Počúvajte, dámy. Strata hmotnosti môže byť centrálna, keď nemáte zmysel pre smer. Od online fitness trendov ponúkaných ovplyvňovačmi až po hojnosť wellness výstrelok až po horúcu novú diétu, môžete sa cítiť trochu porazení bez toho, aby ste začali svoju cestu chudnutia. Ale podniknúť tento prvý počiatočný krok je zvyčajne najnáročnejšou časťou. Akonáhle budete mať na palube solídny herný plán, ste pripravení chytiť býka za rohy. Hovorili sme s dvoma profesionálmi z fitness, ktorí rozkladajú svoje najlepšie odporúčané cvičenia na chudnutie pre ženy, ktoré môžu robiť každý deň.
„Aby ženy schudli, potrebovali by zdravú kombináciu silových tréningov a kardio tréningov,“ Sydney Yeomans , certifikovaný osobný tréner a riaditeľ Fitness pre Telesný , hovorí Jedzte to, nie to! . „Kardio cvičenia pomôžu viesť k rýchlejšej spotrebe tuku, zatiaľ čo sila pomôže budovať sval, a preto spaľuje viac kalórií.“
mosadzný opičí koktail
Ak vás zaujíma, prečo sa javí ako najväčšia prekážka všetkých čias, aby ste zbavovali nechcenú telesnú hmotnosť, vedzte, že v porovnaní s mužmi majú ženy zvyčajne zníženú rýchlosť metabolizmu, UPMC HealthBeat vysvetľuje. Z hľadiska laikov ženské telo nepoužíva toľko kalórií na vykonávanie pravidelných telesných funkcií, ako je krvný obeh, dýchanie a myslenie. Kalórie, ktoré zostávajú, sa zachránia ako tuk.
Takže, čo má robiť gal? Je čas zvýšiť svoju kardio a silovú hru a spárovať svoju kondíciu s vyváženou stravou. Odborníci vás úplne pokryli fitness časťou a sú tu, aby vás prešli najlepším denným cvičením na chudnutie pre ženy. Začnite robiť tieto pohyby vo vašej každodennej rutine a sledujte, ako sa číslo na stupnici posunie nadol.
Prechádzka
Klika
Nespite na dobrom staromódnom prechádzka Ak chcete schudnúť a zaraziť späť do tvaru. „Aj keď sa často nepovažuje za„ cvičenie “, každodenná chôdza patrí medzi najúčinnejšie návyky, ktoré môžete urobiť pre chudnutie, pretože je to spôsob, ako zvýšiť horieť kalórií počas celého týždňa,“ hovorí Tyler čítal , zakladateľ Ptpioneer.com a osobný tréner, ktorý sa za posledných 15 rokov podieľal na svete zdravia a fitnes. Urobte z toho, aby ste každý deň robili najmenej 30 minút svižnej chôdze.
Drevák
Klika
„Squats pracujú na vašich glute, štvorkolky a hamstringy, ktoré pomáhajú budovať štíhly sval, ktorý zvyšuje váš metabolizmus,“ vysvetľuje Read.
Ak chcete nastaviť, umiestnite nohy šírku ramien od seba na podlahu. Položte si ruky na boky, nechajte ich zovreté pri hrudi alebo ich predĺžte pred sebou, aby ste ich stability. Na zintenzívnenie tohto cvičenia môžete po stranách držať aj sadu činiek. Iniciujte drep ohýbaním kolien a stlačením bokov späť. Nižšie, kým sa vaše stehná nestanú rovnobežné s podlahou alebo nižšou. Zatlačte obidve nohy, aby ste sa vrátili do státia. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
tmavé rumové koktaily
Krupičky
Klika
Milujte ich alebo nenávidia, pushups sú vynikajúci kalórií. Podľa čítania je „kliešte sú skvelé na tónovanie hornej časti tela a jadra“. Ak zistíte, že klasické kliky sú príliš ťažké, začnite s kolennými kliešťami alebo kliešťami na stene.
Ak chcete nastaviť, zasadte si ruky na podlahu pod pleciami a vstaňte na gule nohy. Vaše telo by malo tvoriť priamu čiaru z hlavy dole na nohy. Ohnite lakte a spustite hrudník smerom k zemi. Uistite sa, že vaša dolná časť chrbta sa nepochádza. Zatlačte späť na vysokú dosku a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
Výpadky
Klika
Výpadky are another productive exercise that works your lower body, including your quads, hamstrings, and glutes.
