10 najlepších cvičení pre seniorov, aby stratili brušný tuk

Ako starnete, je úplne normálne akumulovať nejaké ďalšie čalúnenie okolo vašej bránice. To však neznamená, že nosenie extra brušného chlopne nie je frustrujúce alebo náročné. Našťastie sme tu, aby sme pomohli. Ak ste starší dospelý, ktorý sa snaží zbaviť nechceného brušného tuku, ste na správnom mieste. Rozprávali sme sa s Rachel MacPherson, CPT , osobný tréner s certifikáciou ACE s recenziami garážovej telocvične, ktorý zdieľa 10 najlepších cvičení pre seniorov, aby stratili brušný tuk.

Brušný tuk alebo viscerálny tuk môžu byť obzvlášť tvrdohlavé a škodlivé pre vaše zdravie. Podľa Národný inštitút srdca, pľúc a krvi , Prebytočný brušný tuk bol spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky a iných chronických stavov. Riziko sa zvyšuje s obvodom pásu presahujúcim 35 palcov pre ženy alebo 40 palcov pre mužov. Dobrou správou je, že začlenením nasledujúcich cvičení do vašej cvičebnej rutiny môžete znížiť pás a zvýšiť celkové zdravie a kondíciu.

MacPherson nám však pripomína, že nemôžete spoznať cieľovú stratu tuku z jednej konkrétnej oblasti vášho tela. Hovorí: „Zatiaľ čo žiadne cvičenie nedokáže konkrétne zacieliť na brušný tuk, existujú niektoré, ktoré pomôžu spaľovať kalórie alebo pomôže posilniť a utiahnuť brušné svaly, aby sa objavil tenší vzhľad.“

Pokračujte v čítaní podrobných porúch každého cvičenia. A keď skončíte, nenechajte si ujsť 10 najhorších návykov pre brušný tuk.

Pochody s vysokým kolenom

Pochod s vysokým kolenom je kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré vám môže pomôcť stratiť brušný tuk zapojením vašich jadrových a dolných svalov.

„Stojte vysoký a prineste jedno koleno naraz smerom k hrudi, zatiaľ čo kývajte opačné rameno dopredu k úrovni ramien,“ vysvetľuje Macpherson. „Zamerajte sa na udržanie neutrálnej chrbtice, bez zastrčenia alebo klenutia a udržiavajte svoje boky štvorcové. Aby to bolo náročnejšie, vyzdvihnite tempo a snažte sa urobiť celkom 30 opakovaní. ““

Rozvaľovať sa na cvičebnej loptičke

Tento cvičebný cvičenie sa zameriava na tie brušné svaly skryté pod chrbtom a zároveň zapoja ramená, ruky a späť.

„Vyvodnenia sú vysoko účinné na posilnenie vašich základných svalov, vrátane rektusového abdominis (bežne známe ako svaly so šiestimi batohmi) a svalov hlbokého jadra, ktoré pôsobia ako opasok na utiahnutie a posilnenie vášho jadra. Tým, že robíte rozvody, môžete zabrániť tomu, aby sa vaše boky a chrbát stali nevyváženými alebo bolestivými a pomohli udržať vaše jadro tesné a ploché, “hovorí MacPherson.

Ak chcete vykonať tento krok, choďte dole na podlahu pred cvičebnou guľou v dosahu ramena. Odložte si predlaktia na vrchu lopty a zabezpečte, aby boli vaše lakte ohnuté a vaše telo je rovné. Použite svoje jadrové svaly, aby vaše telo zostalo stabilné, keď pomaly odvaľujete loptu od vás a narovnáte svoj trup. Potom loptu otočte späť k vám a prikážte s kontrahovaním vašich základných svalov, aby ste loptu vrátili späť do východiskovej polohy. Tento pohyb zopakujte pre tri sady 10 až 20 opakovaní a medzi súbormi odpočíva 60 až 90 sekúnd.

Pretlač

„Pallof Press je typ izometrickej kontrakcie a anti-rotácie,“ vysvetľuje Macpherson. „Aby ste to vykonali, musíte odolať rotačnému ťahu pomocou svojich základných svalov. Toto cvičenie pomáha aktivovať a posilňovať hlboké jadrové svaly, ktoré udržujú vaše brucho vtiahnuté. Silné jadro poskytuje množstvo ďalších zdravotných výhod, ako je lepšia stabilita a znížené riziko bolesti chrbta a pádov. ““

Postavte sa nabok k káblovému stroju alebo k pásu odporu pevne ukotvené vo výške hrudníka a zapojte svoje základné svaly. Popadnite rukoväte oboma rukami a vytlačte ich pred seba. Vaše základné svaly budú fungovať, aby vám zabránili otáčať sa späť k stroju. Držte kontrakciu a uvoľnite sa pomaly. Cieľom je urobiť tri sady 10 až 12 opakovaní na stranu so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Mŕtve chyby

Klika

vegánsky kukuričný chlieb

Mŕtve chyby sú jedinečné základné cvičenie, ktoré funguje v týchto brušných svaloch a zároveň zapoja flexory bedra.

Na vykonanie tohto cvičenia Macpherson hovorí: „Ľahnite si na podlahe so chrbtom a kolená sa ohýbajú nad bokmi, aby vytvorili tvar„ L “hore nohami. Udržujte svoje jadro vystužené. Potom natiahnite jednu ruku priamo nad hlavu a natiahnite opačnú nohu dopredu a držte ju mimo podlahy. Priveďte ruku a nohu späť do východiskovej polohy a zopakujte rovnaký pohyb na druhej strane. ““ Vyplňte tri sady po 10 až 12 opakovaní na stranu a medzi sadami odpočívajte 60 až 90 sekúnd.

