10 najzdravšie chudé proteíny, ktoré môžete jesť

Hľadáte svoju bielkovinovú hru v roku 2024? Ste v dobrej spoločnosti. Mnoho ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, zvyšuje príjem proteínov, aby sa znížil telesný tuk, získal štíhly tkanivo a zvýšilo ich zdravie.

Vrátane chudého bielkovín do vašej stravy je základným kameňom akéhokoľvek stravovacieho plánu podporujúceho zdravie, najmä ak sa na to snažíte Spravujte svoju váhu účinne. Nie všetky proteíny sú však vytvorené rovnaké. Potraviny bohaté na bielkoviny ktoré majú s vysokým obsahom nasýtených tukov, sodíka a iných umelých zložiek (myslím, že vysoké tušenie alebo spracované mäso) môžu spôsobiť viac škody ako úžitku, čím zvyšuje riziko srdcových chorôb, systémového zápalu, metabolických chorôb a určitých typov rakoviny.

Rozhodnutie pre chudé bielkoviny, ako sú tie, ktoré preskúmame nižšie, môže byť meničom hry pre vaše zdravie. Tieto potraviny, ktoré obsahujú svorky, ako sú biele ryby a rôzne možnosti rastlín, môžu Pomôžte pri potlaovaní zápalu a znížte riziko chronických stavov medzi mnohými ďalšími zdravotnými výhodami.

Ako sme teraz definovali „zdravý“ proteín? Aj keď neexistuje žiadna oficiálna definícia FDA, pre tento článok o najlepších chudých proteínoch sú tu tri kritériá, ktoré som použil:

Nízky obsah nasýteného tuku: Podávanie chudého bielkovín musí mať menej ako 3 gramy nasýteného tuku. Pod kontrolou kalórií: Zdravý bielkovina by nemala porušiť váš rozpočet na kalórie. 3-uncová porcia chudého proteínu by nemala poskytovať viac ako 150 kalórií. Žiadne pochybné prísady: Najzdravšie chudé bielkoviny sú tie, ktoré majú malé alebo žiadne pridané zložky.

Takže sa poďme a preskúmajte najzdravšie chudé bielkoviny, aby ste si zapojili váš tanier!

Treska

Klika

Treska je medzi Najvyšší bielkovina a najnižšia kalória Výber morských plodov, ktoré môžete urobiť. Pretože má nízky obsah tuku, kalórie CHSK sú udržiavané výrazne nižšie ako mastné ryby, ako je losos, makrela alebo tuniak. COD je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 a dobrým zdrojom vitamínu B6, ktorý môže poskytnúť kardiovaskulárne výhody. Cod tiež poskytuje mierne množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré poskytujú prínosy pre zdravie srdca, očí a mozgu.

Haddock

Klika

Haddock je ďalšia veľká biela ryba s nízkym obsahom kalórií a tukov a bohatá na živiny vrátane vitamínov B, selénu a fosforu. Haddock má tiež nízku ortuť v porovnaní s inými druhmi morských plodov a poskytuje prospešné omega-3 mastné kyseliny.

Kuracie prsia

Klika

vegetariánske recepty na instantný hrniec

Kuracie mäso je najobľúbenejší živočíšny proteín „mäso“, ktorý sa teší v Spojených štátoch. Kuracie prsia bez kože je príkladom chudého proteínového zdroja, ktorý získal popularitu pre svoje výživové výhody a všestrannosť. Má nízky obsah tuku, s iba 2,5 gramami tuku na 3-uncové porcie a iba 1 gram je škodlivý nasýtený tuk. S približne 10 gramami bielkovín na uncu, 3-uncové servírovanie balení takmer 30 gramov vysoko kvalitného proteínu so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.

Užívanie kuracieho prsníka bez pokožky pomáha oholiť tuk a kalórie. Či už je grilované, pečené alebo opečené, kuracie prsia bez kože môže byť základom výživnej a štíhlej diéty bohatej na bielkoviny. Výskum uverejnený v časopise Živiny uviedli, že niektoré pozorovacie štúdie u ľudí ukazujú, že užívanie kurčiat namiesto červeného mäsa s vyšším tukom môže pomôcť pri liečbe hmotnosti a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu.

Morčacie prsia

Klika

Ešte štíhlejšie ako kuracie prsia, morčacie prsia je najlepšou voľbou na zabalenie viacerých bielkovín na kalóriu. Je to ideálna voľba, ak sa snažíte schudnúť, Turecko vám pomôže zostať plnší dlhšie. Mierna a mierne sladká chuť Turecka sa hodí k rôznym metódam varenia, od praženia a grilovania až po jeho začlenenie do sendvičov alebo šalátov. Turecko prsníka dodávajú výživy, obsahuje draslík, mangán, zinok, selén a vitamíny B. Jedlo s 25 až 30 gramami bielkovín je ideálne pre väčšinu dospelých; Mať viac ako 30 gramov naraz neposkytne žiadne ďalšie výhody a môže viesť k zvýšeniu telesného tuku, ak kalórie prekročia váš denný rozpočet.

