Napriek tomu, čo nám bolo povedané v 90. a začiatkom 2000. rokov, sacharidy nie sú nepriateľom; V skutočnosti sú nevyhnutné na poskytovanie energie telu. Najmä celé zrná boli spojené s rad pôsobivých zdravotných výhod , rovnako ako znížené riziko obezity, cukrovka 2. typu, srdcové choroby a dokonca aj rakovina. Kľúčom k ich vlastnostiam podporujúcim zdravie spočíva v ich vysokých hladinách vlákniny a antioxidantov, ale to, čo mnohí ľudia prehliadajú, je to, že niektoré z týchto zŕn ponúkajú aj cenný zdroj bielkovín.
Jesť celé zrná s vysokým obsahom bielkovín je zdravou voľbou z niekoľkých dôvodov. Pre začiatočníkov, Každý potrebuje bielkoviny Pre zdravé svaly, kosti, metabolizmus, udržiavanie hmotnosti a imunita. Výber celostranných zdrojov bielkovín nielenže spĺňa túto základnú potrebu, ale tiež poskytuje telu významné hladiny vlákniny a antioxidantov-nutrienty, ktoré nemusia byť tak ľahko dostupné v živočíšnych bielkovinách. Jesť zŕn s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť tým, ktorí sú vegetariánski alebo sledujú rastlinnú stravu, uistite sa, že konzumujú dostatok bielkovín denne. A nakoniec, mnohé z týchto zŕn bohatých na bielkoviny sú nižšie v kalóriách a tuku ako veľa živočíšnych bielkovín, ako sú mäso a mliečne výrobky.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o celých zrnách, ktoré obsahujú najvyššie hladiny bielkovín, spolu s niektorými ďalšími zdravotnými výhodami, ktoré majú. Potom si pozrite, koľko bielkovín musíte jesť na chudnutie.
Smútok
Klika
Proteín na 1/2 šálky: 10,2 gramov
Smútok isn't as common of a household grain as something like rice or quinoa, but this whole grain is packed full of protein, with around 10 grams per serving.
Celozrnný cirok môžete jesť ako prílohu alebo vo vnútri polievky alebo šalátu, alebo si môžete vychutnať „vyskakovaný cirok“, ktorý sa dá použiť rovnakým spôsobom ako popcorn a dá sa objaviť priamo na vašej kapacite.
Okrem obsahu bielkovín má porcia ciroku aj 6 gramov vlákniny a je bohatým zdrojom živín, ako je meď, železo a vitamíny B1 a B6.
Tekutý
Klika
Bielkoviny na šálku (varené): 9,8 gramov
Tekutý is a superfood grain native to Ethiopia and is the foundation of many Ethiopian dishes. For instance, if you've ever had injera—a fermented, spongey Ethiopian bread—then you've had tekutý in flour form. You can also buy tekutý in its whole grain form in most stores and can cook it into soups, stews, or porridges.
Toto zrno nie je len bohaté na bielkoviny (takmer 10 gramov na šálku), ale má vysoký obsah vlákniny a živiny, ako je železo, vápnik a draslík. Podľa správy uverejnenej v časopise Cukrovka, metabolický syndróm a obezita , TEFF môže potenciálne pomôcť pri liečbe cukrovky z dôvodu jeho vitamínov, mastných kyselín a nízkeho glykemického indexu.
Gam
zásoba
Bielkoviny na šálku (varené): 9,8 gramov
Kamut Khorasan Pšenica (tiež nazývaná Kamut), známa ako „tradičné zrno Egypta“, je starodávne celé zrno, ktoré by ste mali zvážiť, ako by ste mali zvážiť skladovanie. Má takmer 10 gramov bielkovín na porciu, má vysoký obsah vlákniny a obsahuje okolo 15% vášho Odporúčaný denný príjem železa .
Kamut nájdete v celej forme zrna (známe ako bobule) vo väčšine obchodov, ktoré môžete variť s vriacou vodou a používať v šalátoch alebo polievkach alebo ako prílohu. Môžete tiež niekedy nájsť Gam cereal , ktoré môžete variť a jesť ako horúca kaša.
Amarant
zásoba
Bielkoviny na šálku (varené): 9,4 gramov
Ďalej v rade pre celozrnné zrno s najvyšším proteínom je staroveké zrno zvané Amaranth. Toto zrno bez lepku je technicky semeno, ale stále je klasifikované ako celé zrno a pri podávaní jednej šálky získate takmer 10 gramov bielkovín. Rovnako ako v prípade mnohých zŕn na tomto zozname, môžete buď variť Amaranth s vriacou vodou rovnakým spôsobom, ak by ste mali s ryžou, alebo ju môžete uzemniť na múku.
Unikátnou výhodou tohto zŕn s vysokým obsahom bielkovín je to, že v podávaní Amaranthu získate takmer celý deň mangán —Výnka, ktorá je potrebná pre vaše zdravie kostí a absorpciu určitých živín vášho tela. Výhody sa tam však nezastavia.
Amarant is also considered to be one of the only grains (along with quinoa) to be a ' kompletný proteín „Znamená to, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vaše telo potrebuje na fungovanie kombináciu úplných a neúplných proteínov, ale väčšina kompletných bielkovín sú produkty na báze živočíšnych, takže môže byť ťažšie nájsť kompletné proteíny na báze rastlín.
Quinoa
Klika
Bielkoviny na šálku (varené): 8,1 gramov
Keď už hovoríme o quinoa, tento kompletný zdroj bielkovín je všestranný a cenovo dostupný spôsob, ako sa dostať do nejakého extra bielkovín pri každom jedle. Môžete použiť quinoa ako náhradu za ryžu ako prílohu, základňu polievky alebo duseného dusenia, vo svojom obľúbenom šaláte, alebo ho môžete zmeniť na sladkú a slanú raňajkovú kašu.
Quinoa is high in protein, fiber, and other nutrients like mangán, folate, iron, and copper, and research shows that it contains high levels of antioxidants like quercetin a kaempferol , ktoré súviseli s výkonnými protizápalovými vlastnosťami. Ako už bolo spomenuté, toto zrno je jedným z mála, ktoré sa počíta ako kompletný zdroj proteínu.
Divoká ryža
Klika
Bielkoviny na šálku (varené): 6,6 gramov
Divoká ryža nie je ako vaša typická misa bielej ryže. Toto zrno pochádza zo semien vodnej rastliny, ktorá rastie v niektorých jazerách v riekach v Kanade a Spojených štátoch a poskytuje množstvo chutných výhod.
halloweenske alkoholické nápoje
Zatiaľ čo biela ryža je vysoko spracovaná a zbavená väčšiny svojej hustoty živín, divoká ryža zostáva s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Výskum Ukazuje, že divoká ryža je tiež bohatá na antioxidanty a že jesť celé zrno môže pomôcť znížiť cholesterol krvi.
Farro
zásoba
Proteín na porciu: 6 gramov
Zoznam nášho zoznamu zŕn s vysokým obsahom bielkovín je Farro-staroveké zrno, ktoré má svoj pôvod v Ríme. Je známe, že má žuvaciu textúru a orechovú chuť, a môžete ju uvariť vodou a používať ju rovnakým spôsobom, ako by ste na našom zozname používali ryžu alebo iné zrno. Farro nájdete vo väčšine obchodov, takže svoju bielu ryžu alebo cestoviny môžete ľahko nahradiť celým zrnkom.
Spolu s obsahom 6 gramov bielkovín má Farro v každom servírovaní takmer 7 gramov vlákniny, čo z neho robí jedno z obilia s vyššími vláknami na našom zozname.
