Chudnutie môže byť zložité a to, čo funguje pre vašich priateľov, nemusí pracovať pre vás. Všetci máme rôzne energetické potreby a pohlavie, cvičenie a vek sú len niektoré z faktorov, ktoré ovplyvňujú, koľko kalórií potrebujete za deň. Dobrou správou je, že ak sa to snažíte Roztopte brušný tuk a schudnúť , Kalórie sú len jedným z faktorov, ktorým treba venovať pozornosť. Kvalita potravín, zloženie živín a načasovanie jedál a občerstvenia majú obrovský vplyv aj na váš pás. Sme tu, aby sme sa podelili o 10 stravovacích návykov, aby ste si za 30 dní znížili pás, takže počúvajte.
Množstvo a typ cvičenia, ktoré robíte, úroveň stresu a kvalita spánku, zohrávajú tiež kľúčovú úlohu v veľkosti pásu. Okrem zlepšenia stravovacích návykov môžete mať úžitok aj zo zlepšenia v týchto ďalších oblastiach. Vaša týždenná cvičebná rutina by mala zahŕňať kardio a odporový tréning, aby sa dosiahli najlepšie výsledky vo vašom páse. Zvládnuť stres, precvičenie meditácie alebo iných návykov znižovania stresu. Spánok je možné vylepšiť vytvorením priaznivého prostredia a obmedzením času na obrazovku pred cestou do postele.
Pokiaľ ide o vaše stravovacie návyky, malé zmeny prechádzajú dlhou cestou v chudnutí po hustom páse. Mali by ste sa tiež povzbudiť, aby ste vedeli, že môžete vidieť pokrok už za 30 dní s konzistentnosťou v dobrých návykoch. Čítajte ďalej a naučte sa 10 jednoduchých stravovacích návykov, aby ste si za 30 dní znížili pás. A keď skončíte, pozrite sa na tieto 7 cvičení na zníženie hustého pásu za 30 dní .
Jedzte menej cukru.
Klika
To neznamená, že sa musíte vzdať svojho nočného dezertu, ale váš pás bude pravdepodobne mať úžitok zo zníženia celkového príjmu cukru. Pridaný cukor sa nachádza v kávových nápojoch, sóde, cukrovinkách, pečiva, korenín, obilninách a širokej škále ďalších spracovaných potravín.
Zdá sa, že cukor podporuje obezitu „Vezmite si inventár rafinovaného cukru vo svojej strave a skúste ho aspoň rozrezať na polovicu. Používajte vo svojej rannej káve menej cukru, vychutnajte si štvorec tmavej čokolády na dezert namiesto misky zmrzliny a preskočte cukrovú misu v práci, aby ste si dali jednoduché spôsoby zmenšenia.
Jedzte viac bielkovín pri raňajkách.
Klika
Raňajky sa často ponáhľajú a vedie k sladkému baru a nápoji na kávu, alebo sa úplne preskočí. Začlenenie bielkovín do vašich raňajok Podľa Disu môže podporovať chudnutie a zlepšiť zdravie svalov Americká spoločnosť pre výživu . Je tiež spojená so sýtosťou a reguláciou glukózy. To všetko sú faktory, ktoré môžu pomôcť v zaniknutom páse.
Posilnenie príjmu ranných bielkovín nemusí byť ťažké. Pridajte grécky jogurt do svojho smoothie, vychutnajte si syr s bobuľami alebo naplňte egglife vaječný biely zábal s vašim obľúbeným mäsom a syrom alebo orechovým maslom pre pikantné alebo sladké raňajky s bielkovinami, ktoré si vyžadujú minimálne úsilie.
Jedzte viac vlákniny.
Klika
Bohužiaľ, mnoho dospelých nedostatočne spotrebuje túto dôležitú živinu. Vlákno Pomáha vám po celý deň sa cítiť plnšie, čo môže viesť k menšiemu občerstveniu, a tiež podporuje tráviace zdravie. Vlákno môže tiež pomalá absorpcia glukózy vo vašom tele, čo vedie k stabilnejšej energii.
Miska ovsených vločiek preliate ovocím a orechmi vytvára jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ktoré podporuje sýtosť. Celozrnný toast s arašidovým maslom alebo grécky jogurt parfait preliaty semenami a ovocím sú ďalšie ľahké možnosti jesť viac vlákniny pri raňajkách.
Naplňte polovicu taniera produkciou.
Klika
dlhý plážový nápoj
Ten Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) ukazuje, že iba jeden z 10 dospelých konzumuje dostatok produktov denne. V závislosti od veku a pohlavia by tieto odporúčania mali dospelí z jesť jeden a pol až dva šálky ovocia denne a dva až tri šálky zeleniny.
Naplnením polovice taniera produkciou zvýšite v jedle vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Produkcia je skvelý spôsob, ako pridať objem vášho jedla pre niekoľko kalórií, pričom dostávate satiačné vlákniny a množstvo dôležitých mikroživín.
