Dosiahnutie dobre tónovej a silnej postavy si vyžaduje holistický prístup, ktorý sa zameriava na rôzne svalové skupiny z rôznych uhlov. Začlenenie rôznych cvičení sily do vašej fitness rutiny vám môže pomôcť vyrezávať vaše telo a zlepšiť celkovú funkčnú kondíciu. Toto je 10 najlepších silových cvičení na tónovanie vášho tela, ktoré vždy odporúčam svojim klientom; Zapojujú viacero svalových skupín a ponúkajú komplexný prístup k posilneniu vášho tela zo všetkých uhlov.
najlepší spôsob prípravy kapustnice
Začlenenie týchto cvičení do vašej kondičnej rutiny poskytne dobre zaoblený prístup k tónovaniu tela zo všetkých uhlov. Nezabudnite vykonať každé cvičenie so správnou formou a postupne zvyšujte intenzitu, keď sa vaša sila zlepšuje. Vďaka konzistentnosti a odhodlaniu vylepšíte nielen svoju postavu, ale tiež zažijete zlepšenú celkovú funkčnú kondíciu.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli všetko o 10 najlepších silách, aby ste tónovali vaše telo zo všetkých uhlov. A keď skončíte, pre viac inšpirácie na fitnes sa pozrite na 69-ročný tréner zdieľa 7 fitness návykov, ktoré jej udržujú vyzerajúce 25.
Squats: sochárstvo silných nôh a glutes
Klika
Squats sú základné cvičenie na spodnej časti tela, ktoré sa primárne zameriava na štvorkolky, hamstringy a glutes. Tento zložený pohyb zapája viaceré svalové skupiny, čo podporuje silu a stabilitu nižšej telesa.
Postavte sa s nohami od seba od seba. Znížte svoje telo ohýbaním kolená a zatlačením bokov dozadu. Udržujte hruď hore a chrbát rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy stlačením päty. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Pusupy: Budovanie pevnosti a stability hornej časti tela
Klika
Puskupy sú klasické cvičenie telesnej hmotnosti, ktoré efektívne zacieľuje na hrudník, ramená, triceps a jadro. Toto všestranné cvičenie nielen tonuje hornú časť tela, ale tiež zvyšuje celkovú pevnosť a stabilitu hornej časti tela.
Začnite v polohe dosky s rukami umiestnenými mierne širšími ako šírka ramien. Znižujte svoje telo smerom k zemi ohýbaním lakťov. Udržujte svoje telo v priamke od hlavy po päty. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
recepty na kapustovú zeleninu
Deadlift: Posilnenie chrbta, glutes a hamstringov
Klika
Deadlifty sú zloženým pohybom, ktorý sa primárne zameriava na zadný reťazec, vrátane spodnej časti chrbta, glutes a hamstringov. Toto cvičenie je rozhodujúce pre budovanie celkovej sily, zlepšenie tela a zabránenie bolesti chrbta.
Postavte sa so šírkou bokov od seba a pred vami činka. Ohnite sa pri bokoch a kolenách, aby ste znížili telo, a uchopte činku. Udržujte chrbát, keď zdvihnete bar, narovnáva boky a kolená. Stlačku spustite späť na zem pomocou kontroly. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Výpady: zvýšenie sily a rovnováhy nôh
Klika
ako pripraviť kyslý nápoj midori
Výpady sú vynikajúce na zacielenie na štvorkolky, hamstringy a glutes a zároveň zlepšujú rovnováhu a stabilitu. Toto dynamické cvičenie funguje nezávisle a propaguje symetriu a funkčnú silu.
Postavte sa s nohami spolu a urobte krok vpred s jednou nohou. Znížte svoje telo, až kým obe kolená nevytvárajú uhly 90 stupňov. Udržujte svoje predné koleno cez členok a chrbát sa vznáša tesne nad zemou. Zatlačte prednú pätu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vyplňte na každej strane tri sady 12 až 15 opakovaní.
Bench Press: Sculpting hrudník, ramená a triceps
Klika
Bench Press je klasické silné cvičenie, ktoré sa primárne zameriava na hrudník, ramená a triceps. Je to efektívny spôsob, ako vybudovať silu hornej časti tela a podporovať rast svalov.
Ľahnite si na chrbát na lavičke s činkou umiestnenou nad hrudníkom. Pritiahnite činku rukami o niečo širšie ako šírka ramien od seba. Znížte činku na hruď a udržiavajte lakte v uhle 90 stupňov. Stlačte činku späť do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Plank: základná stabilita a celkové zapojenie tela
Klika
mexické predjedlá
Doska je jednoduché, ale silné cvičenie, ktoré zapája celé jadro, vrátane rectus abdominis, šikmí a priečnych brušných brucha. Toto statické držanie podporuje stabilitu základnej a celkovú silu tela.
Začnite v doskovej polohe s lakťami priamo pod pleciami. Udržujte svoje telo v priamke od hlavy po päty. Zapojte svoje základné svaly a držte pozíciu. Zamerajte sa na trvanie, ktoré spochybňuje vašu vytrvalosť. Vyplňte tri sady 45 sekúnd.
Ohnaté riadky: Posilnenie hornej časti chrbta a biceps
Klika
Ohnuté riadky sa zameriavajú na svaly hornej časti chrbta, vrátane latissimu dorsi, rhomboidov a bicepsov. Toto cvičenie je nevyhnutné na podporu dobrého tela a vyváženej sily hornej časti tela.
Postavte sa so šírkou bedra od seba a v každej ruke držte činku. Zastupujte pri bokoch a chrbát udržiava chrbát. Vytiahnite činky smerom k bokom a stlačte čepele na rameno k sebe. Znížte činky späť do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Ruské zvraty: tónovanie šikmých a zlepšovanie rotácie jadra
Klika
Ruské zvraty sú účinným cvičením na zacielenie na šikmé a zlepšovanie sily rotačného jadra. Tento dynamický pohyb zapája celé jadro, zvyšuje stabilitu a tónovanie pásu.
Sadnite si na zem s kolenami ohnutými a mierne sa naklonte. Zdvihnite nohy zo zeme a držte ruky pohromade. Otočte trup na jednu stranu a dotknite sa zeme vedľa vás. Vráťte sa do stredu a zopakujte na druhej strane. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Vlastné kroky: Budovanie sily nohy a zlepšenie rovnováhy
Klika
Stupne sú fantastické cvičenie na zacielenie na štvorkolky, hamstringy a glutes a zároveň zlepšujú rovnováhu a stabilitu. Tento funkčný pohyb napodobňuje každodenné aktivity, čo z neho robí cenný doplnok k akejkoľvek fitness rutine.
Postavte sa pred robustnú lavicu alebo platformu. Krok jednej nohy na lavičku a zatlačte pätou, aby ste zdvihli svoje telo. Prineste opačné koleno k vašej hrudi. Krok späť a opakujte na druhej nohe. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
karfiol instantný hrniec
Tricep Dips: Sculpting zadnú časť zbraní
Klika
Tricepové poklesy sú cielené cvičenie na tónovanie a posilňovanie tricepsov, známe ako svaly na zadnej strane ramien. Toto cvičenie telesnej hmotnosti je možné vykonávať kdekoľvek a je účinné na dosiahnutie definovaných zbraní.
Sadnite si na okraji robustnej lavičky alebo stoličky s rukami umiestnenými vedľa bokov. Posuňte boky z lavičky a znížte telo a ohýbajte lakte. Udržujte chrbát blízko k lavičke a nižší, kým lakte nevytvoria uhol 90 stupňov. Zatlačte cez dlane, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
