Chôdza je pre mnoho ľudí obľúbenou formou cvičenia a je ľahké pochopiť prečo. Môžete ho bez problémov zapadnúť do svojej každodennej rutiny, prejsť k rytmu svojich obľúbených melódií alebo to urobiť, zatiaľ čo dobehnete dobrého priateľa (alebo dokonca skupiny). Len o tom premýšľajte - na to, aby ste začali chodiť, nepotrebujete drahé členstvo v telocvični a pravdepodobne máte nejaké skvelé trasy, ktoré čakajú na preskúmanie priamo pred vašimi prednými dverami. Hovorili sme s fitness profesionálmi, ktorí zdieľajú tie najlepšie tipy na to, ako si môžete vychádzkovú hru, aby ste vyhodili ďalšie libry. Takže ak kráčate, aby ste schudli, budete chcieť počúvať!
Získanie krokov v každom dni je vynikajúci spôsob, ako spaľovať kalórie. V skutočnosti je kľúčom k udržiavaniu zdravej hmotnosti zapojenie sa do pravidelnej fyzickej aktivity, ako napríklad chodiť na prechádzky. „Chôdza je prospešná, pretože prispieva k celkovým denným výdavkom kalórií, ktoré nakoniec zvýšia chudnutie,“ vysvetľuje Apríl Gatlin , hlavný tréner pre Kondícia . „Chôdza je tiež prospešná, pretože ju môže urobiť ktokoľvek s minimálnym vybavením!“
Ak ste nováčikom pre chôdzu, neznepokojujte sa. Neváhajte a naštartujte svoju cestu s niekoľkými krátkymi prechádzkami pri intenzite svetla. Počas postupu môžete postupne zvyšovať dĺžky a intenzitu svojich prechádzok.
Teraz, bez ďalšieho odkladu, pozrime sa, čo musia odborníci povedať o tipoch na chôdzu, aby schudli. S skvelým párom vychádzkových topánok môžete začať svoju cestu na chudnutie Pronto. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac, a keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť Skúsil som 4 páry tenisiek Hoka .
Byť dôsledný.
Klika
Keď pracujete na ceste k svojmu cieľu na zníženie hmotnosti, nezabudnite, že konzistentnosť je kľúčová. To zahŕňa všetky aspekty vášho režimu, od stravy po cvičenie. „Konzistentnosť je jediný spôsob, ako uvidíte pokrok smerom k cieľu chudnutia,“ hovorí nám Gatlin. Urobte teda čokoľvek, čo musíte urobiť, aby ste počas dňa vyrezali nejaký čas, aby ste sa vydali na osviežujúcu prechádzku - žiadne výhovorky!
Použite technológiu, aby ste zostali na správnej ceste.
Klika
Nositeľná technológia je vynikajúci spôsob, ako sledovať váš pokrok, motivovať sa a zodpovedať sa. Či už investujete do hovädzieho mäsa, Fitbit, Apple Watch alebo Garmin, alebo používate v telefóne aplikáciu Walking App/Fitness Tracker, je to inteligentný doplnok k vášmu každodennému fitness režimom.
Buďte nepohodlní.
Klika
Gatlin vás povzbudzuje, aby ste sa trochu „nepohodlili“. To neznamená, že sa tlačíte na maximum, keď práve začínate, ale skôr, keď máte pocit, že ste pripravení, zdvihnite tempo! „Vaše tempo by malo byť rýchle (nielen pokojne prechádzka v parku), kde je zvýšený srdcový rytmus,“ hovorí.
Zmeňte terén, po ktorom chodíte.
Klika
Mike Bohl, MD, MPH, ALM , certifikovaný osobný tréner a tréner výživy, navrhuje zmenu terénu, po ktorom chodíte. Prechádzky po plochom, spevnenom povrchu je všetko v poriadku a dobré. Ale aby ste svojmu telu poskytli viac výzvy a podporili chudnutie, zvážte zmenu terénu.
„Kamkoľvek môžete ísť, čo má valcujúce kopce (alebo dokonca strmé kopce), môže zvýšiť horieť vaše kalórie,“ hovorí Dr. Bohl. A chôdza po niektorých povrchoch, ako je piesok, môže tiež vynaložiť ďalšie úsilie a spáliť viac kalórií.
