biologicky dostupné živiny, ktoré nenájdete v rastlinných potravinách, a pomáha pri raste, zotavovaní a oprave cvičenia. A aj keď všetko mäso obsahuje bielkoviny, existuje nejaký vysoký bielkovín mäso To by bolo lepšie pridať do svojej stravy ako iné typy, ak sa chcete zabaliť v tejto živine.
Aj keď mäso môže byť dobrým zdrojom bielkovín, stojí za zmienku, že k dispozícii sú aj iné zdroje bielkovín, vrátane rastlinných možností, ako sú strukoviny, tofu, tempeh a určité zrná. Rozmanitá a vyvážená strava môže poskytnúť dostatok bielkovín z kombinácie živočíšnych a rastlinných zdrojov, ktoré vyhovujú rôznym stravovacím preferenciám a potrebám. Ak však dokážete jesť mäso a užívať si ho, sú výhody, ktoré získate z mäsa s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste nemuseli nevyhnutne získať z väčšiny rastlinných zdrojov.
Výhody mäsa s vysokým obsahom bielkovín
- Kompletný proteín : Mäso obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny požadované ľudským telom pre optimálnu funkciu. Naše telo nemožno produkovať esenciálne aminokyseliny a musíte ich získať zo svojej stravy. Kompletné proteíny sú vynikajúcim zdrojom vysokokvalitného proteínu.
- Bohaté na biologické dostupné, základné živiny : Mäso nie je len zdrojom bielkovín, ale tiež poskytuje rôzne základné živiny, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie. Obsahuje základné vitamíny, ako je vitamín B12, železo a zinok. Proteín v mäse je vysoko biologicky dostupný, čo znamená, že sa ľahko absorbuje a využíva telo. Aminokyseliny prítomné v mäse sú ľahko stráviteľné a majú vysokú mieru absorpcie v porovnaní so zdrojmi proteínov na báze rastlín. Vďaka tomu je mäso efektívnym a účinným zdrojom bielkovín na uspokojenie potrieb vášho tela.
- Rast a opravy svalov : Proteín je nevyhnutný pre rast, opravy a údržbu svalov. Mäso, ktoré je potravou s hustotou bielkovín, poskytuje potrebné aminokyseliny potrebné pre tieto procesy. Je obzvlášť bohatý na kvalitné, kompletné bielkoviny, vďaka čomu je ideálnou voľbou pre jednotlivcov, ktorí chcú stavať a udržiavať svalovú hmotu.
Pokyny na zdravé jesť mäso
Množstvo mäsa, ktoré sa považuje za zdravé, závisí od niekoľkých faktorov: vaše individuálne stravovacie potreby, váš zdravotný stav a osobné preferencie. Ten American Heart Association Navrhuje obmedzenie spotreby chudého mäsa, hydiny a morských plodov na 5,5 uncí za deň v priemere 2 000 kalórií. Tu je niekoľko ďalších vecí, ktoré je potrebné zvážiť pri rozhodovaní o tom, aký druh mäsa jesť a koľko.
- Zvážte veľkosti porcií : Štandardná porcia mäsa je zvyčajne okolo 4 uncí, čo je asi veľkosť paluby kariet alebo dlane vašej ruky.
- Rozmanitosť : Namiesto toho, aby ste sa spoliehali výlučne na červené mäso ako primárny zdroj bielkovín, zvážte mnoho ďalších možností, ako sú fazuľa, tofu, mliečne výrobky, vajcia, ryby a hydina. Výber rôznych zdrojov bielkovín zvyšuje rozmanitosť živín, ktoré získate.
- Vyvážiť svoj tanier : Okrem výberu mäsa vyberte rovnováhu rôznych skupín potravín vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn a zdravých tukov.
- Individuálne potreby : Je dôležité brať do úvahy jednotlivé faktory, ako je váš vek, pohlavie, úroveň aktivity a akékoľvek konkrétne stravovacie požiadavky alebo obmedzenia, ktoré môžete mať.
Kľúčom je v konečnom dôsledku priblíženie k spotrebe mäsa s mierou, zdôrazňovaním štíhlych škrtov a vyvážení s rôznymi ďalšími výživnými potravinami, aby sa dosiahla dobre zaoblená a zdravá výživa. Zisťme presne, ktoré odrody odborníkov odborníkov na mäso s vysokým obsahom bielkovín odporúča.
Najlepšie mäso s vysokým obsahom bielkovín
Bizón
Klika
Proteín na 3 unce : 22 gramov
„Bison je jedným z mojich obľúbených mäsov bohatých na bielkoviny! Pretože bizón má nižší tuk ako hovädzie mäso, ale má vynikajúcu hernú príchuť, bizónové hamburgery sú skutočne skvelými možnosťami pre tých, ktorí zápasia s refluxom, ktorí zvyčajne majú ťažký čas tolerovať váš priemerný hovädzí hamburger bez ohrozenia chuti. Bison je tiež skvelým zdrojom vitamínov železa, zinku a B a je obzvlášť vysoký v seléne - výživa, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia štítnej žľazy, “zdieľa McKenzie Caldwell MPH, RDN , plodnosť a prenatálny dietológ.
