12 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, s vysokým obsahom vlákien, ktoré môžete jesť

Zasiahnutie správnej rovnováhy živín vo vašej strave je nevyhnutné na to, aby ste sa cítili čo najlepšie. Platí to najmä pre bielkoviny a vlákniny, dve dôležité živiny, ktoré sú rozhodujúce pre dobré zdravie. Whole Foods bohaté na vlákninu a bielkoviny neposkytujú nedostatok zdravotných výhod, z pomáhať tráveniu a posilnenie imunitnej funkcie do Zlepšenie zdravia čriev a Podpora rastu svalov .

Ale s veľkým počtom dezinformácií môže byť náročné vedieť, ktoré potraviny s vysokým obsahom vlákien sú pre vaše zdravie a pohodu najlepšie. Aby sme nám pomohli preosiať sa online hlukom, hovorili sme s registrovanými dietológmi, ktorí odhalili najlepšie potraviny s vysokým obsahom vlákien s vysokým obsahom bielkovín.

Proteín sa často nazýva stavebný blok života, a to z dobrého dôvodu. Tento makronutrient je nevyhnutný pre Oprava tkanív a liečenie , budovanie svalov a podpora zdravého imunitného systému. Vlákno je rozhodujúce pre tráviace zdravie, Regulácia hladín cukru v krvi a Zníženie rizika chronického ochorenia . Proteín aj vlákno sú vynikajúce pre zvyšujúca salita , čo znamená, že vás môžu udržať dlhšie plnšie a pomáhať obmedzili chute a prejedanie sa.

Či už chcete zlepšiť zdravie čriev, zvládnuť svoju váhu alebo sa cítiť viac energizovaný po celý deň, konzumácia týchto potravín s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdravia a kondície. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac, a potom nenechajte ujsť Podľa Dietitians 16 najzdravších bielkovinových tyčiniek s nízkym obsahom cukru .

Čierna fazuľa

Klika

Čierne fazule sú všestranné strukoviny, ktoré sa dajú vyrobiť do hamburgerových placká alebo sa pridať do burritos, hraní, polievok a šalátov. Menej známa výhoda čiernych fazule je ich obsah antioxidantov , čo môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako je rakovina a srdcové choroby.

Gianna Masi, CPT, RDN , certifikovaný osobný tréner a registrovaný dietológ s Ostrieť Hovorí: „Čierne fazule sú powerhouse bielkovín a vlákniny, vďaka čomu sú vynikajúce pre zdravie a trávenie srdca. Ich nízky glykemický index ich robí nielen univerzálnymi, ale tiež prospešnými pre stabilizáciu hladiny cukru v krvi. ““

Šošovica

Klika

Šošovica are high in soluble fiber, which živí prospešné baktérie vo vašom čreve. To môže pomôcť zlepšiť trávenie, znížiť nadúvanie a zvýšiť zdravie čriev. „Šošovica má viac ako 25 percent bielkovín a plné živín vrátane vitamínov B, najmä folátu, spolu s meďou, mangánom a železom,“ hovorí Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s Recenzie garáže . „Jedna šálka varenej šošovky poskytuje takmer polovicu denných potrieb vlákien. Sú tiež všestranným jedlom, pretože sa môžu vyrábať na vegánske, grécke šaláty, pridané do zeleného šalátu alebo vyrobené do rôznych polievok. ““

Jačmeň

Klika

„Jačmeň je výživné celé zrno, ktoré ponúka rozpustné a nerozpustné vlákno, ktoré môžu pomôcť znížiť cholesterol a podporovať zdravý tráviaci systém. Vďaka svojej žuvacej textúre a orechovej príchute z nej robí skvelý doplnok k polievkam, duseným mäsom a šalátom. Jačmeň sa dá použiť aj ako zdravšia náhrada ryže v jedlách, ako je rizoto alebo pilaf, pridanie jedinečného zvratu pri podpore výživového obsahu, “vysvetľuje Masi.

Edamame

Klika

Edamame are young soybeans still in the pod. According do výskum , sú vynikajúcim zdrojom izoflavónov, antioxidantu, ktorý môže pomôcť znížiť riziko určitých rakovín. „Edamame nie sú len zábavné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ale sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, vrátane vitamínu K a folátu,“ vysvetľuje Moody. „Edamame si môžete vychutnať varené alebo dusené štipkou soli, pridané do šalátov alebo začlenené do hraní.“

Ovos

Klika

typy alkoholu

Ovos contain beta-glucans, a soluble fiber that can help nižšie hladiny cholesterolu . „Vosok je jedinečný v tom, že neobsahujú nie jeden, ale dva typy vlákniny: rozpustné a nerozpustné. Oba typy hrajú svoju úlohu. Zahŕňa to pomoc pri zlepšovaní kontroly cukru v krvi, podporu zdravého trávenia a reguláciu chuti do jedla. Môžete použiť surové, valcované ovosy na výrobu občerstvenia, ako sú bielkoviny, alebo ich pridať do smoothies pre textúru, vlákninu a podporu kalórií, ak sa snažíte získať nejaký sval, “hovorí Moody.

