Slová „spracované jedlo“ sú dostatočné na to, aby zasiahli strach do sŕdc mnohých spotrebiteľov, ktorí si uvedomujú zdravie. Asi v poslednom desaťročí sme sa všetci naučili báť nebezpečenstva jedenia potravín, ktoré prechádzajú vážnou transformáciou z ich pôvodnej formy (ak mali dokonca originálnu formu - pokiaľ vieme, neexistuje nič také ako proteínová tyčinka farma alebo energetický nápoj rieka).
Napriek tomu je možné, že kyvadlo sa otočilo príliš ďaleko, pokiaľ ide o postoje k spracovaným potravinám. Mnoho odborníkov v poslednej dobe začalo povzbudzovať ľudí, aby ich nedemonizovali v jednom páde. Faktom je, že mnohí (ak nie väčšina) veľmi zdravých potravín musia prejsť nejakým procesom, aby dosiahli naše domáce kuchyne. Pokiaľ nežijete na sebestačnej farme, pravdepodobne budete musieť jesť spracované potraviny ako súčasť svojej pravidelnej stravy.
To, čo si treba zapamätať, je, že medzi spracovanými a ultra spracované potraviny . Zatiaľ čo spracované jedlo je jednoducho jedlo, ktoré prešlo určitou formou zmeny medzi farmou a stolom, ultra spracované potraviny sú jedlá, ktoré boli dramaticky zmenené pridaním umelých príchutí a farieb, extra sladidiel, konzervačných látok, hydrogenovaných tukov a iných sporných prísad. Sú to tieto potraviny, ktoré boli primárne spojené s nepriaznivými zdravotnými výsledkami ako obezita a ochorenie srdca .
Prerezávame zmätok okolo spracovaných potravín. 10 možností uvedených nižšie, aj keď je technicky spracované, je pre vás v skutočnosti dobré. Čítajte ďalej, aby ste zistili, aké potraviny by ste mali skladovať svoju chladničku a špajzu, aby ste získali nejaké vážne zdravotné výhody, a pre viac si nenechajte ujsť 10 najzdravších zdrojov bielkovín, ktoré môžete jesť.
Celozrnný chlieb
Klika
Celý chlieb je technicky spracovaný - nikto nie je ťahanie celých bochníkov priamo mimo stromu chleba. To však neznamená, že by ste sa mali vyhnúť všetkému chleba. Ak si vyberiete odrodu vyrobenú z celej pšenice ako prvou ingredienciou, získate výhody vlákniny, mikroživín a trochu bielkovín.
Haley Bishoff, RDN , Majiteľ výživy Rūtsu v Las Vegas, odporúča Dave's Killer Bread ako spracovaná, ale zdravá voľba. „Mnoho Daveových chlebov je plné vlákniny, omega-3 mastných kyselín a dokonca aj pár gramov bielkovín na plátok. Chlieb môže získať zlý rap, ale výživné, celozrnné možnosti, ako je tento, možno považovať za základnú stranu. ““
Konzervované alebo mrazené šošovica
Klika
recept na koktailové nápoje
Bielkoviny na rastlinnej báze sú v dnešnej dobe zlosť a je ľahké pochopiť prečo. Rastlinné potraviny, ako je šošovica, ponúkajú nielen veľa bielkovín, ale tiež vás zásobia na vlákninu, folát, horčík, mangán a ďalšie dôležité živiny. Našťastie nemusíte robiť prácu s namáčaním a varením, aby ste si užili svoju vynikajúcu výživu. Konzervované alebo mrazené šošovica robia rovnako dobre pre vaše zdravie ako sušené.
Potrebujete návrh na začiatok ľahkých dusených šošoviek a karí? Vyskúšať Trader Joe's mikrovlnko dusený šošovica . „Tieto šošovky sú všestranným rastlinným bielkovinom, ktorý sa dá vychutnať horúce alebo studené,“ hovorí Catherine Karnatz, MPH, RD , tvorca Výživa RD . „Pri 6 gramoch vlákniny, 10 gramov bielkovín a 21 gramov komplexných uhľohydrátov na ½ šálky slúži, táto malá struka robí perfektným doplnkom polievok a šalátov na podporu pravidelného trávenia, stabilných hladín cukru v krvi a dostatočnej energie.“
Jogurt
zásoba
Väčšina ľudí by nemyslela na jogurt ako na spracované jedlo, ale je! ujasniť Steph Magill, MS, Rd, CD, Fand z, Výživa futbalovej mamy . Proces premeny kravského mlieka na hrubé krémové mliečne ošetrenie vyžaduje čas, teplotu a pridané bakteriálne kultúry. Dobrá správa: Tieto viaceré kroky neznižujú zdravie jogurtu. Magill poukazuje na to, že jogurt je dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínu B1 a probiotík, ktoré môžu podporovať vaše tráviace a imunitné zdravie.
koktaily obsahujúce gin
Ak si chcete zvoliť najzdravší, najmenej spracovaný jogurt, rozhodnite sa pre obyčajné alebo Verzie s nižším cukrom .
„Vyhľadajte obyčajný jogurt s menej ako 12 gramami cukru na porciu a pridajte svoje čerstvé ovocie alebo orechy pre chuť a sladkosť,“ navrhuje Magill.