Drevák

Klika

Drevák are a classic lower-body compound exercise that targets the muscles of the lower body, including the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also engage the core muscles, making them an excellent exercise for burning calories and toning the midsection. 'Drevák are a full-body exercise that builds muscle to boost your metabolism and burns calories to help beat belly fat,' states MacPherson.

Aby ste to urobili, dostaňte sa do postoja šírky ramien a mierne nasmerujte prsty na nohách. Uistite sa, že vaša pozícia je správna tým, že zapojíte svoje základné svaly a udržujte hrudník hore a zároveň sa pozeráte priamo vpred. Zastupujte boky a ohýbajte kolená smerom k prstom na nohách, aby ste sa znížili. Akonáhle sú vaše stehná rovnobežné s podlahou alebo ste dosiahli svoj limit mobility, zatlačte nohami, aby ste sa postavili späť. Zamerajte sa na tri sady 10 až 12 opakovaní so 60 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Výpadky telesnej hmotnosti

Klika

„Výpady sú typom cvičenia, ktoré zapája veľké svaly vo vašom spodnom tele, čo vám pomáha spáliť značné množstvo kalórií pri budovaní svalov,“ hovorí MacPherson. „Môžu sa vykonávať vo viacerých smeroch, vrátane dopredu, dozadu, bokom a diagonálne, čo vám umožňuje pracovať svaly, rovnováhu a stabilitu v rôznych pohybových rovinách. To môže tiež znížiť riziko poklesu alebo zranenia pri veku. ““

Ak chcete vykonať výpad, urobte veľký krok vpred a uistite sa, že vaša druhá noha zostane na svojom mieste. Udržujte chrbát rovno a hrudník sa zdvihol. Ohnite predné koleno, aby ste sa znížili smerom k zemi. Vykonajte tri sady po 10 až 15 opakovaní na nohu. Odpočívajte 60 až 90 sekúnd medzi súbormi.

recept na malibu západ slnka

Kufrík

„Kuric je skvelým cvičením na posilnenie vašich brucha. Zahŕňa nosenie nákladu na jednej strane tela a je to funkčný pohyb, ktorý môže zlepšiť vaše každodenné činnosti. Toto cvičenie aktivuje vaše hlboké jadrové svaly a zároveň spaľujú kalórie chôdzou s ťažkou záťažou, “hovorí MacPherson.

Začnite tým, že v pravej ruke držíte činku v pravej ruke a postavte sa so šírkou ramien od seba. Udržujte svoje jadro vystužené a ramená späť. Potom urobte pomaly a stabilné kroky vpred, zatiaľ čo sťahujte svoje jadro a udržiavajte úroveň bokov. Pomôže vám to odolať ťahu hmotnosti na jednej strane. Prejdite sa na nastavenú vzdialenosť a potom sa otočte, aby ste sa vrátili do východiskového bodu. Akonáhle sa dostanete do východiskového bodu, prepnite ruky a zopakujte cvičenie na druhej strane. Opakujte to trikrát a medzi kolami odpočíva 90 sekúnd.

Kanvica okolo sveta

Klika

Tento dynamický cvičebný cvičenie sa zameriava na vaše švaly (bočné ABS), aby pomohlo utiahnuť vašu bráň a zmenšiť váš pás.

„Začnite tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba a držaním kanvica pred dolným bruchom oboma rukami, pomocou nadmernej priľnavosti,“ vysvetľuje MacPherson. „Nezabudnite udržiavať svoje postoje vysoké a svoje jadro vystužené. Ďalej prejdite kanvicu okolo tela a prepnite medzi rukami vpredu a zadnou časťou tela. ““ Vyplňte tri kolá 15 až 20 prihrávok so 60 až 90 sekundami odpočinku.

Jemný burpee

Jemné burpees sú upravenou verziou tradičného cvičenia Burpee, ktoré je na kĺboch ľahšie. Sú fantastickou voľbou pre starších dospelých, ktorí sa chcú zbaviť brušného tuku, pretože môžu zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu, silu a vytrvalosť naraz.

MacPherson nám hovorí: „Stojte vysoké s nohami od seba vzdialenosti a rukami po vašich stranách. Potom ohnite kolená a dajte dlane na podlahu. Krok jednej nohy po druhom späť, až kým nie ste v doskovej polohe s ramenami na zápästiach. Uistite sa, že vaše ramenné čepele sú pekné a široké, ale neostávajte ich dokopy a nezaoberajte svoje jadro. Z polohy dosky, krok po jednej nohe po jednej nohe pred rukami a zdvihnite sa narovnaním nôh. Prineste si ruky nad hlavu a zdvihnite päty. ““ Túto sekvenciu opakujte 10 -krát pre tri sady. Odpočívaj 90 sekúnd medzi kolami.

Svižná chôdza

Klika

Jednoduché, ale vysoko efektívne, svižná chôdza je kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môže pomôcť spaľovať kalórie, podporovať chudnutie a zvýšiť kardiovaskulárne zdravie.

„Vykonajte aeróbne cvičenie stredne intenzity po dobu 30 minút denne, päť dní v týždni minimálne, aby ste stratili brušný tuk,“ hovorí MacPherson. „Svižná chôdza je fantastický spôsob, ako spaľovať kalórie a zvýšiť váš metabolizmus, zlepšiť hladinu cukru v krvi, znižovať stres a bojovať proti brušnému tuku.“