Neznie alarmista, ale máme na rukách krízu z vlákien. A 2021 štúdia zistili, že iba sedem percent dospelých v USA má dosť vlákno -Kritická výživa potrebná pre niekoľko aspektov vášho blahobytu vrátane tráviaceho zdravia, riadenia hmotnosti, kontroly cukru v krvi a zdravia srdca. Podľa Národné ústavy zdravia , odporúčaný denný príjem vlákniny je 38 gramov denne pre mužov a 25 gramov pre ženy. Priemerný Američan však v priemere spotrebuje iba 14 gramov denne. Teraz by vás zaujímalo: Aké sú príznaky, že nejete dostatok vlákniny? Aby sme odpovedali na túto presnú otázku, rozprávali sme sa s Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s Recenzie garáže , ktorý odhaľuje 10 spoločných príznakov, ktoré môžu naznačovať nedostatok tejto základnej živiny.
Vlákno je dodávané v dvoch hlavných typoch: rozpustné a nerozpustné a každý typ ponúka jedinečné zdravotné výhody. Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v potravinách ako ovos, fazuľa a ovocie, sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélová látka . Tento typ vlákniny pomáha znižovať hladiny cholesterolu a stabilizovať hladinu cukru v krvi spomalením trávenia a absorpcie živín. Naopak, nerozpustné vlákno, nájdené v celé zrná , orechy a zelenina sa nerozpúšťajú vo vode. Namiesto toho to dodáva objem na stoličku a pomáha podporovať pravidelné pohyby čriev, aby sa zabránilo zápche. Nerozpustné vlákno tiež poskytuje pocit plnosti, ktorý môže pomôcť pri riadení hmotnosti. Vyvážený príjem rozpustných a nerozpustných vlákien je nevyhnutný pre dobré trávenie a celkové zdravie.
Čítajte ďalej a objavte príznaky Telltale, že nejedujete dostatok vlákniny. A keď skončíte, nezabudnite si ich pozrieť 23 jednoduché recepty na chudnutie na chudnutie .
Po jedle ste ospalo.
Klika
Výskum Navrhuje, že vláknina môže zabrániť energetickým zlyhaniam udržiavaním hladiny cukru v krvi. Preto by ste sa po jedle unavili a letargicky znamenalo, že nemáte dostatok vlákniny. „Jedlo bohaté na vlákninu spôsobuje spomalenie trávenia jedla, čo znamená, že glukóza z jedla vstupuje postupne do vášho krvného riečišťa,“ vysvetľuje Moody. „To bráni tomu, aby cukor v krvi viedla. Hroty cukru v krvi sú sprevádzané zrážkami cukru v krvi, ktoré zvyčajne končia nižšou hladinou cukru v krvi ako pred jedlom. Ak máte pocit, že po jedle bohatých na sacharidom často potrebujete zdriemnutie, je to pravdepodobne preto, že ste nejedli dostatok vlákniny. ““
Ste zápcha.
Vlákno dodáva objemovú stoličku a pomáha pri hladkých pohyboch čriev. Zvýšenie príjmu vlákien prostredníctvom ovocia, zeleniny, strukovín a celých zŕn môže byť menič hry, ak zápasíte so zápchou. ' Jedna štúdia ukázali, že 77 percent ľudí, ktorí sa zaoberajú zápchou, našlo úľavu tým, že jedol viac vlákniny, “hovorí Moody. „Nerozpustná vláknina, podobne ako typ nachádzajúci sa v ovocí a zelenine, pôsobí ako„ kefka “tráviaceho systému, keď sa pohybuje pozdĺž črevných stien a udržuje obsah pohybu čriev. To bráni uviaznutiu stráveného jedla a spôsobuje zápchu. Len vypite dostatok vody, ak náhle zvýšite príjem vlákniny, pretože nedostatok vody na presúvanie vlákniny cez tráviaci trakt môže mať opačný účinok a zhoršiť zápchu. ““
Máte hnačku alebo voľné stoličky.
Na druhej strane, náhle zvýšenie vlákniny bez dostatočnej hydratácie môže viesť k hnačkám. Preto je vyváženie príjmu vlákniny so spotrebou vody rozhodujúce pre udržanie tráviaceho systému na správnej ceste. „Nemať dostatok vlákniny vás môže tiež poslať v opačnom smere s pohybmi čriev, pretože vlákno môže do stoličiek pridať objem. To platí najmä pre rozpustnú vlákninu, ktorá môže absorbovať tekutiny v čreve za vzniku gélovej látky. Pretože hnačka je zvyčajne výsledkom príliš veľkého množstva vody v tráviacom trakte, pričom rozpustná vláknina v čreve na sponkovanie tejto prebytočnej tekutiny môže pomôcť zabrániť voľným stoličkám. ““
Nezdá sa, že by ste uspokojili svoj hlad.