Tyler čítal , zakladateľ Ptpioneer.com A osobný tréner, ktorý sa za posledných 15 rokov zapojil do zdravia a kondície, súhlasí s tým, že zvolenie chodníka nad plochou chodníkom je solídnym postupom. „Chodníky vyžadujú viac svalov stabilizátorov a vo všeobecnosti sú náročnejšie na energiu,“ vysvetľuje.
Prepnite rýchlosť chôdze.
Klika
Čím rýchlejšie chodíte, tým väčšie množstvo kalórií bude vaše telo pochodne, vysvetľuje Dr. Bohl. Takže zvážte pridanie výbuchov vyššej rýchlosti, ak chcete pri chôdzi schudnúť. „Ak dokážete hodiť pár minút joggingu, je to ešte lepšie - ale iba zmenou rýchlosti chôdze bude mať tiež účinok,“ hovorí.
Čítanie naznačuje, že striedanie jednej minúty Powerwalkingu s ďalšou minútou pomalého tempa chôdze. „Svoje prechádzky môžete zmeniť na intervalové tréningové stretnutia striedaním vyššej a nižšej intenzity, zvýšením kalórií,“ hovorí.
Zahrňte vážený batoh.
Klika
Zvažovali ste do svojej rutiny „opláchnutie“ alebo pridanie váženého batohu? „Rucking je činnosť, ktorá zahŕňa chôdzu alebo turistiku s váženým batohom,“ vysvetľuje Dr. Bohl. Keď si na to zvyknete, môžete na budúcich prechádzkach naďalej pridávať väčšiu váhu, aby ste zvýšili svoje popálenie.
Zapojte ruky.
Klika
Iste, vaše nohy vykonávajú väčšinu práce, keď idete, ale nezabudnite zapojiť ruky!
„Čerpanie rúk pri chôdzi nemusí zaplatiť najvyššie výnosy za horenie kalórií, ale akékoľvek množstvo pohybu, ktoré ste schopní pridať, niečo urobí,“ hovorí Dr. Bohl. Takže ak hľadáte spaľovanie niekoľkých ďalších kalórií, každú prechádzku, hojdajte si tieto ruky.
whisky ražné nápoje
Prijímajte kamaráta na vychádzky.
Klika
Nábor priateľa, ktorý zdieľa rovnaký spoločný cieľ chôdze na chudnutie, bude slúžiť ako motivácia a bude vás zodpovedať. Navyše to bude zábavný čas dobiehania.
„Chôdza s priateľom - na jeho vlastnom - mimoriadne nespôsobuje, že spálite viac kalórií, ale je to dobrý spôsob, ako sa uistiť, že skutočne idete na svoju prechádzku,“ hovorí Dr. Bohl. „Mať sociálnu zložku na prechádzku môže byť príjemnejšia a zodpovednosť za pešieho partnera v skutočnosti chodiť každý deň na prechádzke je dobrým spôsobom, ako sa uistiť, že nevynecháte prechádzku výmenou za menej zdravé správanie.“
Stanoviť cieľ.
Klika
Vždy je inteligentným nápadom ísť na cestu na chudnutie s konečným cieľom, spolu s malými cieľmi na ceste.
„Rovnako ako chôdza s priateľom, stanovenie cieľa nemusí nevyhnutne zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite pri chôdzi, ale bude vás motivovať k tomu, aby ste skutočne dosiahli určité množstvo krokov každý deň. Týmto spôsobom je menej pravdepodobné, že preskočte chôdzu pre nejakú inú aktivitu, napríklad pozeranie televízie, “vysvetľuje Dr. Bohl.
Vezmite schody.
Klika
Tento tip na chudnutie nemusí byť iba súčasťou vášho cvičenia chôdze - môžete to začleniť do vášho dňa, kedykoľvek je to možné. Čítanie naznačuje, že vždy sa rozhodnete pre schody nad výťahom alebo eskalátorom, či už bežíte pochôdzky alebo smerujete do svojho bytu.
Navyše, berie schody, je plné výhod. Okrem toho, že vám pomôže zachovať zdravú váhu, schodisko zvýši vašu silu nôh a môže znížiť vaše šance na utrpenie pádom, podľa staršieho veku Vojvodská univerzita . Pracovanie schodov do vášho dňa tiež podporuje zdravé kĺby, kosti a svaly.
Pri každom kroku zdvihnite kolená 70 až 80 stupňov.
Klika
„Zvyšovanie kolien vyššie zvyšuje dopyt po chôdzi,“ hovorí nám Read. Podobne ako pri vysokých kolenách zapojíte celé svoje spodné telo a jadro, pomôžete vám vynaložiť energiu a vyriešiť pot. Je to jednoduché, ale efektívne vylepšenie, ktoré môžete urobiť vo vašej rutine.