Konzervovaný tuniak
Klika
Proteín na 3 unce : 27 gramov
Konzervovaný tuniak is a superb bielkovina source, making it a go-to option for individuals seeking a convenient and nutritious addition to their diet. With approximately 27 gramov of bielkovina per 3-ounce serving, konzervovaný tuniak delivers a substantial bielkovina punch. It boasts a complete amino acid profile, essential for tissue repair and overall health.
jameson kyslý
Navyše, konzervovaný tuniak Obsahuje srdcovo zdravé mastné kyseliny omega-3, ktoré sú dôležité pre vašu kardiovaskulárnu pohodu. Vďaka všestrannosti, cenovej dostupnosti a dlhej trvanlivosti z nej robí ideálnu voľbu pre rýchle jedlá nabitý bielkovinami. Pokiaľ ide o spoľahlivý a živý zdroj bielkovín, konzervovaný tuniak vládne najvyšší.
Losový steak
Klika
Proteín na 3 unce : 26 gramov
Jessie Carpenter, MA, MS, RD weighs in: 'Elk is often an overlooked meat source but it is tasty, lean, and full of nutrients. It contains the lowest amount of cholesterol and highest amount of zinc compared to beef, turkey, and even bison. Môj manžel a ja sme minulý rok lovili losov vo Wyomingu a milovali sme sa zdieľali mäso s ostatnými, aby zažili, či už ako steaky, trhané alebo pôdy pre špagety. “
Kuracie prsia
Klika
Proteín na 3 unce : 24 gbabka
„Jedným z najlepších mäsa s vysokým obsahom bielkovín je kuracie prsia. Kuracie prsia nie sú len štíhlym zdrojom bielkovín, ale má tiež nízky obsah tuku a kalórií. Pravidelná konzumácia kuracích prsníkov môže prispieť k rastu, opravám a udržiavaniu svalov. Okrem toho obsahuje základné živiny, ako sú vitamíny B6 a B12, ktoré podporujú metabolizmus energie a funkciu mozgu. Je to jeden z najuniverzálnejších a prístupnejších mäsových bielkovín. Grilované, pomaly varené alebo pražené, kuracie prsia je mäso, ktoré je výživovo vysoké v bielkovinách, “hovorí Jeden je v Nan, STPL, CPPER, CPPN .
Losos
Klika
Proteín na 3 unce : 20 gramov
Losos earns its reputation as a nutritional powerhouse with approximately 20 gramov of bielkovina per 3-ounce serving. What sets it apart is the presence of high-quality, complete bielkovina, containing all the essential amino acids your bodies need and a healthy dose of heart-healthy omega-3 fatty acids, known for their anti-inflammatory properties and potential benefits for brain health.
Losos je navyše bohatým zdrojom dôležitých živín, ako je vitamín D, vitamín B12, selén a draslík, čo prispieva k vašej celkovej pohode. Či už je grilovaný, pečený alebo pridaný do šalátov a sushi roliek, lahodná chuť a výživový profil lososa z neho robí vynikajúcu voľbu pre tých, ktorí hľadajú svieži zdroj bielkovín, ktorý vyživuje telo.
Moriak
Klika
Proteín na 3 unce : 23 gbabka
„Okrem toho, že je mäso z dôvodu výberu vďakyvzdania, Turecko je bielkovina. Turecko je bohaté na b-vitamíny B6, B12, cholín a niacín a má prirodzene nízky obsah tuku. Rád vyrábam v lete morčacie hamburgery a pridávam mletú morku do chilli na upokojujúce jedlo na chladné noci, “radí Catherine Karnatz, MPH, RD , registrovaný dietológ a tvorca výučby výživy Rd.
Pečeň
Klika
Proteín na 3 unce : 25 gramov
Múdrosť babičky prechádza s odporúčaním pečene a cibule. Hovädzia pečeň je pôsobivým zdrojom základných živín vrátane vitamínu A, vitamínu B12 a bielkovín. Ak chcete pripraviť na chutné jedlo, dôkladne opláchnite pečeň, namočte ju do mlieka v chladničke na 30 minút a potom ho prepustite vedľa panvice karamelizovanej cibule. Táto klasická kombinácia nielen poteší vaše chuťové poháriky, ale tiež poskytne výživnú dávku živín.