Klika
Niekoľko štúdií zistili, že vláknina môže zvýšiť sýtosť a zabrániť prejedaniu pridaním objemu do jedla. Neustály hlad by však mohol signalizovať, že do vašej stravy musíte začleniť viac potravín bohatých na vlákninu. „Keď konzumujete jedlo s vysokým obsahom vlákniny, váš žalúdok sa vyprázdňuje pomalšie, pretože vláknina sa pomaly rozpadá,“ vysvetľuje Moody. „Vlákno sa tiež rozširuje, keď absorbuje vodu v čreve. Obe tieto funkcie pomáhajú dlhšie podporovať pocit plnosti. Preto, ak ste si vymenili svoju bielu ryžu za rovnaké množstvo hnedej ryže, hoci kalórie a časti sú rovnaké, pravdepodobne by ste sa cítili viac plné z hnedej ryže. “
Váš LDL-cholesterol je vysoký.
Ak je váš cholesterol LDL (alebo „zlý“) zvýšený, mohlo by to znamenať, že potrebujete viac vlákniny. Podľa a 2019 štúdia , Vysoké hladiny cholesterolu LDL sú spojené s diétou s nízkymi vláknami. „Aj keď účinok, ktorý má vláknina na cholesterol, je mierny, má pozitívny účinok v porovnaní s tými, ktorí konzumujú menej vlákniny. Kombináciou rozpustnej vlákniny, ako je ovos, s inými zmenami životného štýlu, ako je cvičenie, sa ukázalo, že do vašej stravy sa pridáva rozpustná vláknina ako ovos, ktorá pomáha znížiť cholesterol LDL, “hovorí Moody.
Cítite sa pomaly.
Potraviny bohaté na vlákniny poskytujú stabilné uvoľňovanie energie, pomáhajú znižovať únavu a udržiavajú vás nasýtené. „Väčšina vlákniny v našej strave pochádza z celých zŕn, ovocia a zeleniny. Tieto potraviny tiež obsahujú antioxidanty, ktoré nenájdete v mäse a mliečnych výrobkoch. Príjem vlákniny je skvelý, ale antioxidanty v potravinách obsahujúcich vlákninu tiež bojujú s chronickým zápalom v tele. To je tiež dôvod, prečo ľudia, ktorí zrazu začnú jesť viac ovocia a zeleniny, sa cítia lepšie. Takže, ak ste zažili únavu alebo únavu, ktorá nedáva zmysel, skúste jesť viac potravín s vysokým obsahom vlákniny. ““
Priberáš na váhe a nevieš prečo.
Klika
Výskum Poukazuje na to, že nízky príjem vlákniny je spojený s nadváhou. Je to preto, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu byť ovocie, zeleninu, strukoviny a celé zrná, ktoré sú v kalóriách nižšie ako mäso a mliečne výrobky. Jedlo potravín bohatých na vlákna vám môže pomôcť schudnúť tým, že vás naplníte bez konzumácie prebytočných kalórií. „Ak neustále zažívate zlyhanie hladiny cukru v krvi kvôli nedostatku vlákniny na spomalenie trávenia, možno ocitnete viac občerstvenia bez toho, aby ste si to uvedomili,“ hovorí Moody. „To môže spôsobiť zákernú nadmernú spotrebu kalórií, čo vedie k prírastku na váhe, ktorý sa zdá, že z ničoho nič nevychádza. Platí to najmä v prípade, že cvičíte často, pretože cvičenie môže zvýšiť váš hlad. To môže spôsobiť, že človek predpokladá, že ich nezvyčajné zvýšenie chuti do jedla je spôsobené skôr aktívnejšími ako nedostatkom vlákniny. ““
Si nafúknutý.
„Keď je zdravie čriev zlé, zlé baktérie môžu kvasiť v čreve a produkovať plyny, ktoré spôsobujú nadúvanie a nepohodlie žalúdka,“ vysvetľuje Moody. „Tu prichádza vláknina. Mnoho druhov vlákniny môže pôsobiť ako prebiotikum, druh vlákniny, ktorá pôsobí ako jedlo pre prospešné baktérie v našom čreve. Prebiotiká sú skvelé pre zdravie čriev, pretože toto „krmivo“ pre mikrobióm umožňuje rásť a množiť dobré baktérie, čím sa zlepšuje naše zdravie čriev. “
Máte nedostatok určitých vitamínov.
Strava s nízkym obsahom vlákniny môže naznačovať nedostatočný príjem základných vitamínov nachádzajúcich sa v ovocia, zelenine a celých zrnách. „Mnoho potravín obsahujúcich vlákninu je bohatých na kľúčové živiny. Napríklad sladké zemiaky a mrkva majú vysoký obsah vitamínu A, zatiaľ čo ovos a špenát majú horčík s vysokým obsahom horčíka. Ak máte stravu s nízkou kvalitou výživy a nejedzte dosť z týchto potravín, možno zistíte, že nemáte dostatok týchto vitamínov a minerálov, “hovorí Moody.
Máte hemoroidy.
Vláknina dodáva objemovú stolicu, ktorá zlepšuje pohyblivosť a znižuje vaše hemoroidové riziko, podľa a 2021 štúdia . „Môžete mať hemoroidy, ak nespotrebujete dostatok vlákniny,“ varuje Moody. „Tvrdé stoličky sťažujú hladký pohyb čriev, čo môže spôsobiť namáhanie počas prestávok v kúpeľni, čo následne spôsobuje hemoroidy. Nerozpustná vláknina, ako sú vlákniny, ktoré sa nachádzajú v nevýrazných ovociach a zelenine, pôsobia na zmäkčenie stolice a zabránenie potrebe namáhania. ““