Sušené ovocie
Klika
Prichádzajú v balení a predávajú sa vedľa cukroviniek - ktoré znamenajú, že sušené ovocie sú príliš spracované na to, aby boli zdravé? Nie! Aj keď nemusia mať obsah vody čerstvých jabĺk alebo bobúľ, sušené ovocie má rovnako veľa živín. V skutočnosti niekedy obsahujú viac vlákniny a antioxidantov ako čerstvé ovocie, pretože ich na porciu je viac.
„Hrozičia sú vynikajúce občerstvenie na dodávku energie, ktoré si môžete udržať v taške,“ hovorí Katie Schimmelpfennig, Rd , zakladateľ Jedzte Swim Win Win . Sú plné vlákniny, železa a uhľohydrátov, ktoré poháňajú váš mozog aj svaly. Alebo, aby ste občerstvili sušené ovocie v pohodlnom bare, pozrite sa To je všetko! pruh . Vyrobené výlučne sušeným ovocím - ničím iným - sú ekvivalentom jedenia celého jablku, celého manga a/alebo celej hrušky.
Zmrojené obilie celozrnných obilia
Klika
Mrazené oblátky vyrobené z rafinovanej múky nemusia byť najväčšou voľbou na raňajky, ale mrazené oblátky s celozrnou môžu začať vaše ráno správne. „Jedná sa o výživnú možnosť spracovaného potravín, pretože poskytujú komplexné uhľohydráty a vlákniny, ktoré podporujú trvalú energiu a zdravý tráviaci systém,“ hovorí Jessi Holden, MS, RDN z, Pozvánka na kuchyňu . Sú to pohodlné, všestranné a ľahko vyrábiteľné jedlo a dobre sa spárujú s vrstvou orechového masla a ovocia na vrchu.
Popcorn
Klika
letné dezerty
Popcorn s maslovou rúrou je často zdrojom skrytých trans-tukov a umelých chutí, ktoré ho priamo umiestnia na ultra spracované územie. Ale obyčajný alebo ľahko solený popcorn je oveľa menej spracovaný - a v skutočnosti má pomerne málo zdravotných výhod.
„Popcorn je chutné, výživné a rýchle občerstvenie, ktoré je možné udržať v ruke. Je naložený vlákninou a horčík a iba 100 kalórií pre 3 šálky, “hovorí Chris Henigan, MS, RD, LDN z Jednoduchá výživa štartu . „Kúpim si obyčajné jadrá a sám ich vložím. Môžem pridať akúkoľvek príchuť, na ktorú mám náladu, ako je chilli limet, parmezán alebo škoricový cukor, ak sa cítim sladko. ““
Hummus
Klika
Hummus may be processed, but it's still a simple, nutritious food. 'Hummus is made primarily z garbanzo beans a olive oil, making it a heart-healthy snack with fiber a protein,' says Henigan. Pair it with veggies like pepper strips or carrot sticks a you've got a great compromise between whole a minimally processed snacking.
Som mlieko
Klika
Pokiaľ ide o rastlinné, neliečivé mlieko, existuje dosť spektrum spracovania. Niektoré majú zoznamy prísad, pokiaľ je vaša ruka, doplnená emulgátormi, výplne a konzervačnými látkami. Ostatné sú oveľa jednoduchšie - a jednoduché je dobré znamenie.
„Pre vegánov alebo ľudí s intoleranciou laktózy navrhujem sójové mlieko,“ hovorí Cheryl Mussatto MS, RD, LS , klinický dietológ na klinike srdca Cotton O'Neil v Topeka, Kansas a autor Vyživovaný mozog . „Je to jediné rastlinné mlieko, ktoré má kompletné bielkoviny a ponúka všetky esenciálne aminokyseliny kravského mlieka a je obohatené vápnikom a vitamínom D.“ Organický nesladený sójový nápoj z Pacific Foods , napríklad obsahuje iba vodu a organické sójové bôby.
Konzerva
Klika
Ak chcete získať svoju dennú dávku zdravých tukov (nehovoriac o bielkovinách), nezľavujte konzervované ryby. Môže byť spracovaná viac ako filé lososa alebo pstruha s čerstvým uloveným, ale ryby v A môžu stále ponúka vynikajúcu výživu-a zvyčajne stojí menej ako čerstvá odroda. „Konzervované ryby ako napríklad konzervovaný tuniak Alebo losos je dobrý chod na ľahké jedlo, “hovorí Brittany Crump, MPH, RD, LD, CDCE majiteľ Vychutnať výživu . „Ryby sú vynikajúcim zdrojom omega-3, ktoré pomáhajú podporovať zdravie srdca a funkciu mozgu.“
Cestoviny na báze fazule
Klika
náhrada za kokosový olej na pečenie
„Ako detský dietológ a mama troch, jeden z mojich najobľúbenejších spôsobov, ako pomôcť mojim deťom uspokojiť ich potreby bielkovín a vlákniny, je používať cestoviny založené na fazuľoch a strukovinách,“ hovorí Dietitian and autor Raspberry Malkani, MS, RDN, CDN .
Jej obľúbená možnosť je Coekárske cestoviny Barilla . „Môže sa to spracovať, ale je to výživná alternatíva k tradičným cestovinám pre každého, kto má záujem o zvýšenie hustoty živín v jedle a budovanie trvalo udržateľných rastlinných bielkovín do svojej stravy.“ Táto Penne na báze fazule poskytuje 15% dennej hodnoty pre železo, 12 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny na porciu.
