10-minútové cvičenie na cvičenie na vybudovanie vašej základnej sily

Mať silné a tónované jadro je dôležité pre zdravie, kondíciu a estetiku. Bohužiaľ, mnoho jednotlivcov úplne zanedbáva základné školenie, pretože „nenávidia situácie“ alebo jednoducho „nemajú čas“. Dostaneme to - nábytky nemusia byť šálkou čaju každého a realisticky, zatiaľ vyrezávajú čas na čas na vyrezávanie času ďalší Cvičenie môže byť obrovská bolesť, aj keď viete, že je to pre vás dobré. Tu je vec: Nemusíte robiť hodiny sedení a iných tradičných základných cvičení, aby ste získali tónované jadro. Dnes zdieľame toto 10-minútové cvičenie na cvičenie, aby sme si vybudovali svoju základnú silu.

Ak nie ste fanúšikom štandardného základného tréningu, jednoduché vybavenie na cvičenie môže byť celkom meničom hier. Cvičebná guľa je mäkká, nafukovacia gumová guľa s kdekoľvek z priemeru 3 až päť stôp. Možno ste ich počuli označované ako gule stability alebo gule jogy, pretože sa často používajú v rôznych formách jogy. Niektorí ľudia ich navyše používajú pri sedení pri stole namiesto stoličky. Cvičkové gule ponúkajú neuveriteľnú škálu základných tréningov, ktoré môžete použiť na vybudovanie silného a pevného jadra, ktoré udrží váš dolný chrbát zdravý a zachytí pár očí, keď sa okolo plážovej sezóny valí.

Nasleduje vynikajúce 10-minútové cvičenie na cvičenie na vybudovanie vašej základnej sily. V prípade cvičení, ktoré si vyžadujú statické držanie, vykonajte dve sady 30 sekúnd s 30 sekundami odpočinku medzi nimi. Na cvičenia, ktoré zahŕňajú opakovania, vykonajte dve sady osem až 12 opakovaní so 60 sekundami odpočinku medzi súbormi. Vykonajte toto cvičenie najmenej dvakrát týždenne.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac a ďalej, nenechajte si ujsť 5 najlepších cvičení na rotáciu jadra pre drvené abs .

ako dusiť mrkvu

1. Cvičenie loptičiek

Plank na cvičenie je variáciou klasického doskového cvičenia. Lopta dodáva nestabilitu a ďalej aktivuje vaše jadro za tradičnou aktiváciou doskového cvičenia. Cvičebná doska dosky izometricky sa zameriava na váš rektus bruško, priečny bruš a šikmé.

Ak chcete vykonať dosku cvičebnej gule, začnite s predlaktiami na cvičebnej gule s lakťami priamo pod pleciami. Roztiahnite nohy priamo za vami, zasadte si prsty na zemi a zapojte svoje základné svaly. Udržujte svoju chrbticu neutrálnu a nedovoľte, aby sa vaše boky prepadli. Podržte cieľový čas.

2. Cvičenie loptičiek

Guľový priechod je podobný cvičeniu V-Up Core, ale je zábavnejší a tiež rôzny v dôsledku použitia lopty. Táto verzia je trochu ľahšia s dobrou kontrolou a formou a zároveň poskytuje výhodu zvýšenej stabilizácie. Pass s cvičebnou guľou zasiahne vaše rektusové brucho a priečne brušné brucho.

Ak chcete vykonať prihrávku na cvičenie, začnite na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavou a držte cvičebnú guľu medzi rukami. Zdvihnite nohy a ruky súčasne a zároveň ich udržiavajte rovno a priveďte loptu smerom k nohám. Popadnite loptu nohami a stlačte ju medzi vnútornosti dolných nôh. Spustite ruky a nohy späť k zemi a zároveň si udržiavajte mierny ohýbanie v kolenách. Zvráťte pohyb a prejdite loptu späť do rúk.