Vyhnite sa príliš hladnému.
Klika
Všetci sme tam boli predtým. Zamestnávame a vynecháme občerstvenie, čo vedie k havarovanej chuti, keď sa večere otočí. To môže viesť k nadmernému konzumácii a môže vám sťažovať orezať pás.
Vyhnite sa príliš hladnému medzi jedlom jedením občerstvenia po celý deň. Ak niečo zjete každé tri až štyri hodiny, mali by ste sa vyhnúť tomu, aby ste sa príliš hladovali, čo umožnilo primerané veľkosti porcií pri jedle. Uistite sa, že vaše občerstvenie obsahuje produkty a niektoré bielkoviny alebo tuk. Vegetariáni s homosom, jablkom s arašidovým maslom alebo syrom a hroznom sú dobrým príkladom kombinácií občerstvenia.
Prestaňte jesť najmenej dve hodiny pred spaním.
Klika
Pokiaľ ide o načasovanie jedla, snažte sa mať posledné jedlo dňa najmenej dve hodiny pred spaním. Výskum Ukazuje, že jesť príliš blízko k postele by mohlo mať za následok prírastok na váhe a vyšší príjem kalórií, čím by vás zabránilo splniť vaše ciele.
Stále si môžete vychutnať štvorec tmavej čokolády alebo misku s ovocím na dezert, len čas na to, aby ste pred spaním umožňovali dve hodiny trávenia. To môže tiež zlepšiť celkový spánok a znížiť tráviace príznaky, napríklad reflux.
Kombinujte živiny pri jedle a občerstvení.
Klika
Hŕstka sušienok, banán alebo bar Granoly nie sú sami veľkým možnostiam občerstvenia. Je to preto, že sú všetky založené na karboch, čo nevedie k veľmi plniacemu občerstveniu a môže mať za následok nárast a haváriu energie.
Namiesto toho pridajte bielkoviny a/alebo tuk do potravín na báze sacharidov. Sučinky namočené v hummuse alebo podávané so syrom sú skvelé príklady. Môžete si tiež vychutnať banán s arašidovým maslom alebo celkovými orechmi a vymeniť si granola bar za možnosť, ktorá poskytuje menej ako šesť gramov pridaného cukru a najmenej osem gramov bielkovín a dva gramy vlákniny.
Limit spracovaných sacharidov.
Klika
Vyššie uvedené sušienky, múrové bary a chlieb sú vhodné mať po ruke jedlo a občerstvenie. Spracované sacharidy, ako sú tieto, však s väčšou pravdepodobnosťou pridajú soľ a cukor, a obsahujú prísady a konzervačné látky, ktoré môžu ovplyvniť vaše ciele zdravia a štíhle.
Aj keď je rozumné zahrnúť niektoré z týchto výrobkov do vášho jedla, skúste mať pri každom jedle viac ako jeden spracovaný sacharidy a obmedzte ich na občerstvenie. Takže, ak máte sendvič na obed, spárujte ho s ovocím alebo zeleninou namiesto sušienok. Orechy so sušeným ovocím, jogurtom s čerstvým ovocím a mrkvou namočenými do avokádo s kaše sú príkladmi občerstvenia, ktoré neobsahujú žiadne spracované sacharidy.
Jedzte po exercencii.
Klika
Jesť kombináciu bielkovín a sacharidov do 45 minút od dokončovacieho cvičenia môže pomôcť nielen lepšie zotavenie svalov, ale môže vám tiež pomôcť znížiť sa. Tento zvyk nahrádza uložené uhľohydráty používané na podporu vášho tréningu a môže byť zdrojom plnenia vlákniny a bielkovín.
Smoothie s bielkovinovým práškom alebo gréckym jogurtom, arašidovým maslom a ovocím alebo mixom chodníkov sú príklady občerstvenia po výkone, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy. Ak náhodou pracujete tesne pred jedlom, jednoducho sa snažte dať jedlo do 45 minút od tréningu, aby ste slúžili ako vaša zotavovacia výživa.
Vyhnite sa prázdnym kalóriám.
Klika
Prázdne kalórie sú kalórie z tuhého tuku a pridaného cukru. Už sme sa dotkli toho, prečo by ste mali znížiť pridaný cukor, ak sa snažíte znížiť pás, ale vyhýbanie sa tuhému tuku by tiež mohlo pomôcť. Pevné tuky majú vysoký obsah nasýtených alebo trans -tukov a zahŕňajú potraviny ako maslo, margarín, skrátenie a živočíšne tuky. Tieto potraviny poskytujú veľa kalórií, ale nie veľa výživovej hodnoty alebo saturácie.
Namiesto toho, aby ste si toast s maslom, skúste viac naplniť arašidové maslo alebo avokádo. A nabudúce, keď grilujte, vyhnite sa hovädziemu mäsu s viditeľným tukom a rozhodnite sa pre chudé ryby a hydinu, aby ste obmedzili prázdne kalórie.