Ak chcete začať, urobte veľký krok vpred s jednou nohou. Ohnite kolená, aby ste začali výpad a zostúpili. Udržujte svoju hornú časť tela rovno a uistite sa, že vaše predné koleno neprekračuje prsty na nohách. Potom zatlačte cez prednú pätu, aby ste sa vrátili do státia. Prineste zadnú nohu dopredu a dokončite výpad na druhej strane. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní na nohu.
Burpees
Klika
„Burpees sú vynikajúce cvičenie s celkovým telom, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a rozvíja výbušnosť,“ hovorí Read. Zapojujú viacero svalových skupín naraz, čo z nich robí vysoko efektívny spôsob spaľovania kalórií.
recept na quesadillu
Burpees begin with you planting your feet shoulder-width distance apart. Engage your abs, and lower into a high plank with your hands on the floor and legs extended behind you. Do a pushup. Press yourself back up, and jump your feet forward to meet your hands. Then, jump up explosively while simultaneously raising your arms overhead. Perform three sets of 10 reps.
Horolezci
Klika
Pripravte sa na to, aby ste celé telo dali do práce a zvýšiť srdcový rytmus s horolezcami. Ak chcete začať, predpokladajte vysokú dosku s rukami pod ramenami a obe nohy sa roztiahli za vami. Rýchlo pritiahnite svoje pravé koleno k hrudi a potom ho natiahnete za seba. Potom zopakujte rovnaký pohyb s ľavým kolenom. Pokračujte v striedaní, keď vykonávate tri sady 30 opakovaní.
recepty na pizzu
Lano
Klika
„Skákacie lano môže v krátkom čase spáliť značné množstvo kalórií a funguje tak do spodnej aj hornej časti tela,“ vysvetľuje Read. Začnite skokom na jednu minútu, oddychujte 30 sekúnd a zopakujte. Akonáhle si vybudujete svoju výdrž, urobte z toho, aby ste dosiahli svoj cieľ dokončiť dlhšie obdobia skákania, napríklad dve až tri minúty po sebe.
Glute most
Klika
Yeomans odporúča most Glute ako jedno z najlepších denných cvičení na chudnutie pre ženy. Tento krok vážne vystrelí vaše glutes, takže sa pripravte na popálenie.
Ľahnite si na chrbát. Ohnite obe kolená a zasadte nohy na podlahu. Majte ruky po bokoch s dlaňami tvárou nadol. Ďalej zatlačte nohy a stlačte boky smerom k oblohe, až kým vaše boky, kolená a ramená nevytvoria priamu čiaru. Na chvíľu stlačte svoje glutes na vrchol a potom postupne spúšťajte späť dole. Vyplňte tri sady 15 opakovaní.
Superman
Klika
Cvičenie Superman je ďalším odporúčaním Yeomans. Ak chcete nastaviť, ľahnite si rovno na žalúdok. Roztiahnite ruky nad hlavu a uistite sa, že sú vaše nohy tiež predĺžené. Zamerajte svoj pohľad na podlahu pred sebou, keď pomaly zdvihnete ruky a nohy. Túto pozíciu držte na chvíľu pred vydaním. Vyplňte tri sady 20 opakovaní.
Doska drží
Klika
Ak chcete začať držiaky Plank, položte si ruky šírku ramien od seba na cvičebnú podložku a vstaňte až k guličkám z vašich nôh, takže vaše telo je v priamej línii. Nižšie na predlaktie, aby boli vaše lakte priamo pod ramenami. Pri držaní tejto polohy nechajte aktivovať svoje jadro a uistite sa, že chrbát nie je jasný dovnútra. Vykonajte tri sady jednosminútových pozícií.
recepty z varených červených zemiakov
Striedavé vtáky
Klika
V neposlednom rade tento zoznam najdôležitejších denných cvičení na chudnutie pre ženy sa zabalí so striedajúcimi sa vtákmi. Ak chcete začať, predpokladajte všetky štyri, obrúste ruky nahor s pleciami a kolenami pod bokmi. Narovnajte pravú ruku pred vami a svojej opačnej nohe za vami. Zostaňte v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Potom prineste koleno a lakte k sebe, aby ste sa stretli pod vaše telo. Opakujte na opačnej strane. Vykonajte tri sady 20 opakovaní.