Mandle

Klika

„Veľké občerstvenie, ktoré máte vo vašom aute, pri stole alebo na dlhej túre, mandle sú úžasným (a prenosným) zdrojom vlákniny a bielkovín,“ hovorí Moody. „Iba jedna unca poskytuje polovicu vašich denných potrieb vitamínu E, čo je dôležitý antioxidant. Môžete mať mandle samostatne alebo ako poleva na smoothie misky a ovsené vločky. “ Štúdium Navrhnite, aby vitamín E mohol zvýšiť zdravie vašej pokožky tým, že pomáha udržiavať zdravé kožné bunky a chrániť pred poškodením kože a starnutím.

grilovaný letný squash

Ľanový

Klika

Ľanovýs are an excellent source of protein, fibera Omega-3 mastné kyseliny . Typ omega-3 v ľanových semenách sa nazýva kyselina alfa-linolénová (ALA), čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. „Tieto malé semená sa ľahko začleňujú do vašej stravy. Môžete pridať mleté ľany do smoothies, jogurtov a pečiva, ako sú muffiny a chlieb, alebo ich používať ako chrumkavé polevy na šaláty a obilniny, “hovorí Masi.

Quinoa

Klika

Quinoa is unique because it's a Kompletný zdroj proteínov na báze rastlín , čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre optimálne zdravie. 'Quinoa je bohatý na živiny ako mangán, horčík a fosfor. Nedávno získala popularitu ako veľký vegánsky zdroj rastlinných bielkovín. Quinoa je klasifikovaný ako celé zrno, ale je to technicky semeno. To znamená, že je to bezlepkové, čo je dobrá správa pre tých, ktorí majú citlivé žalúdky a alergie, “hovorí Moody.

Pistácie

Klika

Okrem toho, že sú pistácie s vysokým obsahom bielkovín, môžu tiež propagovať zdravie očí aj kvôli ich Vysoký obsah luteínu a zeaxantínu , dva antioxidanty, ktoré podporujú videnie a znižujú riziko makulárnej degenerácie.

„Pistácie sú fantastické občerstvenie na cestách a môžu vylepšiť chuť a výživový profil rôznych jedál. Vyskúšajte ich nasekané do šalátov, rozdrvené ako kôra pre ryby alebo kuracie mäso alebo premiešané do pečeného tovaru na orechovú krízu, “hovorí Masi.

Semená chia

Klika

„Semená chia majú vysoký obsah omega-3, základná živina, ktorá je dobrá pre vaše zdravie srdca a mozgu,“ vysvetľuje Moody. Najobľúbenejším spôsobom, ako jesť semená Chia, je výroba pudingu Chia Seed, všestranný raňajkový nápad, ktorý môže obsahovať aj ďalšie potraviny s hustotou živín pre polevy, ako je ovocie alebo mandľové maslo. ““ Semená chia boli tiež spojené s nižším rizikom rakoviny v dôsledku ich vysokého obsahu antioxidantov, ktorý pomáha znižovať zápal .

Tempeh

Klika

Tempeh is a fermented soybean product high in protein, fibera probiotiká , čo môže zvýšiť zdravie čriev. „Tempeh má pevnú textúru a orechovú príchuť,“ vysvetľuje Masi. „Je to tiež vynikajúca náhrada za mäso vegetariánov a vegánov. Tempeh môže byť grilovaný, opečený alebo pridaný do sendvičov a šalátov, vďaka čomu je všestranný a zdravý doplnok k jedlu. “

Cícer

Klika

Cícer are another versatile legume high in protein a fiber. According do 2016 Research, Sú tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca.

Môžete pridať cícer do polievky a šalátu alebo ich použiť na výrobu kari alebo homos, hovorí Moody. „Môžete ich tiež pečiť a urobiť ich sladkosťou tým, že ich potiahnete v škorici a cukru pred pražením, alebo ich môžete urobiť slanými ochutením rančom alebo karí práškom. V závislosti od vašich chutí to spôsobuje, že plnenie občerstvenia si môžete vychutnať vo dne alebo v noci. ““