Pridajte farmárske prepravy alebo iný vreckový odpor.
Klika
Vykonávanie „farmárskych nosov“, ktoré držia ľahké činky, alebo dokonca nosenie závažia členkov, sú hviezdnymi spôsobmi, ako zvýšiť kalórie a budovať silu pri chôdzi. „Pridanie väčšej váhy do vášho tela je ďalším účinným spôsobom, ako spáliť viac kalórií pri chôdzi,“ potvrdzuje Dr. Bohl.
Aby ste mohli dokončiť farmárske nosenia, ako to naznačuje čítanie, budete mať v každej ruke činku alebo kanvicu s rukami po bokoch. Prejdite vpred s váhami a zároveň udržiavajte dobré držanie tela. Udržujte svoje kroky rýchle a krátke.
Choďte kratšie a častejšie prechádzky.
Klika
Ďalším pevným zvykom, do ktorého sa dostanete, ak kráčate, aby ste schudli, je kratšie a častejšie prechádzky. „Časté, kratšie prechádzky môžu pomôcť zvýšiť celkovú vzdialenosť, priemernú rýchlosť a kalorické výdavky na rovnaké množstvo chôdze, pretože ste viac zotavení na každú krátku prechádzku,“ hovorí Read.
Zamerajte sa na kopce alebo chôdzu pri svahu.
Klika
Možno nebudete príliš prekvapení, keď ste počuli, že pridanie kopcov do vášho tréningu alebo chôdza v svahu na bežiacom páse vám pomôže spáliť viac kalórií. Navyše to vyreže svaly a posilňuje vaše nohy súčasne.
Využitie funkcie sklonu na bežiacom páse vám poskytne rovnaký efekt ako chôdza po kopci. Vaše telo kladie viac práce, ako keby ste sa dostali do svojich krokov pomalšie. Nastavenie sklonu na 2% alebo viac vám pomôže zapáliť viac kalórií ako chôdza po úrovni.
Choďte po intenzite, kde sa konverzácia stáva ťažkou.
Klika
Pokiaľ ide o intenzitu vašich prechádzok, čítanie navrhuje dokončenie „rozhovoru“. Toto je super produktívny spôsob, ako posúdiť, či potrebujete zintenzívniť svoju rutinu a zistiť, či udržiavate solídne tempo chudnutia. Takže nabudúce, keď sa budete chatovať so svojím kamarátom alebo kamarátom, zamerajte sa na intenzitu, keď sa udržiavanie konverzácie stáva ťažkou.
Počas pracovného dňa si robte prestávky.
Klika
Ak ešte nemáte zavedenú rutinu chôdze, môže sa zdať ako skľučujúca úloha riešiť naraz, hovorí tónový tréner Čas . Tak to vezmite v malom kroky —Pun zamýšľaný! Urobíte si láskavosť tým, že po celý deň nastavíte pripomienky na telefóne, aby ste si oddýchli od notebooku a vydali sa vonku alebo na bežiaci pás.
„Rozdelenie dňa na menšie kúsky (povedzme, 10 až 15 minút po druhom) je skvelý spôsob, ako postupne zvládnuť svoje denné kroky zvládnuteľným spôsobom a zároveň dávať svojmu telu a mysle časté prestávky, aby ste sa mohli vrátiť k svojej práci s väčšou energiou a ostrejším zameraním,“ dodáva Landicho.
Majte na pamäti, že chôdza je konečným protijedom pre boľavé nohy.
Klika
Len preto, že vaše nohy môžu byť boľavé, nenechajte sa tým, aby ste sa vydali z kurzu z pokroku v chudnutí!
„Bežnou mylnou predstavou je, že keď ste bolestivé, mali by ste si úplne oddýchnuť (premýšľajte: leňox na gauči a nerobiť žiadnu činnosť),“ vysvetľuje Landicho. „Ak už ste silový tréning a ocitnete sa bolení deň po ťažkom zasadnutí, chôdza je skvelý spôsob, ako uľahčiť uzdravenie. Čerpaním krvi do svalov nízko dopadajúcim spôsobom vypláchnete, čo v prvom rade spôsobíte bolesťou a umožnením dodávania živín do týchto boľavých svalov. ““
Do svojej rutiny začlenite silový tréning.