Makrela
Klika
Proteín na 4 unce : 26 gramov
„Zacharte neuveriteľných 26 gramov bielkovín v 4-uncovej podávaní konzervovanej makrely-chutné, náplňové a pohodlné ryby bohaté na omega-3,“ hovorí Gaby McPherson MS, RDN , registrovaný dietológ a majiteľ plodnej výživy.
„Nehovoriac o tom, že je to fantastický zdroj vápnika, živiny, ktorú absorbujeme menej, keď starneme - takže dostatok je najlepšie na výživu našich kostí, svalov, zubov a nervov,“ dodáva McPherson.
Hovädzí steak
S láskavým dovolením Sam's Club
Proteín na 4 unce : 24 gbabka
„Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín a živín a nie je potrebné sa ho báť. Vedci sa dozvedeli, že cholesterol v potrave a nasýtený tuk nie sú takmer ako škodlivý Ako sme si kedysi mysleli, ak vôbec, “hovorí Savanna Shoemaker, MS, RDN . Dodáva, že porcia hovädzieho mäsa vám tiež poskytne dôležité vitamíny a živiny, ako je železo a vitamín B12.
Bravčová panenka
zásoba
Proteín na 3 unce : 22 gbabka
Jessie Hulsey Rd , registrovaný dietológ so sídlom v Atlante, jej dáva preberanie najlepšieho zdroja bielkovín. „Pokiaľ ide o mäso s vysokým obsahom bielkovín, bravčová panenka sa zameriava na svoj pôsobivý výživový profil a chutnú chuť. Bravčová panenka je štíhla a všestranná možnosť mäsa, ktorá môže podporovať rast a opravu svalov. Okrem obsahu proteínov je bravčová panenka bohatým zdrojom tiamínu, b-vitamínu, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme energie a udržiava zdravý nervový systém. Tiamín tiež prispieva k kognitívnej funkcii a celkovej pohode. ““
Steak zveriny
Klika
Proteín na 3 unce : 30 gbabka
„Venison je vysoko-bielkovinové mäso s nízkym obsahom tuku s 23% DV pre železo. Za každú 3-uncovú porciu praženej zveriny získate 30 gramov vysokokvalitného bielkovín. Zatiaľ čo zverina môže mať trochu „hernej“ chuti, rád používam mletú zverinu, aby som nahradil mleté hovädzie mäso v jedlách, ako sú tacos alebo špagety a zverinové steaky v guláš, ktorý si celý deň spája na sporáku! “ vysvetľovať Kelsey Kunik, RDN , registrovaný diét a poradca výživy pre Zenmaster Wellness.
Krevety
Klika
Proteín na 3 unce : 20 gbabka
ako opekať sezamové semienka
Krevety stands out as an exceptional bielkovina source, making it a favored option for those seeking a lean and nutrient-packed addition to their meals. With approximately 20 gramov of bielkovina per 3-ounce serving, shrimp provides a substantial bielkovina boost. Not only is it high in bielkovina, but it is also low in calories and fat. Krevety is rich in essential nutrients like selenium, vitamin B12, and iodine, supporting optimal health.
Okrem toho je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, podporuje zdravie srdca a znižuje zápal. Či už je grilovaný, opečený alebo pridaný do šalátov a švihov, všestrannosť kreviet v rôznych jedlách z nej robí vynikajúcu voľbu pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť príjem bielkovín a zároveň si užívať vynikajúce príchute.
Králik
Klika
Proteín na 3 unce : 28 gbabka
Až nabudúce pôjdete do supermarketu, zvážte pridanie nejakého králičieho mäsa do svojho nákupného zoznamu. Králikové mäso je štíhle a nízke tuky v porovnaní s inými mäsami, ako je hovädzie mäso alebo bravčové mäso. Obsah s nízkym obsahom tuku prispieva k jeho celkovému výživovému profilu, čo z neho robí atraktívnu voľbu pre jednotlivcov, ktorí hľadajú štíhlejšie zdroje mäsa s vysokým obsahom bielkovín.
Táto voľba zabalená na bielkoviny sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, aby vyhovovala vášmu vkusu. Pomalé praženie, varenie tlaku alebo dusenie sú skvelými metódami na varenie králika, pretože tieto metódy pomáhajú citlivosti mäsa, ktoré môžu byť prirodzene mierne ťažké.
Kozie mäso
Klika
Proteín na 3 unce : 23 gbabka
Hľadáte výnimočný zdroj proteínov? Nehľadajte ďalej ako kozie mäso. Koza je častejšia v kultúrach Blízkeho východu a stredomorských kultúr, je ďalším mäsom s vysokým obsahom bielkovín, ak hľadáte viac možností, ako sa pridať k rotácii večere.
Vyniká ako jedno z mäsa s štíhlejším obsahom bielkovín a zároveň sa môže pochváliť chuťou pripomínajúcou jahňacie mäso. Pre optimálnu citlivosť a chuť ju grilujte na teplotu okolo 145 ° F.
