10 „nástenné pilates“ na zmenšovanie rukovätí lásky

Láska rukoväte - tie tvrdohlavé vrecká nadbytočného tuku okolo pásu - môžu byť pre mnohých mojich klientov zdrojom frustrácie. Aj keď redukcia bodu nie je úplne možné, cielené cvičenia môžu pomôcť tónovať a posilniť svaly v tejto oblasti. Píla - Upravená verzia klasických Pilates - spôsobuje efektívny spôsob, ako pracovať vo vašom jadre, vrátane šikmí, čo v priebehu času pomáha znižovať milostné rukoväte. Preto sme tu, aby sme sa podelili o 10 najlepších cvičení Wall Pilates, aby sme zmenšovali rukoväte lásky navždy.

Implementácia týchto cvičení do vašej rutiny môže prispieť k štíhlejším pásom a zlepšiť celkovú silu jadra. Tu je 10 cvičení Wall Pilates, ktoré sme ručne vybrali, aby sme sa zamerali a zmenšovali rukoväte lásky. Pokračujte v čítaní, aby ste sa o nich dozvedeli všetko, a keď ste hotoví, nezabudnite sa pozrieť na 5 najúčinnejších tréningov doma na chudnutie.

Nástenná doska zvraty

Zúričky Wall Plank zapájajú vaše základné svaly a konkrétne sa zameriavajú na šikminy, ktoré pomáhajú znižovať láske kľučky. Začlenením krútiaceho pohybu toto cvičenie aktivuje rectus brušné a šikmé svaly. Stena dodáva prvok stability, čo vám umožní zamerať sa na riadené pohyby pre maximálnu účinnosť.

Začnite v polohe dosky smerujúcej k stene. Toužte trup a prineste pravé koleno smerom k ľavému lakte. Vráťte sa do polohy dosky a zopakujte na druhej strane. Vykonajte tri sady 15 opakovaní na každej strane.

Výťahy na stene

Klika

Výťahy na stene na nohy sú vynikajúce na zacielenie na dolné brušné svaly a utiahnutie jadra. Pritlačením nôh na stenu vytvoríte odpor a zintenzívnite cvičenie. Toto cvičenie funguje nielen na znižovaní lásky, ale tiež prispieva k celkovej jadrovej sile a stabilite.

Ľahnite si na chrbát s bokmi blízko steny. Roztiahnite nohy vertikálne a pritlačte ich na stenu. Nohy si sklopte smerom k podlahe bez toho, aby ste klenuli chrbát. Zdvihnite nohy späť a zopakujte tri sady 12 opakovaní.

Bočné dosky

Klika

Bočné dosky na stene sa zameriavajú na rukoväte lásky zapojením šikmých svalov a zároveň poskytujú pridanú stabilitu s podporou steny. Toto cvičenie spochybňuje vašu bočnú jadrovú silu, ktorá pomáha vyrezávať a tónovať boky vášho pása, aby ste dosiahli elegantnejší vzhľad.

Začnite v polohe bočnej dosky s jedným lakťom na zemi. Držte nohy oproti stene kvôli stabilite. Zdvihnite boky a vytvorte priamu čiaru z hlavy k pätám. Podržte 30 sekúnd na každej strane a opakujte tri sady.

Drviny na stene

Klika

Toto cvičenie prináša dynamický a krútiaci prvok k tradičným pohybom AB. Kombináciou pohybu bicykla s podporou steny zapojíte horné aj dolné brucho a pracujete na definovanejšom páse a znížených rukovätiach lásky.

Ľahnite si na chrbát s bokmi blízko steny. Položte si ruky za hlavu a priveďte kolená k hrudníku. Vykonajte pohyb na bicykli a dotknite sa lakťa na opačné koleno. Zamerajte sa na tri sady 20 opakovaní.

Rusky na stene

Klika

Rusky na stene sa zameriavajú na šikmé a milostné rukoväte, čo pomáha orezávať prebytočný tuk zo strán pásu. Toto sediace cvičenie s chrbtom proti stene zaisťuje správnu formu a stabilitu, čo vám umožňuje sústrediť sa na rotačný pohyb pre maximálnu účinnosť.

Posaďte sa na podlahu chrbtom k stene a kolená sa ohnuté. Zdvihnite nohy mierne zo zeme. Krúžte trup a dotknite sa podlahy vedľa vás oboma rukami. Vyplňte na každej strane tri sady 15 zvratov.

Kolená

Zasulá koleno na stene zapájajú celé jadro, vrátane dolných brucha, ktoré pomáhajú zacieliť na rukoväte lásky. Začínaním v doskovej polohe, ktorá smeruje k stene, toto cvičenie spochybňuje vašu stabilitu a posilňuje brušné svaly, čo prispieva k vyrezávanejšiemu pásu.

Začnite v polohe dosky smerujúcej k stene. Prineste jedno koleno k hrudi a zaokrúhľujte chrbát. Roztiahnite nohu späť do polohy dosky a opakujte na opačnej strane. Opakujte pre tri sady 12 opakovaní.

Zvýšenie bočnej steny na stene

Klika

varenie s kapustou

Tento krok sa zameriava na vonkajšie stehná a boky, čo prispieva k tónovanejšiemu a efektívnejšiemu pásu. Tým, že toto cvičenie ležím na boku s bokmi pri stene, izoluje svaly po stranách trupu a pomáha pri znižovaní lásky k láske.

Ľahnite si na bok s bokmi pri stene. Zdvihnite hornú nohu smerom k stropu. Znížte ho späť bez toho, aby ste sa dotkli steny. Vykonajte tri sady 15 opakovaní na každej strane.

Stierače čelného skla steny

Stierače čelného skla steny sú náročným rotačným cvičením, ktoré sa zameriava na šikmé a milostné rukoväte. Tým, že si ležím na chrbte so zadkom blízko steny, tento pohyb vyžaduje riadené striedanie nôh a podporuje angažovanosť svalov po stranách pásu.

Ľahnite si na chrbát s klzami, ktoré sa dotýkajú steny. Roztiahnite nohy zvisle a otočte ich zo strany na stranu. Zamerajte sa na tri sady 20 rotácií.

Stena spätné drviny

Reverzné drviny steny sa špecificky zameriavajú na spodné brušné svaly, čo prispieva k definovanejšej a vyrezanej strednej časti. Tým, že toto cvičenie pritlačí ruky na stenu, izoluje dolnú ABS, ktorá v priebehu času topí láske rukoväte.

Ľahnite si na chrbát s rukami pritlačenými na stenu. Zdvihnite boky zo zeme a pritiahnite kolená k hrudníku. Spustite nohy späť dole bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vyplňte tri sady 15 opakovaní.

Šťuka

Wall Pike je pokročilé cvičenie Pilates, ktoré zapája celé jadro vrátane šikmých. Tým, že čelí stene v polohe dosky a chôdzou po nohách hore, spochybňuje vašu silu a flexibilitu brucha a propaguje viac tvarovaného pásu.

Začnite v polohe dosky smerujúcej k stene. Prejdite si nohy po stene a zdvihnite boky smerom k stropu. Podržte 15 až 20 sekúnd a vráťte sa do dosky. Opakujte pre tri sady.