Klika
Ak už nepracujete silový tréning do svojej pravidelnej kondíčnej rutiny, je to konečný doplnok k chôdzi pre „zvýšenie úsilia o stratu tukov“, hovorí Landicho.
„Nielenže to udržuje spaľovanie kalórií aj po ukončení tréningu, ale tiež zachováva váš štíhly sval, aby sa zabezpečilo, že váha, ktorú strácate, je tuk. Dokonca iba dvakrát týždenne vám poskytne obrovské výhody, ak tak ešte neurobíte. A ak ste nervózni z toho, že ste šli do posilňovne alebo neviete, čo robiť alebo ako to urobiť správne, tonal môže tieto prekážky zraziť a byť vaším najlepším priateľom, “dodáva.
Počas chôdze streamujte zvukovú knihu alebo podcast.
Klika
Mnoho jednotlivcov si užíva počúvanie hudby pri cvičení, ale streamovanie dobrého zvukového kusu alebo šťavnatého podcastu je vynikajúcim spôsobom, ako „učiť sa“, zdôrazňuje Landicho. Navyše vám to pomôže chodiť dlhšie časové obdobie a zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite. Takže ak existuje určitá téma, ktorú vás zaujíma, použite čas na prechádzku, aby ste ju viac preskúmali.
Oveďte príjem bielkovín.
Klika
Spolu s silovým tréningom vám narazí množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, pomôže vám vyrezávať a zachovať svaly.
„Nakoniec [to] pomáha pri zvyšovaní vášho pokojového metabolizmu,“ hovorí Landicho. „Dobrým pravidlom je mať pri každom jedle jednu až dve časti jedla bohatých na bielkoviny.“
Zvýšte svoju konzumáciu ovocia a zeleniny.
Klika
Fitness a zdravé stravovanie idú ruka v ruke. Keď kráčate, aby ste schudli, obnovenie príjmu ovocia a zeleniny je solídny spôsob, ako znížiť chute a zvýšiť úroveň spokojnosti. Pri diéte na chudnutie sú to neuveriteľne bežné zátarasy, vysvetľuje Landicho. Navrhuje: „Dobrým pravidlom je mať najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne.“
Uskutočnite malé prírastkové zvýšenie.
Klika
Pravdepodobne ste počuli príslovie „pomaly a stabilné vyhrá preteky“ a určite sa to týka chôdze po chudnutí.
„Ak už ste v rutine chôdze a snažíte sa zvýšiť svoje kroky, malé prírastkové zvýšenia sú cestou,“ hovorí Landicho. „Pridanie iba 10 minút naraz môže pridať ~ 1 000 krokov bez toho, aby ste sa cítili ohromujúci, čo môže v priebehu niekoľkých mesiacov dosiahnuť obrovský rozdiel.“
Skúste chôdzu meditáciu.
Klika
Ak chcete upokojiť svoju závodnú myseľ a zmierniť stres zo dňa, Landicho odporúča vyskúšať meditáciu chôdze.
„Nielenže získate viac rany za svoje peniaze znížením stresu pri zvyšovaní úrovne aktivity, ale tiež zvyšujete svoju schopnosť zostať v pamäti a prítomní počas celého dňa, čo môže mať priamy prenos, aby vám pomohol spravovať vaše chute a rozvíjať zdravší vzťah s jedlom,“ hovorí.
Čas prechádzky s východom slnka alebo západom slnka.
Klika
Zvážte načasovanie prechádzok s východom slnka alebo západom slnka - alebo oboma. „[Toto] je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku, čo pomôže s úsilím o chudnutie, zvládaním stresu a chuťou na jedlo,“ hovorí Landicho.
Nestresujte sa, ak nespĺňate svoj denný počet krokov.
Klika
Úplne to chápeme - vyvažujete rušný rozvrh s diétou, kondíciou a spoločenskými plánmi. A niekedy sa život môže dostať do cesty. Takže sa nestresujte, ak nespĺňate svoje každodenné kroky.
„Namiesto zdôrazňovania individuálnych dní zistite, či dokážete postupne zvyšovať svoj týždenný priemer v priebehu času,“ navrhuje Landicho. „To umožňuje každodenné výkyvy a zároveň zaisťuje, že dosiahnete pokrok, čo znamená, že vaša chôdza môže byť oveľa flexibilnejšia (a dúfajme, že aj príjemnejšie!)“
para zo sladkých zemiakov
Verzia tohto príbehu bola pôvodne publikovaná v marci 2023. Aktualizovala sa tak, aby obsahovala nové informácie.