Chata bez tuku

Klika

Chata bez tuku je skvelou voľbou, aby ste sa hromadili na bielkovinách bez pridania extra tuku alebo kalórií do vašej stravy. Chata syr je bohatá na kazeín, pomaly k menšiemu mliekarenskému proteínu. (Srvátka je ďalším hlavným mliečnym proteínom, ktorý sa rýchlo strávi.) Pretože trávenie trvá dlhšie v porovnaní s srvátkou, chata môže vylepšiť sýtosť a znížiť túžbu, aby vám pomohla držať sa vášho odhodlania dobre jesť. Mať chata po tréningu je ideálny čas na pomoc svalom na opravu a prestavbu svalov. Syr chaty navyše poskytuje bielkoviny, vápnik a dodáva základné vitamíny a minerály, ako je fosfor, draslík, vápnik a vitamín B12. Podľa výskum , Chata Syr a ďalšie mliečne potraviny pomáhajú budovať a udržiavať vaše kosti, nižšie krvný tlak a znižovať riziko určitých druhov rakoviny. Syr chaty navyše poskytuje prospešné probiotiká, ktoré podporujú vaše zdravie GI.

Vaječné bielky

zásoba

Štúdia v časopise Potraviny uviedli, že vaječný proteín má aminokyselinové skóre 100, čo naznačuje, že je to najpríjemnejší typ bielkovín, aký môžete jesť. Štúdie to ukazujú bielkovina Proteín môže pomôcť vybudovať silu, nižšiu škodlivú LDL cholesterol a znížiť telesný tuk. Vaječné bielky majú veľký pomer kalórií k proteínu, pretože sú v podstate bez tuku. Skvelý spôsob, ako si vychutnať vaječné bielky, je kombinovať ich s 1 celkovým vajcom, pretože žĺtok je miestom, kde sú vitamíny A, D, E a B vitamíny, luteín, zeaxantín a mnoho ďalších základných živín.

Netučný grécky jogurt

Klika

Ak chcete zvýšiť profesionála vo svojej strave, netučný grécky jogurt je nevyhnutnosťou. Tradičný grécky jogurt je napätý, aby stratil vodnú srvátku, čo vedie k bohatšiemu, hrubšiemu krémnejšiemu jogurtu s dvojnásobkom bielkovín a menším cukrom ako tradičný jogurt. Nezabudnite si vybrať skôr, ako je ochutené, aby ste udržali kalórie a pridané nízky cukor. 6-uncová porcia obyčajného netuálneho gréckeho jogurtu sa balene takmer toľko bielkovín ako tri vajcia. Podľa štúdie uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v štúdii uverejnenej v programe silového tréning Hranice výživy .

Pevný tofu

Klika

Pre rastlinné bielkoviny, tofu je vynikajúcou voľbou, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ako sú živočíšne bielkovinové potraviny. A čo viac, tofu je bohatá na živiny a poskytuje vitamíny vápniku, železa, horčíka a B. Tofu sa vyrába zo zrážaného sójového mlieka, ako je proces výroby syrov. Sójové potraviny obsahujú izoflavóny, o ktorých je známe, že pomáhajú potláčať zápal, a ukázalo sa, že znižujú riziko chronických stavov vrátane srdcových chorôb, určitých typov rakoviny a cukrovky 2. typu. Nedávna štúdia uverejnená v Zbytočný zistili, že konzumácia sójových potravín znížila riziko rakoviny prsníka u žien pred a po menopauze.

Varená šošovica

Klika

Šošovica , všestranný a hustý strukovník s hustotou, ponúkajú množstvo zdravotných výhod v dôsledku pôsobivého obsahu bielkovín a živín a sú bohaté na polyfenoly. Kvôli množstvu proteínu v šošovke pomáhajú s rastom svalov a udržiavajú zdravý imunitný systém. Podľa výskumu v International Journal of Molecular Sciences , Polyfenol bohaté na polyfenoly bohaté na polyfenoly majú antidiabetické, antiobezitu, anti-hyperlipidemické, protizápalové a protirakovinové vlastnosti. Sú tiež bohatí na vlákninu, pomáhajú v tráviacom zdraví a propagácii pocitu plnosti, čo z nich robí cennú súčasť v oblasti riadenia hmotnosti. Šošovka obsahuje aj celý rad vitamínov a minerálov vrátane železa, folátu a draslíka.

Cícer (garbanzo fazule)

Klika

Cícer , (aka garbanzo fazuľa), sú chudé bielkoviny, ktoré sú plné vlákniny a živín, ako je mangán železa, zinok, vitamíny B, horčík a cícer, pomáhajú udržiavať stabilné hladiny cukru v krvi, pomáhajú pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti, zlepšujú zdravie srdca a posilňujú svoj gi trakt mikrobióm. Štúdia uverejnená v časopise Živiny uviedli, že rezistentný škrob v cíceru môže pomôcť kŕmiť prospešné baktérie v trakte GI, aby pomohol zlepšiť celkové metabolické zdravie.