3. Ruský zvrat

Klika

recepty na krevety s pesto omáčkou

Ruský Twist je klasické rotačné jadro cvičenie, ktoré môžete vykonávať pomocou širokej škály náradia. Je o niečo ľahšie použiť pre túto variáciu cvičebnú guľu s menším priemerom, ale aj väčšie fungujú. Ruský zákrut z cvičenia zasiahne vaše šikmé a rektusové abdominis.

Ak chcete vykonať cvičebnú guľu Russian Twist, začnite sedieť na zemi s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Umiestnite cvičebnú guľu medzi vaše ruky a podržte ju vo výške hrudníka. Mierne sa oprieť a zdvihnite nohy zo zeme a vyvažujte na glute. Otočte ruky a trup doprava a jemne klepnite na zem na zem vedľa pravého bedra. Prepočet pohybu a otočte sa smerom k ľavej strane a poklepajte na zem na zem. Opakujte na oboch stranách pre opakovanie cieľov (16 až 24 opakovaní, osem až 12 na každej strane).

4. Cvičenie loptičiek koleno

Cvičenie kolenného kolena je náročné cvičenie, ktoré zasiahne vaše rektusové brucho a flexory bedra. Ball s strednou veľkosťou na to funguje najlepšie, ale akúkoľvek loptičku je uskutočniteľná.

Začnite v polohe vysokej dosky s rukami na podlahe, šírkou ramien od seba a holene spočívajúce na cvičebnej gule. Zapojte svoje jadro a pomaly nakreslite kolená smerom k hrudníku a otočte loptu smerom k rukám. Krátko sa pozastavte a potom pomaly roztiahnite nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.

5. Cvičenie loptičiek Superman

Dobre zaoblené cvičenie na vybudovanie vašej základnej sily zasiahne svaly na vašich predných aj zadných svaloch jadra reťazca. Cvičebný guľový Superman je skvelé zadné jadrové cvičenie, ktoré zasiahne vaše klzáky a erektory miechy, kľúčové svaly pre posturálne a dolné zdravie.

Ak chcete vykonať cvičebnú loptu Superman, začnite žalúdkom na cvičebnej gule a vzdialenosťou šírky nôh od seba na zemi. Natiahnite ruky priamo pred seba s palcami smerujúcimi hore. Prípadne ich položte za hlavu. Zapojte svoje zadné jadro tým, že si stlačíte čepele na plece, zdvihnete ruky a hrudník a stlačíte glutes. Rozsah pohybu môže byť iba šesť až 10 palcov, ale pri aktivácii sa ťažko zameriava na spojenie mysle-musku. Krátko sa pozastavte v hornej časti a potom znížte telo späť. Opakujte pre cieľové opakovania.

6. Cvičenie guľôčkového mosta a cudnutie

Klika

Posledné cvičenie v našom 10-minútovom cvičení na cvičenie na cvičenie na vybudovanie vašej základnej sily je ďalšie cvičenie zadného reťazca pre glutes a hamstringy. Cvičkový guľový most je variáciou lopty tradičného glute mosta. Kombinuje však aj hamstring kučery s mostom v dôsledku celkovej mechaniky cvičenia. Hlavné cielené svaly sú vaše glutes a hamstringy. Pri vykonávaní cvičenia sa zamerajte na plochý uhol medzi nohami a trupom, keď ste na vrchole pohybu.

Ak chcete vykonať cvičebné mosty, ľahnite si na chrbát s nohami rovno na cvičebnej gule, kolená sa ohnuté pod 90 stupňovým uhlom. Položte ruky po bokoch dlaňami smerujúcimi nadol kvôli stabilite. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky smerom k stropu, zdvihnite zadok zo zeme a vytvorte rovnú čiaru od kolená na plecia. Akonáhle sú vaše boky vyvýšené, stočte si nohy smerom k zadku a mierne otočte loptu smerom k vám. Overte pohyb kontrolou. Nebočte. Opakujte pre cieľové opakovania.