Ďalšie správy Kelsey Hampton, MS, RDN, LD, CSSD
Doplnkové proteíny sú dva alebo viac potravín, ktoré v kombinácii obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Najmä vegánski a vegetariáni možno počuli o kombinácii bielkovín a komplementárnych bielkovín, pretože veľa vegánskych a vegetariánskych bielkovín neobsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ako sú zvieracie bielkovinové potraviny.
Existuje spoločný mýtus, že musíte kombinovať komplementárne proteíny spolu pri rovnakom jedle, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok; Odborníci však teraz vedia, že to nie je také dôležité, ako sme si mysleli. Ako už bolo povedané, získanie rovnováhy aminokyselín vo vašej celkovej strave je stále dôležité.
Preskúmame teóriu, ktorá stojí za výrobou doplnkových proteínov, prečo to nie je také potrebné, ako si myslíte, a príklady doplnkových bielkovín.
Prečo je bielkovina dôležitou súčasťou vašej stravy?
Rýchly opakovací program: Proteín je makronutrient, ktorý poskytuje kalórie a je nevyhnutný pre mnoho, veľa dôležitých funkcií vo vašom tele.
Medzi výhody jedenia bielkovín patrí:
- Oprava svalov a rast
- Produkcia hormónov
- Vyváženie tekutín
- Budovanie tkaniva vo vašom tele
Ten Referenčný príjem je 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramov na libru. V závislosti od vašich cieľov a súčasnej hmotnosti pri pokuse o vybudovanie chudej telesnej hmoty sa bielkovinové potreby líšia na osobu.
ako nakrájať zemiaky na hranolky
Napríklad, koľko bielkovín by ste mali jesť denne, ak sa snažíte schudnúť, je bližšie k 1,2 až 1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti v kombinácii s vyváženou stravou.
Čo sú aminokyseliny?
Viac ako venovať pozornosť iba celkovým gramom bielkovín, ktoré konzumujete, je rovnako dôležité získať náležitú reprezentáciu z aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny.
Aminokyseliny sú stavebné bloky proteínu. Chemicky sú aminokyseliny tvorené rôznymi množstvami uhlíka, vodíka, kyslíka, dusíka a síry.
Tenre are 20 different amino acids. We classify these as either non-essential or essential:
- Staroveké zrná, ako je quinoa a amarant
- Pohánka
- Semená chia
- Semená konope
- Sójové produkty (edamame, tofu, tempeh, sójm)
Čo je kompletný proteín verzus neúplný proteín?
Základné a nepodstatné aminokyseliny sú úzko spojené s definíciami pre úplné a neúplné proteíny.
Aké potraviny sú kompletné bielkoviny?
Potraviny na zvieratách (mlieko, vajcia, ryby, mäso atď.) Sú už dlho najobľúbenejšou formou úplného bielkovín. Keďže rastlinná diéta však vzrástla v popularite, aj rastlinné zdroje kompletných bielkovín.
Príklady vegánskych kompletných bielkovín zahŕňajú:
Príklady doplnkových bielkovín:
Pretože nie všetky proteíny sú vytvorené rovnaké pri zvažovaní aminokyselín, zaisťujete správnu rovnováhu aminokyselín komplementárne proteíny . Toto je koncept, ktorý kombinuje dva neúplné proteíny pri rovnakom jedle s cieľom poskytnúť všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Príklady doplnkových proteínov zahŕňajú:
Je dôležité vytvoriť doplnkové proteíny na jednom sedení?
Ten traditional view on this was, yes, you must combine komplementárne proteíny together, at the same meal, in order to get the most benefit.
pečené krevety
Teraz, po ďalšom výskume, vieme, že to nie je také dôležité, ako sme si kedysi mysleli. Namiesto toho, aby ste venovali pozornosť únavnosti kombinácie správnych doplnkových proteínov pri každom jedle, je dôležitejšie konzumovať rôzne bielkovinové možnosti každý deň a každý týždeň.
Pokiaľ existuje primeraná rozmanitosť a objem potravín, ktokoľvek, kto sa spolieha na rastlinné bielkoviny, aby konzumoval kompletné bielkoviny, sa bude dobre hodiť.
Sú vegáni ohrození, že konzumujú príliš málo z jednej aminokyseliny, ak nekonzumujú kompletné bielkovinové potraviny?
Každý, kto konzumuje všemocnú stravu, sa má nič obávať, pokiaľ ide o esenciálne aminokyseliny.
Tí, ktorí sledujú vegánsku stravu bez živočíšnych produktov, s väčšou pravdepodobnosťou chýbajú aminokyseliny; Pokiaľ však existuje všímavosť obklopujúca komplementárne proteíny, výber rôznych rastlinných proteínov každý týždeň alebo s použitím rastlinného proteínového prášku, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, bude pravdepodobne stačiť príjem aminokyselín.
Zhrnutie
Bez ohľadu na váš štýl stravovania, rozmanitosť je prospešná. Či už venujete pozornosť vitamínom, minerálom, antioxidantom alebo v tomto prípade esenciálne aminokyseliny, konzumácia rôznych potravín v správnom množstve zníži pravdepodobnosť akéhokoľvek nedostatku živín.
Ak vám na každom jedle pomôže výroba doplnkových proteínov, potom to stojí za to vyskúšať; Nie je to však potrebné.
